Hi ha moltes maneres d’utilitzar l’exercici per ajudar-vos a superar l’addicció. Gairebé qualsevol forma d’exercici us pot ajudar a superar l’addicció. Heu de seleccionar activitats que us agradin i que us ajudin a fer front als efectes secundaris de l’addicció, com l’ansietat i l’insomni. Heu de començar a fer exercici tan aviat com estigueu preparats per superar l’addicció i incorporar l’exercici a un pla de tractament juntament amb mètodes de tractament més tradicionals, com ara assessorament i programes de 12 passos. Fixeu-vos objectius realistes i experimenteu amb diversos tipus d’exercici per veure quina és la vostra ajuda per superar la vostra addicció.
Passos
Primera part de 3: triar activitats
Pas 1. Aneu a caminar
Caminar pot augmentar els nivells de dopamina. La dopamina és el neurotransmissor que produeix el cervell quan experimenta plaer. Quan us dediqueu a una conducta d’addicció, la vostra producció de dopamina augmenta; per això se sent bé “pujar”. Però també us podeu sentir bé passejant per la quadra o caminant pel bosc.
Passejar també pot produir un nou creixement de cèl·lules cerebrals per substituir les que van morir durant la vostra conducta d’addicció
Pas 2. Feu una mica d’entrenament de força
L’entrenament de força consisteix bàsicament en aixecar peses. Pesos lliures, premses de banc i màquines per aixecar peses us poden ajudar a cremar greixos. I el més important per a vosaltres com a addicte, l'entrenament de força us pot ajudar a ajustar el vostre horari de son. Els addictes solen patir insomni a causa de la seva addicció. L’entrenament de força us pot ajudar a restablir el cicle del son per aconseguir una bona nit de son.
Pas 3. Prova el ioga
El ioga és una forma d’exercicis que millora la força i l’equilibri. També augmenta els nivells de dopamina. El ioga us pot ajudar fent-vos menys estressat, menys ansiós i més centrat a superar la vostra addicció.
- És útil el ioga tradicional, que se centra en una sèrie de postures i accions per reforçar la força. Però també podeu trobar útil el ioga reparador. El ioga reparador incorpora la meditació a la barreja, que us ajuda a ser més conscient i reflexiu sobre la vostra pròpia experiència d’addicció i us ajuda a trobar maneres de centrar-vos per combatre els desitjos.
- Cerqueu en línia o a les pàgines grogues els centres de ioga de la vostra zona o demaneu una recomanació a un amic.
Pas 4. Uniu-vos a un equip esportiu
Els equips esportius us ajudaran a reconstruir el cercle social que potser haureu d’abandonar quan renuncieu a la vostra addicció. Poseu-vos en contacte amb el vostre departament d’atletisme o salut pública de la comunitat local per esbrinar quin tipus d’esports d’equip hi ha disponibles al vostre municipi. Si esteu a l’escola, podeu posar-vos en contacte amb l’entrenador de l’equip que us interessa i demanar informació sobre com provar l’equip.
Pas 5. Feu esport amb els amics
Fins i tot si no us uniu a un equip esportiu, podeu practicar esports d’equip. Busqueu amics o familiars que no consumeixin drogues (o que no us influïn en les conductes d’addicció) i convideu-los a un partit de futbol o rugbi.
Trobar maneres de relacionar-se amb altres persones que no impliquin addicció us pot ajudar a establir noves relacions i a sentir-vos més part de la societat
Part 2 de 3: Tractament dels efectes secundaris
Pas 1. Reorganitzeu el vostre horari de son
Els addictes solen tenir un horari de son deficient. És possible que fins i tot hagi desenvolupat insomni. L’exercici pot reasignar els seus hàbits de son per assegurar-se que dormi millor i sigui més satisfactori. Si sou un addicte que vol corregir els vostres hàbits de son mitjançant l’exercici, la millor opció és practicar alguna activitat aeròbica d’intensitat moderada com caminar o anar amb bicicleta.
Pas 2. Feu exercici per tractar la vostra ansietat
Un efecte secundari comú en els addictes és l’ansietat, tot i que algunes persones es converteixen en addictes per fer front a la seva ansietat preexistent. En qualsevol cas, fer exercici us pot ajudar a tractar l’ansietat que pugueu experimentar al costat de l’addicció a les drogues.
No hi ha cap forma d’exercici específica que us ajudi a fer front a l’ansietat, així que feu el que més us agradi. Tot i això, pot ser que l’ansietat es redueixi si es té més en compte el que està fent durant l’exercici. Per exemple, si jugueu a beisbol, sentiu que el sol brilla a la vostra cara. Mantingueu els ulls posats a la bola mentre arriba cap a vosaltres i observeu la direcció del seu gir. Sentiu l’impacte mentre l’agafeu al guant
Pas 3. Gestioneu el vostre pes fent exercici
Un dels efectes secundaris habituals de deixar de consumir drogues o altres substàncies és l’augment de pes. Per evitar aquest resultat infeliç, heu de fer exercici per mantenir el pes baix. Tot el que heu de fer és saber quantes calories necessiteu, quantes calories esteu prenent i quantes calories esteu cremant.
- Parleu amb un metge si teniu curiositat per saber si teniu un pes saludable o no. Si ho feu, hauríeu de fer exercici amb regularitat, però no cal que ajusteu el pes.
- Si teniu sobrepès, només cal calcular el nombre de calories que mengeu en un dia determinat. Per fer-ho, trobeu el total de calories a l’etiqueta de dades nutricionals al costat dels aliments envasats o cerqueu els valors calòrics dels aliments frescos en línia. També podeu obtenir un rastrejador de fitness com FitBit per ajudar-vos a comptar les calories.
