Tothom té dies bons i dies dolents, oi? Però si teniu TDAH, de vegades els símptomes poden sentir-vos aclaparadors. És possible que tingueu dificultats per mantenir la concentració o evitar que us distreu. No us preocupeu. És totalment normal tenir lluites. Afortunadament, hi ha solucions i estratègies que podeu utilitzar per afrontar el vostre TDAH i així poder viure la vostra millor vida.
Passos
Mètode 1 de 4: opcions de tractament
Pas 1. Obteniu un diagnòstic i un pla de tractament específics del vostre metge
El TDAH pot presentar símptomes diferents que van des de la falta d’atenció i la dificultat de concentració fins a la hiperactivitat i el comportament disruptiu. Col·laboreu amb el vostre metge per trobar un diagnòstic dels símptomes específics perquè pugueu elaborar estratègies i un pla de tractament a mida per a vosaltres i el vostre TDAH.
- Per exemple, algunes persones amb TDAH poden distreure’s i separar-se fàcilment, mentre que d’altres poden estar hipercentrades en una tasca fins al punt que s’obliden de menjar o tenir cura de les seves necessitats bàsiques.
- Hi ha una gran varietat de medicaments contra el TDAH i, comprenent la vostra condició i els seus símptomes, el vostre metge pot treballar per trobar-ne els més efectius.
Pas 2. Preneu medicaments amb recepta per controlar els símptomes
Col·laboreu amb el vostre metge per trobar el medicament amb recepta més eficaç que us ajudi a controlar els símptomes del vostre TDAH. Preneu la medicació tal com es va indicar i informeu el vostre metge si teniu efectes secundaris negatius.
- Normalment, es prescriuen estimulants per ajudar a tractar el TDAH, però també hi ha medicaments amb recepta no estimulants que us poden funcionar millor.
- No prengueu mai medicaments amb recepta sense parlar primer amb el vostre metge per assegurar-vos que siguin segurs per a vosaltres.
- Si els símptomes semblen empitjorar mentre es pren un medicament no estimulant, parli amb el seu metge. És possible que hàgiu de canviar els medicaments per trobar-ne un que us funcioni.
- Si teniu un nen o adolescent amb TDAH, assegureu-vos que prenguin els medicaments perquè puguin concentrar-se i prestar atenció a l’escola i a casa.
Pas 3. Utilitzeu un contenidor de pastilles per recordar-vos de prendre els medicaments
És totalment normal que el vostre TDAH us oblidi de prendre la medicació o, fins i tot, de prendre-la dues vegades. Però és molt important que prengueu els medicaments segons el que el vostre metge li hagi prescrit per ajudar-vos a controlar els símptomes. Utilitzeu un contenidor de pastilles que inclogui els dies de la setmana per ajudar-vos a organitzar els medicaments i assegurar-vos que els preneu correctament.
- Un contenidor de pastilles també us pot ajudar a saber quan us quedareu sense medicaments perquè pugueu obtenir més.
- Podeu trobar contenidors de pastilles a la vostra farmàcia local. També els podeu demanar en línia.
Pas 4. Proveu la TCC per desenvolupar estratègies d’afrontament
La teràpia cognitiu-conductual (TCC) és una forma de psicoteràpia que podeu utilitzar per ajudar a alterar el vostre comportament i tractar millor el vostre TDAH. Utilitzeu la TCC per controlar i redirigir els pensaments i sentiments negatius, cosa que us pot facilitar l’afrontament i millorar el vostre enfocament i concentració. Visiteu un terapeuta de la vostra zona o demaneu una consulta al vostre metge.
- Diferents estratègies d’afrontament poden ser més efectives per a vosaltres i un terapeuta us pot ajudar a trobar-les.
- El vostre terapeuta també us pot ajudar a trobar estratègies per gestionar millor el vostre temps i ser més productiu.
