La ciàtica pot causar dolor des de la part baixa de l’esquena fins a la cama fins als peus. El nervi ciàtic s’estén des de l’extrem de la medul·la espinal fins a la part superior de l’articulació del genoll. És el nervi més gran i llarg del cos. Quan el nervi ciàtic s’irrita a causa de la compressió, la torçada o un trauma físic, pot provocar dolor ciàtic. Si bé és cert que el descans té un paper important en la recuperació de la ciàtica, és igual d’important fer exercicis que enforteixin i estirin els músculs que envolten el nervi ciàtic. Si no feu exercici, els vostres músculs es poden deteriorar, cosa que pot provocar més dolor ciàtic.
Passos
Primera part de 4: Enfortir el vostre nucli
Pas 1. Comprendre per què és important enfortir el nucli
L’enfortiment del nucli és essencial tant en el tractament i la prevenció d’un disc relliscat com en el dolor ciàtic que l’acompanya. Un nucli fort i sòlid ajuda a protegir la columna vertebral de desalineació o lesions, ja que els músculs del nucli mantindran el nervi ciàtic al seu lloc adequat.
- El nucli també estabilitza la columna vertebral contra qualsevol moviment de torsió i redueix l’efecte del desgast diari a la columna vertebral. A mesura que el nucli s’enforteix, ja no hauríeu de sentir dolor a les cames d’un sol tret, que és una de les queixes més habituals de la ciàtica.
- Els músculs del nucli inclouen els abdominals i transvers abdominis, oblics i el múscul erector espina. Aquests músculs es troben a la part frontal, lateral i posterior de l’abdomen i tapen la columna vertebral. Vegeu a continuació alguns exercicis específics que podeu fer per enfortir els músculs del nucli.
Pas 2. Feu taulons
El tauler és un dels millors exercicis per alleujar el dolor ciàtic causat per un disc lliscant, ja que manté la columna vertebral en l’alineació adequada i evita que el disc rellisqui encara més. Per realitzar correctament l'exercici de taulers:
- Assumeix una posició de flexió tradicional sobre una superfície tova com una estora. El cap, els omòplats i el cul han de formar una línia recta horitzontal. Les mans han d’estar directament sota les espatlles i els peus es mantenen units.
- Coneix els músculs abdominals com si estiguessis preparant un cop de puny a l’intestí. Mantingueu aquesta posició durant 15 segons, assegurant-vos que els malucs no caiguin en cap moment durant l'exercici. Respireu profundament mentre realitzeu l'exercici, cosa que evitarà que augmenti la pressió arterial.
- No ha d’haver sensacions de dolor, entumiment ni formigueig durant tot l’exercici. Si sentiu algun d’aquests símptomes, descanseu 15 minuts i proveu la posició modificada del tauler, que consisteix a mantenir-vos amb els colzes i els genolls en lloc de la mà i els peus.
- Feu 3 sèries de retencions de 15 segons, descansant 30 segons entre cada conjunt. Treballa fins a fer retencions de 30 segons i després d’1 minut.
Pas 3. Feu taulons laterals
Una vegada que hàgiu construït el nucli fent taules regulars (és a dir, que pugueu mantenir còmodament la posició del tauler durant 30 segons), podreu avançar cap a taules laterals. Aquest exercici és excel·lent per enfortir els músculs oblics i ajuda a prevenir el dolor de la cama ciàtica, especialment durant els moviments de torsió.
- Acuéstese al costat esquerre, mantenint el cos en línia recta. Assegureu-vos que el colze esquerre estigui alineat directament sota l’espatlla esquerra. Aixequeu-vos de manera que tot el pes corporal estigui recolzat pel colze esquerre i pel costat exterior del peu esquerre. El cos ha de formar una línia diagonal recta des del cap fins al peu.
- Mentre mantingueu aquesta posició, mantingueu els malucs elevats sobre el terra amb l’ajut dels músculs oblics esquerrans. No oblideu mantenir els abdominals atapeïts, com si estiguéssiu preparat per donar-vos un cop a l’estómac. Mantingueu aquesta posició durant 15 segons.
- No hauríeu d’experimentar cap dolor, entumiment ni formigueig en realitzar l’exercici de taulons laterals. Si ho feu, descanseu 15 minuts i proveu la posició modificada del tauler lateral.
- Per fer el tauler lateral modificat, doblegareu els genolls en lloc de mantenir-los rectes, de manera que suportareu el pes amb el colze esquerre i el genoll esquerre.
- Feu 3 sèries de retencions de 15 segons, descansant 30 segons. Canvieu de costat i feu 3 repeticions més a la vostra dreta. Treballeu fins a retencions de 30 segons.
