Els atacs d’ansietat us poden fer sentir com si les coses giressin fora de control. La bona notícia és que hi ha maneres provades d’anul·lar l’ansietat quan es produeix un atac perquè pugueu recuperar el control i calmar-vos. Un cop conegueu aquestes diferents estratègies, podeu triar les que us funcionin millor. També hi ha coses que podeu fer per evitar que es produeixin atacs d’ansietat en primer lloc. Fer front als atacs d’ansietat pot ser realment aterrador, però sàpiga que ho superareu i no esteu sols.
Passos
Mètode 1 de 3: En el moment
Pas 1. Respireu lentament i profundament
Durant un atac d’ansietat, és possible que tingueu la sensació d’estar lluitant per respirar i que el vostre món estigui fora de control. Però si podeu fer-vos càrrec de la respiració, ràpidament començareu a sentir-vos més tranquils! En lloc de panteixir o hiperventilar-se (respirar massa ràpidament), atureu-vos i respireu lentament i constantment pel nas. Després, expireu lentament per la boca. Continueu fent-ho durant uns minuts fins que us sentiu millor.
- Podria ser útil comptar fins a 5 amb cada respiració fora i cada respiració fora. D’aquesta manera, el cervell pot centrar-se en alguna cosa que us pot ajudar a començar a tenir més control.
- Tanqueu els ulls si us ajuda a concentrar-vos en la respiració. Si és possible, proveu de traslladar-vos a un espai tranquil.
- Respirar profundament és una manera de controlar el sistema nerviós i d’ajudar el cos a començar a sentir-se més tranquil.
Pas 2. Recordeu-vos que teniu un atac d’ansietat
Fins i tot si abans heu tingut un atac d’ansietat o de pànic, és fàcil deixar-vos atrapats per les sensacions de por que esteu experimentant. Preneu-vos un moment per reconèixer conscientment que teniu un atac d’ansietat i això és el que us provoca la por. Recordeu-vos que passarà el que sentiu i que no esteu en perill.
- Digueu-vos una cosa com: "Això és terrorífic, però sé que és només un atac d'ansietat. Tot s’acabarà en pocs minuts. Només he de treure-ho”.
- Sigues compassiu amb tu mateix. Proveu de dir-vos alguna cosa com ara: "El meu sistema nerviós s'està desgavellant ara mateix. És només una reacció biològica que està excessivament activa ara mateix".
- Proveu d’imaginar-vos com a observador: en realitat no teniu un atac d’ansietat; t’estàs veient tenir-ne un.
Pas 3. Concentreu-vos a comptar fins a 10 lentament
Si us centreu en comptar, us pot ajudar a desviar la vostra atenció de les sensacions de l’ansietat. Respireu lentament i profundament mentre compteu. Si encara no us sentiu millor quan arribeu als 10, torneu a començar o continueu fins que arribeu als 20.
Comptar en veu alta pot ser útil si veieu que la vostra ment segueix vagant. Concentreu-vos en el so de la vostra pròpia veu mentre compteu
Pas 4. Centreu-vos en els vostres sentits per assentar-vos en el moment
Intenta centrar-te en el que t’envolta. Busqueu 5 coses que es puguin veure, 4 coses que es puguin tocar, 3 coses que es puguin sentir, 2 coses que es poden olorar i 1 que es pugui tastar. Això us ajudarà a tornar a situar-vos aquí i ara en lloc de centrar-vos en les vostres pors i en les sensacions físiques de l’ansietat.
- Quan us centreu en els vostres sentits com aquest, s’anomena “posada a terra”. Hi ha tot tipus de tècniques de connexió a terra que podeu provar, des d’esprémer una bola d’estrès fins a prendre lentament aigua fresca.
- Si un amic o un ésser estimat us acompanya, us poden ajudar a posar-vos a terra. Feu-los saber que teniu un atac d’ansietat i demaneu-los que us agafin de la mà i us parlin.
Pas 5. Proveu una relaxació muscular progressiva per alliberar tensió
Atureu-vos i concentreu-vos en la sensació dels vostres músculs. Són tensos i tensos? Sentiu la tensió de cada múscul i, a continuació, relaxeu-la suaument. Al mateix temps, intenteu deixar anar els vostres sentiments d’ansietat i por.
- Comenceu amb els músculs de la cara i el coll i, a continuació, passeu lentament pel cos fins arribar als dits dels peus.
- Si és possible, estireu-vos o asseieu-vos en una posició còmoda mentre feu això.
Mètode 2 de 3: prevenció
Pas 1. Feu una meditació conscient per ser més conscients dels vostres sentiments
La meditació conscient us pot ajudar a sentir-vos menys angoixats i deixar-vos enfrontar millor a l’estrès. Per meditar, busqueu un lloc tranquil on us pugueu asseure o estirar còmodament. Comenceu per centrar-vos en les sensacions de la respiració que entra i surt. Aleshores, observeu altres sensacions, com ara com se sent el terra sota els peus o com se sent l’aire de l’habitació a la cara. Trieu una sensació per centrar-vos i comproveu si podeu mantenir-la durant almenys 10 minuts.