Pas 5. Practiqueu l'entrenament de neurofeedback per controlar els vostres pensaments
L’entrenament de neurofeedback utilitza elèctrodes per controlar el cervell mentre completes una tasca i així pots practicar el control de la teva ment per ajudar-te a concentrar-te i concentrar-te. Pregunteu al vostre metge sobre la formació en neurofeedback per ajudar-vos a aprendre a controlar la vostra ment i controlar els símptomes del TDAH.
- Per exemple, s’ha demostrat que l’electroencefalografia (EEG) -neurofeedback té beneficis terapèutics per a les persones amb TDAH.
- La formació en neurofeedback pot costar entre 2.000 i 5.000 dòlars.
Pas 6. Proveu exercicis de respiració per obtenir una alternativa natural
La investigació demostra que els exercicis de consciència, com la meditació i la respiració profunda, poden ajudar a millorar els símptomes del TDAH com la distracció, el focus i l'atenció. Intenteu inhalar i exhalar 5-6 respiracions completes en un minut, mantenint el focus en la respiració per practicar.
- Intenta practicar durant 10-20 minuts al dia.
- Pràctiques com el tai chi combinen exercicis de respiració i enfocament mental i poden ajudar-vos a controlar també els símptomes.
Mètode 2 de 4: Focus i consells organitzatius
Pas 1. Designeu un lloc on guardar els elements importants perquè no els perdeu
Deixeu de banda un lloc on pugueu col·locar coses com les claus i la cartera per evitar que us frustreu o no us aclapareu si les desplaceu. Col·loqueu els vostres articles importants al mateix lloc cada vegada perquè pugueu trobar-los quan els necessiteu.
Per exemple, podeu tenir un ganxo per a claus o un bol a prop de la porta on guardeu la cartera, les claus i qualsevol altra cosa que hàgiu de portar quan sortiu de casa
Pas 2. Redirigiu la confidencialitat per ajudar a millorar el vostre enfocament
La confiança és un tret molt comú que tenen les persones amb TDAH, però en realitat podeu aprofitar-lo i utilitzar-lo per millorar el vostre enfocament. En lloc de lluitar contra les ganes d’aficionar-vos, permeteu-vos fer-ho en segon pla mentre completeu la tasca en què us centreu. Passegeu per la sala mentre llegiu, proveu de fer gargots mentre esteu a classe o en una reunió o utilitzeu una joguina inquieta per mantenir les mans ocupades mentre pareu atenció.
Utilitzeu el trastorn com a tasca secundària o de fons que us ajudarà a centrar-vos en la vostra tasca principal
Pas 3. Mantingueu un planificador per ajudar-vos a mantenir-vos organitzat
Escriviu totes les cites, terminis o tasques que hàgiu de complir en un planificador perquè no ho oblideu. Utilitzeu el vostre planificador per organitzar les tasques que heu de fer perquè pugueu estar concentrats a fer-les.
- És difícil superar la satisfacció de passar un article fora de la vostra llista.
- Proveu de programar tasques no específiques, com ara netejar el bany o comprar al supermercat. És possible que trobeu que és una manera útil de gestionar tot el que necessiteu per fer-ho.
Pas 4. Abordeu primer les tasques més importants
Prioritzeu les tasques que heu de fer decidint quines són les més importants. A continuació, ordeneu les altres prioritats després d’aquesta i comenceu a eliminar-les de la llista.
Feu una tasca a la vegada per mantenir-vos centrat en elles
Pas 5. Doneu-vos més temps del necessari per completar una tasca
És habitual que les persones amb TDAH subestimen el temps que poden trigar a fer alguna cosa, així que doneu-vos una zona de memòria intermèdia perquè no us estresseu. Per cada 30 minuts de temps que creieu que us portarà a fer alguna cosa, afegiu-hi 10 minuts addicionals per estar segur.
