És fàcil ignorar les nostres pors i esperar que desapareguin. Malauradament, poques vegades ho fan. Si no fas front a les teves pors, t’acabaran controlant. Com els afrontes? La forma més comuna d’enfrontar-vos a les vostres pors és mitjançant l’exposició, on us enfronteu gradualment a la cosa o situació que us fa por. Amb el mètode de pensament adequat, us preguntareu per què no ho feu abans.
Passos
Primera part de 3: Pensant-ho bé
Pas 1. Adonar-se que no està sol
Hi ha milers (potser fins i tot milions) de persones que probablement tenen por de coses molt similars. Per exemple, més del 50 per cent dels nord-americans tenen por dels rastrejadors esgarrifosos (serps, aranyes, xinxes). Vergonyar-se o sentir-se avergonyit per la seva por no us ajudarà a superar-la, però reconèixer que la por és una emoció humana normal us pot ajudar a trobar la força per enfrontar-vos a la vostra.
-
També podeu cercar en línia grups de suport per a la vostra por específica. Com han gestionat els altres els seus temors i superar-los? Què se’n pot aprendre? I, per descomptat, sempre hi ha wikiHow. Us parla algun d’aquests articles?
- Com superar la por de parlar en públic
- Com superar la por als pallassos
- Com superar la por a les agulles
- Com superar la por als desconeguts
- Com superar la por a les aranyes
- Com superar la por de volar
Pas 2. Feu una llista de les vostres pors
Per combatre les vostres pors, heu de saber què us fa por. Seieu i traieu una llista de les coses que us fan por. Que són ells? D’on provenen? Quins són els seus orígens? Quan semblen sorgir? Quan no semblen tan dolents? Com et fan sentir? Allunyar-se de la por i allunyar-se de si mateix (mirar-se a si mateix sobre el paper) l’ajudarà a ser una mica més lògic i una mica més objectiu sobre la seva por.
- És possible que vulgueu agrupar pors similars, sobretot si teniu por de moltes coses diferents.
- És una bona idea començar un diari de por. Sempre que us sentiu superat per la por, agafeu la vostra pràctica llibreta dandy i aneu al diari. No només és una bona sortida, sinó que també us pot ajudar a fixar-vos que al capdavall teniu una bona presa de la situació. També us pot ajudar a allunyar-vos de les coses que us fan por.
Pas 3. Diferenciar pors racionals i irracionals
En algunes situacions, és perfectament natural sentir un cert nivell de por. Una resposta de por sana és un avantatge evolutiu que ha ajudat els humans a sobreviure en un món hostil durant milers d’anys. No obstant això, altres pors són més irracionals i sovint són aquestes les que poden causar més dificultats i angoixes.
Per exemple, si anés de senderisme i es trobés amb un ós, sentir por seria una resposta perfectament normal i sana, ja que es troba en una situació perillosa. D’altra banda, si es nega a viatjar en avions perquè té por que l’avió s’estavelli, aquesta por és en gran mesura irracional. Volar és estadísticament molt més segur que conduir el teu propi cotxe. Comprendre quan la por té sentit i quan no, us pot ajudar a conquerir les vostres respostes
Pas 4. Feu una escala de por
Trieu una por que vulgueu afrontar. A la part superior de l’escala, escriu la por. Després, divideix la por en passos. Comenceu escrivint les accions menys terrorífiques que podríeu fer per afrontar aquesta por al final de l’escala. Amb cada "esglaó" posterior, trieu una acció que us porti una mica més a prop de la part superior, de cara cap endavant. Partiu l’escala en tants graons com sigui necessari i no intenteu saltar entre passos massa ràpidament. Incloeu una àmplia gamma de passos que podeu fer.
- Per exemple: imagineu que teniu por de volar i, fins i tot, apropar-vos als avions us posa nerviós. A la part inferior de l'escala, tingueu com a pas estudiar la mecànica del volant (ja no "les ales només estan recolzades per la màgia!"). A continuació, haureu d'anar a l'aeroport. Això és una mica més avançat, però encara no és massa aterrador: només anireu a l'aeroport i no voleu. Llavors, podríeu reservar un vol curt de 30 minuts amb un amic. Al graó més alt, agafaria un vol més llarg sol.
- És una bona idea començar amb alguna cosa bastant petita. Algunes persones cometen l’error de saltar directament a lluitar contra allò que més temen, però l’exposició funciona millor quan és gradual.
- Anxiety BC té una mostra de forma d'escala de por, si no esteu segur de com hauria de ser.
