Si us preocupeu constantment, us sentiu tensos o creieu que passaran coses negatives o catastròfiques, és possible que tingueu problemes amb l’ansietat. Tot i que les causes exactes de l’ansietat són incertes, les persones que pateixen aquesta afecció sovint comparteixen factors de risc, com ara tenir un membre de la família que tingui ansietat, tenir traumes o tenir altres formes de malaltia mental. Afortunadament, la combinació adequada de canvis d’estil de vida, enfocaments cognitius i possiblement medicaments us pot ajudar a reduir els símptomes i superar l’ansietat.
Passos
Ajuda d’ansietat
Exemple de maneres de controlar l’ansietat
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Mostra de tècniques de meditació
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Mostra d’entrada al diari d’estrès
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Mètode 1 de 4: incorporació de canvis d'estil de vida saludable
Pas 1. Cerqueu suport social encara que no el vulgueu buscar
Les persones amb fortes connexions socials tendeixen a fer front a diferents circumstàncies de la vida d’una manera més sana que les que no tenen aquestes connexions. Feu noves connexions socials per ajudar-vos a controlar l’ansietat. Uniu-vos a un grup de suport local per a persones que pateixen ansietat, participeu en una organització religiosa o espiritual o reuniu-vos amb freqüència amb el vostre grup d'amics propers preferit.
- Tenir un sentiment de pertinença i tranquil·litat dels altres pot tenir efectes dràstics sobre la salut general. De fet, la investigació demostra que les persones grans amb un mal percebut suport social tenien un major risc de mortalitat.
- Sentir-se sol pot ser més perillós per a la salut que l’obesitat i pot reduir la seva vida de manera similar a fumar 15 cigarrets al dia. Per aquest motiu, és important passar temps amb altres persones.
Pas 2. Feu que el son sigui una prioritat
El son i l’ansietat tenen una relació complexa entre la gallina o l’ou. La falta de son pot causar ansietat i l’ansietat pot provocar trastorns del son. Per controlar l’ansietat, concentreu-vos a dormir almenys set hores cada nit. Seguiu els consells següents per obtenir un tancament adequat dels ulls:
- Deixeu que el vostre cos s’adapti a dormir en un horari habitual.
- Aneu al llit cada dia a la mateixa hora.
- Apagueu l'electrònica 1 hora abans d'anar a dormir.
- Feu que el vostre dormitori sigui còmode i estrictament per dormir.
- Feu que el vostre dormitori sigui fresc i fosc.
- Fer exercici físic, però no durant les 2-3 hores abans d’anar a dormir.
- Desenvolupeu un ritual de liquidació que cal seguir cada nit.
- Utilitzeu aromateràpia com aromes d’espígol per afavorir la relaxació.
- No beureu cafeïna després del migdia.
- Eviteu menjar just abans d’anar a dormir.
- Passa temps al sol cada dia.
- Deixar de fumar (la nicotina pot afectar el son).
- No beure alcohol durant les 2 hores abans d’anar a dormir.
Pas 3. Feu exercici físic diari
A més de mantenir la salut física general, l’exercici pot tenir un impacte profund en el benestar mental. L’activitat física genera endorfines, que són productes químics per al benestar del cos. Com a resultat, fer exercici regularment pot alleujar l’estrès i distreure’s de les preocupacions.
Els metges suggereixen fer aproximadament 30 minuts d’exercici cada dia de la setmana. Si no ho podeu fer tot alhora, està bé dividir-lo en blocs de 10 minuts. Caminar, trotar, remar o anar en bicicleta: depèn de tu. Només cal que escolliu una activitat amb la qual us comprometreu
Pas 4. Feu una dieta equilibrada
És possible que no entengueu la connexió entre el que mengeu i com us sentiu, però definitivament hi és. Alguns aliments i begudes com el sucre refinat o la cafeïna poden empitjorar l’ansietat. En el seu lloc, beveu molta aigua i mengeu menjars saludables amb un equilibri de fruites, verdures, cereals integrals, lactis amb poc greix i proteïnes magres.
- Baseu la vostra dieta en productes frescos, peix, mongetes, llegums, fruits secs, cereals integrals i olis saludables, que donin suport a la salut mental. Tanmateix, retalleu els aliments i llaminadures processats, que poden afectar negativament la vostra salut mental.