Reduir l’estrès també us pot ajudar a mantenir la concentració en acabar amb la tasca
Pas 6. Configureu temporitzadors per evitar perdre el temps en una tasca
Eviteu desviar-vos mentre esteu treballant en una tasca establint un temporitzador per ajudar a fer complir la vostra programació. Fins i tot si necessiteu més temps per acabar una tasca, un temporitzador us pot recordar que us heu de concentrar. Utilitzeu el telèfon o el rellotge per configurar temporitzadors segons el temps que cregueu que hauria de durar la tasca.
També podeu programar recordatoris al telèfon per ajudar-vos a mantenir la concentració o recordar de fer una tasca
Pas 7. Repetiu les instruccions en veu alta per assegurar-vos que les teniu
Si algú us dóna una tasca que heu de completar, proveu de dir les instruccions en veu alta per assegurar-vos que teniu ben clar què cal fer. Verbalitzeu la tasca per ajudar-la a quedar-se al cervell perquè pugueu concentrar-vos-hi.
Repetir alguna cosa en veu alta pot ajudar a recordar-ho
Pas 8. Demaneu ajuda si teniu problemes amb alguna cosa
No us apanteu si teniu problemes per fer alguna cosa o no podeu mantenir la concentració. Proveu de demanar ajuda a algú que us pugui ajudar.
Si teniu problemes amb una tasca a la feina, demaneu ajuda a un company o company de feina. Si esteu a l’escola, demaneu ajuda al vostre professor
Pas 9. Esborreu el desordre perquè pugueu concentrar-vos millor
Un munt de coses a tot arreu pot ser distret i aclaparador. Netejar la vostra llar i mantenir les vostres coses organitzades us pot ajudar a trobar fàcilment allò que necessiteu i, a més, us proporcionarà tranquil·litat. Si el vostre TDAH us fa lluitar per mantenir l’espai net i lliure de desordre, proveu de forçar-vos a fer-ho. Convideu alguns amics a passar l’estona o sopar per motivar-vos a mantenir la concentració en la tasca d’ordenar i organitzar.
De vegades, tenir una mica d’empenta pot fer que estigueu concentrat
Mètode 3 de 4: autocura
Pas 1. Eviteu els entorns excessius si podeu
Els llocs amb molts estímuls, com ara un local de música ple de gent o un partit de bàsquet, poden tenir diverses converses, tot tipus d’olors diferents i una gran varietat d’efectes d’il·luminació, que poden resultar aclaparadors si es té TDAH. Si teniu dificultats per processar-los, us podeu sentir frustrats o ansiosos. Si creieu que un lloc o esdeveniment us resultarà aclaparador, proveu d’evitar-lo per evitar una sobreestimulació.
Si no podeu evitar l’ocasió, però sabeu que pot ser aclaparador, proveu de parlar amb algú en qui confieu sobre les vostres preocupacions. Poden actuar com a àncora o com a punt focal on podeu anar si comenceu a tenir problemes per tractar-ho tot
Pas 2. Preneu-vos un temps mort sempre que us sentiu aclaparat
Si us trobeu amb dificultats per gestionar una tasca o us sentiu sobreestimulats, proveu d’eliminar-vos de la situació i feu un descans. Cerqueu un lloc que us doni temps per descomprimir-lo.
Els temps d’espera poden ser fantàstics per als adults, però en realitat poden ser contraproduents per als nens amb TDAH. Utilitzeu estratègies adequades per a nens amb TDAH en lloc de temps d’espera
Pas 3. Dediqueu temps cada setmana a deixar anar les vostres emocions
Programeu un “temps d’explosió” en què feu el que vulgueu per deixar escapar algunes de les vostres emocions acumulades. Poseu una mica de música sorollosa i desfeu-vos, feu una llarga carrera o preneu-vos una estona per relaxar-vos i veure un espectacle sense problemes.
- Si teniu TDAH, és possible que tingueu dificultats per controlar les vostres emocions, de manera que deixar-les sortir de manera segura pot ser una forma sana de tractar-les.
