La ciàtica és una afecció dolorosa en què la compressió o la irritació del nervi ciàtic causa dolor a la cama, els malucs i la part baixa de l’esquena. Els exercicis són una manera excel·lent de mantenir els músculs forts i, possiblement, de reduir el dolor de la ciàtica. Tot i que podeu fer exercicis a casa, és molt important estar sota la supervisió d’un fisioterapeuta professional per evitar lesions i assegurar la forma adequada. Els exercicis per tractar la ciàtica se centren generalment a enfortir els músculs de l’esquena, donar suport a la part inferior de la columna vertebral i millorar la vostra flexibilitat i postura.
Passos
Mètode 1 de 3: Realització d’exercicis
Pas 1. Proveu l'exercici de taulers
Molts professionals de la salut recomanaran exercicis d’enfortiment bàsics com el tauler per ajudar a alleujar el dolor. Els músculs del nucli més forts ajuden a mantenir i alleujar l’esquena. També ajuden a mantenir la pelvis en un alineament neutre, disminuint la compressió dels nervis.
- Estirar-se cap per avall sobre una superfície tova, com ara una estora. Apunteu-vos del terra utilitzant els avantbraços i els dits dels peus per recolzar el cos. Els colzes han d’estar directament sota l’espatlla. Feu una barbeta doble i mantingueu els omòplats cap enrere i cap avall per mantenir l’alineació adequada de la columna vertebral.
- Apretar l’abdomen com si estigués a punt de rebre cops de puny a l’intestí. Poseu els malucs a sota i espremeu els glutis, mantenint tot el cos en una línia recta i rígida. Intenta fer-te el més llarg i fort possible des de la corona del cap pels talons.
- Mantingueu aquesta posició durant 10 segons o fins que comenceu a oscil·lar. Respireu amb normalitat a tota la planxa. Feu tres sets amb 30 segons de descans. Treballeu fins que pugueu tenir 30 segons amb bona forma.
Pas 2. Realitzeu taulons laterals per enganxar els músculs oblics
Aquests músculs protegeixen la columna vertebral contra moviments bruscos de torsió i proporcionen un suport addicional a l'esquena.
- Comenceu posant-lo al costat esquerre sobre una superfície tova com una estora d’exercici.
- Aixequeu el cos de la superfície recolzant el pes amb el colze esquerre i el costat exterior del peu esquerre. L'espatlla esquerra hauria de seguir recte per sobre del colze esquerre.
- Mantenir una postura erecta com si estigués de peu. Mireu recte, prepareu l’abdomen, mantingueu les espatlles cap enrere i cap avall i espremeu el cul.
- Hauríeu de mantenir aquesta posició durant 10 segons enganxant contínuament els músculs oblics esquerres (els músculs del costat del ventre).
- Aquest pot ser un moviment molt difícil. Si teniu dificultats, intenteu escalonar els peus per obtenir més suport o actuar amb el genoll esquerre cap avall.
- Feu tres sèries de retencions de 10 segons. Treballeu fins a retencions de 30 segons amb la forma adequada. Canvieu de costat i repetiu.
Pas 3. Feu aixecadors de cames ajaguts
Els elevadors de cames ajudaran a enfortir els músculs abdominals inferiors i eliminaran la tensió de la part baixa de l’esquena i del nervi ciàtic.
- Comenceu estirat a terra a l'esquena, ja sigui sobre una estora o sobre la catifa. Premeu la part inferior de l’esquena cap al terra i estireu el panxeta cap al terra.
- La vostra alineació pèlvica és essencial per fer correcte aquest exercici i no causar més danys. Pot ser que necessiteu posar les mans a la part baixa de l’esquena per recolzar-lo o fer una lleugera flexió als genolls.
- Mantenint les dues cames rectes (si podeu), aixequeu lentament la cama esquerra del terra mantenint el genoll dret. Mantingueu-ho premut durant cinc segons i torneu a la postura original.
- Després feu el mateix amb l’altra cama. Repetiu l’alternança cinc vegades o tantes vegades com pugueu.
Pas 4. Proveu exercicis de pont
Aquest exercici ajuda a enfortir la part posterior de les cames, les natges i la part baixa de l’esquena.
- Estirar-se a terra a l'esquena amb els dos genolls doblegats i la planta dels peus a terra.
- A continuació, empenta cap amunt fent servir les natges mentre l’esquena estigui recta. El cos hauria de formar una línia recta que declinés des dels genolls fins al cap.
- Mantingueu-ho durant cinc segons fins a 10 i relaxeu-vos. Repetiu aquest exercici cinc vegades si és possible.
Pas 5. Proveu els rínxols
Aquest exercici és similar a un cruixit tradicional. Enforteix els abdominals i el recte superior per ajudar a alleujar la pressió de la part inferior de l'esquena.
