A diferència de molts programes dietètics, la dieta MIND no se centra en la pèrdua de pes. En canvi, aquesta dieta ben equilibrada es centra més en la prevenció del deteriorament cognitiu i la formació de la malaltia d’Alzheimer. Està dissenyat per ser una combinació tant de la dieta DASH (que s’utilitza generalment per tractar la pressió arterial alta) com de la dieta mediterrània (que se sol seguir per millorar el colesterol i la salut del cor). Es creu que els aliments específics d’aquestes dues dietes (com l’oli d’oliva i els cereals integrals) són especialment beneficiosos per al cervell. Quan els participants es van adherir rígidament a la dieta MIND, els estudis han demostrat que redueixen el risc de desenvolupar la malaltia d'Alzheimer en un 53%. Seguir amb cura la dieta MIND també pot reduir significativament el risc de deteriorament cognitiu i disminuir la disminució cognitiva, però fins i tot seguir algunes de les recomanacions pot ajudar a reduir el risc de demència. Intenteu seguir la dieta MIND i incorporar a la vostra dieta alguns d’aquests aliments saludables per al cervell.
Passos
Primera part de 3: Preparar-se per seguir la dieta MIND
Pas 1. Penseu en un pla d’àpats
Amb qualsevol dieta nova, serà molt útil elaborar un pla de menjars per a vosaltres mateixos. Tot i que algunes dietes inclouen plans de menjars suggerits, la dieta MIND no ho fa, de manera que haureu de crear-ho vosaltres mateixos.
- Un cop hàgiu decidit seguir aquesta dieta saludable per al cervell, seieu uns minuts per crear el vostre pla d’àpats. Anoteu tots els esmorzars, dinars, sopars i aperitius que tindreu durant tota una setmana.
- Assegureu-vos que cada menjar contingui un o més dels grups d’aliments saludables per al cervell suggerits.
- Tot i que la dieta MIND és increïblement flexible, el vostre pla d’àpats hauria de tenir el següent cada dia: tres racions de cereals integrals, una ració de verds foscos, una copa de vi negre i una ració addicional d’altres verdures. També heu d’incloure 1/2 tassa de mongetes cada dos dies, una porció d’aviram almenys dues vegades per setmana i una porció de peix almenys una vegada a la setmana. Per als aperitius, podeu gaudir d’una ració de fruits secs o baies, sobretot de nabius.
Pas 2. Marqueu els aliments adequats al vostre pla de menjars
La dieta MIND no dóna molts suggeriments pel que fa al vostre patró alimentari. Tot i això, hi ha algunes pautes a l’hora de maridar certs aliments.
- Quan planifiqueu els àpats, intenteu que els vostres àpats principals (especialment el dinar i el sopar) siguin una combinació de carbohidrats i proteïnes.
- La dieta MIND se centra en el consum d’hidrats de carboni d’aliments com cereals integrals, fruites i verdures amb midó. Combineu aquestes fonts nutritives d’hidrats de carboni amb aliments basats en proteïnes.
- Per exemple, marideu un moniato (un vegetal amb carbohidrats i midó) i un tros de salmó (una proteïna), a sobre un bol de quinoa (un carbohidrat i gra integral) amb una mica de pollastre a la planxa (una font de proteïnes), ració de mongetes negres condimentades amb una ració d’arròs integral o una amanida amb una llauna de tonyina.
- Tot i que es tracta d’una pràctica suggerida, no cal veure els resultats d’aquesta dieta. Només es recomana, ja que la combinació de proteïnes i carbohidrats rics en fibra ajuda a mantenir la gana més estable durant el dia.
Pas 3. Feu un inventari i visiteu la botiga de queviures
Un cop hàgiu creat el vostre pla d’àpats i les vostres idees de menjars, comproveu el que heu de comprar i, a continuació, córreu a la botiga de queviures per proveir-vos.
- Reviseu la llista d’aliments per a la dieta MIND i vegeu quins teniu a casa. Això us ajudarà a formular la vostra llista de queviures i evitarà la compra d'articles innecessaris.