Pas 4. Feu empentes de maluc
Les empentes de maluc són un exercici excel·lent per treballar els músculs de l’esquena, el maluc i les natges. Aquests músculs formen part de la cadena posterior, un grup de músculs a la part posterior del cos que suporta el pes corporal i us ajuda a mantenir una postura adequada. Una bona postura i una distribució igual del pes disminueix la pressió sobre els ossos de la part baixa de l’esquena i ajuda a alleujar la ciàtica. Per fer una empenta de maluc:
- Seieu a terra amb un banc o un sofà al darrere. Recolzeu els braços i la part superior de l’esquena contra el banc o el sofà. Col·loqueu els peus a l’amplada del maluc separats amb els genolls doblegats (aquesta posició fa que els músculs del maluc i del cul es posin més endavant en l’exercici).
- Feu pujar els malucs fins que el tors i les cuixes siguin paral·lels al terra. Els genolls han d’estar doblegats i en línia per sobre dels turmells, mentre els peus es mantenen en contacte amb el terra. No oblideu respirar i sortir durant el moviment.
- Baixeu lentament el darrere cap al terra. Això compta com una repetició. Feu 3 sèries de 15 repeticions diàries amb descansos d’un minut.
- No s’ha de sentir dolor, entumiment ni formigueig durant aquest exercici. Si experimenta algun d'aquests símptomes, atureu l'exercici immediatament i consulteu el vostre metge.
Pas 5. Feu l'exercici del gat i el camell
El gat i el camell són una postura de ioga combinada que pot millorar la mobilitat de la columna vertebral mitjançant la flexió i l’extensió. No obstant això, si la posició del camell es realitza de manera incorrecta, pot provocar nervis pessigats a la regió lumbar. Només l’haureu d’incloure com a part de la vostra rutina d’exercicis després d’haver desenvolupat un nucli fort mitjançant els tres exercicis esmentats anteriorment.
- Baixeu-vos a quatre potes sobre una superfície suau. Les mans s’han de col·locar directament sota les espatlles, mentre que els genolls haurien d’estar sota els malucs.
- Feu la part del camell de l'exercici: aspireu els abdominals i arrodoneu l'esquena cap al sostre fins on pugueu. La forma de l’esquena hauria d’assemblar-se a la gepa d’un camell. Aquesta posició estén els músculs erectors de la columna vertebral. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons i torneu a la posició inicial.
- A continuació, feu la part del gat de l'exercici: arqueu l'esquena pressionant l'estómac cap al terra i aixecant el pit cap al sostre per arquejar la part superior de l'esquena. Això enforteix els músculs de l'esquena baixa i estira els abdominals. Mantingueu la posició durant 5 segons. Hauríeu de sentir un estirament a la zona abdominal.
- Alternar la postura del gat i el camell 5 vegades cadascuna. Això compta com a 1 conjunt. Feu 3 sèries amb 2 minuts de descans entremig.
- Eviteu fer aquest exercici si experimenta algun símptoma del disc relliscat i consulteu un metge per obtenir una guia adequada.
Part 2 de 4: estirar l’esquena i les cames
Pas 1. Comprendre la importància de l'estirament
Les persones que pateixen de ciàtica s’han d’estirar diàriament. L’estirament ajuda a afluixar els músculs que comprimeixen el nervi ciàtic i alleuja el dolor. Estirar-se diàriament no només millorarà els símptomes existents, sinó que també ajudarà a evitar que la condició empitjori.
Pas 2. Realitzeu estiraments de genoll a pit
Es tracta d’un exercici senzill que us ajudarà a millorar la flexibilitat de la part baixa de l’esquena i alleujarà la pressió sobre el nervi ciàtic. Per fer aquest estirament de genoll a pit:
- Estirar-se a l'esquena a terra o una estora. Col·loqueu un coixí pla sota el cap.
- Col·loqueu els peus a terra i doblegueu els genolls. Agafeu el genoll dret amb les dues mans i porteu-lo lentament cap al pit. Hauríeu de sentir que la part baixa de l’esquena s’estira.
- Mantingueu el tram durant 20-30 segons i torneu a la posició inicial. Repetiu l'exercici amb la cama dreta i, a continuació, feu de 3 a 5 repeticions a cada cama.
Pas 3. Realitzeu un estirament mobilitzador ciàtic
Aquest exercici específic mourà el nervi ciàtic i els isquiotibials, ajudant-lo a trobar una posició més còmoda.
- Estireu-vos d'esquena sobre una estora i poseu un petit coixí pla sota el cap. Mantingueu els genolls doblegats i la barbeta parcialment ficada.
- Agafeu un genoll amb les dues mans i acosteu-lo al pit. Agafeu els isquiotibials amb les dues mans i, a continuació, intenteu redreçar la cama. Continueu tirant del genoll cap al pit mentre intenteu redreçar la cama.
