La gana és un fenomen tant psicològic com físic. De vegades mengem quan estem avorrits, estressats o simplement perquè és "hora" de menjar, tot i que no tenim molta gana. Hi ha molts programes de pèrdua de pes i pastilles dietètiques comercialitzats com a supressors de la gana, però és possible disminuir la gana de manera natural mitjançant la dieta i l’exercici.
Passos
Mètode 1 de 3: suprimir la fam
Pas 1. Ompliu-vos de fibra
La fibra és un carbohidrat complex no digerible que us fa sentir ple mentre consumeix poques calories. Els aliments amb fibra com la civada són excel·lents per a les dietes, ja que no només us ajuden a disminuir la gana, sinó que també proporcionen energia sostinguda regulant l’alliberament d’insulina i sucre en la sang.
- Es recomana menjar 14 grams de fibra per cada 1.000 aportacions calòriques o aproximadament 28 grams per a una dona i 38 grams per a homes.
- Si el vostre objectiu és la pèrdua de greix, incloeu una gran quantitat de verdures, llegums i fruites riques en fibra.
- Coma farina de civada per esmorzar i sobreviurà fins al dinar sense berenar. La farina de civada és de digestió lenta i us mantindrà plena.
Pas 2. Beure cafè
Un parell de tasses de Joe al matí poden augmentar el metabolisme i suprimir la gana. No obstant això, per a algunes persones, el cafè té l’efecte contrari. Esbrineu com el cafè afecta el vostre cos i actueu en conseqüència.
Els grans de cafè estan plens de cafeïna i antioxidants que el cos absorbeix fàcilment. S'estima que l'impacte comença al cap d'una hora després de prendre una tassa de cafè
Pas 3. Menja xocolata negra
Els amants de la xocolata s’alegren. Aconsegueix les barres de xocolata negra que contenen almenys un 70% de cacau perquè té l’amargor suficient per disminuir la gana.
- El cacau conté àcid esteàric que ha demostrat que alenteix la digestió i que us fa sentir ple durant un període de temps més llarg.
- Barregeu la vostra xocolata negra amarga amb una tassa de cafè per duplicar l'impacte.
Pas 4. Afegir més proteïnes i greixos
La proteïna necessita energia de calories per digerir, cosa que afavoreix les hormones que suprimeixen la fam. Les proteïnes i els greixos proporcionen la major supressió de la gana a causa de la regulació prolongada del sucre en la sang. Una dieta rica en proteïnes i greixos saludables crea un entorn de sucre en la sang estable i controlat. Això també afectarà la gana i els desitjos futurs. Consumir greixos amb moderació, tot i que té un efecte tèrmic inferior, té la capacitat de fer-vos sentir ple durant la dieta.
- Substituir els carbohidrats per proteïnes magres entre un 15 i un 30%, millorant la pèrdua de pes i reduint la fam.
- La proteïna caseïna, que es troba sovint en suplements de proteïna en pols, és una proteïna d’alliberament lent que us fa sentir més complet i, per tant, redueix la gana.
- Les dietes molt baixes en greixos tenen l’efecte previst contrari; augmenten la fam. El greix no és dolent per a vostè en dosis moderades i té molts beneficis per a la salut. També fa que el vostre menjar tingui un millor sabor.
Pas 5. Experimenteu amb hidrats de carboni
Els sucres i els midons són una font important d’energia per al funcionament del metabolisme. Els hidrats de carboni construïts a partir de midó estan plens de nutrients i us fan sentir més complets.
- Els carbohidrats complexos es digereixen lentament, satisfent la vostra fam i reduint la gana. Podeu trobar carbohidrats complexos en aliments com l’arròs integral, el pa integral i la quinoa.
- La fibra també es pot trobar al midó, cosa que contribueix a contribuir a la sacietat.
Pas 6. Hidrateu-ho amb aigua
L’aigua ocupa espai. Com que el cos es compon principalment d’aigua, anhela l’aigua de forma rutinària. Tant si l’aigua com a inhibidor de la gana és o no, és una substància vital per al cos i conté zero calories.