- Amb la vostra llista, aneu a la botiga de queviures i proveïu-vos d'aliments. Com que molts dels aliments són fruites i verdures fresques, només en compreu prou per a la setmana.
- Un dels avantatges de la dieta MIND és que no hi ha tota una varietat d’aliments que siguin necessaris o suggerits. A més, els aliments que es suggereixen són fàcils de trobar.
Pas 4. Compra una bàscula d'aliments o gots de mesura per fer un seguiment de les mides de les porcions
Fora del viatge a la botiga de queviures, també us recomanem que penseu en comprar una bàscula d’aliments o tasses per mesurar. Us ajudarà a assegurar-vos que mengeu les quantitats adequades suggerides per la dieta MIND.
- La dieta MIND és molt fàcil de seguir. Tot i això, es recomana mesurar les porcions.
- Us ajudarà a satisfer les quantitats recomanades de certs aliments, però també és una manera suggerida de reduir les calories si us interessa la pèrdua de pes.
- Consulteu la vostra botiga de queviures o de botiga de cuina local. Tant una bàscula com gots de mesurar funcionaran bé. És possible que vulgueu obtenir tots dos: mesurar alguns aliments és difícil amb mesurar tasses (com mesurar aliments voluminosos com pomes o pastanagues).
Pas 5. Cerqueu receptes i menjars que incorporin els aliments suggerits
A diferència de moltes dietes, la dieta MIND és increïblement flexible i us permet molta més llibertat dietètica. L'inconvenient d'això és que no hi ha recomanacions ni plans de menjars suggerits.
- Tot i que és bo no haver de seguir una dieta molt estricta, la dieta MIND us pot deixar penjat quan es tracta de receptes. Haureu d’investigar una mica vosaltres mateixos.
- Quan consulteu la llista "aliments que cal incloure", proveu de cercar receptes que se centrin en aquests elements.
- Per exemple, es recomana menjar una porció de verds fosc diàriament. Fora de les amanides, és possible que vulgueu fer una cerca ràpida de "receptes de verds foscos" per ajudar-vos a oferir més varietat de menjars.
- Utilitzeu blocs d’aliments, llibres de cuina o revistes d’aliments per ajudar-vos a recollir algunes receptes diferents que podeu utilitzar durant aquesta dieta.
Part 2 de 3: Incorporació dels aliments saludables per al cervell
Pas 1. Menjar diverses racions de verdures diàriament, especialment verds foscos
Un dels principals grups d’aliments que es suggereix a la dieta MIND són les verdures. Aquí teniu moltes opcions i cap limitació.
- La dieta MIND aconsella prendre una ració de verdures de fulla verda fosca cada dia. Incloeu aliments com espinacs, col arrissada, bledes, ruca o verdures.
- Mesureu també la mida de la porció correcta dels verds foscos. La vostra ració ha de ser de 2 tasses.
- També heu de tenir una ració addicional d’altres verdures. Aquests inclouen verdures com mongetes verdes, albergínies, bròquil, coliflor, cols de Brussel·les, espàrrecs, bolets, tomàquets, cogombres, pebrots o pèsols.
- També s’han de mesurar aquestes verdures. Incloeu com a mínim una porció diària d’una tassa.
Pas 2. Incloeu algunes racions de fruita i concentreu-vos en les baies
A més de les verdures, la dieta MIND suggereix incorporar fruita a la dieta diària. Una vegada més, aquí no hi ha limitacions, però sí alguns suggeriments específics.
- Incloeu almenys una porció de fruita cada dia a la vostra dieta. Podeu triar qualsevol tipus de fruita que vulgueu. Proveu plàtans, pomes, peres, préssecs, raïm o taronges.
- Mesureu la mida de porció adequada de les fruites. És de 1/2 tassa o una petita peça de fruita per porció.
- Qualsevol tipus de fruita és fantàstic. No obstant això, la dieta MIND posa èmfasi en les baies. S’ha demostrat que els nabius i les maduixes, en particular, tenen diversos efectes beneficiosos sobre la salut cerebral.
- Podeu incloure una mitja tassa de nabius o maduixes cada dia, però almenys dues o tres vegades a la setmana.