Pas 5. Afronta el teu pensament
Ara que teniu el cervell embolicat al voltant de la por (ja sabeu d’on prové, el teniu dividit en passos), és hora d’embolicar el cervell, bé, el cervell. Recordeu que la vostra por és només una forma de pensar, que podeu controlar. Canviar el vostre "diàleg intern" o com penseu sobre una situació pot canviar la vostra manera de respondre a les vostres pors.
- Una manera de fer-ho és passar de pensar en l’escenari del pitjor dels casos absolut a l’escenari del millor dels casos. Per exemple, imagineu-vos que realment voleu bussejar però que us centreu en els pitjors escenaris: un tauró us menja, l’oxigen es talla i us ofegueu. Tot i que aquestes són possibilitats, són força reduïdes: per exemple, teniu 1 de cada 3, 700.000 probabilitats de ser matat per un tauró. (A títol comparatiu, teniu una probabilitat d'1 de cada 2600 de ser lesionat per un ambientador d'aire.) En canvi, les vostres possibilitats de tenir una experiència increïble fent això que us fa por són molt altes. Per què resistir-vos a fer alguna cosa que us pugui aportar tanta alegria i bellesa?
- Armar-se d’estadístiques pot ajudar. Tot i que les pors irracionals són irracionals, podeu ajudar a combatre la tendència a catastròfic (o saltar immediatament al pitjor escenari absolut) aprenent alguns fets sobre allò que us fa por. Per exemple, si apreneu que dels 7.000.000.000 vols nord-americans entre 1992-2001, només 30 es van estavellar, pot ser que la vostra por a volar sigui lleugerament més difícil de justificar.
Pas 6. Consulteu un professional de la salut mental
Algunes pors no causen molta angoixa a la vida diària, sobretot si podeu evitar l’origen d’aquesta por (com allunyar-vos dels llocs on trobareu serps si teniu ofidiofòbia o teniu por de les serps). Tanmateix, altres pors, com la fòbia social, us poden devastar diàriament. Si la vostra por us causa angoixa de manera rutinària o provoca moltes disfuncions a la vostra vida diària, consulteu un professional de la salut mental. Poden ajudar-vos a esbrinar per què teniu por i us poden ajudar a prendre mesures per conquerir la vostra por.
Hi ha diverses tècniques de tractament que un professional de la salut mental us pot suggerir. Els medicaments amb recepta, com ara els bloquejadors beta i els antidepressius, poden ajudar-vos a controlar l’ansietat i l’estrès causats per la por, mentre que la teràpia cognitiu-conductual us pot ajudar a reconfigurar el vostre pensament perquè, finalment, tingueu control de les vostres emocions. La teràpia d’exposició, que és el que impliquen molts dels passos d’aquest article, també té una bona trajectòria per combatre pors específiques, especialment aquelles relacionades amb un objecte o experiència determinada (muntar en ascensors, veure taurons, etc.)
Puntuació
0 / 0
Primera prova
Quin pas podeu fer per començar a afrontar la vostra por?
Imagineu el pitjor dels casos i convengeu-vos que la vostra por és irracional.
No exactament! Si teniu por (irracional o no), ja esteu imaginant el pitjor dels casos i és poc probable que us convenceu que no us passarà. Llegir sobre la vostra por i les estadístiques associades a aquesta por us pot ajudar a posar les coses en perspectiva. Si apreneu que només hi ha poques probabilitats de morir en un accident d'avió, podreu afrontar la vostra por. Torna-ho a provar …
No pensis massa en la teva por, ja que et pot consumir.
No, no! Heu d’afrontar la vostra por, tant si ho feu frontalment com si utilitzeu els passos del nadó. Un pas és canviar el diàleg interior. En lloc de pensar en totes les maneres en què es podria morir quan busseja, pensa en la bellesa i l'excitació de l'experiència. Ignorar la por no canviarà res. Endevina-ho de nou!
Exposeu-vos a la por una mica a la vegada.
Sí! La teràpia d’exposició gradual és una bona manera de combatre la por. Podeu crear una escala de por en un diari per ajudar-vos a fer petits passos cap a la conquesta de la vostra por. Comenceu per la part inferior amb alguna cosa que no sigui massa aterrador i, a continuació, aneu pujant per l’escala per passos, escollint cada vegada una mica més aterridor. A la part superior de l’escala de la por hi ha la vostra por real. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Eviteu llegir estadístiques sobre la vostra por, ja que la vostra por empitjorarà.