- Si la vostra ment comença a vagar, no us preocupeu! Això és totalment normal i és una part important del procés de meditació. Fixeu-vos en els vostres pensaments i sentiments, però no els jutgeu. A continuació, torneu a posar la vostra atenció suaument al punt d’enfocament.
- Si teniu problemes per centrar-vos en el vostre propi, proveu un exercici de meditació guiat, com els disponibles aquí: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. També hi ha moltes meditacions guiades a YouTube.
Pas 2. Escriviu els vostres sentiments en un diari
De vegades, quan escriviu les vostres preocupacions, ja no se senten tan grans i aclaparadores. I amb menys preocupacions que us pesen, és menys probable que tingueu atacs d’ansietat. Tingueu a mà un diari o una llibreta o obriu un document a l’ordinador on podeu anotar els vostres pensaments. No us preocupeu per fer-lo detallat o perfecte; només cal que escriviu tot el que tingueu en compte, encara que siguin només algunes paraules.
- Per exemple, podeu escriure alguna cosa així com "Oct. 5, 9 AM. Em vaig despertar sentint-me preocupat per l'escola ".
- Si voleu, podeu fer servir el vostre diari per fer una pluja d’idees sobre solucions a problemes que us preocupen.
- També podeu repassar les entrades de diari antigues per buscar patrons en els vostres sentiments. Això us pot ajudar a identificar allò que tendeix a desencadenar els vostres sentiments d’ansietat.
Pas 3. Desafia i substitueix els pensaments poc realistes
La propera vegada que tingueu ansietat, atureu-vos i presteu atenció al que realment esteu pensant. Tenen sentit els vostres pensaments? És probable que passi el que temeu? Si no, busqueu un pensament més realista que substitueixi el poc realista. És possible que trobeu que les vostres pors ja no se senten tan aclaparadores.
Per exemple, si us trobeu pensant en alguna cosa com ara: "Tothom em odiarà a la meva nova escola", pregunteu-vos si aquest pensament és realista. Proveu de substituir-lo per alguna cosa com: "Fer nous amics pot ser difícil, però faré tot el possible per conèixer els altres nens. Aposto a que coneixeré una altra persona que estigui interessada en algunes de les mateixes coses que sóc"
Pas 4. Identifiqueu alguns desencadenants i maneres de gestionar-los
Penseu en quins tipus de situacions solen provocar-vos atacs d'ansietat. Si podeu esbrinar què tendeix a provocar els vostres atacs, podeu evitar els desencadenants o pensar en diferents maneres de gestionar-los. Per exemple:
- Podeu fer front a alguns desencadenants evitant-los. Per exemple, si creieu que teniu atacs d'ansietat quan beveu alcohol o cafeïna, treballeu o limiteu aquestes substàncies.
- O bé, si tendeix a sentir ansietat amb gana o cansament, atureu el que feu i bereneu o feu una migdiada de 15 minuts.
- Tanmateix, no és possible ni adequat evitar els activadors. Per exemple, si tendeix a tenir atacs d’ansietat quan surti o es parla en públic, pot ser que hagi de visitar un terapeuta que l’ajudi a resoldre aquestes pors.
Pas 5. Parleu amb amics i familiars del que esteu passant
Si sabeu que és propens a atacs d’ansietat, feu-ho saber a un amic, a un familiar o a un altre ésser estimat. De vegades, només dir-ho a una altra persona pot ser suficient per ajudar-vos a sentir-vos millor. També podeu demanar a algú de confiança si pot assistir-hi la propera vegada que tingueu un atac i fer-li saber com us pot ajudar.
Per exemple, podeu dir: "De vegades tinc atacs d'ansietat. És realment aterridor i horrible. M’ajudaria molt si us pogués trucar la propera vegada que passi i només pugueu estar allà per dir-me que estarà bé”
Pas 6. Practicar l’autocura fent exercici, menjant una dieta saludable i dormint prou
Cuidar-se físicament i emocionalment pot ajudar a reduir els nivells d’estrès. Quan us sentiu el millor possible, és menys probable que tingueu atacs d’ansietat. Dóna’t un TLC adequat i augmenta el teu estat d’ànim:
- Fer exercici físic cada dia, fins i tot si es fa només 15 minuts a peu cada vespre.
- Dormir almenys de 7 a 9 hores cada nit, o de 8 a 10 si sou adolescent.
- Menjar cada dia àpats equilibrats i nutritius.
- Eviteu aliments i begudes que us puguin fer sentir pitjor o més ansiosos. Per exemple, és possible que hagueu de limitar la cafeïna, l'alcohol i els aperitius ensucrats.
- Evitar el tabac i les drogues recreatives.
- Practicar activitats per alleujar l’estrès, com ara ioga, meditació o una afició relaxant.
- Passar temps amb la família i els amics.
