El teu cor batega. T’imagines que les parets es tanquen al teu voltant. Si us trobeu enmig d’un atac d’ansietat (o pànic), podeu utilitzar una selecció d’eines per ajudar-vos a fer front. Hi ha algunes estratègies útils per ajudar-vos a resoldre l’atac i minimitzar els símptomes. No obstant això, haureu de parlar amb el vostre metge, que us pot ajudar a trobar el tractament que millor us vagi en funció de la vostra història clínica personal.
Passos
Mètode 1 de 3: prendre mesures durant un atac
Pas 1. Reconeix els símptomes
Hi ha diversos símptomes d’un atac d’ansietat i cada persona té un sentiment únic quan es produeix un atac. Enmig d'un atac de pànic, el cos entra en mode "lluita o fugida". Com que aquesta resposta no es pot mantenir a llarg termini, un atac generalment s’esvaeix al cap d’uns minuts. No obstant això, algunes persones experimenten atacs repetits que abasten hores. Els símptomes més freqüents d’un atac són:
- Cor de carreres
- Sensació de vermell o calor
- Terror debilitant
- Experimentar dolors al pit
- Tenir problemes per respirar
- Experimentar "agulles i agulles" als dits o als dits dels peus
- Pensant que moriràs
- Sentir-se claustrofòbic
Pas 2. Respira profundament
Un dels efectes secundaris habituals d’un atac és no poder recuperar l’alè. Per tant, dominar la respiració profunda pot ser una de les teves armes més fortes durant un atac.
- Proveu de "respirar amb caixa". Compteu fins a quatre per a la vostra inhalació, manteniu-ne quatre a la part superior, compteu fins a quatre per a la vostra inspiració i, a continuació, manteniu-ne quatre a la part inferior.
- Intenta controlar la respiració col·locant una mà al ventre i l’altra al pit. Expireu bruscament i deixeu caure la part superior del cos en un estat relaxat. Ara, respireu lentament pel nas durant 4 recomptes. Hauríeu de sentir com la mà del ventre es mou cap a l’exterior. Posa en pausa i mantén la respiració durant 1 o 2 recomptes. Ara, allibereu gradualment l’aire per la boca durant 4 recomptes. Repetiu el procés durant uns quants minuts a mesura que entri en vigor la resposta natural de relaxació.
Pas 3. Intenteu trobar un lloc tranquil
Freqüentment, els atacs de pànic es desencadenen en sentir-se aclaparat en un gran grup de persones. Aneu a una habitació o racó tranquil on pugueu sentir l’esquena contra una paret i us posarà a terra. Seieu si podeu i beveu una mica d’aigua.
Tot i que allunyar-vos del vostre entorn us pot ajudar, voleu fer tot el possible per reprendre les activitats habituals el més aviat possible. Podeu aturar els atacs de pànic que es produeixen durant qualsevol activitat aprenent tècniques de relaxació i connexió a terra
Pas 4. Reorientar-se a l’entorn
La desrealització i / o despersonalització implica sentir-se desconnectat de l’entorn o del seu cos respectivament. Algunes persones experimenten aquestes sensacions durant atacs d'ansietat.
- Les tècniques de posada a terra són un remei eficaç per a la desrealització i la despersonalització. Connecteu amb la vostra realitat basant-vos en allò que és tangible i allunyant la vostra atenció del pànic. Intenteu tancar la ment en un sentit alhora alhora que practiqueu una respiració profunda i calmant.
- Poseu-vos de peu i sentiu que els peus toquen el terra. Centreu-vos només en com se sent estar de peu, en com se senten els peus a les sabates o contra el terra si són descalços. Després, frega els dits per la paret. Penseu en què se sent. Observeu com se sent el cabell contra l’orella o com se sent la roba al cos. Per acabar, escolteu els sorolls que us envolten. Quins sons sents? Continueu respirant profundament mentre connecteu amb les diferents sensacions.
Pas 5. Defensa l’ansietat amb aigua
Un cop la respiració s’hagi estabilitzat, és possible que tingueu la confiança suficient per anar al bany a rentar-vos. Si és possible, deixeu que l’aigua surti per la cara o submergiu-la a la pica durant uns segons. La sensació refrescant de vegades us pot ajudar a calmar-vos.
Una altra estratègia per desviar l’atenció de l’ansietat és mantenir un glaçó al palmell de la mà (cobert amb un paper absorbent si voleu). Mantingueu-vos al cub tot el temps que pugueu; després, canvieu de mà. La vostra atenció es centra en el malestar del gel fred i menys en els símptomes de pànic
Pas 6. Parleu amb un amic o algú de confiança
De vegades us poden ajudar a parlar a través dels vostres sentiments; de vegades, només tenir algú amb qui parlar pot mantenir la ment preocupada i aconseguir un atac de pànic.
Mètode 2 de 3: desafiar el vostre pensament
Pas 1. Eviteu criticar-vos
Moltes persones que experimenten el pànic tenen la tendència a apallissar-se o criticar-se. Intenta anar-te'n fàcil enmig d'un atac. No us ajudarà enfadar-se o molestar-se sense haver estat prou fort o sucumbir a un atac.
