L’ansietat i l’estrès poden causar tot tipus de símptomes físics i el dolor al pit és un d’ells. És especialment freqüent durant un atac d’ansietat. Això pot fer por, perquè els dolors al pit també poden ser símptomes d’un problema cardíac. Si sentiu dolors al pit, és important que visiteu el vostre metge per assegurar-vos que no us passi res al cor. Un cop obtingueu un estat de salut net, podeu començar a alleujar l’ansietat i desfer-vos dels dolors al pit.
Passos
Mètode 1 de 3: En el moment
Pas 1. Parar i comptar fins a 10 si us sentiu estressat
Si sentiu que augmenta l’ansietat, feu un descans i compteu fins a 10. Intenteu concentrar-vos en la respiració en lloc dels problemes. Això us pot ajudar a calmar-vos i alliberar l’ansietat.
- Compte lentament. Si us precipiteu, no us relaxareu amb aquest exercici.
- Si esteu en una reunió o parleu amb algú, no tingueu por de disculpar-vos un minut per relaxar-vos.
Pas 2. Practicar el mindfulness per portar-se al present
L’estrès i l’ansietat són el resultat de no estar presents al nostre cos. Per ajudar a superar-ho, quan comenceu a sentir-vos ansiós, recordeu-vos de sentir les sensacions del vostre cos físic. Això us ajudarà a tornar al present, cosa que us ajudarà a alleujar l’estrès.
Pas 3. Centreu-vos en respirar profundament i lentament per controlar la freqüència cardíaca
Si us sentiu ansiós, la freqüència cardíaca i la respiració poden ser molt més ràpides del normal. Intenta sintonitzar tota la resta i concentra’t en la respiració. Respireu lentament pel nas, manteniu-lo durant uns segons i deixeu-lo anar lentament per la boca. Espereu 3 segons i torneu a respirar. Continueu fent això fins que passi l'ansietat.
- Combineu exercicis de consciència i respiració posant una mà al cor i una altra al ventre. Respireu profundament pel nas, rastrejant la respiració mentre es mou cap al pit i el ventre i surt per la boca. Relaxeu la llengua mentre feu això: posar la llengua al paladar inferior activarà la part parasimpàtica del sistema nerviós, ajudant el vostre cos a relaxar-se.
- La respiració amb caixa és un altre bon exercici per controlar l’ansietat. Respireu durant 4 segons, concentrant-vos en omplir els pulmons. Mantingueu la respiració durant 4 segons i, a continuació, expireu lentament durant 4 segons. Feu una pausa durant 4 segons i repetiu l'exercici fins que us sentiu millor. Això obliga a respirar lentament i evita la hiperventilació.
- Si ho preferiu, podeu seure en una posició còmoda mentre respireu, però de peu funciona igual de bé.
Pas 4. Intenteu relaxar els músculs per alliberar tensió
Probablement coneixeu la sensació de tensar-vos quan us angoixa. Això també pot causar dolors al pit. Mentre respireu, intenteu concentrar-vos en grups musculars individuals de tot el cos i afluixeu-los d’un en un. Això pot reduir part de la tensió a tot el cos.
Tindreu més control sobre els vostres músculs si practiqueu una relaxació muscular progressiva a la vostra vida diària. Intenteu barrejar-ho amb la vostra rutina habitual perquè pugueu relaxar els músculs durant un atac d’ansietat
Pas 5. Centreu-vos en imatges i pensaments positius per augmentar el vostre estat d'ànim
Probablement us sentireu aclaparat pels pensaments negatius quan arribi l’ansietat. Desfeu-vos d’aquests substituint-los per pensaments feliços i positius. Intenta centrar-te en records o experiències positives. Un cop tingueu els vostres pensaments controlats, probablement els vostres dolors al pit es sentiran molt millor.
Si teniu un atac d’ansietat o de pànic, recordeu-vos que no posa en perill la vostra vida i que ho traieu
Pas 6. Feu alguna cosa que us agradi per distreureu-vos de l'ansietat
L’ansietat dificulta la concentració en qualsevol altra cosa, de manera que pot ser difícil pensar en pensaments positius. Per això, distreure’s pot ser una ajuda tan gran. Fer una activitat que us agradi pot expulsar l’ansietat del cap i alleujar el dolor al pit.
- L’activitat específica depèn de les vostres coses preferides. Les bones distraccions inclouen escoltar música, dibuixar, veure el vostre programa favorit, netejar i organitzar, jugar amb la vostra mascota o trucar a un amic.
- Si heu estat a casa tot el dia, només sortir a la botiga també pot ser una gran distracció.
- Fer alguna cosa actiu és especialment útil perquè l’exercici allibera endorfines per millorar el vostre estat d’ànim. Proveu de passejar, anar al gimnàs, anar amb bicicleta o jugar a bàsquet per moure’s.
