Un atac de pànic pot ser una experiència realment terrorífica. Afortunadament, hi ha coses que podeu fer per gestionar els atacs de pànic. Si teniu un atac, feu mesures per calmar-vos i controlar els símptomes. També és important que consulteu el vostre metge o un conseller per parlar de maneres de tractar i prevenir els vostres atacs. Un cop hàgiu sabut que sou propens a atacs de pànic, podeu prendre mesures per evitar que es repeteixin.
Passos
Mètode 1 de 3: Tractament dels símptomes de l'atac de pànic
Pas 1. Emplanteu-vos tots els sentits
Tot i que ignorar un atac de pànic és impossible, mantenir-se compromès amb el seu entorn o una activitat durant l'atac us pot ajudar a superar-lo. Intenta centrar-te en allò que estàs veient, sentint, sentint i olorant. Pot ser útil tocar un element, com ara una bola d’estrès o un anell de claus, i també centrar-se en el seu aspecte.
- Si un amic o un ésser estimat us acompanya, us poden ajudar a posar-vos a terra. Per exemple, us poden donar un objecte per agafar-lo i demanar-vos que descriviu com es veu i se sent.
- Si algú amb qui estàs a prop té un atac de pànic, pots ajudar-lo a mantenir-se a terra agafant-se de les mans i demanant-li que respiri amb tu. Mantingueu la respiració estable, pel nas i per la boca. Demaneu-los que retinguin la respiració durant 1-2 segons abans de cada respiració i, a continuació, estenguin un segon cada vegada.
Pas 2. Recordeu-vos que teniu un atac de pànic
Els símptomes d’atac de pànic són espantosos i la por causada pels símptomes pot intensificar el pànic. Podeu ajudar a trencar el cicle i escurçar la durada d’un atac reconeixent que els vostres símptomes són causats per l’ansietat i que no us poden fer mal.
Digueu-vos: “El que sento fa por, però sé que només és un atac de pànic. Només he de treure-la i deixar-la passar”
Pas 3. Respira lentament i profundament
Quan comencin els símptomes, respireu constantment pel nas i sortiu per la boca. Compteu fins a 5 amb cada inhalació i expiració. Això us ajudarà a calmar-vos i evitarà la vostra hiperventilació. És possible que us sigui útil mirar alguna cosa que es mou, com ara la segona mà d’un rellotge, i temporitzar la respiració amb el seu moviment.
- La hiperventilació (respiració massa ràpida) pot fer caure els nivells de diòxid de carboni a la sang, cosa que provoca formigueig i entumiment a la cara, les mans i els peus. Fins i tot pot causar espasmes musculars greus a les mans i als peus. Aquests símptomes poden ser terrorífics, però no posen en perill la vida. Un cop comenceu a respirar amb normalitat, desapareixeran en pocs minuts.
- Si fa hiperventilació, no inspiri una bossa de paper. Si ho feu, podeu fer que els nivells d’oxigen baixin massa.
Pas 4. Parleu amb algú sobre el que sentiu
Tenir algú allà per assegurar-vos que estareu bé pot fer que un atac de pànic sigui molt més suportable. Si esteu sols o no hi ha ningú al vostre entorn que se senti còmode parlant, busqueu un lloc privat i truqueu o envieu un missatge de text a un amic o un ésser estimat. Feu-los saber què està passant i com poden ajudar-vos.
- Podríeu dir: “Ei, tinc un atac de pànic i tinc molta por. Podria quedar-se amb mi fins que això passi?"
- Parleu amb els vostres amics i familiars sobre com us poden guiar en un atac de pànic. Per exemple, podeu dir: "Si tinc un atac, agafeu-me de les mans i recordeu-me que respire lentament".
Mètode 2 de 3: obtenir ajuda professional
Pas 1. Demaneu una cita amb el vostre metge per obtenir un diagnòstic
Si creieu que heu tingut un atac de pànic o si els atacs de pànic són un problema recurrent, truqueu al vostre metge i demaneu una cita. Voldran discutir els vostres símptomes i fer proves per comprovar si hi ha alguna malaltia subjacent que pugui contribuir al problema.
- Si mai no heu tingut cap atac de pànic i no esteu segur de si és el que esteu experimentant, aneu a una clínica d’atenció urgent o a la sala d’urgències per fer una avaluació immediata.