No, no! És el contrari. Les estadístiques poden ajudar a fonamentar la vostra por una mica perquè podeu veure que la vostra por pot ser irracional. Si no podeu combatre la vostra por sol o interfereix en la vida diària, com ara si la agorafòbia, la por als espais oberts, dificulta la sortida de casa, és possible que vulgueu buscar l’ajut d’un professional de la salut mental que us pugui prescriure prendre medicaments adequats i treballar a través de la por amb vostè a través de la teràpia. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 2 de 3: Accedir a la zona de conquesta
Pas 1. Adonar-se que la por s’aprèn
Cal aprendre quasi totes les pors. Quan som joves, no sabem tenir por. Aleshores ens convertim en adults i aprenem que hem de tenir por d’algunes coses. Tenim por de parlar amb els altres. Tenim por de fer un gran discurs. Tenim por de seguir aquesta muntanya russa. Al mateix temps, no estàvem. El truc per conquerir la por és recordar que s’ha après, i que també es pot aprendre.
Això és especialment adequat per a les pors socials, que sovint provenen del temor de ser rebutjat i de la manca d’autocompassió. Si no rebutgeu algú que estimeu per fer alguna cosa, és probable que la majoria de la gent tampoc us rebutgi. (I si ho fan, això diu molt més sobre ells que sobre tu.)
Pas 2. Visualitzar l'èxit
Visualitzeu-vos segurs i sense por per complet. La confiança en si mateixa no garanteix l’èxit, però enfocar una situació amb confiança us pot ajudar a esforçar-vos més. Imagineu-vos així la situació. Esbrineu les vistes, les olors, com us sentiu i què podeu tocar. Ara pren-ne el control.
Això pot comportar pràctica. Al principi, comenceu amb només 5 minuts de visualització. Quan sigui fàcil, moveu-lo a 10. Després, dediqueu tot el temps que necessiteu a la zona
Pas 3. Relaxa el teu cos
Practicar una relaxació muscular progressiva us pot ajudar a eliminar l’ansietat del vostre cos, cosa que us ajudarà a sentir-vos còmode a l’hora d’afrontar la vostra por.
- Acuéstese en un lloc còmode i tranquil.
- Centreu-vos a tensar els músculs d’un grup muscular, com ara la mà o el front. Mantingueu la tensió durant 5 segons.
- Relaxeu-vos. Sentiu que la relaxació s’estén per tot aquell grup muscular.
- Repetiu aquest procés amb grups musculars importants, com ara músculs facials, mans, braços, esquena, estómac, malucs i natges, cuixes, vedells i peus.
Pas 4. Respira
El sistema nerviós simpàtic s’activa quan tens por i això provoca símptomes físics com una freqüència cardíaca elevada i una respiració ràpida i superficial. Contrarestar aquests símptomes centrant-se en exercicis de respiració profunds, uniformes i relaxants.
Estira’t d’esquena i posa la mà a l’estómac. Mentre respireu pel nas, hauríeu de sentir com s’està expandint l’estómac. Després, deixeu anar la respiració lentament per la boca. Repetiu-ho almenys 10 vegades
Pas 5. Viu el moment
Moltes pors tenen a veure amb el futur incontrolable. Winston Churchill va dir una vegada: "Quan miro enrere totes aquestes preocupacions, recordo la història del vell que va dir al llit de mort que havia tingut molts problemes a la seva vida, la majoria dels quals mai no havien passat mai". Practicar l’atenció plena mitjançant la meditació us pot ajudar a romandre en el moment i a no obsessionar-vos amb coses que de totes maneres no podeu controlar.
L’atenció plena també pot millorar la vostra concentració i crear una sensació més profunda de benestar i acceptació
Pas 6. Converteix els teus nervis en energia
Tenir por d'alguna cosa pot produir molta energia nerviosa, gràcies al funcionament del nostre sistema nerviós simpàtic (el sistema responsable de la nostra resposta de "fugida o lluita"). Però, tot i que mai no estigueu completament relaxats i tranquils en fer alguna cosa que us fa por, podeu transformar la vostra manera de pensar sobre aquella sacsejada nerviosa. En lloc d’això, imagineu la vostra energia de la por com a entusiasme; el vostre cos no pot diferenciar realment.