Mètode 2 de 3: Tractaments professionals
Pas 1. Aneu a la sala d'emergències si sentiu un fort dolor al pit
Si teniu ansietat o atac de pànic, els símptomes poden semblar-se molt a un atac de cor. Tots dos poden causar dolors toràcics sobtats, dificultat per respirar, sudoració i ritme cardíac ràpid. Si experimenta aquests símptomes, sempre és millor estar segur i anar a urgències per rebre tractament.
- Els atacs de cor són més freqüents durant l'esforç, com si estiguessis fent exercici o aixecant alguna cosa pesada. Si els dolors al pit van començar mentre feia quelcom extenuant, sens dubte busqueu atenció mèdica d'emergència.
- Els atacs de cor també poden causar dolor o entumiment als braços, mentre que els atacs de pànic o ansietat no ho causen. Si experimenta aquest tipus de dolor, busqueu ajuda d’emergència.
- Si teniu diagnosticat un pànic o un trastorn d’ansietat, és més segur suposar que teniu un atac d’ansietat en lloc d’un atac de cor. Tot i així, val la pena trucar al vostre metge només per assegurar-se.
Pas 2. Feu un examen físic per assegurar-vos que res no vagi malament al vostre cor
Si heu tingut dolors al pit, fins i tot si no semblen greus, sempre hi ha la possibilitat que pugui ser un problema amb el cor en lloc d’ansietat. Estigueu segur i organitzeu una cita amb el vostre metge. Us poden dir si teniu problemes cardíacs o si els vostres dolors toràcics són d’ansietat.
- Probablement, el vostre metge us comprovarà la pressió arterial, us farà un ECG per mirar el vostre cor i us demanarà una prova d’estrès. Totes aquestes proves ajuden a determinar si teniu problemes cardíacs.
- Hi ha moltes causes de dolors al pit, com ara hipertensió arterial, tensions musculars, acidesa estomacal, infeccions pulmonars, costelles contusionades i mala circulació. Per això, és tan important veure un metge.
Pas 3. Parleu amb un terapeuta per aprendre tècniques de reducció de l’ansietat
Si teniu un trastorn d’ansietat, és important saber que hi ha ajuda per a vosaltres. Les persones amb ansietat generalment se senten millor després d’aprendre mecanismes d’adaptació a la teràpia. Si heu intentat alleujar l’ansietat per vosaltres mateixos i no funciona, no dubteu a visitar un terapeuta per aprendre algunes estratègies més.
- El tipus de tractament més comú per al pànic i l’ansietat és la teràpia cognitiu-conductual. Això us ensenya a replantejar els vostres pensaments i a centrar-vos més en la positivitat.
- Si la vostra ansietat prové d’una certa fòbia o por, el vostre terapeuta pot provar la teràpia d’exposició. Això implica una exposició lenta i gradual a les coses que us espanten, de manera que apreneu a no témer-les.
Pas 4. Preneu medicaments contra l'ansietat segons les prescripcions per ajudar-vos a controlar l'estrès
El vostre terapeuta o metge també pot provar medicaments per reduir l’ansietat. Hi ha una sèrie de tipus diferents, així que seguiu la vostra recepta i preneu la medicació exactament tal com us ho indica el vostre metge.
- Si teniu problemes d’ansietat a llarg termini, el vostre metge us pot prescriure SSRI o inhibidors selectius de la recaptació de serotonina per ajudar-vos a tractar-ho. Aquests augmenten el vostre estat d’ànim augmentant la quantitat de serotonina al cervell.
- Si sou propens a atacs de pànic, el vostre terapeuta o metge us pot prescriure un medicament de rescat com Xanax o Klonopin.
- Els medicaments contra l’ansietat podrien formar hàbits, de manera que no preneu mai més del que se suposa.
Mètode 3 de 3: alleujament de l’ansietat general
Pas 1. Practicar tècniques de relaxació per reduir l’estrès
Si us sentiu estressats regularment, això podria empitjorar l’ansietat i el dolor al pit. Afegiu algunes activitats de relaxació per combatre l’estrès a la vostra rutina diària per ajudar-vos a sentir-vos millor. Teniu moltes activitats diferents per triar.
- Les activitats d’atenció plena com la meditació, el ioga, la respiració profunda i la relaxació muscular progressiva són grans maneres d’alliberar la ment de l’estrès i l’ansietat.
- Fer exercicis de consciència regularment us ajudarà a ser capaç de regular l’estrès i l’ansietat a mesura que sorgeixin.
- Fer coses que t’agradin és també una bona manera de reduir l’estrès. Dediqueu temps a les vostres aficions, siguin quines siguin.
Pas 2. Feu exercicis de respiració cada dia per evitar la hiperventilació
Practicar la respiració cada dia fa que sigui més fàcil controlar la respiració durant un atac d’ansietat. Dediqueu uns minuts cada dia asseguts tranquil·lament i concentrant-vos en la respiració. Respireu el més lentament possible i manteniu la respiració uns segons abans de deixar-la anar.
