Acabeu d’esmorzar, dinar o sopar, però encara teniu gana? Esteu assegut a classe o a la feina, intentant evitar pensar en la vostra fam? Hi ha maneres de fer que el vostre cos tingui menys gana perquè pugueu centrar-vos en les tasques i tasques que teniu a la vostra disposició.
Passos
Mètode 1 de 3: suprimir la vostra gana
Pas 1. Tingueu uns gots d’aigua
L’aigua pot passar pel vostre sistema digestiu molt ràpidament, però encara us pot ajudar a disminuir la gana. Preneu aigua i mantingueu-vos hidratat durant tot el dia per evitar que l'estómac se senti buit i la fam baixi.
- També podeu provar de beure aigua calenta amb llimona i pebre de caiena. El pebrot de caiena us pot ajudar a suprimir la gana i ajudar-vos a mantenir l’estómac assentat i a sentir-se ple.
- Com a alternativa a l’aigua, preneu-vos una mica de te de gingebre calent. El gingebre és una eina digestiva provada i pot ajudar-vos a assentar l’estómac si teniu problemes de fam. Preneu te calent de gingebre o mastegeu gingebre cristal·litzat.
Pas 2. Menja un tros petit de xocolata negra
Una mica de xocolata negra pot ajudar a disminuir les ganes d’aliments, ja que el sabor amarg de la xocolata fa que el vostre cos disminueixi la gana. Assaboriu un o dos trossos de xocolata negra amb almenys un 70% de cacau.
Pas 3. Proveu un berenar petit, com ara ametlles o un alvocat
Menjar un grapat d’ametlles crues alimentarà el cos amb antioxidants, vitamina E i magnesi. També s’ha demostrat que les ametlles augmenten la sensació de plenitud i ajuden a controlar el pes.
Els alvocats estan plens de greixos monoinsaturats saludables, que triguen molt a digerir el cos i poden ajudar a suprimir la gana. També són una excel·lent font de fibra soluble, que forma un gel espès quan viatja a través de l’intestí, frenant la digestió. Talleu un alvocat i espolseu-hi una mica de mel si us agraden dolços o espolvoreu sal i pebre, així com una mica de llima per un aperitiu salat
Mètode 2 de 3: ajustar la rutina diària
Pas 1. Preneu un esmorzar ric en fibra i proteïnes
Consumir més fibra, especialment al matí, afegirà massa a la vostra dieta i us farà sentir plens durant més temps. La fibra es manté a l’estómac més temps que la resta d’aliments, de manera que tindreu la sensació d’estar ple i amb menys gana durant el dia. La proteïna també us pot ajudar a mantenir-vos satisfets i suprimeix l’hormona grelina, que indica al vostre cervell que és hora de menjar. Proveu farina de civada amb mantega de cacauet o pa torrat de blat i un ou.
- També podeu afegir llavors de lli al cereal per esmorzar, al iogurt o al batut del matí. Les llavors de lli són riques en fibra i àcids grassos omega-3 i es poden moldre en un molí de cafè o en un processador d’aliments per després afegir-les als aliments.
- Els àcids grassos omega-3 també poden suprimir la gana desencadenant la producció de leptina, que pot provocar sensacions de sacietat.
- Intenteu esmorzar dins de les 1-2 hores posteriors al despertar.
Pas 2. Dormiu vuit hores a la nit
Tenir privació de son pot provocar berenars ansiosos i menjar en excés. Una bona nit de son pot reduir els nivells de cortisol, l’hormona que augmenta quan està ansiós o estressat. Eviteu menjar per estrès comprometent-vos a dormir vuit hores a la nit.
Pas 3. Reduir el consum d'alcohol
La majoria d’alcohol pot causar gana i provocar menjars excessius. Si sou major d’edat, gaudiu d’una copa de vi o cervesa al final del menjar, en lloc d’abans o durant el menjar. D'aquesta manera, beureu amb l'estómac ple i tindreu menys probabilitats de tenir gana més tard o d'acabar desitjant berenar tard a la nit.
Pas 4. Programa els àpats
Mireu les vostres activitats diàries i intenteu programar els àpats a la mateixa hora cada dia, amb unes tres o quatre hores entre elles. Menjar cada dia a la mateixa hora pot ajudar a prevenir els canvis en les hormones que controlen la gana.
Intenteu mantenir aperitius saludables i porcionats a la bossa o a la motxilla per si el menjar es retarda i necessiteu un berenar
Mètode 3 de 3: Fer activitats
Pas 1. Centreu-vos en una afició
Un estudi va trobar que una activitat estacionària, com fer punt o ganxet, pot ajudar-vos a deixar d’obsessionar-vos pels aliments. Centreu-vos en una afició senzilla que us agradi, com fer jardineria, cosir o fins i tot pintar. L’ús d’una afició com a distracció pot comportar una millora de les seves habilitats o habilitats i un canvi d’enfocament.
Això pot resultar especialment útil si tendeix a menjar quan se sent estressat o trist
Pas 2. Socialitzar amb els amics
No us deixeu les molèsties de fam. En lloc d’això, truca a un amic i surt a passejar junts o vés a veure una pel·lícula. Centreu-vos en passar temps amb amics o familiars, en lloc de passar gana.
Programa una reunió rutinària amb un amic durant una dieta per tenir una distracció garantida durant un dia i una hora determinats. Això pot ajudar-vos a motivar-vos a passar el dia sense sucumbir a la fam i a donar-vos alguna cosa a centrar-vos en lloc de la ganyota de l’estómac
Pas 3. Feu exercici lleuger
Passegeu per la vostra zona o aneu a córrer o trotar per ajudar-vos a relaxar-vos i tornar a centrar-vos. Segons investigadors del Centre Mèdic Beth Israel Deaconess, l’exercici reforça els poders de la funció executiva del cervell, inclosa la vostra capacitat per pensar amb anticipació i controlar les vostres inhibicions. Això farà que sigui més fàcil deixar de pensar en els seus mals de fam.
Proveu de fer una classe de ioga. El ioga us pot ajudar a fer front a les temptacions i a menjar amb més atenció
Pas 4. Escriviu al vostre diari
Centreu els vostres pensaments en els esdeveniments del dia o en una llista d’objectius en curs que manteniu al diari. És possible que també vulgueu registrar els vostres hàbits alimentaris i els moments del dia en què teniu gana, així com el vostre sentiment emocional durant aquests moments. Anotar els vostres hàbits alimentaris us ajudarà a distingir quan teniu gana física i quan teniu gana emocional.
- La fam física sol presentar símptomes com un estómac grunyit o mareig. La fam emocional és quan es vol menjar, però no es té gana física. Escriure les seves emocions cap al menjar us ajudarà a identificar els desencadenants i evitar que es produeixin.
- Per exemple, pot ser que tingueu gana a la tarda quan comenceu a avorrir-vos de la feina i busqueu berenar. És possible que vulgueu canviar la vostra rutina, com fer exercici o anar a passejar a la tarda, per evitar menjar emocional.
Pas 5. Resoldre un problema o completar una tasca
Sigues proactiu amb el teu temps i completa un element a la llista de tasques. O fes un cop d'ull a les tasques que puguis fer a casa i fes-les arribar. En lloc d’aconseguir menjar, busqueu l’escombra, el plomall o l’esponja i feu els plats o netegeu el bany.