- Mantingueu aquesta posició durant 20-30 segons mentre respireu profundament. Doble el genoll i torneu lentament a la posició inicial. Repetiu amb la cama oposada i després continueu de 3 a 5 repeticions de cada cama.
Pas 4. Realitzeu extensions posteriors
Aquest exercici es mourà i estirarà la columna vertebral cap enrere. Aquest exercici és particularment beneficiós per als pacients que pateixen símptomes ciàtics secundaris i hèrnia de disc.
- Estira’t a l’estómac i fes servir els colzes per apuntalar el cap i el tors. Mantingueu el coll i l'esquena llargs.
- Mantenint el coll dret i els malucs a terra, arqueu l’esquena tan alt com ho permeti la comoditat. Hauríeu de sentir un estirament a la part baixa de l’esquena i als músculs de l’estómac.
- Mantingueu aquesta posició durant 10 segons mentre practiqueu la respiració profunda. Torneu a la posició inicial i repetiu aquest exercici 10-15 vegades.
Pas 5. Realitzeu un estirament de la corba de la corba
Aquest exercici ajuda a estirar els músculs isquiotibials.
- Poseu-vos dret davant d'una superfície elevada (aproximadament alçada del genoll), com ara un tamboret o una cadira.
- Aixequeu una cama i recolzeu el taló sobre la superfície elevada. Mantingueu el genoll i la cama el més rectes possible mentre els dits dels peus apuntin cap amunt.
- Inclineu-vos cap endavant i col·loqueu les mans al genoll per recolzar-vos. Intenteu mantenir l'esquena recta mentre feu això. Mantingueu aquesta posició durant 20-30 segons mentre respireu profundament.
- Repetiu l'exercici a la cama oposada i, a continuació, continueu de 3 a 5 repeticions a cada cama.
Pas 6. Realitzeu un estirament gluteal
Aquest exercici ajuda a mantenir els músculs del darrere flexibles, cosa que us permet realitzar una gamma més àmplia de moviments.
- Comenceu estirat d’esquena, amb els genolls doblegats i els peus a terra. Col·loqueu un petit coixí sota el cap per obtenir suport.
- Aixequeu el peu esquerre i col·loqueu-lo sobre la cuixa dreta. Uniu les mans a la part posterior de la cuixa dreta i estireu la cama cap al pit.
- Mantingueu el còccix i els malucs a terra durant tot l’exercici. Hauríeu de sentir un estirament a la natja dreta.
- Mantingueu l'estirament durant 20-30 segons mentre practiqueu una respiració profunda. Torneu a portar el peu a la posició inicial i repetiu l'exercici amb l'altra cama. Feu de 3 a 5 repeticions a cada cama.
Pas 7. Feu un estirament de la banda Iliotibial
La banda iliotibial (ITB) és un tipus de teixit connectiu que abasta els músculs del maluc, el darrere i la cama exterior. Si la ITB no és flexible, limitarà el moviment i provocarà que els músculs comprimeixin el nervi ciàtic. Això agreuja els símptomes de la ciàtica. Per fer un tram ITB:
- Poseu-vos alts i creueu el peu esquerre per sobre del peu dret. Sense doblegar els genolls, doblegueu-vos als malucs empenyent el cul cap enrere i cap enfora, mentre tancava una porta amb la part posterior.
- Intenteu mantenir l’arc natural de l’esquena en tot moment. No hi ha d’haver cap mena d’arrodoniment ni arrodoniment de l’esquena. Arrodonir l’esquena fa que la columna vertebral quedi fora de l’alineació adequada.
- Els peus haurien d’estar en contacte amb el sòl en tot moment: en aixecar els dits del peu es desplaça el pes del cos cap enrere. Això comprimeix l’esquena i pot provocar l’agreujament de la ciàtica.
- Traieu els malucs fins on puguin arribar sense experimentar cap dolor. No us preocupeu si no podeu anar més d'un parell de centímetres; és normal que tingueu una flexibilitat ITB molt limitada. Mantingueu la posició entre 30 segons i un minut.
Pas 8. Realitzeu el fil dental del nervi ciàtic per afluixar el nervi del teixit
Aquest tram ajuda el nervi ciàtic a lliscar a través de la columna vertebral sense restriccions, cosa que pot millorar el dolor i la mobilitat. Comenceu assegut amb el cap cap avall cap a terra. Per fer l’estirament, mireu cap al sostre mentre també aixequeu la cama dreta, redreçant-la al genoll. Torneu a la vostra posició inicial per completar el tram.
