Tractar l’ansietat pot ser molt dur. Afortunadament, fer exercici pot reduir considerablement els símptomes. L’exercici fa que el cervell alliberi endorfines, un producte químic que pot reduir l’estrès i fer-te sentir millor. És possible que comenceu a sentir-vos millor si incorporeu exercici regular al vostre horari. Podeu fer entrenaments típics, com córrer o fer una classe HIIT, o podeu afegir moviment a la vostra rutina afegint més passejades i agafant les escales. L’important és que trieu allò que us sembli bé. Comenceu establint objectius i cercant què us motiva. Recordeu que és possible que l’exercici físic sol no sigui suficient per tractar de forma exhaustiva l’ansietat. Parleu també amb el vostre metge sobre altres formes de tractament.
Passos
Mètode 1 de 3: trobar la motivació i establir objectius
Pas 1. Parleu amb el vostre proveïdor d’atenció de salut mental sobre un programa d’exercici
Pregunteu al vostre metge o terapeuta si tenen suggeriments per iniciar un programa d’exercici. Si no coneixeu res, us poden ajudar a trobar una manera segura i saludable de començar. Si ja feu exercici, és possible que puguin identificar maneres de treure més beneficis per a la salut mental de la vostra rutina. Per exemple, us poden aconsellar que proveu el ioga per calmar la vostra ment.
El més important, assegureu-vos que el vostre proveïdor d’atenció mèdica doni suport al vostre pla per incorporar exercici al vostre tractament. També podeu preguntar-vos sobre altres tractaments suplementaris, com ara la teràpia de conversa o els canvis d’estil de vida
Pas 2. Feu una llista de les activitats que us agradin
És més probable que us quedeu amb una rutina d’exercicis si decidiu fer alguna cosa que us agradi. Preneu-vos uns minuts per escriure coses que gaudiu a la vida, encara que en realitat no siguin entrenaments. Per exemple, podeu escriure "escoltar música" i deixar que això sigui una inspiració per provar Zumba o una altra classe de fitness fitness.
- Si us agrada estar a la natura, planifiqueu fer activitats a l'aire lliure com anar en bicicleta o remar.
- També podeu assenyalar els entrenaments reals que sabeu que us agraden o que voleu provar. Aquesta podria ser la motivació que necessiteu per passar pel nou gimnàs de boxa del vostre barri.
- No tingueu la sensació d’haver de fer cap entrenament que no us agradi. El fet que el teu millor amic sigui corredor no vol dir que també ho hagis de ser.
Pas 3. Identifiqueu les barreres per fer exercici
L’ansietat es manifesta de moltes maneres diferents i pot fer que tingueu dubtes sobre l’exercici. Sols o amb el vostre terapeuta, penseu en les raons per les quals heu estat resistents a l’exercici. Després, pensa en maneres de superar aquests obstacles. Per exemple:
- Si sou conscient de vosaltres amb els altres, proveu els entrenaments a casa.
- Si els diners són reduïts, no us sembli que necessiteu entrar a un gimnàs car. Cerqueu alternatives de baix cost com caminar a l’aire lliure.
- Si us preocupa que no us mantingueu en una rutina, contracteu un amic perquè sigui el vostre company d’entrenament. És més probable que feu exercici si es tracta d’una activitat programada amb una altra persona.
Pas 4. Definiu els objectius assolibles que podeu assolir
Establir objectius és una bona manera de motivar-se. La clau és assegurar-se que els pugueu aconseguir. Configurar-se per a un fracàs probablement només afegirà a la seva ansietat. Comenceu establint objectius petits, com ara fer exercici com a mínim 3 dies a la setmana. A mesura que creixis físicament i mentalment, pots modificar els teus objectius; potser el teu proper objectiu serà cinc dies a la setmana.
Proveu d’anotar els vostres objectius. Això els farà sentir més concrets i us ajudarà a visualitzar els resultats
Pas 5. Premieu-vos quan assoliu els vostres objectius
Per assolir els vostres objectius es necessita molta feina i compromís. Estableix la intenció de recompensar-te amb cada fita que aconsegueixis. Per exemple, potser si treballeu cada dia durant la setmana, us regalareu una pel·lícula el dissabte.
