Crear un pla de dieta és prou difícil, però complir-s’hi és encara més difícil. És possible que hàgiu estat fent dieta durant uns quants mesos, o només unes poques setmanes, i tingueu dificultats per mantenir la concentració i la motivació. Si realment voleu seguir la vostra dieta, heu de trobar una manera de seguir el camí, evitar la temptació i fer que el vostre pla de dieta sigui el més divertit possible. Si voleu saber seguir una dieta, seguiu aquests senzills passos.
Passos
Primera part de 3: motivar-se i mantenir-se
Pas 1. Feu un pla de joc i enganxeu-vos-hi
Podeu mantenir la motivació establint objectius i mantenint-los durant el transcurs de la vostra dieta. Si el vostre objectiu és "baixar de pes", no estareu tan motivat com ho faria si tinguéssiu un objectiu específic i un pla per arribar-hi. Això és el que cal fer:
- En primer lloc, esbrineu el pes que voleu perdre i la rapidesa amb què voleu perdre’l. Assegureu-vos d’establir objectius realistes. No es poden perdre 50 quilos en un mes, però sí que es poden perdre cinc en un mes si s’adhereix al seu pla. La data de finalització pot ser un moment concret, com el casament, la barbacoa a la platja del vostre amic o l’inici d’un nou curs escolar.
- Comprèn on ets ara. Quin és el vostre punt de partida? Podeu anar a un entrenador físic per fer una avaluació de la vostra condició física o mesurar-vos la cintura, els malucs i les cuixes perquè pugueu comparar el vostre progrés posterior amb el lloc on esteu ara.
- Estableix un pla de joc per a cada setmana. Quant de pes vol perdre a la setmana? Tria un dia per pesar-te cada setmana. No us peseu cada dia o us obsessionareu amb el vostre pes.
- Establiu una rutina d’entrenament per a cada setmana. Tot i que no podeu planificar la vostra sessió d’entrenament amb mesos d’antelació, al començament de cada setmana, connecteu unes quantes dates d’entrenament a la vostra agenda.
- Podeu mantenir el vostre pla mantenint un registre del que heu menjat, quant heu treballat i quant heu perdut cada setmana. El registre pot ser útil, però assegureu-vos que no us obsessioni amb cada cosa que mengeu.
- També podeu guardar un diari que reflecteixi els vostres pensaments sobre la dieta i analitzi el que va funcionar i el que no. Això us ajudarà a posar-vos en contacte amb vosaltres mateixos.
Pas 2. Mantingueu-vos mentalment forts
Sempre que comenceu a relliscar, heu de recordar-vos per què feu una dieta. Voleu posar-vos en forma durant la temporada de bikini o la vostra pèrdua de pes afecta greument la vostra salut? Només voleu perdre les molestes 20 lliures que vau guanyar des de la universitat? Sigui quina sigui la vostra raó, continueu dient-vos que esteu decidit a complir el vostre pla perquè pugueu assolir el vostre objectiu. A continuació s’expliquen algunes maneres de mantenir-se fort mentalment quan tingui ganes d’abandonar:
- Deseu una imatge al cap del que esteu planejant canviar sobre vosaltres mateixos, com ara les mentals abans i després de les fotos. Algunes persones tenen una fotografia antiga d'elles mateixes de quan eren el pes desitjat. Enganxeu una foto o una representació d’aquest objectiu a la nevera per motivar-vos. Si alguna vegada creieu que no us pot molestar anar al gimnàs o voleu gaudir d’una banyera de gelats, recordeu la vostra imatge d’objectiu.
- Conserveu pressupostos motivadors a l'ordinador o publiqueu-los a sobre de l'escriptori. Això us ajudarà a recordar-vos de mantenir els vostres motius per fer dieta.
- Si intenteu tornar al vostre pes anterior, podeu conservar una imatge d’aquest període de temps al vostre escriptori.
- Conserveu a la vostra bossa o cartera una targeta que mostri els motius per fer la dieta, de manera que pugueu llegir-la sempre que oblideu per què feu la dieta.
Pas 3. Premieu-vos per un bon comportament
Cal tenir molta força mental per seguir una dieta i hauríeu de recordar-vos que de tant en tant esteu fent una gran feina. Si es premia per un bon comportament, estarà més motivat per continuar mantenint-se dur i perdent pes. A continuació s’explica com fer-ho:
- Recompenseu-vos cada cinc o deu lliures. Depenent de la quantitat de pes que vulgueu perdre, heu de configurar un sistema de recompenses cada vegada que assoliu un nou objectiu de pes. Podeu fer-vos un massatge o una pedicura, comprar uns pantalons més petits o veure una pel·lícula.