- Els exercicis de respiració també són ideals per alleujar l’estrès. És possible que noteu una millora del dolor al pit i de l’estat d’ànim.
- Si teniu un atac d’ansietat, fingiu que només esteu fent un dels vostres exercicis de respiració. Això us recorda que heu de controlar la respiració i us ajuda a evitar la hiperventilació.
Pas 3. Feu 30 minuts d’exercici la majoria dels dies
L’exercici físic redueix l’estrès i l’ansietat i allibera hormones per augmentar el vostre estat d’ànim. Si normalment no esteu actiu, comprometeu-vos a fer almenys 30 minuts d’exercici la majoria dels dies de la setmana.
- Els exercicis aeròbics com córrer o anar en bicicleta funcionen millor, però els exercicis d’entrenament de força també són bons.
- No heu de passar hores al gimnàs per fer exercici; només heu de fer alguna cosa que us agradi i que us faci moure el cos, com caminar, córrer, fer senderisme, anar en bicicleta o jugar a la pilota amb els vostres amics.
- Fer exercici regularment també és bo per a la vostra salut cardiovascular. Això podria evitar qualsevol problema cardíac abans de desenvolupar-se.
Pas 4. Passa temps amb amics o familiars per sentir-te menys aïllat
L’estrès i l’ansietat solen empitjorar si està aïllat. Mantingueu-vos connectats amb amics i familiars tant com pugueu. Això us mantindrà distret de l’ansietat i us ajudarà a sentir-vos molt millor.
- Si no podeu veure persones en persona, feu algunes trucades telefòniques o feu un xat de vídeo. Qualsevol cosa per sentir-se connectat amb els altres.
- Ajuda a estar obert amb els altres sobre la vostra ansietat i estrès. D’aquesta manera, no tindràs la sensació d’haver-ho d’amagar, cosa que allibera molta ansietat.
Pas 5. Uniu-vos a un grup de suport amb altres persones amb ansietat
Tot i que els vostres amics i familiars poden ser de gran ajuda, és possible que no entenguin exactament el que esteu passant. Connectar-se amb altres persones amb problemes d’ansietat o pànic us farà sentir molt menys aïllats. Si creieu que necessiteu més ànims, és possible que el grup de suport sigui el que necessiteu.
- Pregunteu al vostre metge o terapeuta si hi ha algun grup de suport local al qual pugueu unir-vos.
- També podeu fer una cerca ràpida a Internet per trobar grups locals.
- Si sou estudiants, és possible que la vostra escola tingui serveis d’assessorament o d’iguals que podríeu utilitzar.
Pas 6. Mengeu regularment perquè el sucre en la sang es mantingui estable
Un accident de sucre en la sang també pot estavellar el vostre estat d’ànim i fer-vos sentir més ansiós o estressat. Això pot fins i tot provocar ansietat o atacs de pànic. Menjar àpats en horaris regulars per mantenir el sucre en la sang i l’estat d’ànim estables.
- Tampoc no saltis els àpats. Els estudis demostren que saltar-se els àpats, especialment l’esmorzar, s’associa amb trastorns d’ansietat i estrès.
- Si soleu fugir per la feina, planifiqueu-los amb antelació i feu algun aperitiu. Quan comenceu a tenir gana, mengeu una mica per evitar que el sucre en la sang estavelli.
Pas 7. Intenteu dormir de 7 a 9 hores cada nit
La falta de son pot empitjorar l’estrès i l’ansietat. Feu tot el possible per dormir bé cada nit perquè estigueu refrescats i a punt per al dia al matí.
- Practicar una bona higiene del son és important per dormir tota la nit. Seguiu una rutina relaxant per anar a dormir, manteniu el dormitori fresc i fosc i apagueu tots els dispositius electrònics perquè no us mantinguin desperts.
- Sentir estrès i ansietat també pot dificultar el son. Si teniu problemes per dormir a la nit, parleu amb el vostre metge per aprendre algunes estratègies de son eficaces.
Pas 8. Reduïu la ingesta de cafeïna i alcohol
Tots dos poden desencadenar la vostra ansietat i empitjorar-la. Reduïu la ingesta d’ambdós per controlar l’ansietat.
- Si sou especialment sensible a la cafeïna o a l’alcohol, el millor és eliminar-lo completament de la dieta.
- Pot ser temptador utilitzar alcohol per fer front a l’estrès, però això fa més mal que bé. Empitjora la vostra ansietat i podríeu desenvolupar una addicció.
Pas 9. Deixa de fumar o no comences en primer lloc
A més de ser perjudicial per a la salut, la nicotina també provoca ansietat. El millor és deixar-ho el més aviat possible per protegir la vostra salut física i mental. Si no fumeu, eviteu començar en primer lloc.