Mètode 3 de 3: ajuda professional
Pas 1. Contacteu amb el vostre metge si creieu que heu tingut un atac d’ansietat
Si acabeu de tenir un atac d’ansietat per primera vegada, és una bona idea acudir al vostre metge. Poden oferir consells sobre com prevenir futurs atacs i també assegurar-se que no hi hagi altres problemes de salut o afeccions mèdiques que puguin causar els vostres símptomes.
Doneu al vostre metge una llista completa dels vostres símptomes i informeu-los sobre qualsevol altre problema de salut que hàgiu tingut. Feu-los saber si passa alguna cosa estressant a la vostra vida
Pas 2. Consulteu el vostre metge per obtenir consells si teniu atacs d'ansietat freqüents
Si teniu atacs d’ansietat sovint o si passeu molt de temps preocupant-vos de quan pot produir-vos el proper atac, és possible que tingueu ansietat o trastorn de pànic. Pot semblar molest, però el tractament adequat us pot ajudar a sentir-vos millor. Configureu una cita amb el vostre metge perquè us ajudin a esbrinar els passos següents.
Si teniu un trastorn d’ansietat, és possible que us eviteu llocs i situacions en què abans heu tingut atacs d’ansietat o de pànic
Pas 3. Analitzeu la teràpia cognitiu-conductual per ajudar a controlar la vostra ansietat
Si el vostre metge pensa que pot tenir un trastorn d’ansietat o pànic, demaneu-li que recomani un terapeuta especialitzat en teràpia cognitiu-conductual (TCC). Hi ha molts tipus diferents de teràpies que poden ajudar, però la TCC és una de les millors. El vostre terapeuta us ajudarà a aprendre habilitats que us poden ajudar a fer front als atacs d’ansietat. També treballaran amb vosaltres per superar les pors que desencadenen els atacs.
- La part "cognitiva" de la TCC se centra en els pensaments que contribueixen a la sensació d'ansietat. El vostre terapeuta us pot ajudar a aprendre a reconèixer aquests pensaments i a trobar maneres constructives de tractar-los.
- La part "conductual" analitza els vostres comportaments i reaccions en situacions de tensió o estrès. El vostre terapeuta us ensenyarà noves conductes per ajudar-vos a controlar l’ansietat, com ara tècniques de relaxació o exercicis de respiració.
Pas 4. Proveu medicaments si necessiteu ajuda addicional per controlar la vostra ansietat
La teràpia de conversa pot ajudar molt quan teniu problemes d’ansietat i atacs de pànic, però no sempre és suficient. Pregunteu al vostre metge o terapeuta si els medicaments contra l’ansietat poden ser els adequats per a vosaltres. Si no us sentiu còmode amb la idea de prendre medicaments, us poden parlar dels avantatges i dels possibles riscos.
- La majoria de medicaments amb recepta que s’utilitzen per tractar l’ansietat són segurs si els utilitzeu correctament. Tanmateix, si us preocupa, parleu amb el vostre metge sobre qualsevol dubte que pugueu tenir.
- Alguns medicaments contra l’ansietat, com Zoloft o Effexor, estan dissenyats per acumular-se lentament al sistema i reduir els nivells generals d’ansietat. D’altres, com Xanax o Klonopin, actuen ràpidament per tractar els símptomes d’atacs de pànic o ansietat.
- Per obtenir aquests medicaments, necessitareu una recepta mèdica o un psiquiatre.
Pas 5. Uniu-vos a un grup de suport a l'ansietat per ajudar-vos a sentir-vos menys sol
Fer front a un trastorn d’ansietat o pànic pot ser solitari, però definitivament no esteu sols. Demaneu al vostre metge o terapeuta que us recomani un grup de suport per a persones amb trastorns d’ansietat o cerqueu grups en línia a la vostra zona.
- Té una gran diferència tenir gent amb qui parlar i que sàpiga el que està passant. Podeu recórrer a altres persones del vostre grup per demanar-vos consell o parlar-ne quan només necessiteu algú amb qui aspirar.
- No cal que participeu activament a les reunions del grup de suport si no voleu. De vegades pot ser útil seure i escoltar.
- Alguns grups de suport estan dirigits per un professional de la salut mental, com ara un conseller o un psiquiatre, mentre que altres són grups dirigits pels companys.
Consells
- Molta gent utilitza els termes "atac d'ansietat" i "atac de pànic" indistintament. Però, tot i que estan estretament relacionats i els tractaments són molt similars, no són exactament iguals. Els atacs de pànic poden sortir del no-res, sense que hi hagi un desencadenant evident, mentre que els atacs d’ansietat es produeixen quan es tracta d’una acumulació aclaparadora d’estrès o preocupació.
- Els atacs d’ansietat es produeixen quan una situació estressant desencadena la vostra congelació natural, lluita o resposta a la fugida. Aquestes reaccions poden ser útils quan es troba en perill real, però poden resultar nocives quan es produeixen amb massa freqüència o interfereixen amb el seu dia a dia.