- Comenceu posant-vos a l'esquena sobre una catifa o una catifa. Doble els braços sobre el pit.
- Feu rodar lentament i aixequeu el cap del terra seguit de les espatlles. Hauríeu de sentir que tot el nucli s’estreny i es compromet.
- Mantingueu aquesta posició entre dos o quatre segons o sempre que pugueu. Baixeu lentament les espatlles i torneu cap avall fins a la posició inicial.
- Continueu amb aquest exercici fins que pugueu completar dos jocs de 10 rínxols.
Mètode 2 de 3: Realització d’estiraments
Pas 1. Estireu els isquiotibials
L’estirament de l’isquiotibial de peu és un exercici que pot ajudar a tractar el dolor de la ciàtica estirant i allargant els músculs de l’isquiotibial (part posterior de la cuixa).
- Poseu-vos davant d’una taula baixa o una caixa resistent. Col·loqueu-hi un taló sobre la taula o la caixa mentre estigueu dret i mantenint el peu flexionat i els dits apuntats al sostre.
- Inclineu-vos lentament a la cintura i assegureu-vos de mantenir l'esquena recta. Intenteu tocar-vos els dits dels peus, tant com pugueu, fins que sentiu un lleuger estirament als isquiotibials. Si no sou capaç de tocar els dits dels peus, recolzeu les mans sobre la canyella o el genoll per obtenir una posició més còmoda.
- Mantingueu el tram durant 20-30 segons i, a continuació, torneu el peu a terra. Repetiu aquest tram dues o tres vegades per cama.
Pas 2. Feu un estirament de flexió de l'esquena
Flexionar i doblegar l’esquena cap endavant pot alleujar el dolor de la ciàtica. Això ajuda a alleujar la irritació o afectació del nervi.
- Comenceu estirat d’esquena a terra sobre una estora o una catifa. Doble els dos genolls mentre els alça cap al pit.
- Podreu sentir un lleuger estirament a la part inferior de l’esquena. Mantingueu els genolls en una posició que sentiu una sensació d’estirament lleugera i còmoda a la part baixa de l’esquena.
- Mantingueu el tram durant trenta segons i repeteix de quatre a sis vegades.
Pas 3. Proveu la postura del nen
Tot i que és una actitud habitual del ioga, la postura del nen és un altre exercici que pot provocar un estirament còmode i flexible que pot ajudar a alleujar el dolor de la ciàtica.
- Seieu de genolls sobre una catifa o una estora. Abaixeu el front a terra i recolzeu el cap còmodament.
- Estireu els braços davant vostre i sobre el cap i deixeu-los relaxar-vos, amb el palmell cap avall sobre l’estora o la catifa que teniu al davant.
- Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i repeteix de quatre a sis vegades perquè pugueu i us sentiu còmode.
Pas 4. Estireu el múscul piriforme
L'exercici d'estirament del piriforme o "turmell sobre genoll" ajuda a afluixar el múscul piriforme i augmenta la seva flexibilitat. L’augment de la flexibilitat piriforme redueix la pressió sobre el nervi ciàtic per sota. És important estirar el piriforme perquè, tot i que és molt petit i profund, corre directament sobre el nervi ciàtic. L’augment de la tensió d’aquest múscul provocarà la compressió del nervi ciàtic (possiblement fins a la cama).
- Acuéstese d'esquena sobre la catifa o la catifa d'exercici. Doble els dos genolls en un angle de 90 graus i mantingui els peus plans a terra.
- Col·loqueu el turmell esquerre a la part superior del genoll de la cama dreta. Les cames ara haurien de formar un patró de la figura quatre. El costat exterior del turmell esquerre ha de descansar còmodament a la cuixa davantera de la cama dreta.
- Agafa la part posterior de la cuixa dreta i tira lentament la cuixa cap endavant. Hauríeu de sentir un estirament profund al múscul del darrere esquerre. Es tracta del piriforme que s’estira.
- Mantingueu el cul a terra tot el temps i mantingueu la posició durant 30 segons. Les persones majors de 40 anys haurien de mantenir la posició durant 60 segons.
- Canvieu de cama i repetiu dues o tres vegades per cama.
Mètode 3 de 3: incorporació de canvis d'estil de vida per gestionar la ciàtica
Pas 1. Mantingueu-vos actius
Tot i que és possible que tingueu ganes de descansar o de descansar per estar físicament actiu, els estudis han demostrat que estar inactiu o portar-vos al repòs al llit pot ser contraproduent per a la gestió de la vostra ciàtica.
- Normalment, l'USDA recomana que participeu en aproximadament 150 minuts o 2 hores i mitja d'activitat física o exercicis cardiovasculars cada setmana. Això es divideix en 30 minuts cinc dies a la setmana.