- Si heu estat realment sans durant la setmana, premieu-vos els caps de setmana. No es pot menjar molt sa tots els dies de la seva vida.
- No us oblideu de dir-vos el sorprenent que sou cada vegada que perdreu una lliura. Les seves recompenses per perdre pes no sempre han d’estar relacionades amb els aliments. Podeu dir-vos que comprareu un parell de sabates nou si manteniu la dieta durant un mes.
Pas 4. No feu dieta sola
Estareu molt més motivats si teniu un company de dieta o altres persones amb qui compartiu els vostres problemes. D’aquesta manera, us serà més fàcil seguir el camí perquè hi tindreu algú que us animi. A continuació, s’explica com assegurar-se que no fa dieta sola:
- Troba un company de dieta. Si esteu intentant millorar el vostre cos al mateix temps que algú que coneixeu, podeu compartir consells, treballar junts i motivar-vos els uns als altres. Establir un horari de gimnàs amb aquesta persona o planificar àpats saludables setmanals amb aquesta persona us pot ajudar a seguir el bon camí.
- Uniu-vos a una organització de pèrdua de pes com Weight Watchers. Tant si aneu a les reunions de Weight Watchers com si només utilitzeu els recursos en línia, us motivarà saber que hi ha milers de persones que estan al mateix vaixell que vosaltres.
- Parleu dels vostres plans amb el vostre metge per assegurar-vos que qualsevol organització o grup de suport per a la pèrdua de pes sigui adequat per a vosaltres i per al vostre historial mèdic.
- Si no trobeu un amic de dieta o d’exercici, busqueu algú en qui pugueu confiar, com ara un amic o un altre. Aquesta persona us pot ajudar a mantenir la concentració i us pot escoltar si teniu dificultats per seguir la vostra dieta.
Part 2 de 3: evitar la temptació
Pas 1. Assegureu-vos de menjar tres àpats al dia
Si comenceu a tallar els àpats, només us sentireu cansats, fluixos i amb gana, cosa que us farà perdre la motivació. Trieu aliments com la farina de civada per esmorzar que us mantinguin plens durant molt de temps, evitant aperitius poc saludables abans de dinar. Mengeu el sopar poc després d’arribar a casa de la feina o de l’escola, de manera que no entreu a l’entrada.
- Recordeu que l’esmorzar és l’àpat més important del dia. Si el salteu, tindreu molta gana quan mengeu i sopeu i mengeu més.
- No us salteu un àpat només perquè us sentiu culpables d’haver-vos lliurat la nit anterior. En realitat, això us deixarà més fora de pista.
- Si teniu una agenda atapeïda, intenteu planificar quan us faran els tres àpats amb antelació. Això us ajudarà a evitar aliments temptadors que podríeu trobar durant el temps d’un menjar saltat.
Pas 2. Desfeu-vos dels aliments poc saludables de casa vostra
Tot i que no hauríeu de llençar tots els aliments a la nevera i al rebost, si minimitzeu els aliments poc saludables de casa vostra, és menys probable que els mengeu. Podeu revisar tots els aliments poc saludables de casa vostra i decidir si voleu llençar-los, fer que un membre de la família els mengi o portar-los a la feina i regalar-los.
- Alguns dels aliments que creieu que són poc saludables només són excessius. Per exemple, si mengeu una tassa de mantega de cacauet, no ajudareu al vostre pes, però si decidiu menjar només una cullerada de mantega de cacauet amb api alhora, podeu conservar-los.
- També podeu eliminar els aliments poc saludables de casa vostra fent una llista de la compra que només contingui els aliments saludables que vulgueu menjar. Quan aneu a comprar, podeu estar decidit a comprar només els aliments de la llista perquè no torneu a casa amb nous aliments poc saludables.
- Substituïu els aliments poc saludables per altres saludables. Desfeu-vos dels vostres gelats i substituïu-los per gelats de iogurt o fruita. Heu de mantenir sempre algunes opcions per berenar a casa.