- Substitueix l’autocrítica per compassió. Sigues amable amb tu mateix com ho faries amb un amic. En lloc de jutjar-se per no sortir-ne, abraçar-se i dir-se interiorment que prengui el temps que necessita per calmar-se i relaxar-se.
- Si sou culpable de ser dur amb vosaltres mateixos, penseu en les estadístiques. Tenir un atac d’ansietat no et fa feble ni boig. Més de 6 milions de persones a Amèrica lluiten contra el trastorn de pànic. A més, si sou dona, teniu el doble de probabilitats de patir aquesta malaltia.
- En lloc de tenir un pensament negatiu com: "M'agradaria que la meva ment no fos així", digueu-vos a vosaltres mateixos: "D'acord, aquest és el meu sistema nerviós, ara s'està superant una mica." Al cap i a la fi, el vostre cos està dissenyat per activar el sistema nerviós per mantenir-vos fora de perill.
Pas 2. Recordeu-vos que heu sobreviscut abans
Una idea habitual durant un atac de pànic és que morireu. La por i la por mantenen captiu el vostre sentit comú i tot el que podeu pensar és fugir d’aquest sentiment. Pot ser útil recordar-vos que abans heu viscut un atac. Ets un supervivent. Tot el que heu de fer és continuar controlant la respiració i, finalment, l’atac passarà.
Pas 3. Torneu a un estat tranquil
La conversa positiva sobre si mateixa és una estratègia increïblement útil per superar el pànic durant un atac. A més, l’ús habitual d’aquesta forma de pensar també pot minimitzar el nivell d’ansietat que sentiu durant tot el dia. Digueu-vos el següent:
- "Estic completament segur".
- "No estic en perill".
- "Aquesta sensació passarà".
- "Cada cop estic més tranquil."
Mètode 3 de 3: buscar tractament professional
Pas 1. Consulteu un psiquiatre per obtenir medicaments per alleujar els atacs d'ansietat
Els metges generalment prescriuen medicaments anti-ansietat i antidepressius a persones que pateixen trastorn de pànic. Aquests medicaments són extremadament potents, ja que molts redueixen els símptomes dels atacs d'ansietat immediatament.
- Els medicaments antiansietat, com les benzodiazepines i els tranquil·litzants, funcionen reduint l’excés d’activitat al cervell. Depenent de la dosi, aquests medicaments poden alleujar l'ansietat en un termini de trenta minuts a una hora després de la ingesta. També presenten efectes secundaris com depressió, somnolència, alteració del pensament i marejos, entre d’altres.
- S’ha trobat que els antidepressius també tracten els símptomes de l’ansietat. No obstant això, aquests medicaments sovint es prescriuen per tractar l'ansietat crònica i no seran útils durant els atacs d'ansietat aguda. Els prendríeu per evitar atacs en lloc de per alleujar-ne un.
Pas 2. Parleu amb el vostre metge sobre com utilitzar els vostres medicaments
Seguiu atentament les instruccions si el vostre metge us ha prescrit medicaments. Molts medicaments antiansietat tenen qualitats addictives; prendre més del prescrit pot ser perillós. I, recordeu, no compartiu mai els medicaments amb altres persones.
Pas 3. Participar en la teràpia
La majoria de la gent troba que el trastorn de pànic es tracta eficaçment amb un règim de medicació i psicoteràpia. Una solució terapèutica recolzada i duradora per al trastorn de pànic i l’ansietat és la teràpia cognitiu-conductual.
La teràpia cognitiu-conductual implica identificar les fonts de la por, reconèixer els patrons de pensament defectuosos i desenvolupar mecanismes d’afrontament saludables als estressors de la vida. És possible que obtingueu resultats positius després d’aproximadament tres o quatre mesos, si no abans, de participar en aquest enfocament
Pas 4. Eviteu els estimulants
Si sou propens a atacs de pànic, faríeu bé de no consumir productes amb cafeïna, com ara te, cafè i fins i tot xocolata. Si fumeu, potser voldreu deixar de fumar, ja que la nicotina també és un estimulant. L’alcohol, en petites dosis, fins i tot pot servir com a estimulant. Aquests productes químics sovint empitjoren l’ansietat en excitar el sistema nerviós central i generar energia que crea pànic.
Pas 5. Feu exercici regularment
Quan es fa moure el cos, encara que només sigui per 10 minuts a peu, és possible que trobi que el seu estat d’ànim està molt millorat. La investigació ha demostrat que, per a algunes persones, l’exercici aeròbic pot elevar el vostre estat d’ànim, disminuir la tensió i millorar el son i l’autoestima. Les dades suggereixen que la freqüència és més important que la quantitat d’exercici físic, de manera que, en lloc d’anar a fer una sessió de gimnàs marató durant el cap de setmana, intenteu treballar cada dia amb una caminada de 15 a 20 minuts.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Advertiments
- Algú que tingui un atac d'ansietat no pot "sortir-ne". Els símptomes d’un atac de pànic són molt pitjors que simplement estar estressats. Minimitzar la situació no us ajudarà a superar-la.
- No compartiu medicaments. Si un amic o un ésser estimat experimenta ansietat, ha de consultar un metge que tingui el coneixement adequat de quins medicaments alleujaran la seva ansietat.
- No es tracta d’un consell mèdic i no s’ha de tractar com a tal. El vostre metge crearà un pla més adequat per a vosaltres.