- Si teniu algun fill o membre de la família que tingui TDAH, doneu-li temps per deixar passar les seves emocions.
Pas 4. Intenteu no comprometre’s en excés
És bastant comú que les persones amb TDAH es comprometin a fer alguna cosa si se’ls demana i després s’aclaparen quan es comprometen excessivament. Podeu evitar-ho aprenent a dir que no i establint límits.
Per exemple, si se us demana que us ajudeu a oferir-vos com a voluntaris per a una venda de forns, però ja teniu plans aquell dia, rebutgeu la invitació o trobeu un compromís com el voluntariat durant mitja hora en lloc de 3 hores
Pas 5. Recordeu tenir cura de les vostres necessitats
Centrar-se en una tasca pot fer que oblidi menjar, descansar o fins i tot anar al bany. Durant tot el dia, preneu-vos un moment per registrar-vos amb vosaltres mateixos per veure si teniu gana, set, cansat o necessiteu utilitzar el lavabo. Comproveu les vostres necessitats personals de tant en tant per assegurar-vos que us cuideu.
No sigueu massa dur amb vosaltres mateixos si oblideu menjar o descansar. Preneu-vos una mica de temps per atendre les vostres necessitats abans de tornar a la tasca
Pas 6. Feu una dieta nutritiva i equilibrada
Seguir una dieta saludable us pot ajudar a sentir-vos millor i evitar que els símptomes empitjorin. Centreu-vos en menjar proteïnes magres, cereals integrals i greixos saludables i eviteu el sucre i la cafeïna per donar al vostre cos i ment la nutrició que necessita per prosperar.
El vostre TDAH us pot fer oblidar menjar o menjar quantitats poc saludables d’aliments rics en carbohidrats i ensucrats, així que intenteu centrar-vos en seguir una dieta saludable
Pas 7. Dediqueu una estona a l'aire lliure cada dia
Les persones amb TDAH es poden beneficiar del sol i d’un entorn verd. Intenteu sortir almenys mitja hora al dia i visiteu un espai verd proper per augmentar el vostre estat d’ànim.
Proveu d’exercitar a l’aire lliure per obtenir el millor dels dos mons
Pas 8. Dormir prou i tranquil·lament cada nit
Intenteu dormir almenys 7 hores cada nit. Si teniu problemes per dormir o per dormir, parleu amb el vostre metge. És possible que necessiteu tractament per a un trastorn del son. Descansar bé pot ajudar-vos a fer front millor al TDAH.
- Proveu de prendre suplements naturals com la melatonina per ajudar-vos a adormir-vos.
- Les persones amb TDAH solen tenir problemes de son. Parleu amb el vostre metge si no podeu gestionar-lo tot sol.
Pas 9. Feu exercici per augmentar el vostre estat d'ànim i ajudar a controlar els símptomes
L’exercici físic us pot fer sentir millor i, en realitat, ajudar a les persones amb TDAH a centrar-se i prestar atenció. Si vostè o un ésser estimat té TDAH, intenteu fer almenys 30 minuts d’exercici 3-4 dies a la setmana per deixar escapar vapor, suar i millorar els símptomes.
- No ha de ser res important. Proveu d’anar a passejar o anar amb bicicleta cada dos dies.
- Si teniu un fill amb TDAH, proveu d’implicar-lo en classes d’arts marcials o dansa. Els estudis suggereixen que els exercicis basats en habilitats com les arts marcials o el ballet poden ser especialment útils.
Mètode 4 de 4: Comunicació i suport
Pas 1. Consulteu alguns recursos en línia
Utilitzeu els nombrosos recursos en línia que proporcionen informació, incidència i suport per a persones amb TDAH i les seves famílies. Cerqueu a través d’ells consells útils sobre com podeu fer front al TDAH i comunicar-vos amb els vostres amics i familiars de manera més eficaç. Alguns recursos útils inclouen:
- L'Associació per al Trastorn del Dèficit d'Atenció (ADDA) distribueix informació a través del seu lloc web, a través de seminaris web i a través de butlletins (https://www.add.org).