- Els prebiòtics i els probiòtics són essencials per a la salut intestinal. Tot i que podeu prendre suplements, també podeu trobar fonts d’aliments. Menja fruites i verdures riques en fibra per augmentar el consum de prebiòtics. Per exemple, mengeu espàrrecs, tomàquets, mango, cebes, pomes i plàtans. Per als probiòtics, mengeu iogurt amb cultius vius o actius, xucrut, kimchi, sopa de miso, kefir, tempeh i kombucha.
- Hi ha un munt d’investigacions relacionades amb la cafeïna i l’ansietat. S'ha comprovat que la cafeïna augmenta l'ansietat, la depressió i l'hostilitat. Eviteu la cafeïna en el refresc, el cafè i el te (aneu per descafeïnat) i fins i tot la xocolata.
Pas 5. Reduir el consum d'alcohol i altres depressius
Podeu beure alcohol per alleujar l’ansietat, però trobareu que finalment empitjora la vostra condició. Busqueu una sortida sana per a l'estrès i l'ansietat, com escoltar música o trucar a un amic, en lloc de recórrer a les drogues o l'alcohol.
Pas 6. Tingueu cura de vosaltres mateixos
Quan lluiteu contra una malaltia mental com l’ansietat, us podeu concentrar tant en millorar i complir responsabilitats que oblideu practicar l’autocura regularment. Seguiu una rutina per assegurar-vos de cuidar les vostres necessitats bàsiques cada dia, com menjar regularment, banyar-vos i rentar-vos les dents. A més, feu alguna cosa per vosaltres mateixos cada dia per alleujar l’estrès. Feu-lo molt especial perquè tingueu moltes ganes d’esperar diàriament.
- Neteja el teu espai vital setmanalment perquè no quedi massa desordenat. A més, pagueu les factures cada mes en un dia fixat.
- Doneu-vos alguna cosa a esperar cada dia, tant si es tracta d’una xerrada amb un amic, un bany en un bany calent, la vostra tassa preferida de te (descafeïnat) o la vostra comèdia de lloc preferida. Deixeu-ho de banda com a "temps per a mi".
- Feu tot el que necessiteu per desestressar-vos, no hi ha una resposta correcta per a tothom.
Mètode 2 de 4: Practicar exercicis de respiració profunda
Pas 1. Cerqueu un espai tranquil on pugueu estar sols sense distraccions
Tanqueu la porta, si és possible. A mesura que us acostumeu a aquest exercici de respiració, és possible que pugueu tancar les distraccions i realitzar l’exercici al voltant dels altres.
Pas 2. Seure dret, amb l'esquena recta
Podeu seure en una cadira o asseure’s a terra amb les cames creuades, tot el que us sembli més natural.
Podeu estirar-vos si cal. Tingueu en compte, però, que assegut en posició vertical, els pulmons poden omplir-se fins a la màxima capacitat, cosa que és millor quan practiqueu una respiració profunda
Pas 3. Recolzeu els braços
Col·loqueu els braços sobre els braços d’una cadira o recolzant-vos a les cuixes. Això elimina la càrrega de les espatlles i facilita la relaxació.
Pas 4. Inhale lentament pel nas
Durant quatre segons, respireu profundament pel nas. El ventre inferior s’ha d’expandir amb la respiració.
Pas 5. Mantingueu-ho
Durant un o dos segons, simplement mantingueu la respiració dins del pit.
Pas 6. Deixeu anar l'aire
Ara, exhala tot l’aire dels pulmons per la boca. Hauríeu d’escoltar un so que sortirà de la boca. Fixeu-vos que el ventre es desinfla mentre allibereu la respiració.
Pas 7. Espereu uns quants segons
Per evitar la hiperventilació, feu una pausa durant uns segons abans de respirar de nou.
Pas 8. Repetiu
Torneu a fer tota aquesta seqüència durant uns cinc minuts. Al voltant de sis a vuit cicles de respiració per minut es considera eficaç per alleujar l'ansietat. Tot i això, haureu de trobar el vostre propi ritme de respiració natural que us faci sentir còmode.
Pas 9. Realitzeu aquest exercici dues vegades al dia
Practiqueu una respiració profunda almenys dues vegades al dia durant cinc minuts cada sessió.
