Totes les persones experimenten breus moments de paràlisi del son durant el son. La paràlisi normal del son és el que impedeix que el somiador pugui representar els somnis. Però, per a alguns, la paràlisi del son pot ser una afecció aterradora en què el que dorm no pot parlar ni moure’s mentre s’adorm o quan es desperta del son. De vegades, les al·lucinacions (veure coses, sentir coses o sentir coses) acompanyen la paràlisi del son. Per a la majoria de la gent, la paràlisi del son no molesta el son tret que passi amb freqüència o sigui tan molest que sigui difícil quedar-se adormit. La paràlisi del son pot durar d’uns segons a uns minuts. Afortunadament, hi ha diverses coses que podeu fer per evitar aquesta afecció.
Passos
Mètode 1 de 4: Millora de la higiene del son
Pas 1. Feu un ambient de son relaxant
Designeu el vostre llit només com a lloc per dormir i fer activitats sexuals. No mireu la televisió ni llegiu al llit. El vostre llit hauria de ser prou ferm per donar-vos suport, però tot i així estar còmode. Penseu en la possibilitat de col·locar unes gotes d’oli essencial d’espígol sobre o a prop del coixí per crear un ambient tranquil i relaxant.
- Tot i que els trastorns específics del son es tracten de manera diferent, una bona higiene del son pot millorar el son de qualsevol persona (fins i tot les persones sense trastorn del son).
- Reduïu la llum de la vostra habitació amb cortines opaques, eliminant les fonts de llum ambiental i, possiblement, utilitzant una màscara de son.
- Mantingueu la vostra habitació a una temperatura confortable. Es recomana mantenir l'habitació a uns 18,3 ° C (18,3 ° C) quan dormiu.
- Utilitzeu un ventilador, taps per a les orelles o una màquina de so per neutralitzar els sons perjudicials que us puguin despertar.
- Mantingueu l’ús de dispositius electrònics, com ara telèfons intel·ligents, tauletes, ordinadors portàtils i TV, al mínim a la nit. Aquests dispositius emeten una cosa anomenada llum blava, que pot dificultar l’adormiment.
Pas 2. Eviteu els estimulants i l'estrès abans d'anar a dormir
Comenceu a relaxar-vos abans d’anar a dormir. Eviteu menjar a les dues hores d’anar a dormir i no prengueu cafè (sobretot després del migdia), begudes amb cafeïna ni alcohol. Aquests us poden mantenir desperts o causar molèsties que us impedeixen dormir. També heu d’evitar un exercici intens a la nit. Si esteu prenent algun medicament, parleu amb el vostre metge per determinar si n'hi ha que causen problemes de son.
- Informeu sempre al vostre metge si utilitzeu herbes i suplements. Aquests poden interactuar amb medicaments amb recepta.
- En lloc d’esforç intens a la nit, passegeu, feu exercici amb el pes o simplement estireu-vos. Deseu l’esforçada activitat al matí o a la tarda.
- Intenteu no anar al llit quan estigueu estressat. Proveu d’escriure els vostres pensaments en un diari i digueu-vos que tractareu el tema al matí.
Pas 3. Relaxeu-vos i relaxeu-vos abans d'anar a dormir
Crea una rutina de son senzilla que pots seguir. Assegureu-vos d’incloure alguna cosa relaxant, com prendre una dutxa calenta unes hores abans d’anar a dormir. Tot i que cal investigar, molta gent creu que això pot augmentar la secreció de melatonina, cosa que facilita el son. És possible que també vulgueu escoltar música tranquil·la o fer servir sorolls blancs per ajudar-vos a dormir, sobretot si viviu en una zona sorollosa.
Pas 4. Anar al llit a la mateixa hora cada nit
Ajudeu el vostre cos a desenvolupar hàbits de son constants anant al llit i despertant-vos a la mateixa hora cada dia. Tot i que això pot ser difícil si teniu un horari de treball flexible, el vostre cos començarà a esperar dormir a intervals constants.