Pas 3. Gestioneu el menjar quan esteu fora
El truc és no pensar: "Oh, sortiré aquesta nit, així que trencaré completament la meva dieta i la tornaré a recollir demà". Tot i que us trobareu amb més temptacions si esteu de festa o aneu a sopar amb els vostres amics, no haureu de renunciar completament a la vostra dieta durant una nit. A continuació, s’explica com podeu seguir el camí mentre esteu fora:
- Menja abans de sortir de festa. Si sortiu a una festa on sabeu que veureu molts aperitius deliciosos, mengeu un àpat sòlid abans perquè tingueu menys probabilitats de passar gana i berenar. Feu d’aquest àpat un plat saludable a base de verdures, com ara una amanida. La fibra us farà sentir ple perquè no mengeu tants aliments de festa.
- Porteu aperitius on vulgueu. Si sou a un lloc on hi ha poques opcions saludables, com ara un cinema, porteu una bossa d’ametlles, raïm o barreja de rutes per evitar berenar amb crispetes de mantega.
- Trieu les opcions més saludables del que veieu al sopar. Si sou fora per sopar, trieu els articles més saludables del menú, com ara pollastre a la planxa, arròs integral o amanida, en lloc de les opcions més greixoses o riques en greixos. Encara podeu estar sa mentre mengeu fora.
- Trieu aperitius saludables per sobre d’uns mals. Si esteu en una festa on hi ha un munt d’aperitius, bereneu els aliments de la safata de verdures o les patates fregides en lloc del plat de brownies o nachos.
Pas 4. Menja a casa tant com puguis
Menjar a casa és la manera més senzilla d’evitar la temptació. Si esteu cuinant a casa, podeu controlar tot el que entra al vostre menú. Quan mengeu fora de casa, tot i que podeu triar opcions més saludables, no tindreu tant control sobre el que mengeu. A continuació s’explica com treure el màxim profit de menjar a casa:
- Converteix-te en un mestre de cuina. Si teniu afició a la cuina, estareu més motivats per cuinar i us encantarà trobar noves receptes saludables.
- Convideu els vostres amics a menjar en lloc de sortir. Un cop hàgiu desenvolupat les vostres habilitats culinàries, si un amic us demana sopar, podeu oferir-vos allotjament i cuina. Això no només serà més barat, sinó que podreu menjar sa en un ambient més íntim.
- Proveu de dinar a casa o d’empaquetar el màxim possible. És fàcil gaudir dels menjars ràpids, sobretot si esteu enmig d’un dia de feina ocupat, però si feu un sandvitx senzill o una amanida al matí, és menys probable que vulgueu menjar alguna cosa poc saludable.
Part 3 de 3: No et castigues
Pas 1. Estima el que menges
No té sentit iniciar una dieta amb la intenció de menjar aliments que no gaudeixin només perquè us faran primes. Proveu diferents receptes i feu petites coses per canviar la ingesta de greixos. Mantenir una dieta no significa que hagueu de menjar aliments que normalment odieu, sinó que haureu de descobrir aliments nous i més saludables que us poden ajudar a perdre quilos. Això és el que cal fer:
- Aneu al mercat del vostre agricultor local o a la secció de productes de la vostra botiga de queviures. Feu un objectiu: recollir una nova fruita i una nova verdura a la setmana i aprendre a incloure-la en una recepta deliciosa.
- Eviteu els aliments que odieu. Si simplement no suportes el gust del tofu o simplement odies l’arròs integral, no et torturis fent-te menjar.
- Cerqueu una manera de fer un gir saludable al vostre menjar preferit. Si us agraden els espaguetis i les mandonguilles, proveu una pasta de blat integral amb mandonguilles vegetals. Proveu també d’afegir verdures addicionals a la salsa.
Pas 2. Cerqueu un entrenament que us agradi
Proveu una classe de dansa o diferents tipus d’esports com el tennis o la natació. Si trobeu alguna cosa que us agradi, és molt més probable que ho feu sovint. Si us agrada córrer, podria ser una manera de prendre sol i gaudir d’una bonica vista. A continuació s’explica com fer-ho:
- No facis res que sembli tortura. Si sempre has odiat córrer, no ho has de fer. Intenteu fer l'objectiu de caminar vint minuts al dia si us agrada fer-ho.
- Proveu entrenaments nous que no heu fet mai. Feu una classe de ball, ioga o pilates i comproveu si heu trobat una nova passió.