- El vostre metge probablement farà un examen físic i us farà preguntes sobre qualsevol circumstància de la vostra vida que pugui causar estrès o ansietat.
- Poden fer anàlisis de sang per descartar altres afeccions que puguin causar els vostres símptomes, com ara l’hipertiroïdisme. També poden recomanar fer proves per comprovar si hi ha alguna malaltia cardíaca.
Pas 2. Consulteu un terapeuta per obtenir una teràpia cognitiu-conductual
Si el vostre metge us diagnostica atacs de pànic o un trastorn de pànic, demaneu-li que recomani un psicoterapeuta que faci teràpia conductual cognitiva (TCC). Aquest tipus de teràpia us pot ajudar a desenvolupar estratègies per tractar els símptomes de manera més eficaç i també us pot ajudar a identificar i afrontar qualsevol causa subjacent dels atacs de pànic.
- La TCC se centra a ajudar-vos a canviar la manera de pensar i de reaccionar davant dels símptomes que experimenta durant els atacs de pànic.
- El vostre terapeuta pot treballar amb vosaltres en desafiaments de pensaments poc realistes que tingueu durant un atac (per exemple, podeu treballar en la substitució de pensaments com "Estic a punt de morir" per pensaments com "He tingut aquests símptomes abans, i ho sé és molt probable que sigui un atac de pànic. Aquests sentiments passaran en pocs minuts.”).
- El vostre terapeuta també us pot ajudar a determinar la causa subjacent dels atacs de pànic.
- Si els atacs de pànic es desencadenen per situacions específiques, el terapeuta us pot ajudar a treballar gradualment la por a aquestes situacions perquè se sentin menys amenaçadores i aclaparadores.
- Un terapeuta també us pot ensenyar tècniques de relaxació i atenció conjuntament amb la TCC per ajudar a prevenir futurs atacs i fer que els símptomes siguin més manejables.
Pas 3. Pregunteu al vostre metge o psiquiatre sobre medicaments per atacs recurrents
Si teniu dificultats per gestionar els atacs de pànic amb teràpia i mecanismes bàsics d’afrontament, hi ha medicaments que us poden ajudar. El vostre metge pot prescriure:
- Un ISRS (inhibidor selectiu de la recaptació de serotonina), com la fluoxetina (Prozac) o la sertralina (Zoloft). Aquests medicaments s’utilitzen normalment per tractar l’ansietat i la depressió.
- Un SNRI (inhibidor de la recaptació de serotonina i norepinefrina), com la venlafaxina (Effexor XR). Igual que els ISRS, els SNRI són útils per tractar la depressió i afeccions relacionades.
- Una benzodiazepina, com l'alprazolam (Xanax) o el clonazepam (Klonopin). Com que aquests fàrmacs anti-ansietat poden ser addictius, no es recomana un ús a llarg termini.
- Tot i que els medicaments poden ser útils mentre apreneu a controlar els símptomes fisiològics, són més eficaços quan s’utilitzen en combinació amb tècniques de teràpia i connexió a terra. Durant un atac, les tècniques de relaxació i connexió a terra són la forma més ràpida i eficaç de controlar els símptomes.
Mètode 3 de 3: Prevenir atacs futurs
Pas 1. Investigueu la resposta natural a l'estrès del vostre cos
Un atac de pànic ocorre quan la resposta a l'estrès del cos s'activa per alguna raó no identificada. Preneu-vos un temps per familiaritzar-vos amb el que fa el vostre cos durant un atac de pànic, de manera que pugueu contrarestar adequadament els símptomes de resposta a l'estrès. Per exemple:
- Quan s’activen les alarmes d’estrès del cervell, el sistema nerviós inunda el vostre cos amb adrenalina. Això fa que la freqüència cardíaca i la pressió arterial augmentin, que els sentits siguin més nítids i que augmentin els nivells de sucre en sang.
- Una vegada que apreneu a reconèixer la resposta a l’estrès, podeu actuar ràpidament per contrarestar-la amb tècniques de relaxació, com fer exercicis de respiració profunda, visualitzar una escena pacífica o fer estiraments suaus.