- Podeu ser una mica flexible, però intenteu no desviar-vos de l’hora de dormir i de despertar més de 30 minuts. Per exemple, podeu deixar-vos dormir en mitja hora el cap de setmana.
- També heu d’intentar despertar-vos cada dia a la mateixa hora.
Pas 5. Proveu una relaxació muscular progressiva
Per preparar-vos una bona nit de son, relaxeu progressivament els músculs de tot el cos. Comenceu pels dits dels peus i tenseu els músculs dels dits dels peus durant cinc segons, i després relaxeu-los durant uns 30 segons. A continuació, moveu-vos als turmells i les cames. Tenseu els músculs durant cinc segons i després relaxeu-los durant 30 segons. Mou cap amunt cap al coll i, finalment, la cara.
- La investigació ha demostrat que les tècniques de relaxació poden reduir la freqüència de la paràlisi del son.
- També podeu relaxar-vos practicant Tai Chi, Qigong o ioga.
Pas 6. Practicar la visualització positiva
Mentre estigueu al llit, intenteu centrar-vos en coses o experiències positives. Per exemple, pregunteu-vos si recordeu el vostre lloc preferit (real o imaginari) o el vostre record preferit. A continuació, visualitzeu el lloc o la memòria de la manera més detallada possible. Intenta recordar les olors, els sons i els tocs. Respireu profundament mentre visualitzeu per ajudar-vos a relaxar-vos. La visualització positiva pot eliminar els pensaments negatius, preparant-vos per a una nit de son tranquil.
Per exemple, si la vostra memòria o visualització és a la platja, és possible que vulgueu reproduir sons de l’oceà i agafar un grapat de sorra. Després d’alguna pràctica, no necessitareu sons addicionals ni aquesta sorra, però per començar, aquests “accessoris” poden ser útils
Mètode 2 de 4: Ús d’herbes i suplements
Pas 1. Feu una tisana
Per fer servir una herba com a te, bull l'aigua. Afegiu 1 culleradeta d'herba seca solta, 1 cullerada d'herba fresca o una bossa de te a una tassa d'aigua bullida i deixeu-la empinada de cinc a deu minuts.
Colar si el te si utilitzava herbes soltes i aromatitzar-lo amb mel o llimona si voleu
Pas 2. Compra suplements de qualitat
Demaneu al vostre farmacèutic que us recomani una marca de suplements de bona reputació; la indústria dels suplements no està regulada, de manera que no es garanteix que obtingui el producte anunciat. El vostre farmacèutic pot saber quines empreses són fiables. També hauríeu de buscar informació de contacte verificable per a l’empresa i buscar qualsevol segell d’aprovació de l’Associació de Productes Naturals (NPA), Consumer Labs o la Farmacopea dels Estats Units (USP). El fabricant ha de seguir les Bones Pràctiques de Fabricació (GMP).
- Seguiu sempre les instruccions del fabricant quan preneu suplements. També heu d'informar el vostre metge de qualsevol suplement que prengueu.
- Compreu només suplements frescos (consulteu la data de caducitat).
Pas 3. Proveu la valeriana com a te o suplement
La valeriana és una arrel que té les propietats d’un sedant suau, que l’ajuda a adormir-se més ràpidament i amb més facilitat. La valeriana s’utilitza com a ajut per al son durant milers d’anys, tot i que no s’hauria de donar a menors de 3 anys.
- És possible que vulgueu afegir mel, canyella, clau o llimona al te de valeriana per millorar el sabor.
- L'arrel de valeriana pot interactuar amb medicaments amb recepta, com ara antidepressius i medicaments antiansietat.
Pas 4. Utilitzeu la flor de la passió com a te o suplement
La passiflora s’utilitza per reduir l’ansietat i també pot reduir la pressió arterial. Si pren medicaments per a la pressió arterial, parleu amb el vostre metge abans de completar-lo. La Passiflora té un sabor lleuger i agradable, però podeu assaborir-la amb mel i llimona si esteu prenent un te.