Pas 3. Trieu talls de proteïna més prims
La dieta MIND aconsella menjar certs tipus de proteïnes durant el dia. Eviteu els talls més greixos de carn, carn vermella i carn fregida, ja que poden augmentar el risc de demència. En canvi, es posa èmfasi en les proteïnes més primes.
- El grup proteic és important en la dieta MIND. Encara teniu molta llibertat d’elecció, però aquest grup d’aliments té algunes restriccions més específiques.
- Els tipus d’aliments proteics suggerits són les aus de corral (pollastre i gall d’indi), els peixos (especialment els greixos), els fruits secs i les mongetes.
- Mesureu també les mides de porció adequades d’aquests aliments. La proteïna s’ha de mesurar a 1/2 tassa o 3 a 4 oz per porció. Aquesta serà aproximadament de la mida del vostre palmell.
- Cal menjar proteïnes en tots els àpats de la dieta MIND. Els suggeriments són: prendre una porció de fruits secs al dia, mongetes tres a quatre vegades a la setmana, peix una o més vegades a la setmana i aus de corral dues o més vegades a la setmana.
Pas 4. Tria els aliments de gra sencer
Inclòs tant a la dieta DASH com a la mediterrània, els cereals integrals són un aliment excel·lent i ric en nutrients que cal incloure a la vostra dieta. La dieta MIND especifica tenir algunes racions diàries.
- Els aliments integrals són menys processats que els grans refinats com el pa blanc o l’arròs blanc. Aquesta manca de processament els ajuda a ser més rics en fibra i proteïnes.
- La dieta MIND suggereix incloure fins a tres porcions d’aquests aliments rics en fibra cada dia.
- Trieu aliments integrals com la quinoa, l’arròs integral, la civada, el pa integral o la pasta integral.
- Com tots els aliments, encara heu de mesurar la mida de porció adequada dels grans. Serviu-vos aproximadament 1/2 tassa o 2 oz de grans sencers per porció. Cal cuinar-les abans de mesurar-les.
Pas 5. Coure amb oli d’oliva
Igual que la dieta mediterrània, la dieta MIND vol que feu servir l’oli d’oliva com a principal font de greixos. Omet altres tipus de greixos i olis i utilitza només oli d’oliva a la cuina.
- Com que l'oli d'oliva o qualsevol greix per a aquest tema no són un grup d'aliments per se, hauríeu d'intentar incorporar-lo utilitzant-lo com a oli de cuina principal.
- Per exemple, si salteu verdures, utilitzeu oli d’oliva. O, si esteu preparant un amaniment per a les verdures fosques, utilitzeu oli d’oliva com a principal tipus d’oli.
- També podeu regar oli d’oliva amb verdures al vapor, patates al forn o sobre les proteïnes dels àpats.
- Com que l’oli d’oliva és ric en calories, es recomana mesurar la mida de les porcions (sobretot si observeu el vostre pes). Utilitzeu una cullerada per porció.
Pas 6. Relaxeu-vos amb una copa de vi
Un suggeriment comú sobre la dieta mediterrània, la dieta MIND també suggereix incorporar una copa de vi negre de vegades.
- Incloeu una copa de vi negre a la vostra dieta. Preneu-ne un màxim al dia o només uns quants a la setmana.
- Quan preneu una copa de vi, enganxeu-vos a un got de vi de 5 oz. Això suposa poc més d’una mitja tassa en total.
- Com molts aliments, el vi negre només és bo amb moderació i la ració adequada. Mai es recomana massa alcohol ni es considera un mètode per millorar la salut.
- Eviteu la ingesta excessiva d'alcohol més que un got de vi negre, ja que pot augmentar el risc de demència.
Pas 7. Limiteu els aliments rics en greixos saturats i sucre
Un dels avantatges de la dieta MIND és que els aliments restringits són pocs i fàcils de limitar. A més, es recomana limitar aquests aliments i no evitar-los completament.
- Com moltes dietes, hi ha alguns aliments que es recomana reduir a la vostra dieta. Aquests aliments inclouen carn vermella, mantega, margarina, formatge, pastes i dolços, fregits i menjars ràpids.
- S’eviten aquests aliments perquè són excessivament rics en greixos saturats, sucre i calories.