Si us heu desafiat a no fer cap pausa durant una classe de barres, organitzeu un massatge un cop hàgiu assolit aquest objectiu
Mètode 2 de 3: Creació d’una rutina d’exercicis
Pas 1. Feu una activitat física moderada durant almenys 2,5 hores a la setmana
Aquesta quantitat de temps us garanteix beneficis físics i mentals. Dividiu aquestes 2,5 hores en períodes de temps que us funcionin. És possible que trobeu que és més lògic que feu exercici durant 30 minuts al dia, cinc vegades a la setmana. Fins i tot podeu ser flexible dins d’aquests paràmetres. Podeu fer dues sessions de 15 minuts o tres sessions de 10 minuts. No cal que feu els 30 minuts alhora.
- També podeu fer entrenaments més llargs, com ara un parell d’entrenaments d’una hora. Juga amb allò que et funcioni.
- És possible que trobeu que el vostre estat d’ànim millora més si ho feu almenys una mica cada dia.
Pas 2. Planifiqueu fer exercici quan tingueu més energia
El millor és fer exercici quan se senti enèrgic. Si intenteu fer-los quan us heu esgotat, l’entrenament serà més difícil i us pot desanimar o estressar-vos. Si estàs en el moment més enèrgic en aixecar-te, pensa fer exercici al matí. Si teniu una explosió d’energia a la tarda, feu els entrenaments després de la feina.
No importa quina hora del dia facis exercici. L’activitat física en qualsevol moment pot ajudar a reduir l’ansietat
Pas 3. Creeu un calendari que inclogui exercicis de cardio i força
Planifiqueu obtenir una mica de cardio la majoria dels dies de la setmana. Comenceu amb entrenaments de 30 minuts i aneu afegint més temps a poc a poc. Podeu fer qualsevol tipus d’activitat aeròbica que vulgueu. Proveu una varietat per mantenir-vos interessats. Per exemple, podeu planejar anar amb bicicleta el dilluns, fer una excursió el dimecres i fer una classe de ball el dissabte o el diumenge.
- Programeu sessions d’entrenament de força com a mínim 2 dies a la setmana. No us preocupeu! No us heu de convertir en un elevador pesat si no ho voleu. L’entrenament de força inclou l’ús de màquines de pesar al gimnàs, fer exercicis de pes corporal com taulons i flexions o fer una classe de pilates.
- Si necessiteu ajuda per esbrinar com fer entrenament de força, demaneu consells al vostre metge. També podeu consultar un entrenador personal.
Pas 4. Feu un seguiment del vostre progrés per ajudar-vos a mantenir la motivació
Podeu fer un seguiment del vostre progrés de diverses maneres. Si esteu més interessats a millorar la vostra salut mental, proveu de mantenir un diari d’humor. Podeu registrar com us sentiu cada dia, prenent notes dels dies que heu treballat i quin tipus d’exercici heu fet. Fixeu-vos si veieu una correlació entre fer un entrenament concret i sentir-vos menys ansiós.
Un cop comenceu a fer exercici, també us pot agradar establir objectius relacionats amb la vostra forma física. Estableix un objectiu assolible i fes un seguiment del teu progrés. Per exemple, potser voldríeu córrer una milla de 11 minuts. Feu un seguiment dels vostres temps cada setmana. Premieu-vos quan assoliu el vostre objectiu
Pas 5. Espereu retrocessos i sigueu pacients amb vosaltres mateixos
Aquest aspecte del tractament contra l’ansietat us obligarà a desafiar-vos. Això és totalment normal. Si un dia no us podeu fer exercici, no passa res. Deixeu-vos fer un descans. Només promet-te que hi tornaràs una vegada que puguis.