Feu 20-30 repeticions i, a continuació, canvieu i repeteix pel costat esquerre
Part 3 de 4: Fer exercici aeròbic
Pas 1. Aneu a nedar per augmentar la freqüència cardíaca, sense estressar l'esquena i les cames
El millor exercici cardiovascular per als pacients de ciàtica és nedar. La natació provoca una tensió mínima a l’esquena i a les cames, tot i que proporciona un entrenament cardiovascular efectiu, que augmenta la freqüència cardíaca i crema calories. Això us ofereix tots els avantatges d’un entrenament cardiovascular sense comprometre la comoditat.
Per obtenir els millors resultats, intenteu nedar 30 minuts al dia, cinc vegades a la setmana
Pas 2. Proveu pilates per estirar i enfortir els músculs
Pilates és una manera fantàstica de baix impacte de millorar la força dels músculs sense causar massa dolor ciàtic. La majoria de maniobres de Pilates consisteixen en estirar els músculs mitjançant moviments lents i suaus. Per obtenir més informació sobre com fer Pilates, consulteu aquest article.
Pas 3. Feu ioga per aprendre tècniques de respiració correctes i alleujar el dolor
El ioga és una altra forma d’exercici excel·lent de baix impacte que ajuda a alleujar el dolor a l’esquena i evitar que es repeteixi. El ioga és una combinació de tècniques d’estirament i respiració, cosa que el converteix en l’activitat perfecta per alleujar el dolor ciàtic. Per obtenir més informació sobre com fer ioga, consulteu aquest article.
Pas 4. Eviteu córrer, ja que pot fer massa pressió a l'esquena
Tot i que té nombrosos beneficis generals per a la salut, córrer no és una forma recomanada d’exercici cardiovascular per a les persones que pateixen de ciàtica. Córrer és estressant i els pots de la part baixa de l’esquena i de les cames, que poden fer que el dolor ciàtic empitjori.
Tanmateix, es recomana anar a caminar per a persones amb ciàtica, sempre que us escalfeu amb una gamma dinàmica d’exercicis de moviment, estireu-vos després de la caminada i mantingueu una postura correcta durant tot l’exercici
Part 4 de 4: Comprendre la ciàtica
Pas 1. Comprendre què causa la ciàtica
Hi ha diverses causes fonamentals del dolor ciàtic, però totes impliquen irritació del nervi ciàtic, ja sigui per compressió, pertorbació o traumatisme físic. Algunes de les causes més freqüents són:
- Una hèrnia discal lumbar: això passa quan un disc de la columna vertebral "vessa" del seu lloc original. Aquesta hèrnia discal entra en contacte amb el nervi ciàtic, comprimint-lo i causant dolor i irritació.
- 'Malaltia degenerativa del disc: aquesta afecció sol associar-se a l'envelliment. A mesura que el disc espinal envelleix, es debilita i pot col·lapsar parcialment, provocant la compressió del nervi ciàtic.
- Síndrome de Piriformis: és quan el múscul piriforme (situat a les natges) comprimeix el nervi ciàtic.
- Estenosi espinal lumbar: es produeix quan el canal espinal s’estreny en mida, empenyent el seu contingut cap a l’exterior i provocant una torçada al nervi ciàtic.
- 'Anomalies a la columna vertebral: qualsevol cosa anormal en l'estructura de la columna lumbar pot conduir a la ciàtica. Això pot incloure infecció, lesió, tumor, sagnat intern, fractura òssia o debilitat muscular.
Pas 2. Familiaritzeu-vos amb els símptomes de la ciàtica
El símptoma principal de la ciàtica és el dolor. El dolor es pot sentir al llarg del nervi ciàtic, que travessa la part baixa de l'esquena, les natges, els malucs i les cames. A causa del dolor ciàtic, el pacient pot tenir dificultats per moure’s, doblegar-se i caminar.
Pas 3. Conegueu com es diagnostica la ciàtica
És important un diagnòstic precís de ciàtica, ja que això ajudarà el metge a determinar com s’ha de controlar la malaltia. El procés de diagnòstic de la ciàtica normalment implica el següent:
- Un examen físic: es pot realitzar un examen físic que impliqui la prova d’aixecament de la cama recta. El metge us demanarà que us estireu i que aixequi la cama lentament. El metge observarà el moment en què se sent dolor per determinar quina part del nervi ciàtic es veu afectada.
- Radiografia: es pot ordenar una radiografia per descartar la fractura de la columna vertebral.
- Exploracions de ressonància magnètica i TC: poden ser prescrites pel vostre metge per ajudar al diagnòstic de la ciàtica. Es creen imatges detallades de la part inferior de l’esquena per obtenir més informació sobre el problema.
- Proves addicionals: es poden realitzar altres proves nervioses per confirmar el diagnòstic, com ara estudis de velocitat, electromiografia, mielograma i proves de potencial evocat.