- Si actualment no esteu fent exercici, només comenceu o no feu 150 minuts d’exercici cada setmana, feu-ho lent. Comenceu amb 60 minuts a la setmana i, a continuació, progresseu lentament fins assolir el vostre objectiu.
- És possible que els exercicis de major intensitat i impacte, com córrer, no siguin adequats per a la vostra condició. Tot i això, caminar o practicar aeròbic aquàtic pot ser més suau i còmode per a vosaltres.
Pas 2. Utilitzeu paquets freds i calents
Les persones amb dolors i dolors de ciàtica i altres músculs han utilitzat amb èxit una combinació de paquets de compressió freds i calents per alleujar el dolor.
- Comenceu amb la formació de gelats als músculs i les articulacions dolorosos. Això ajuda a disminuir la inflamació, que és una de les principals causes d’irritació del nervi ciàtic. Apliqueu el paquet de gel durant uns 20 minuts diverses vegades al dia. Assegureu-vos que el paquet de gel estigui cobert amb una tovallola.
- Transició a paquets calents després d'utilitzar els paquets freds. Feu servir algunes vegades al dia per alleujar-vos.
- És possible que vulgueu alternar paquets freds i calents. Si feu exercici, estireu o feu exercicis d’enfortiment, podeu començar amb fred per prevenir la inflamació i després utilitzar la calor per alleujar el dolor.
Pas 3. Prendre medicaments per al dolor de venda lliure
Hi ha diverses opcions per al tractament del dolor ciàtic. Aquests poden ajudar-vos a mantenir-vos actius, estirar i enfortir els músculs per ajudar a reduir el dolor a llarg termini.
- Tot i que el dolor que pugueu provocar de la ciàtica pot ser intens, proveu d’automedicar-vos amb medicaments sense recepta o de venda lliure. Si podeu controlar el dolor, és millor que haver de prendre narcòtics o opioides.
- Proveu: paracetamol i AINE per alleujar-los. Assegureu-vos de llegir les instruccions de dosificació i consum. A més, pregunteu sempre al vostre metge abans de començar qualsevol medicament per al dolor de venda lliure.
- Si el dolor no està ben gestionat amb aquest tipus de medicaments, parleu amb el vostre metge sobre la possibilitat de prendre medicaments amb recepta per obtenir un alleujament addicional.
Pas 4. Aneu amb compte en aixecar objectes pesats
Si esteu a punt d’aixecar alguna cosa, tingueu en compte el pes que elevareu. No aixequis cap cosa pesada que pugui tensar l’esquena o causar més irritació i dolor.
- Si necessiteu aixecar quelcom pesat, utilitzeu la forma adequada: doblegueu els genolls com si estigués assegut en una cadira i, fent servir els malucs, deixeu que els músculs de les cames s’aixequin en lloc dels músculs de l’esquena.
- No estireu coses pesades ni capses pel terra; en lloc d’això, empenyeu-los lentament.
- Alerta la teva feina o els familiars del teu dolor. Demaneu "servei lleuger" o ajudeu si necessiteu aixecar objectes pesats de manera regular.
Pas 5. Mantenir una bona postura
Mantingueu una postura correcta estant de peu, assegut o fins i tot dormint. Això us pot ajudar a assegurar que no empitjoreu la vostra condició per la postura.
- Quan estigueu de peu, mantingueu les espatlles enrere i relaxades. Aixequeu el cap amunt com si hi hagués una corda unida al centre del cap i us estirés cap amunt. Estireu lleugerament l’estómac i poseu el mateix pes als dos peus.
- Seieu l'esquena recta i utilitzeu un coixí per recolzar la part baixa de l'esquena, amb els peus estables a terra. Com estar de peu, mantingueu les espatlles enrere i relaxades.
- Quan dormiu, assegureu-vos que el matalàs del llit sigui ferm i que distribueixi el pes corporal de manera uniforme, mantenint l’esquena en posició recta.
Pas 6. Demaneu una cita amb un fisioterapeuta
Moltes vegades, el dolor de la ciàtica no es gestiona bé amb exercicis a casa o amb medicaments per al dolor de venda lliure. Proveu de reunir-vos amb un fisioterapeuta per obtenir un programa de teràpia més intensiu.
- Un fisioterapeuta és un professional de la salut que us pot ajudar a controlar el dolor de la ciàtica ajudant-vos a estirar i enfortir els músculs adequats.
- Pregunteu al vostre metge d’atenció primària o busqueu en línia un fisioterapeuta local. Molts s’especialitzen en diferents tipus de lesions i control del dolor. La ciàtica és bastant comuna i sol ser familiar per a la majoria dels terapeutes.