- La majoria dels estudis ja no admeten els vuit gots d’aigua al dia. En lloc d'això, agafeu el pes i dividiu-lo per la meitat. Per exemple, si peseu 200 lliures, hauríeu de beure 100 unces d’aigua o 12,5 gots al dia.
- Afegiu una o dues gotes de llimona o llima a la vostra aigua per donar-li sabor.
- L’aigua és una alternativa molt millor al refresc o a l’alcohol, que us deshidrataran.
- Si alguna vegada teniu gana entre menjars i ja teniu un berenar saludable, beveu un got d’aigua per omplir-vos i calmar la gana.
Puntuació
0 / 0
Mètode 1 Concurs
Per què les proteïnes i els greixos són bons per suprimir la fam?
Triguen molt de temps a digerir-se.
No necessàriament! Els diferents aliments triguen més a digerir-se que altres. Les proteïnes i els greixos requereixen energia per digerir-los, però no triguen a passar al sistema els aliments rics en fibra. Proveu una altra resposta …
Regulen el sucre en la sang durant molt de temps.
Exactament! La vostra gana està parcialment controlada pels nivells de sucre en sang. Els hidrats de carboni simples us proporcionen un augment ràpid del sucre en la sang que s’esvaeix ràpidament, però les proteïnes i els greixos poden regular els nivells de sucre en la sang durant períodes de temps més llargs, cosa que us ajudarà a controlar l’apetit. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
El seu sabor redueix la gana.
Torna-ho a provar. Si voleu, consumint certs sabors, heu d’anar per gustos amargs com el cafè i la xocolata negra. A més, el sabor dels aliments que contenen proteïnes i greixos pot variar; no hi ha sabor específic per als aliments rics en proteïnes i greixos que condueixin a una caiguda de la gana. Torna-ho a provar …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 2 de 3: Regulació de la fam
Pas 1. Esmorza cada dia
Hi ha una raó per la qual la gent diu que l’esmorzar és l’àpat més important del dia: el vostre cos dejunà tota la nit i redueix la fam durant tot el dia. Els informes mostren que saltar-se l'esmorzar comporta més pauses per berenar a la tarda.
- La síndrome de l'alimentació nocturna (NES), un trastorn associat a l'alimentació nocturna i al despertar a la nit per menjar, es reconeix clínicament com un trastorn alimentari. Esmorzar cada dia redueix la possibilitat de patir aquest trastorn.
- Els estudis també demostren que saltar-se l'esmorzar comporta augment de pes, hipertensió, resistència a la insulina i concentracions elevades de lípids en dejú.
- Saltar-se els àpats té el mateix impacte que saltar-se l’esmorzar. Tot i que la gent creu que saltar-se un àpat ajudarà a perdre pes, és exactament el contrari. Donarà lloc a més berenars i a un major augment de pes.
Pas 2. Snack en aliments saludables
No hi ha res dolent en un berenar de la tarda, només cal que us assegureu que és una fruita, una verdura o una proteïna magra com el pit de pollastre o el peix. Aquests aperitius saludables controlaran la fam fins al sopar i tenen un valor afegit: vitamines, minerals i altres nutrients que són bons per al vostre cos.
- Eviteu els productes i les begudes ensucrades perquè no us satisfaran la fam i és probable que continueu berenant durant tot el dia.
- Si voleu greix, mengeu greixos saludables que disminuiran el consum de sucres i evitaran menjar en excés a la tarda.
Pas 3. Menja atentament
S’utilitzen tècniques d’alimentació conscient per evitar menjar en excés. La forma en què funciona és concentrar-se en cada pas de menjar un tros de menjar, cosa que us fa conscient de la mida de les porcions i alenteix la cursa per acabar el menjar.
- L’objectiu d’un menjar atent és no participar en altres activitats com mirar la televisió o jugar a l’ordinador mentre mengeu. Aquestes distraccions interfereixen en la vostra capacitat per adonar-vos de quant mengeu.