Tingueu en compte que la respiració profunda no s’ha de guardar només quan tingueu ansietat. Practiqueu aquest exercici diàriament per controlar els símptomes de l’ansietat i evitar l’estrès
Pas 10. Utilitzeu la respiració profunda amb altres estratègies de relaxació
La respiració profunda es pot practicar sola o conjuntament amb altres tècniques de relaxació com la meditació i el ioga com a tractaments complementaris per a l’ansietat.
Mètode 3 de 4: reestructuració del pensament
Pas 1. Reconèixer els patrons de pensament defectuosos
Les distorsions cognitives són pensaments no saludables o irracionals que empitjoren els sentiments d’ansietat o depressió. Penseu en les distorsions cognitives més habituals a continuació i vegeu si podeu detectar aquests patrons en la vostra pròpia conversa.
- Tot o res (o en blanc i negre) pensant: veure situacions en categories absolutes: alguna cosa és bo o dolent, bé o malament, sense subtileses, complexitats ni zones grises.
- Filtre mental: exagerar els negatius i minimitzar els positius.
- Saltar a conclusions: Suposar que la reacció negativa d'una altra persona és per tu; predir que el futur serà negatiu.
- Ampliació o minimització: maximitzar o minimitzar la importància d’una situació.
- Overgeneralització: veure un esdeveniment negatiu com a part d’un patró sense parar.
- Afirmacions "En cas de": jutjar-se a si mateix o als altres pel que haurien de fer "Haurien", "Deurien", "No haurien de fer", "Han de fer-ho" o "Han de fer-ho".
- Raonament emocional: raonament basat únicament en les vostres emocions: "Em sento estúpid, així que ho he de ser".
- Descomptant els aspectes positius: disminuir el valor dels vostres èxits o atributs positius.
Pas 2. Qüestionar la validesa de les distorsions cognitives
Per eliminar la parla autònoma negativa, us heu de fixar en participar en aquestes distorsions cognitives i després fer un esforç conscient per desafiar aquestes afirmacions.
- En primer lloc, observeu una autodidacta negativa: "Puc veure que tothom em mira i sé que pensen que sóc incòmode".
-
A continuació, desafieu aquest pensament amb una de les preguntes següents:
- Què li diria a un amic que va dir alguna cosa així?
- Quines proves tinc que aquest pensament és cert?
- Quines proves tinc que aquest pensament no és cert?
- Confon "possibilitat" amb "certesa"?
- Aquest pensament es basa en el que sento més que en els fets?
Pas 3. Proveu de reformular els pensaments negatius
L’objectiu principal de la reestructuració cognitiva és notar quan teniu pensaments inútils, desafieu la realitat d’aquests pensaments i els transformeu en pensaments neutres, que donen la vida i positius. Reformular pensaments negatius és una manera de pensar amb més realisme i reduir els sentiments d’ansietat.
Per exemple, la declaració de dalt, "Tothom m'observa i pensa que sóc incòmode", es pot transformar per elevar el vostre estat d'ànim en lloc de baixar-lo. Proveu de reformular-ho en alguna cosa com ara: "No tinc ni idea de com els altres em perceben; podria ser dolent o bo. Però sé qui sóc i n'estic orgullós"
Pas 4. Assigneu un "temps de preocupació" a mitja hora cada dia
Completeu l’exercici diàriament a l’hora assenyalada. Trieu un moment fora de l’hora d’anar a dormir habitualment perquè les preocupacions i l’ansietat no interfereixin en el vostre son.
Pas 5. Identificar i posposar les preocupacions
Preneu consciència del vostre motiu de preocupació notant com us fa sentir. Si teniu algun pensament que tingueu tensió al cos, un batec del cor bategant, un retorç de les mans o altres signes que tingueu ansietat, etiqueteu-los com a preocupacions. Després, a mesura que passa el dia, quan comença a sentir-se ansiós i es nota preocupant-se, identifiqui en què està pensant.
Escriviu la preocupació en una llista de preocupacions, si cal, i recordeu-vos que podeu pensar-hi més endavant. Intenteu aclarir el cap i continuar amb les vostres activitats diàries
Pas 6. Reviseu les vostres preocupacions a l’hora assenyalada
Durant el temps de preocupació, no penseu només en allò que us ha molestat al llarg del dia. Agafa un bolígraf i la teva llista de preocupacions i intenta resoldre cada problema.
