Quan intenteu aprimar-vos, no hi ha res pitjor que repetidament espatllar contra els dolors de la fam, agafant aquesta bossa de patates fregides quan s’esforça tant per ser "bo". No sou vosaltres, sinó la vostra grelina, una hormona que s’encarrega de regular la gana al vostre cos i us avisa que fa temps que no mengeu. Si mengeu aliments extra farcits, beveu una gran varietat de begudes entre menjars i mantingueu a ratlla l’estrès, podeu superar la fam i mantenir-vos en el camí de la pèrdua de pes ràpidament.
Si vostè o algú que coneixeu pateix un trastorn alimentari i necessiteu algú amb qui parlar, consulteu la secció de recursos addicionals al final de l'article.
Passos
Mètode 1 de 3: menjar omplint aliments
Pas 1. Comenceu el dia amb farina de civada
Menjar civada enrotllada, civada tallada d’acer o civada ràpida és una bona manera de suprimir la gana fins a l’hora de dinar. La farina de civada és baixa en l’índex glucèmic. Això vol dir que no provoca un augment del sucre en la sang que indueixi la fam. La farina de civada també és rica en fibra, cosa que disminueix la velocitat amb què els carbohidrats són digerits i absorbits pel cos. Menjar una porció de farina de civada coberta amb llet d’ametlles i algunes pomes tallades o toronja és una opció saludable per suprimir la gana.
Els beneficis de la farina de civada es contraresten si la cobreix amb sucre morè o xarop d’auró, que pot provocar un augment del sucre en la sang seguit d’una caiguda del sucre en la sang. Això us pot donar gana molt abans de l’hora de dinar
Pas 2. Menjar proteïna magra al matí
Una altra gran opció per esmorzar és una mena de proteïna magra: ous, carn magra o iogurt. Menjar proteïnes magres al matí us ajudarà a estar satisfets durant tot el dia. Els estudis demostren que menjar proteïna magra en altres moments del dia no té el mateix efecte, així que assegureu-vos de menjar-la per esmorzar.
Quan es tracta de proteïnes, no us deixeu totalment sense greixos. Menjar greixos saludables com oli d’oliva i alvocats us mantindrà ple durant més temps que menjar sense greixos
Pas 3. Afegiu toronja a la vostra dieta
Mentre que feu una dieta completament d’aranja és una moda que voleu evitar, s’ha demostrat que mitja toronja amb cada àpat ajuda a perdre pes. Un estudi indica que l’aranja pot tenir propietats que redueixen la insulina després dels àpats, mantenint la fam a ratlla.
- Tot i això, si preneu medicaments, és molt important comprovar si interactua amb l’aranja, ja que se sap que interactua negativament amb 85 medicaments diferents, 45 dels quals són molt greus.
- Tingueu molta precaució quan tingueu en compte l’aranja. No consumeixi toronja si preneu medicaments per a la disfunció erèctil, estrògens, estatines per al colesterol alt, bloquejadors de canals de calci, molts anticoagulants, benzodiazepines, reemplaçament d'hormones tiroïdals, certes quimioteràpies i immunomoduladors, antibiòtics antifúngics i altres antibiòtics, beta-bloquejadors., opiacis i qualsevol altra cosa que pugui ser metabolitzada pel fetge i la família dels citocroms P450.
- A més, l’embaràs, la lactància materna o tenir càncer de mama també contraindiquen el consum d’aranja.
- A més, no hi ha proves suficients per validar científicament l'eficàcia de la suplementació d'aranja, de manera que qualsevol suposició és purament anecdòtica. Si us funciona i és segur, aneu-hi i vegeu si us ajuda.
Pas 4. Mengeu fruites i verdures fibroses
La majoria de les verdures i fruites són riques en fibra i aigua, cosa que manté l’estómac ple. Cadascun dels vostres àpats hauria d’estar compost principalment per verdures i fruites juntament amb porcions de proteïnes i greixos.
- Les pomes són especialment excel·lents per suprimir la gana, així que endavant i en teniu una per dia.
- Els verds frondosos són satisfactoris i plens de nutrients. Trieu espinacs, cols, mostassa, col arrissada o bleda sobre verds més clars com l’enciam iceberg.