Si experimenta contratemps regularment, parleu amb el vostre terapeuta. Podrien tenir algunes idees que us ajudaran
Mètode 3 de 3: afegir activitat física a la vostra vida diària
Pas 1. Feu exercicis aeròbics per combatre l'estrès i l'ansietat
L’exercici aeròbic allibera tant adrenalina com endorfines al cos, que poden augmentar l’estat d’ànim i disminuir l’estrès i l’ansietat. Intenteu obtenir 30 minuts de cardio la majoria de dies de la setmana. Això no ha de ser intens. Anar a fer una caminada ràpida definitivament compta com a exercici aeròbic. Si busqueu altres maneres d’incorporar el cardio a la vostra rutina, proveu:
- Natació
- Ballant
- Esports com el futbol o el bàsquet
- Kickboxing
- Màquines per fer exercici, com ara rems o l'entrenador el·líptic
Pas 2. Practiqueu ioga per calmar la vostra ment
El ioga us pot ajudar a ser més conscient, cosa que significa ser més conscient del vostre cos i el seu entorn. També inclou avantatges físics, com ara una major flexibilitat i força del nucli. Feu una ullada a una classe per a principiants en un estudi o gimnàs de ioga a prop vostre.
- També podeu practicar ioga a casa. Hi ha molts vídeos gratuïts en línia que podeu utilitzar com a orientació.
- Comenceu fent una hora de ioga a la setmana.
Pas 3. Proveu classes de grup si us agrada la interacció social
Les classes en grup afegeixen un element social divertit a treballar. També poden servir de gran motivació. És possible que us fixeu l’objectiu de mantenir-vos al dia amb la persona més ràpida d’una classe de spinning. A més, treballar amb un grup pot evitar sensacions d’aïllament, que es poden produir quan es tracta d’ansietat. Penseu en unir-vos a un gimnàs amb classes en grup o visitar un estudi d’exercicis boutique.
Si treballar amb altres persones et genera ansietat, està bé! No cal que proveu aquesta opció
Pas 4. Camineu o aneu amb bicicleta a la feina, si és una opció
Qualsevol tipus d’activitat física pot reduir considerablement l’ansietat. Cerqueu maneres d’afegir-ne més a la vostra rutina diària. Si viviu bastant a prop de la feina, considereu caminar o anar en bicicleta en lloc de conduir.
Si no és una opció, penseu a fer una passejada al descans per dinar
Pas 5. Agafeu les escales en lloc de l’ascensor
Aquesta és una bona manera d’afegir exercici al vostre dia. Sempre que sigui possible, trieu utilitzar les escales. Això pot significar que heu de planejar arribar una mica aviat a la feina, a l’escola o a altres cites.
També podeu afegir alguns passos aparcant més lluny de la botiga quan esteu executant comandes
Pas 6. Juga amb les teves mascotes, amics i familiars
L’activitat física pot ser divertida. Si teniu un gos, doneu-vos una mica més de temps per córrer pel pati del darrere amb ells o jugar a un vigorós joc de remolcador amb una joguina de corda. Si teniu fills, intenteu unir-vos a ells a un saltador o un joc d’etiquetes. També podeu demanar als vostres amics que jugueu a tennis o a un joc de voleibol amb vosaltres.
Fer activitats com aquesta pot comptar amb el nombre de minuts actius que necessiteu cada setmana. Divertir-se també pot alleujar l’ansietat
Pas 7. Afegiu mini-entrenaments a la vostra rutina diària per obtenir impulsos regulars d’endorfina
Feu que sigui un punt afegir petites activitats d’activitat física a les coses que normalment feu. Per exemple, si us agrada veure la televisió, proveu de fer una sèrie de salts o abdominals durant els anuncis. Si sou lector, fixeu-vos l’objectiu de fer cinc flexions cada vegada que finalitzeu un capítol.
Sigues creatiu i pensa en altres maneres d’afegir una mica més d’exercici a la teva rutina
Consells
- No tingueu por de canviar les coses. Si no us agrada la vostra rutina actual, proveu alguna cosa nova.
- Distreu-vos amb la música o un podcast mentre feu exercici.
Advertiments
L’exercici físic en solitari pot no ser suficient per tractar casos d’ansietat greus. Col·laboreu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica per trobar un pla de tractament complet que us convingui
Recursos
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