Per exemple, si us fa por viatjar però us agrada anar a veure la vostra família que viu lluny de vosaltres, proveu de transformar l’energia nerviosa que sentiu a l’avió o entrenar-vos en emoció pel vostre objectiu final. És possible que us sentiu una mica incòmode durant uns instants, però estareu tan contents quan us negueu a deixar que la por us allunyi de la vostra visita
Pas 7. Penseu en els vostres èxits passats
Pensar en els vostres èxits pot augmentar la vostra confiança en vosaltres mateixos i això us pot ajudar a sentir-vos prou forts per conquerir la vostra por. Quines són les coses impressionants que heu fet davant les adversitats? Què has fet que no estiguessis segur de que podries fer? Què no et va matar i només et va fer millor?
No menystingueu els vostres propis èxits. Probablement heu tingut més èxits dels que us adoneu, fins i tot si no són coses gegantines com ser president dels Estats Units. T’has graduat a l’institut? Voleu presentar els vostres impostos a temps? Cuina el teu propi sopar? Aquests són tots èxits
Pas 8. Penseu en els propers 20 segons
Només els propers 20 segons. Quan estigueu a punt d’afrontar les vostres pors, penseu només en els propers 20 segons. Això és. No està en joc la resta de la teva vida, ni la resta de la tarda. Tot el que necessiteu són els propers 20 segons.
20 segons de valentia vergonyosa. 20 segons de gust insaciable. 20 segons d’impressionable irreprimible. Ho pots gestionar, oi? El podeu falsificar durant 1/3 d'un minut? Perquè després d’haver acabat els primers 20 segons, tot és baixant d’aquí
Puntuació
0 / 0
Prova 2a part
Com es pot preparar per combatre la por?
Lluiteu contra la vostra resposta de "lluita o fugida".
Sí! El vostre cos no sap realment la diferència entre l’energia nerviosa i l’entusiasme. Per tant, quan tingueu por i els nervis amb càrrega química i hormonal s’iniciïn, proveu d’imaginar aquests sentiments com a excitació. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Recordeu que la vostra por és innata i no es pot canviar, només es tracta en cada situació.
No, no! La majoria de les pors s’aprenen amb el pas del temps. Un dels primers passos per conquerir la por és adonar-se que s’ha après i que es pot aprendre. Torna-ho a provar …
Tingueu present la por amb tot el que feu, cosa que us prepara per combatre-la.
No exactament! No voleu que la vostra por sigui consumidora. Per combatre-ho, proveu la meditació per aprendre l’atenció plena. Quan visqueu el moment, és menys probable que us preocupeu perquè la vostra por arribi a bon port. Si no voleu provar la meditació, podeu centrar-vos en la respiració profunda i la relaxació muscular progressiva, que us pot relaxar i mantenir la calma. Tria una altra resposta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 3 de 3: Atacar les vostres pors
Pas 1. Exposeu-vos a la vostra por
Començant pel graó inferior de la vostra escala de por, feu repetidament aquest pas fins que comenceu a sentir-vos còmodes fent-ho. Per exemple, si us fa por parlar en públic, podríeu començar simplement dient "hola" al treballador de caixa de la botiga de queviures. Planifiqueu aquests passos amb antelació per tal que tingueu el control de la situació.
- Si teniu por d’una experiència estàtica, com ara la por a les altures, intenteu mantenir-vos exposats durant tot el temps que pugueu controlar-la (per exemple, mirant per sobre la barana des del segon pis del centre comercial). Si teniu por d’una acció o objecte, repetiu l’acció tantes vegades com pugueu fins que tingueu menys ansietat mentre la feu (p. Ex., Saludant tothom que trobeu al supermercat).
- Com més temps afronteu la situació o el que us fa por, més probabilitats tindreu de trencar el cicle de la por. Tot i això, si la vostra angoixa esdevé insuportable, no us sentiu malament. Està bé fer un descans i començar de nou un altre dia.
Pas 2. Practiqueu fent el següent pas i després el següent
No us precipiteu, però sí. Un cop us trobeu capaç de manejar el primer esglaó de la vostra escala de por amb menys ansietat, passeu al següent. Un cop comenceu a sentir-vos còmodes enfrontant-vos a les vostres pors, no us atureu. No voleu perdre el progrés que heu fet. Segueix desafiant-te.
Pas 3. Participa en una xarxa de suport
El més probable és que hi hagi altres persones a la vostra zona que tinguin por de les mateixes coses que sou. En donar-vos suport mútuament, augmentareu les probabilitats d’èxit. No hi ha vergonya demanar ajuda. Si no trobeu un grup de suport formal, compartiu les vostres pors amb un amic i demaneu-los ajuda.