- Un exemple seria menjar una pansa o una altra fruita seca que pugui contenir, sentir-ne la textura, veure’n el color, olorar i tastar-la. Mentre mengeu la pansa, seguiu el mateix procediment que l’empasseu. En menjar la pansa, heu experimentat l’àmplia gamma de sentits d’una manera conscient, tenint en compte el significat de l’exercici.
- Intenteu passar almenys vint minuts per menjar per mastegar i empassar-vos el menjar de manera que el mastegueu i el digeriu completament.
Pas 4. Relaciona la nutrició amb la teva fisiologia
El nombre de menjars que feu diàriament depèn dels vostres objectius de forma física, estil de vida i capacitat de gestió. Hi ha avantatges en menjar uns quants àpats al dia i fins a vuit àpats al dia. La clau és trobar un sistema nutricional que optimitzi la vostra salut.
- Menjar amb més freqüència, com ara de sis a vuit àpats al dia, no proporciona un augment significatiu del metabolisme ni de la pèrdua de greix. Per exemple, si mengeu tres àpats al dia a 1.000 kcals cadascun i sis àpats a 500 kcals cadascun, tots dos equivalen a 3.000 kcals. En resum, els nivells d’energia continuen sent els mateixos i, per tant, diversos àpats al dia no aporten avantatges addicionals per controlar la gana.
- Menja amb més freqüència quan intentes afegir múscul i força al teu cos o si tens diabetis. Menja amb menys freqüència quan et concentres en la pèrdua de greix o si tens un estil de vida ocupat.
- El millor enfocament és menjar quan tinguis gana i aturar-te quan estiguis satisfet.
Puntuació
0 / 0
Prova de mètode 2
És una bona idea menjar menjars petits i freqüents si ho intenteu …
Perdre pes.
No necessàriament! Si intenteu aprimar-vos, el nombre de vegades que mengeu al dia no és tan important com la quantitat global d’aliments que consumeix. la mateixa quantitat de menjar en més menjars. Endevina-ho de nou!
Inicieu el metabolisme.
No exactament! No hi ha un nombre màgic de menjars al dia que pugin el metabolisme a la marxa. Pel que fa al metabolisme, els tipus d’aliments que mengeu són més importants que el nombre de menjars que mengeu al llarg del dia. Proveu una altra resposta …
Augmentar la massa muscular.
Això és correcte! Tot i que la quantitat global d’aliments que consumeixis al dia hauria de mantenir-se constant independentment de quants àpats els dividiu, els àpats freqüents us ajudaran a augmentar la massa muscular. Per descomptat, també haureu de fer exercici. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Controla la gana.
No, no! Si intenteu controlar la gana, el millor que podeu fer és parar atenció als senyals de plenitud del vostre cos. Menjar menjar sa quan tingueu gana i aturar-vos quan estigueu saciats serà més útil que separar la ingesta d’aliments en menjars més petits i freqüents. Proveu una altra resposta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 3 de 3: controlar físicament la vostra fam
Pas 1. Feu exercici regularment
L’impacte de l’exercici és complicat. Feu exercici d'intensitat moderada-alta i el cos suprimirà la gana, ja que farà servir el greix emmagatzemat com a font d'energia, mentre que l'exercici de baixa intensitat, com caminar, nedar i trotar, augmentarà la fam.
- Els estudis han trobat que la resposta neuronal als aliments disminuïa significativament amb entrenaments d’intensitat moderada a alta.
- L’exercici físic també redueix la motivació d’incentius al cervell responsable de l’anticipació dels aliments. Aquest efecte redueix la fam i us manté sa i redueix l’estrès.
Pas 2. Dormir una mica
Hi ha nombrosos estudis sobre el son i la privació del son i el seu impacte en el cos. En general, la falta de son té un impacte negatiu en el cos i augmenta les hormones de la fam que ens fan desitjar berenar durant tot el dia.