- Els estudis han demostrat que les persones que tenen dietes riques en aquest tipus d’aliments tenen més risc de deteriorament cognitiu i de formació de la malaltia d’Alzheimer.
- Tot i que caldria evitar aquests aliments, la dieta MIND diu que la moderació és fonamental. Tenir una porció d’aquests aliments a la setmana és acceptable si voleu incloure’ls.
Part 3 de 3: Seguir un estil de vida saludable del cervell
Pas 1. Feu activitat aeròbica cada setmana
Un component específic de l’estil de vida que no es tracta a la dieta MIND és l’exercici. Tot i que no està cobert, encara és essencial incloure exercici aeròbic regular cada setmana.
- Els estudis han demostrat que aquelles persones que tenien nivells de condició aeròbica més alts (per exercici regular) tenien nivells d’atròfia cerebral inferiors en comparació amb aquells amb nivells de condició física inferiors.
- Per ajudar a mantenir una dieta saludable per al cervell, incloeu almenys 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada cada setmana.
- Proveu exercicis i activitats com: ballar, córrer, caminar, utilitzar l’el·líptica, fer una classe d’aeròbic, remar, nedar o fer senderisme.
Pas 2. Incloeu uns quants dies d’entrenament de força durant la setmana
A més de fer exercici aeròbic, també heu d’incloure uns quants dies d’entrenament de força. Hi ha un benefici addicional per al cervell en incloure les dues formes d’exercici.
- Els estudis han demostrat que la combinació d’exercici aeròbic i entrenament de resistència té l’efecte més dramàtic en la prevenció del deteriorament cognitiu i la formació de la malaltia d’Alzheimer.
- Incloeu un o dos dies d’entrenament de força o resistència cada setmana. Heu de fer aquest tipus d’exercicis cada dos dies i assegurar-vos que hi hagi un dia de descans entre els dies de treball.
- Treballeu tots els grups musculars principals i assegureu-vos que la vostra rutina d’exercici dura almenys 20 minuts. Proveu d’aixecament de peses, ioga, pilates o exercicis de pes corporal.
Pas 3. Augmentar les activitats de vida
També es recomana freqüentment augmentar la vostra vida. Això sí que produeix avantatges aeròbics addicionals, però té un efecte únic sobre la salut del cervell.
- Els estudis han demostrat que les activitats diàries regulars, quan formen part de la vostra rutina, ajuden a preservar la mida i l'eficiència del cervell.
- El fet que aquestes coses us puguin convertir en una rutina és per això que ajuda a millorar la vostra salut cerebral.
- Les activitats d’estil de vida són aquelles coses que feu diàriament: rentar la roba, escombrar els terres, netejar, fer jardineria i caminar cap a i des del cotxe.
- Vegeu si hi ha maneres de ser més actius a la vostra vida fent més passos durant el dia. Aparqueu més lluny, salteu l’ascensor o les escales mecàniques, netegeu més regularment i camineu més sovint.
Pas 4. Deixa de fumar
Tot i que no s’esmenta ni s’aborda a la dieta MIND, hauríeu de deixar de fumar. Això ajudarà a disminuir significativament el risc de deteriorament cognitiu i la malaltia d'Alzheimer.
- Fumar augmenta el risc de patir diverses malalties devastadores a llarg termini. No obstant això, els estudis han demostrat específicament que els fumadors tenen el doble de probabilitats de desenvolupar la malaltia d'Alzheimer.
- Si actualment fumeu, penseu en deixar de gall d’indi fred. Tot i que és difícil, aquesta és la forma més ràpida i ràpida d’eliminar aquells productes químics nocius i tòxics del cos.
- Si teniu dificultats per deixar de fumar, parleu amb el vostre metge sobre els medicaments amb recepta o sobre la derivació d’un programa per deixar de fumar.
Consells
- La dieta MIND està més enfocada a millorar la salut del cervell i a prevenir la malaltia d’Alzheimer més que la pèrdua de pes.
- Tot i que aquesta dieta pot ajudar a mantenir el cervell sa, no prevé ni cura completament la malaltia d’Alzheimer.