Expliqueu a la vostra família i amics el vostre pla per afrontar les vostres pors i demaneu-los que hi siguin amb vosaltres mentre ho experimenteu. Feu-los saber com reaccionareu probablement i què necessiteu d’ells. Probablement estaran encantats de donar-vos suport
Pas 4. Parleu de les vostres pors
Parlar amb altres persones sobre les vostres pors us pot ajudar a adonar-vos que no esteu sols i també pot fer que semblin més manejables. És possible que els vostres amics puguin trobar solucions per ajudar-vos a superar el que us fa por. És possible que fins i tot pugueu divertir-vos amb les vostres pors, cosa que us pot ajudar a sentir-vos prou valent per afrontar-les.
Per exemple, si teniu un gran discurs que fer i us fa por, parleu-ne amb un amic. Fins i tot podríeu practicar fent el vostre discurs a unes persones properes que us estimen. Practicar davant de persones amb qui us sentiu còmodes diverses vegades primer us pot donar la confiança que necessiteu per tenir èxit quan pronuncieu el discurs de debò
Pas 5. Fals
Un consell per una raó és "Falsificar-ho fins que ho aconsegueixis". Molts estudis han demostrat que en realitat podeu arribar a tenir més confiança amb només semblar-ho. Si teniu por d’alguna cosa com parlar en públic, és probable que sigueu molt més conscients de les vostres mancances que ningú. Apropeu-vos a la situació amb confiança, fins i tot falsa confiança, i normalment trobareu que no és tan aterrador com creieu que seria.
Us sorprendria la facilitat amb què podeu enganyar la vostra pròpia ment. Per exemple, sabíeu que fer-vos somriure us pot fer més feliços? És el mateix principi que fa que pretengui tenir confiança quan pugui tenir molta por per dins
Pas 6. Premieu-vos
Cada vegada que us heu enfrontat a una mini-por, heu avançat per aquesta escala, premieu-vos. Recompensar-se després d'haver-se enfrontat a un repte és un exemple de "condicionament operant" o presentar una recompensa agradable com a conseqüència d'una acció, i és molt eficaç per canviar el seu comportament.
Quan toqueu les pors que acaben de ser, premieu-vos amb les recompenses que acaben de fer. Com més gran sigui la por, més gran serà la vostra recompensa. Planifiqueu-lo per alguna cosa que esperareu! Tothom necessita motivació. Quan tingueu recompenses, quan tingueu altres persones que coneguin el vostre progrés, estareu més pressionat per tenir èxit. I si penses positivament, ho faràs
Puntuació
0 / 0
Part 3: qüestionari
És cert o fals: no es pot "falsificar fins que ho aconsegueixi" per conquerir les seves pors; és un mite.
És cert
No, no! Els estudis han demostrat que fingir tenir confiança en realitat us ajuda a tenir més confiança. També podeu falsificar-ho amb por. Si somriure sol pot fer-vos més feliç, abordar una situació de por amb confiança pot ajudar a eliminar part d’aquesta por. Trieu una altra resposta.
Fals
Correcte! La confiança per si sola no és suficient per guanyar la batalla. Has d’empènyer-te a lluitar contra la por una i altra vegada. Si retrocedeix una mica, està bé. Demà és un altre dia per treballar per trencar el cicle de la por. No oblideu mirar els vostres amics o altres persones que tinguin la mateixa por al suport. Un cop hagueu completat un pas cap a la conquesta de la vostra por, premieu-vos. Cada èxit us pot estimular al següent. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Com més us envolteu de la mentalitat d’enfrontar-vos a la por, més tindreu inconscientment la intenció de llançar la por per la finestra.
- No superaràs la por a l’instant i potser mai no estaràs del tot còmode sent-te al voltant del que et fa por. Això no us fa fracassar. Només cal que s’hi quedi.
- No només eviteu les vostres pors desplaçant les vostres emocions en una altra activitat com ara comprar o beure. És important tenir por i després treballar per canviar el vostre pensament.
Advertiments
- Tingueu precaució i raó per afrontar les vostres pors. Si teniu por dels taurons, no només llenceu a les aigües infestades de taurons i intenteu nedar.
- No saltis immediatament davant de la cosa més aterradora que puguis pensar. Això pot acabar traumatitzant-vos més.
- Alguns trastorns relacionats amb la por, com el trastorn de pànic, el trastorn d’ansietat social i les fòbies, són molt greus i poden requerir tractament mèdic i de salut mental. No tingueu por de buscar ajuda. Consulteu un professional.