- Les patates tenen un component químic que contraresta la grelina. Menja patates cuites, bullides o lleugerament saltades, però evita les patates fregides i les patates fregides.
Pas 5. Menja fruits secs
La investigació demostra que les persones que mengen diàriament una porció de fruits secs, especialment ametlles, tenen menys gana que les que no. Contenen una combinació plena de proteïnes, fibra i greixos insaturats.
Pas 6. Afegiu llavors de lli crues a la vostra dieta
Podeu escampar-los en aliments com iogurt, batuts, amanides i verdures. Les llavors de lli són riques en fibra, cosa que impedeix que el sucre en la sang augmenti massa ràpidament, cosa que suprimeix la fam.
Pas 7. Trobeu els greixos bons, com l’àcid oleic, que us maten la fam
L’àcid oleic, que es troba a la mantega de cacauet, els alvocats, les nous i l’oli d’oliva, envia senyals al cervell per frenar la gana.
Pas 8. Gaudiu de la xocolata negra
Quan tingueu ganes de dolços i fruita no us satisfareu, mengeu uns trossos de xocolata negra. A diferència de la xocolata amb llet i altres caramels, la intensitat del sabor de la xocolata negra ens indica de manera natural als nostres cossos quan n'hi ha prou. Proveu xocolata negra amb almenys un 70% de cacau; veureu que és difícil consumir més d’uns quants quadrats.
Assegureu-vos de comprovar l’etiqueta quan compreu xocolata negra. Moltes marques etiqueten la seva xocolata com a "fosca" quan conté molt menys del 70% de cacau
Pas 9. Menja aliments picants
És fàcil menjar més que una porció de menjar suau i poc interessant. Segueu menjant en un esforç per satisfer la fam, fins i tot quan el ventre ja està ple. Els aliments picants, en canvi, interaccionen amb els sentits de manera que presteu més atenció a quant mengeu i quan us ompliu.
- La caiena és una espècia excel·lent per afegir a la cuina. Escampeu-les sobre truites, afegiu-les a la sopa o afegiu-ne una mica al vostre alvocat per obtenir una deliciosa puntada.
- A diferència del salsa de tomàquet, la majoria de les salses calentes no tenen massa calories per porció, de manera que no cal deixar d’utilitzar-ne tot el que vulgui. Només cal que comproveu primer l’etiqueta per assegurar-vos que no hi hagi sucre afegit.
- El wasabi és un altre condiment calent que us fa sentir més ràpid.
Mètode 2 de 3: beure begudes saludables
Pas 1. Beu aigua
Ho heu escoltat un milió de vegades, però és cert: quan feu una dieta, beure tones d’aigua pot salvar la vida. Beure aigua abans, durant i després dels àpats et manté l’estómac ple. Quan sentiu molèsties de gana, beureu un got d’aigua abans d’agafar menjar; us ajudarà a evitar que mengeu massa. Aquí teniu algunes maneres creatives de beure molta aigua durant tot el dia:
- Feu te de gingebre. Si afegiu unes rodanxes de gingebre fresc a l’aigua bullent i deixeu-les escarpades uns minuts abans de beure, es converteix en una beguda deliciosa. El gingebre ajuda a la digestió i estimula el metabolisme.
- Feu aigua de cogombre o llimona. Si afegiu un sabor a l’aigua, serà més interessant beure i estimularà el vostre sentit del gust, cosa que us ajudarà a mantenir-vos ple durant més temps. Premeu una llimona o feu flotar unes rodanxes de cogombre al got d’aigua.
Pas 2. Penseu en la cafeïna
La cafeïna té opinions contrastades a l’hora de suprimir la gana. Beure una tassa de te negre o cafè funciona bé per suprimir la fam d’alguns, però d’altres experimenten grans molèsties de fam un cop desapareguda l’afluència de cafeïna, cosa que nega l’efecte positiu. Proveu de prendre una tassa de cafè o te negre (sense llet ni sucre) i parar molta atenció al que passi durant les properes hores. Si no teniu gana, fins i tot quan ja no sentiu els efectes de la cafeïna, pot funcionar bé com a supressor de la gana.