La investigació sobre la teràpia de control d’estímuls demostra que el procés de quatre passos per identificar les preocupacions, reservar un temps per tractar-les, agafar i posposar les preocupacions al llarg del dia i solucions de pluja d’idees és el millor mètode per reduir la preocupació
Pas 7. Reconeix el poder que tens per controlar el pensament preocupant i negatiu
Al principi, intentar ajornar les preocupacions pot semblar impossible. No obstant això, després de molta pràctica, trobareu que realment podeu decidir quan i on us voleu preocupar. Per tant, les preocupacions no han de reclamar tot el dia.
Mètode 4 de 4: obtenir un tractament professional
Pas 1. Programa una visita amb el teu metge
Si l’ansietat comença a interferir amb la seva vida fins al punt que no pot funcionar a l’escola, la feina, les relacions o altres activitats, és hora de consultar un metge. El vostre metge pot realitzar proves de laboratori i un examen per determinar l’origen de la vostra ansietat.
- En alguns casos, l’ansietat no és simplement indicativa d’una malaltia mental, sinó que, de fet, és un precursor d’un altre problema de salut. L’ansietat pot ser un signe d’alerta inicial (o efecte secundari) de malalties del cor, diabetis, asma i fins i tot abús o retirada de drogues.
- En altres casos, l’ansietat pot ser un efecte secundari dels medicaments. Parleu amb el vostre metge per determinar si això és possible en la vostra situació.
Pas 2. Consulteu amb un professional de la salut mental
Si el vostre metge general no troba cap causa mèdica coneguda per a la vostra ansietat, és possible que hagueu de derivar-vos a un psiquiatre, psicòleg o psicoterapeuta amb experiència en el diagnòstic i el tractament de l’ansietat. És possible que el vostre metge us pugui oferir alleujament prescrivint medicaments, però molta gent troba que una combinació de teràpia i medicaments funciona millor per controlar l’ansietat.
Pas 3. Feu que el vostre terapeuta aclareixi el vostre diagnòstic
Simplement etiquetar el que està passant com a ansietat no us dóna totes les respostes que necessiteu recuperar. Fins i tot dins de l’àmbit dels trastorns de salut mental, hi ha una classe de trastorns en què l’ansietat és una característica característica. Un psicòleg pot avaluar el vostre historial personal, administrar valoracions i fer preguntes per determinar quin tipus d’ansietat us afecta.
És possible que tingueu un trastorn d’ansietat, com ara trastorn de pànic, fòbia, trastorn d’estrès postraumàtic, trastorn obsessiu-compulsiu o trastorn d’ansietat social
Pas 4. Decidiu amb el vostre terapeuta quina opció de tractament us convé més
Tot i que podeu utilitzar algunes tècniques d’autoajuda per controlar els símptomes de l’ansietat, aquests trastorns haurien de ser tractats per un professional. Segons el tipus i la gravetat del trastorn, els professionals de la salut mental utilitzen un dels tres mètodes per tractar l’ansietat:
- Medicació amb recepta. El diagnòstic d’ansietat sovint es confon amb la depressió perquè els psiquiatres sovint prescriuen antidepressius per millorar els símptomes de l’ansietat. S'ha trobat que una classe de medicaments coneguts com a inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS) són eficaços en el tractament de l'ansietat. Altres opcions inclouen inhibidors de la recaptació de serotonina-norepinefrina (SNRI), benzodiazepines i antidepressius tricíclics.
- Teràpia. Un tractament eficaç empíricament provat per l’ansietat és la teràpia conductual cognitiva, que se centra a prendre consciència i canviar els patrons de pensament poc realistes que contribueixen a l’ansietat. Altres enfocaments terapèutics potencials inclouen la teràpia d’exposició, la teràpia d’acceptació i compromís, la teràpia de conducta dialèctica i la desensibilització i reprocessament del moviment ocular (EMDR).
- Una combinació dels dos anteriors.
Pas 5. Sigues pacient
Sovint la gent suposa que va fracassar en el tractament o no va funcionar perquè no van donar a les intervencions el temps suficient per treballar. A més, tingueu en compte que molts pacients amb ansietat poden provar diverses opcions de tractament diferents abans de trobar la més eficaç en el tractament dels seus símptomes.
- Pot trigar diverses setmanes a demanar una cita amb un terapeuta, així que no us rendeixi.
- Tingueu en compte que alguns medicaments poden trigar fins a 8 setmanes a funcionar.