- Barregeu-ho. Si no us importa córrer però no voleu fer-ho tres vegades a la setmana, podeu córrer un dia, fer ioga un altre dia i nedar el tercer dia. Això mantindrà el cos i la ment actius i no us farà avorrir-vos durant un entrenament.
- No us en excediu. No cal fer exercici cada dia, ni tan sols cinc o sis vegades a la setmana, per fer un gran entrenament. Deixeu reposar el cos si esteu cansats i gaudireu encara més dels vostres dies.
Pas 3. No tingueu gana
No podreu seguir la vostra dieta si teniu tanta gana que qualsevol aliment sona atractiu. Si teniu gana, és molt menys probable que preneu decisions racionals sobre què menjar després. Tenir gana també us farà sentir malhumorat, feble i cansat i, en general, negatiu. A continuació s’explica com evitar tenir gana:
- Assegureu-vos de menjar o menjar lleugerament cada poques hores. No passeu cinc o sis hores sense menjar.
- Conserva sempre aperitius saludables amb tu allà on vagis.
- Si sabeu que dinareu o sopareu tard, tingueu en compte el berenar o tindreu molta gana quan arribi l’àpat.
- No us moriu de gana. En termes generals, passar gana per a les dones significa menjar menys d’1, 200 calories al dia i per als homes, menjar menys d’1, 500 calories al dia. Això no només us farà sentir feble i desconcertat, sinó que també és perillós i difícil mantenir-vos a llarg termini.
Pas 4. Deixeu-vos gaudir de tant en tant
A més de recompensar-vos per la feina ben feta de tant en tant, només heu de fer petites pauses de la vostra dieta i gaudir de tant en tant perquè no us sentiu tan atrapat en la vostra nova rutina. Mentre el consentiment no us enviï una espiral de menjar cap avall, només us farà sentir de tant en tant.
- Si tots els vostres amics surten a un tipus de menjar que sabeu que no serà sa, no us ho perdeu només perquè sabeu que no us ajudarà a la dieta. Si realment voleu veure els vostres amics, només cal que intenteu trobar una opció més saludable o que gaudiu del menjar poc saludable i aneu al gimnàs més tard.
- Deixeu passar els desitjos de tant en tant. Si realment desitgeu una galeta amb xips de xocolata, és molt millor menjar-ne una que menjar tot el que tingueu al gabinet que no sigui una galeta de xips de xocolata.
- Menja de tant en tant un menjar fora de casa. Digueu-vos que després de cada cinc o deu àpats saludables, podreu menjar el que vulgueu. Això us mantindrà centrat en mantenir-se sa en la seva major part.
Objectius dietètics, dietes saludables i poc saludables i plantilles de diari alimentari
Objectius de dieta raonables a establir
Dietes saludables contra dietes poc saludables
Plantilla de diari alimentari
Consells
- Els petits canvis fan una gran diferència. Utilitzeu plats més petits perquè les vostres porcions es vegin més grans perquè no tingueu la sensació de necessitar menjar més. Mengeu lentament, us omplireu més ràpidament perquè donareu al vostre cervell temps per reconèixer que esteu ple i, després, mengeu menys amb el mínim esforç.
- No oblideu gaudir de tant en tant. Fer un descans de tant en tant en realitat et motivarà a mantenir la teva dieta perquè sents que tens una pressió tan intensa per estar sempre sa.
- Tenir una dieta o un gimnàs és un bon mitjà per motivar-vos a mantenir la vostra dieta.
- Traieu els aliments poc saludables de la vista dels ulls si no els podeu eliminar del tot. D’aquesta manera es reduirà la temptació d’agafar-los quan els vegi.
- Beu un got d’aigua abans de menjar; fa que tingueu menys gana, de manera que no mengeu tant.
- No aneu mai a comprar el supermercat amb l’estómac buit. Podria temptar-vos a comprar aliments que no necessiteu.
Advertiments
- Mantenir una dieta saludable és una cosa, però obsessionar-se amb els seus hàbits alimentaris tant que consumeixen la majoria dels seus pensaments és una altra. Si creieu que teniu un trastorn alimentari, busqueu ajuda immediatament.
- Una dieta és una bona manera de perdre pes, però no us heu de morir de fam per assolir el vostre objectiu. Si una dona menja menys d'1, 200 calories al dia o un home menja menys d'1, 500 calories al dia, el cos no obté suficients nutrients saludables per funcionar.