- No utilitzeu passiflora si esteu embarassada. Pot induir contraccions uterines.
- Atès que la flor de la passió no s'ha estudiat en nens, parleu amb un professional sanitari qualificat per determinar una dosi segura que cal administrar al vostre fill.
Pas 5. Preneu la camamilla com a suplement o te
La camamilla s’ha utilitzat tradicionalment per ajudar a induir el son, tot i que són necessaris estudis clínics per donar-li suport. La camamilla s’utilitza per augmentar la calma i reduir l’ansietat. Quan compreu camamilla, busqueu alemany (que està més disponible) o romà.
- La camamilla és segura per als nens, però diluïu el te amb aigua tèbia (utilitzeu ½ tassa de te i afegiu ½ tassa d’aigua).
- La camamilla pot interactuar amb diversos medicaments amb recepta, així que parleu amb un professional de la salut (el vostre metge o farmacèutic) abans d’utilitzar-lo.
Pas 6. Utilitzeu bàlsam de llimona com a te o suplement
El bàlsam de llimona també pot reduir l'ansietat i millorar la qualitat del son, però no l'hauria d'utilitzar ningú amb una tiroide hiperactiva ni cap persona embarassada. La bàlsam de llimona es considera generalment segur (GRAS) als Estats Units i es pot utilitzar amb nens majors de 3 anys, però diluïu el te amb aigua tèbia (utilitzeu ½ tassa de te i afegiu ½ tassa d’aigua).
El bàlsam de llimona pot interactuar amb certs medicaments per al tiroideisme, el VIH i problemes de son com l’ansietat o l’insomni. Parleu amb el vostre metge abans de suplementar
Pas 7. Preneu un suplement de melatonina
Prengui d’1 a 3 mg de melatonina una hora abans d’anar a dormir. Aquesta "hormona del son" pot regular els cicles del son. Eviteu prendre melatonina cada nit, tret que ho aconselli el vostre metge. També podeu provar d’augmentar la quantitat de melatonina al vostre sistema prenent un got de suc de cirera.
La melatonina pot interactuar amb medicaments amb recepta i no s’ha de prendre durant l’embaràs o la lactància. Parleu amb el vostre metge o farmacèutic abans d’utilitzar-lo
Pas 8. Preneu el suplement de 5-hidroxitriptòfan (5-HTP)
Aquesta substància química l’utilitza el cos per fabricar un neurotransmissor, la serotonina. Se sap que la serotonina regula l’estat d’ànim i el comportament, cosa que pot millorar el son. Preneu de 50 a 100 mg de 5-HTP cada nit abans de dormir durant sis a 12 setmanes, tret que el vostre metge us recomani el contrari.
5-HTP no es recomana a dones embarassades o lactants
Mètode 3 de 4: Ús d’herbes per a nens amb paràlisi del son
Pas 1. Feu un saquet de son a base d'herbes
Podeu omplir un petit sobre amb herbes per ajudar el vostre fill a dormir. Simplement empleneu una bossa petita de tela o una funda de coixí petita amb les herbes següents, lligueu-la i col·loqueu-la al costat del coixí del vostre fill:
- 1/2 tassa de llúpol
- 1/2 tassa de flors de camamilla
- 1/2 tassa de flors d’espígol
- 1/2 tassa de melisa (melissa)
Pas 2. Feu un bany d’herbes calent o un bany de peus
Ajudeu el vostre fill a relaxar-se fent un bany calent (però no massa calent) o omplint una pica per a una remullada als peus. Afegiu una o dues gotes d’oli essencial de camamilla o oli essencial de lavanda a l’aigua. Aquests poden calmar el vostre fill i afavorir el son.
Eviteu l’ús d’olis essencials per a lactants menors de tres mesos
Pas 3. Feu un bàlsam a base d'herbes
Creeu un bàlsam de massatge barrejant una o dues gotes d'oli essencial de camamilla o espígol amb 1 unça de karité o oli de ricí. Barregeu bé el bàlsam i col·loqueu una petita quantitat d’oli perfumat a les temples del vostre fill.