- Els estudis demostren que els cossos que no tenen son són cossos que desitgen més hidrats de carboni durant tot el dia. Els científics creuen que això es deu al desig natural del cos d’hidrats de carboni per augmentar els nivells d’energia.
- Dormir està íntimament relacionat amb l’alimentació. La falta de son durant períodes de temps prolongats augmenta dràsticament la ingesta d’aliments.
- La leptina, una hormona alliberada per les cèl·lules grasses que suprimeix la gana, depèn molt de la durada del son. Per tant, la falta de son afecta de manera dramàtica la influència de la fam.
Pas 3. Realitza ioga
El ioga pot reduir la gana. La intimitat de practicar ioga us fa més conscient del vostre cos i, per tant, més sensibilitat a la sensació de satisfacció i menys probabilitats de berenar amb menjar ferralla.
- El ioga realitzat almenys una hora a la setmana ha demostrat que redueix la gana. Com que el ioga redueix l’estrès, suprimeix una hormona anomenada cortisol, que s’associa amb el consum excessiu.
- L’alimentació conscient, el procés de pensament pas a pas per menjar, també forma part del ioga. Aquest procés us ajuda a deixar de menjar quan esteu plens.
Pas 4. Controlar la fam emocional
Menjar perquè t’avorreix és un hàbit après, però distingir entre fam autèntica i fam emocional és difícil per a moltes persones.
- La fam física real es produeix gradualment i es pot satisfer fàcilment amb la majoria dels aliments. Deixarà de menjar de manera natural quan estigui ple i no se senti culpable. Per contra, menjar a causa de l'avorriment provoca desitjos d'aliments concrets, es produeix ràpidament i fa que mengis en excés. Probablement us sentireu culpables després d’acabar de menjar.
- Escriviu els aliments que mengeu durant tot el dia en un diari. Feu un seguiment dels vostres sentiments abans i després de menjar. Si creieu que mengeu menjar poc saludable amb freqüència entre els àpats o fins a altes hores de la nit i us sentiu culpables, penseu a fer una activitat diferent durant aquests períodes de temps com passejar, llegir un llibre o jugar amb la vostra mascota.
- Si el desig és massa fort, concentreu-vos a menjar aperitius saludables com fruites, verdures o fruits secs.
Puntuació
0 / 0
Mètode 3 Prova
Quin tipus d’exercici hauríeu de fer per disminuir la gana?
Exercici de baixa intensitat
No, no! Els exercicis de baixa intensitat com caminar i nedar realment us faran sentir més gana. Això no vol dir que els hagueu d’evitar del tot, però cal ser conscients de com poden afectar la vostra gana. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Exercici d’intensitat moderada a alta
Sí! Si voleu disminuir la gana a través de l’exercici, haureu de realitzar entrenaments d’intensitat moderada a alta, com ara esprint i entrenament amb peses. Aquests exercicis utilitzen el greix emmagatzemat com a font d’energia, cosa que redueix la gana. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
De fet, fer exercici sempre fa més gana.
No necessàriament! De fet, hi ha alguns tipus d’exercici que us fan sentir més gana i alguns que disminueixen la gana. La clau per controlar la gana a través de l’exercici és assegurar-se de fer els tipus d’exercicis adequats. Endevina-ho de nou!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Menjars, aperitius i menú per ajudar-vos a sentir-vos ple
Aliments per fer-te sentir ple
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Menú diari per sentir-se saciat
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Beu alguna cosa quan comenceu a tenir gana; el cos confon sovint la set amb la fam.
- Escolteu música, canteu, balleu, feu exercici i feu coses que us distreuran positivament.
- Menja en un plat més petit; un plat més petit enganyarà el cervell pensant que menjava tot un plat de menjar.
- Poseu menys al plat quan mengeu, menys veieu menys mengeu.
- Intenteu menjar moltes fruites, verdures, carn i grans. Aquests grups d’aliments saludables haurien d’ajudar a mantenir l’equilibri de la gana.
- Diversos aliments, com l’api cru, prenen més calories per digerir de les que realment contenen.