Pas 3. Beure suc de verdures
Fer suc de col verda, pastanagues, espinacs, cogombres i altres verdures dóna lloc a una beguda plena de vitamines que us mantindrà ple durant hores. No passa el mateix amb el suc de fruita, ja que la fruita conté molts sucres.
Pas 4. Beu te verd
El te verd s’utilitza com a supressor de la gana des de fa segles, ja que conté EGCG (epigalocatechina galat), un nutrient que augmenta la producció de l’hormona que et fa sentir satisfet en comptes de tenir gana. Prendre te verd diàriament també ajuda a evitar l’emmagatzematge de greixos.
Pas 5. Feu sopes baixes en calories o brous orgànics per suprimir la gana
Si escolliu una sopa de fideus de pollastre hipocalòrica, obtindreu l'avantatge addicional de proteïna del pollastre, mentre el brou us omple.
Pas 6. Eviteu l'alcohol, excepte el vi
La majoria de les begudes alcohòliques (cervesa, còctels, etc.) estan carregades de calories i, atès que redueixen les inhibicions, és més probable que trenqueu la vostra dieta quan beveu. Tanmateix, s’ha demostrat que el vi negre ajuda a suprimir la gana fent-te sentir ple. Limiteu-vos a un o dos gots al dia.
Mètode 3 de 3: Canvi d'hàbits diaris
Pas 1. Menja lentament
Pressionar els menjars us farà acabar menjant més, ja que l’estómac no té temps per enviar-li al cervell el senyal que està ple. Mastegeu el menjar lentament i fixeu-vos en el que mengeu. Posar la forquilla entre les mossegades, si això us ajuda a disminuir la velocitat. Eviteu menjar davant del televisor o mentre llegiu, ja que la manca d’atenció al menjar us farà menjar excessivament sense cura.
Pas 2. Milloreu el vostre entrenament cardiovascular amb intervals
En alternar el cardio a força completa amb petits períodes de descans, maximitzeu la reducció del nivell de grelina (que suprimirà la gana).
Pas 3. Renteu-vos les dents
Quan surti un gran desig, renteu-vos les dents. El sabor enganya la teva ment perquè creguis que has menjat alguna cosa i et deixa el menjar durant unes hores, ja que menjar just després de rentar-lo fa que el sabor del menjar sigui horrible.
- Tanmateix, no voleu rentar-vos les dents 5 vegades al dia. Si es renta massa es pot esgotar l’esmalt de les dents. No raspalleu més de 2 o 3 vegades al dia.
- Mastegar xiclet sense sucre pot ser una altra bona manera d’enganyar-se per sentir-se ple durant un temps.
Pas 4. Dormiu una bona nit
Els estudis demostren que privar-nos del son fa que mengem més durant tot el dia i també augmenta la nostra afinitat pels aliments rics en calories. D’altra banda, dormir massa pot tenir el mateix efecte. Intenteu dormir 7 o 8 hores cada nit per aconseguir el "punt dolç" necessari per controlar la fam.
Pas 5. Mantingueu-vos ocupats
L’avorriment és el principal responsable a l’hora de menjar en excés. Si teniu massa temps a les mans, és probable que l’ompliu de menjar. Mantingueu-vos actius durant tot el dia, ja sigui a la feina o a casa. Canvieu les coses fent passejades curtes, reunint-vos amb persones en persona, fent activitats que requereixen l’ús de les mans, etc. No us doneu temps per passar gana!
Pas 6. Gestioneu l'estrès
Menjar perquè està trist, enfadat o simplement estressat és una bona manera de matar qualsevol dieta. L’estrès provoca que el cos sobreprodueixi hormones que tinguin gana, per això la idea d’aconseguir galetes i gelats per fer front a les males notícies s’ha convertit en un tòpic cultural. Gestioneu els vostres problemes amb la meditació, l’exercici i la teràpia perquè no us dediqueu al sucre i al midó.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Menja quan calgui. No us moriu de fam per perdre pes, però no us en excediu. Feu un seguiment de la ingesta calòrica.
- Mastegar xiclet durant una hora al matí pot suprimir la fam i evitar que mengi tant al dinar. També crema 11 calories per hora.