- Compta la quantitat de calories que has cremat. Utilitzeu un rastrejador de condicionament físic o un comptador de calories per a exercicis, com el disponible a https://www.healthstatus.com/calculate/cbc per esbrinar quantes calories vau gastar durant l’exercici.
- Per aprimar-se, les calories que prengui cada dia no han de superar les calories que es cremen durant l’exercici i altres activitats.
- Si fos un bevedor intens, és possible que es perdi pes en reduir-se.
Part 3 de 3: Adopció de directrius generals
Pas 1. Programa l'exercici a intervals regulars
De la mateixa manera que el comportament de l'addicció es produeix a intervals regulars, també hauríeu de fer "dosis" regulars d'exercici. El nombre de dosis que necessiteu per ajudar-vos a superar l’addicció depèn de vosaltres. Haureu d’obtenir almenys 2,5 hores d’exercici setmanal, però és possible que necessiteu més. Per exemple, potser fer exercici durant 5 hores a la setmana us ajudarà a superar millor la vostra addicció que exercir 2,5 hores a la setmana.
- Experimenteu amb diferents horaris d’exercicis. Potser podeu començar fent exercici una hora a la setmana i després augmentar el temps dedicat a fer exercici a dues hores a la setmana i després a tres hores a la setmana. Superviseu els sentiments relatius a la vostra addicció a cada nivell de compromís. Si creieu que fer més exercici facilita la superació de l’addicció, augmenteu el nivell d’exercici fins que no hàgiu conquerit l’addicció.
- També podeu plantejar-vos fer exercici en aquells moments en què era més probable que consumís drogues o alcohol.
Pas 2. Experimenteu amb diferents tipus d’exercici
Depenent de la vostra personalitat i addicció, podeu trobar que diferents formes d’exercici afecten el grau de superació de l’addicció. Per exemple, si aneu amb bicicleta, és possible que tingueu poca o cap necessitat de participar en conductes d’addicció. Però si aneu a nedar, és possible que trobeu que les vostres ganes de participar en conductes d’addicció només disminueixen lleugerament. Proveu una barreja d’activitats i anoteu les vostres reaccions en relació amb el vostre comportament d’addicció i les vostres ganes.
Feu èmfasi en activitats físiques que us ajudin de manera significativa i minimitzeu o eviteu activitats físiques que no us ajuden tant
Pas 3. Feu exercici mentre trenca la vostra addicció
No utilitzeu l'exercici només per ajudar-vos a fer front a l'addicció després que ja hàgiu abandonat el vostre hàbit. En el seu lloc, incorporeu exercici a la vostra rutina com a part del programa de tractament de l'addicció.
- A mesura que comenceu a apartar-vos de la vostra conducta d’addicció, feu exercici just abans de sentir que esteu a punt de cedir als vostres desitjos d’addicció. És possible que us interessi el vostre comportament addictiu si passeu un llarg període sense dedicar-vos a la vostra addicció i després fer exercici.
- Per exemple, passeu unes 15 hores sense fumar una cigarreta i, tot seguit, córreu o aneu amb bicicleta durant 15 minuts.
Pas 4. Afegiu exercici a altres mètodes de tractament de l'addicció
La millor opció per superar l’addicció és no confiar en cap mètode concret per superar-ne l’addicció. No aneu exclusivament a reunions de grup, no assistiu exclusivament a la teràpia i no feu exercici exclusiu. En lloc d’això, feu que l’exercici sigui un punt de sortida entre altres que us ajudaran a superar la vostra addicció.
Si necessiteu ajuda per esbrinar com dissenyar un programa de tractament farmacològic personalitzat, parleu amb el vostre metge
Pas 5. No us deixeu intimidar
Podríeu pensar que, per tal que l’exercici sigui útil en la vostra lluita per superar l’addicció, n’haureu de fer molt. Però, de fet, fer exercici fins i tot una mica us pot ajudar a superar l’addicció. Intenta caminar 15 minuts cada dia. Augmenteu gradualment la vostra velocitat fins que funcioneu 15 minuts cada dia. A continuació, augmenteu gradualment el temps durant el qual executeu.
Intenteu fer almenys 2,5 hores d’exercici cada setmana
Pas 6. Establir objectius realistes
Qualsevol règim d’exercici eficaç comença establint objectius realistes. Si us fixeu objectius poc realistes (per exemple, córrer cinc milles cada vegada que participeu en la vostra conducta d’addicció), no podreu complir-los. Però si fixeu objectius realistes basats en una avaluació honesta del que podeu assolir, l’exercici pot ser una manera útil de reafirmar el sentiment d’autocontrol i confiança en si mateix.
Consells
- Gaudeix. Fer exercici per superar l’addicció no hauria de ser una feinada. Hauríeu d’estar feliç de fer-ho: al cap i a la fi, no només superareu l’addicció, sinó que feu alguna cosa positiva per a la vostra salut. Si sou fora de senderisme o d’escalada per muntanya, assaboriu l’aire fresc. Si aneu amb bicicleta en un dia assolellat, mireu-vos al voltant i aprecieu la visió que la gent que no fa bicicleta no arriba a veure mai.
- L'exercici regular s'ha relacionat amb nivells més baixos de depressió, diabetis i malalties del cor. Aquesta és una bona raó per estar content del que estàs fent.
- Tingueu paciència si al principi no us agrada fer exercici. Enganxeu-vos-hi!