Pas 2. Conegueu els símptomes dels atacs de pànic
Reconèixer i comprendre els símptomes d’atac de pànic els fa menys aterridors i us dóna poder sobre ells. Penseu en com se senten normalment els vostres atacs de pànic, de manera que la propera vegada que comenci un atac, immediatament sabreu de què es tracta. Això us ajudarà a mantenir la calma i el control, i fins i tot pot fer un curtcircuit de l’atac abans que pugui començar realment. Els símptomes més habituals dels atacs de pànic són:
- Sentiments de por o sensació de fatalitat imminent
- Una sensació d’irrealitat o una por que perdeu la ment
- Falta d'alè
- Un cor que batega o batega
- Tremolada
- Calfreds
- Nàusees o mal d’estómac
- Marejament o marejos
- Adormiment o formigueig a les mans, als peus, a la cara o al pit
Pas 3. Proveu algunes tècniques de relaxació
La relaxació us pot ajudar a fer front a l’estrès i l’ansietat, que són els principals desencadenants dels atacs de pànic. Intenteu passar una mica de temps cada dia fent alguna cosa que us sembli tranquil i relaxant, com ara passejar, passar temps amb els éssers estimats o prendre un bany calent. També podeu provar tècniques com:
- Meditació conscient
- Ioga
- Relaxació muscular progressiva
- Artteràpia
Pas 4. Feu exercicis de respiració cada dia
Poder controlar la respiració us pot ajudar a mantenir la calma i la concentració. També pot alleujar molts dels símptomes més aterridors dels atacs de pànic. Reservi de 5 a 10 minuts cada dia per seure o estirar-se en un espai tranquil i centrar-se en respirar profundament.
També podeu combinar exercicis de respiració amb altres tècniques de relaxació, com el ioga o la meditació
Pas 5. Eviteu els estimulants, com la cafeïna i el tabac
Els estimulants us poden acabar i us poden fer més propensos a l’ansietat i als atacs de pànic. Si beveu molt de cafè, pot ser una bona idea retallar-lo. Si fumeu, parleu amb el vostre metge sobre la millor manera de deixar de fumar.
- Altres productes que contenen estimulants inclouen píndoles dietètiques, alguns medicaments per al fred sense recepta i certs medicaments amb recepta i recreació (com les amfetamines).
- L’ús de marihuana també pot provocar atacs de pànic en algunes persones.
Pas 6. Dormir de bona qualitat
Els adults haurien de dormir de 7 a 9 hores per nit, mentre que els adolescents en necessiten fins a 10. No dormir prou pot contribuir a l’ansietat i a altres problemes de salut. Practiqueu una bona higiene del son per assegurar-vos que obtingueu la resta que necessiteu per estar feliç i sa.
- Mantingueu l’hora d’anar a dormir i l’hora de despertar constants del dia a dia.
- Apagueu totes les pantalles brillants almenys mitja hora abans d’anar a dormir.
- Podeu relaxar-vos abans d’anar a dormir fent estiraments lleugers, prenent una dutxa o banyera calenta o llegint una mica d’un llibre relaxant.
- Assegureu-vos que el vostre dormitori sigui fosc, tranquil i còmode a la nit.
Pas 7. Exercici com a mínim 30 minuts al dia
L’activitat física moderada, com ara nedar, anar en bicicleta, caminar o trotar, pot augmentar el vostre estat d’ànim i alleujar l’ansietat. Intenteu reservar una mica de temps cada dia per moure’s, encara que només sigui un passeig pel barri.
No haureu de fer exercici alhora. Si ho preferiu, podeu dividir els vostres 30 minuts en 3 sessions de 10 minuts repartides al llarg d’un dia
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Si teniu atacs de pànic freqüents o us preocupeu l'ansietat sobre el moment en què es pot produir el proper atac de pànic, és possible que tingueu un trastorn de pànic. Si sospiteu que teniu un trastorn de pànic, parleu amb el vostre metge o terapeuta.
- Si sentiu la necessitat d'abandonar la zona on va començar l'atac, torneu un cop us sentiu millor i practiqueu la tranquil·litat i la relaxació en aquest entorn. Això pot ajudar a evitar que aquesta configuració es converteixi en un desencadenant de futurs atacs. Parleu amb un terapeuta o amb una altra persona de confiança i intenteu esbrinar què podria haver provocat l’atac.