- Nens i adults amb trastorn per dèficit d’atenció / hiperactivitat (CHADD) proporciona informació, formació i defensa de les persones amb TDAH i les seves famílies (https://www.chadd.org).
- La revista ADDitude és un recurs en línia gratuït que proporciona informació, estratègies i assistència per a adults amb TDAH, nens amb TDAH i pares de nens amb TDAH (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You proporciona recursos per a adults amb TDAH, pares de nens amb TDAH, així com professors i proveïdors d’atenció mèdica que atenen persones amb TDAH (https://www.adhdandyou.com/).
Pas 2. Uniu-vos a un grup de suport per ajudar-vos a tractar el vostre TDAH
Cerqueu en línia un grup de suport local per al TDAH al qual pugueu unir-vos perquè pugueu connectar-vos amb altres persones que pateixin aquesta malaltia. Parleu-los sobre problemes que teniu i és possible que obtingueu una informació valuosa de la gent que hi ha estat.
Per obtenir una llista dels grups de suport a la vostra zona, visiteu
Pas 3. Expliqueu el TDAH a la vostra família perquè l’entenguin
Si teniu TDAH, expliqueu què és i quins són els símptomes als vostres éssers estimats perquè entenguin per què podeu actuar d’una manera determinada. Si teniu un fill amb TDAH, expliqueu què significa això per a ells perquè entenguin per què poden sentir certes emocions o lluitar per concentrar-se.
Pas 4. Reconeix l’impacte que pot tenir el TDAH en els teus éssers estimats
Reconeixeu com els vostres símptomes poden afectar la vostra parella o els familiars. Els símptomes com ara ser impulsius, crítics o molestos poden afectar-los. Si el vostre cònjuge, parella o família us informa sobre com els afecta el vostre comportament, no l’accepteu ni l’ignoreu. Penseu en com els fa sentir i intenteu solucionar els problemes.
- Posa’t a la seva pell. Com et faria sentir que algú es comportés com tu.
- No us deixeu apallissar pels símptomes causats pel trastorn, només intenteu no desestimar les preocupacions o queixes dels vostres éssers estimats.
Pas 5. Calma’t abans de parlar d’un conflicte familiar
Si vosaltres, el vostre fill o un ésser estimat teniu TDAH i teniu una discussió o una baralla, no intenteu parlar-ne mentre tothom encara està molest. Espereu fins que tothom s'hagi calmat i, a continuació, discutiu què va causar el desacord i què podeu fer per evitar una discussió futura.
- Els nens amb TDAH, especialment els adolescents, poden ser més impulsius o ràpids a discutir amb vosaltres. Però si intenteu forçar una conversa mentre tothom encara està enfadat, pot empitjorar el problema.
- Si vosaltres o els vostres éssers estimats amb TDAH continueu lluitant, és possible que vulgueu parlar amb un professional de la salut mental per trobar millors maneres d’afrontar-lo.
Pas 6. Sigues pacient i entenedor si tens un nen amb TDAH
Si teniu un fill o adolescent amb TDAH, podeu ajudar-los a tractar de controlar els símptomes, però també és important que intenteu reduir-los una mica si s’esmuny o s’enfronten. Intenta ser pacient mentre aprenen a tractar els seus símptomes.
- Per exemple, si el vostre adolescent oblida fer els deures o treure les escombraries, feu-los saber que han d’esforçar-se més, però no els exploti.
- Penseu en si alguna cosa val la pena lluitar. Si podeu deixar anar alguna cosa, feu-ho.
Consells
- Cerqueu les estratègies que us ajudaran a fer front al vostre TDAH i seguiu-les.
- Si teniu ansietat per situacions desconegudes, proveu de jugar i interpretar escenaris potencials per preparar-vos mentalment.