El massatge pot ser útil per calmar el vostre fill i relaxar els músculs adolorits
Mètode 4 de 4: reconeixement de símptomes i riscos
Pas 1. Reconeix els símptomes principals
Si teniu paràlisi del son, la zona del cervell que detecta amenaces es torna més activa i massa sensible als estímuls. La paràlisi temporal es produeix per aquesta sobreeixibilitat. Per diagnosticar-li una paràlisi del son, haureu d’experimentar tres dels símptomes principals següents:
- Incapacitat per moure’s: es pot sentir com si alguna força exterior causés la paràlisi.
- Sent por, por o ansietat a causa de la paràlisi
- Estar despert conscientment durant la paràlisi
- Percepció clara de l’entorn: és possible que noteu el temps, la llum de la lluna que entra per la finestra, el que porta la vostra parella, etc.
Pas 2. Cerqueu possibles símptomes
A més dels símptomes primaris, pot experimentar aquests símptomes:
- Una sensació de por i por aclaparadores
- El sentit d’una altra presència
- Pressió al pit
- Dificultats per respirar
- Estirat a l'esquena encara que aquesta no sigui la vostra posició preferida
- Al·lucinacions visuals, olfactives (olfactives) o auditives (sonores). Aquests es poden combinar amb el sentit d'una altra presència.
- Una sensació de fatalitat o mort imminent
Pas 3. Tingueu en compte el risc de paràlisi del son
Els estudis calculen que la paràlisi del son afecta entre el 5 i el 40% de la població, afectant homes i dones de qualsevol grup d’edat, tot i que la majoria de la paràlisi del son comença durant l’adolescència. Els factors de risc de paràlisi del son inclouen:
- Una història familiar de paràlisi del son
- Canvi d’horaris de son
- L’existència d’un altre trastorn del son com l’insomni; narcolèpsia; parasomnies com el somnambulisme o la conversa del son, excitacions confusives, molèsties al llit i terrors per dormir; hipersomnies (somnolència excessiva)
- Antecedents de depressió, ansietat, trastorn de pànic, trastorn per estrès posttraumàtic (TEPT) i trastorn bipolar. Aquests trastorns mentals també es van associar amb algunes de les al·lucinacions més pertorbadores.
- Rampes de cames relacionades amb el son i síndrome de cames inquietes (RLS)
- Medicaments, inclosos els que s’utilitzen per tractar l’ansietat i el TDAH
- Abús de drogues i alcohol
Pas 4. Sàpiga quan haureu de consultar al vostre metge
Si no observeu una reducció del nombre d’esdeveniments de paràlisi del son en un termini de dues a quatre setmanes després d’haver provat els mètodes de tractament o perdeu quantitats importants de son, parleu amb el vostre metge. Fins i tot és possible que vulgueu concertar una cita amb un especialista del son. La paràlisi del son pot ser un símptoma d’altres afeccions del son subjacents o de problemes psiquiàtrics importants, però només un metge pot fer aquesta determinació.
Per exemple, la paràlisi del son pot ser un símptoma de narcolèpsia, una afecció amb somnolència diürna i "atacs" de son sobtats
Consells
- Comprendre que una paràlisi del son forma part del son normal. T'impedeix actuar físicament els teus somnis, cosa que alteraria el cicle del son. Si teniu una paràlisi del son real, en sou conscient.
- Si no es pot adormir de seguida, no s’acosti al llit i lluiti. Sortiu del llit i torneu a fer part de la vostra rutina de relaxació.
- Si utilitzeu tisanes abans d’anar a dormir, el vostre son pot quedar interromput per la necessitat d’utilitzar el bany.
- Quan estigui passant, intenteu tot el que pugueu per moure els dits dels peus i lluiteu per recuperar el control del vostre cos.
