Hi ha un mite que l’addicció és ineludible o alguna cosa “tancada” per a la vida, però definitivament no és així. De fet, més persones aconsegueixen superar la seva addicció que fracassar. Reconèixer que sou addicte a alguna cosa i voleu canviar són els primers passos, de manera que aneu pel bon camí. Aquest article us mostrarà com plantejar-vos un pla per superar la vostra addicció i mantenir-vos-hi, fins i tot quan les coses es posin difícils.
Passos
Primera part de 3: decidir deixar de fumar
Pas 1. Feu una llista dels canvis positius que vulgueu a la vostra vida
Ara que heu detallat tots els efectes negatius de la vostra addicció, penseu en el que millorarà la vostra vida un cop hàgiu abandonat l’hàbit. Crea una imatge de la teva vida després de l'addicció. Com vols que es vegi?
- Potser sentireu una sensació de llibertat que no heu tingut durant anys.
- Tindreu més temps per dedicar-vos a persones, aficions i altres plaers.
- Podreu tornar a estalviar diners.
- Sabeu que feu tot el possible per mantenir-vos sans. Sentireu millores físiques immediates.
- Et sentiràs orgullós i segur de nou.
Pas 2. Escriviu els efectes nocius de la vostra addicció
És possible que no estigui bé reconèixer totes les maneres en què la vostra addicció us perjudica, però veure la llista en paper us ajudarà a decidir aturar-vos el més aviat possible. Traieu un bolígraf i un tros de paper i feu una pluja d’idees amb una llista que inclogui tots els efectes negatius que heu experimentat des que va començar la vostra addicció.
- Tracteu per què us heu fet addictes en primer lloc. Pregunteu-vos què us impedeix fer o què us fa l’addicció.
- Penseu en com la vostra addicció ha afectat la vostra salut física. Té més risc de patir càncer, malalties del cor o una altra malaltia com a conseqüència de la seva addicció? Potser l’addicció ja ha tingut un pes físic notable.
- Enumereu les formes en què us ha fet mal mentalment. Us fa vergonya la vostra addicció? En molts casos, les addiccions generen vergonya i vergonya, a més de depressió, ansietat i altres problemes mentals i emocionals.
- Com ha afectat la vostra addicció a les vostres relacions amb altres persones? T'impedeix passar temps amb persones que estimes o tenir prou temps per mantenir noves relacions?
- Algunes addiccions tenen un gran pes financer. Enumereu la quantitat de diners que heu de gastar alimentant la vostra addicció cada dia, setmana i mes. Determineu si la vostra addicció ha afectat la vostra feina.
- Quines molèsties diàries són causades per la vostra addicció? Per exemple, si sou fumador, potser us cansareu d’haver de deixar la vostra oficina cada cop que necessiteu il·luminar-vos.
Pas 3. Escriviu el vostre compromís de deixar de fumar
Tenir una llista de raons sòlides per deixar de fumar us ajudarà a seguir el vostre pla a la llarga. Les raons per deixar de fumar han de ser més importants per a vosaltres que continuar amb el vostre comportament addictiu. Aquest obstacle mental és dur, però és un primer pas necessari per deixar qualsevol addicció. Ningú pot fer que deixi de fumar-se a si mateix. Escriviu les veritables i sòlides raons per les quals atureu aquest hàbit. Només tu saps què són. Aquests són alguns exemples:
- Decideix que deixaràs perquè vols tenir l’energia per tornar a viure al màxim.
- Decidiu que deixeu de fumar perquè us quedareu sense diners per mantenir el vostre hàbit.
- Decidiu que deixeu de fumar perquè voleu ser un millor company del vostre cònjuge.
- Decideix que deixaràs perquè estàs decidit a conèixer els teus néts un dia.
Part 2 de 3: Fer un pla
Pas 1. Definiu una data per sortir
No ho configureu per demà, tret que estigueu segurs que us deixarà de deixar el gall dindi fred. No ho configureu per a més d'un mes a partir d'ara, perquè és possible que perdeu la resolució per aleshores. Busqueu una cita durant les properes setmanes. Això us donarà prou temps per preparar-vos mentalment i físicament.
- Penseu a escollir una data que sigui significativa per a vosaltres per motivar-vos. El vostre aniversari, dia del pare, dia de graduació de la vostra filla, etc.
- Marqueu el dia al calendari i anuncieu-lo als vostres propers. Construïu-lo perquè no pugueu retrocedir quan arribi el dia. Comprometeu-vos fermament amb vosaltres mateixos que deixareu la data abans d’aquesta data.
- Prengui qualsevol suport mèdic o físic que pugui necessitar. Algunes addiccions poden posar en perill la vida si s’aturen incorrectament.
Pas 2. Cerqueu suport personal i professional
Potser no ho sembli ara, però necessitareu tot el suport que pugueu obtenir durant el vostre viatge per superar l’addicció. Com que tanta gent lluita contra les addiccions, hi ha moltes institucions meravelloses que serveixen de sistemes de suport, que us ajuden a mantenir la vostra motivació, us donen consells per a l’èxit i us animen a provar-ho de nou si teniu un inici fals. Si és possible, penseu a buscar un terapeuta o professional de la salut mental a la vostra zona, ja que us podran ajudar a crear el millor pla de tractament (com ara atenció hospitalària o ambulatòria o teràpia continuada) i una xarxa de suport per a les vostres necessitats.
- Investigueu grups de suport en persona i en línia dissenyats per ajudar les persones amb el tipus específic d’addicció amb què combatreu. Molts recursos són gratuïts.
- Demaneu una cita amb un terapeuta expert en ajudar a les persones a través de les addiccions. Trobeu algú que us senti còmode perquè pugueu confiar en ell o en ella en els propers mesos. La teràpia cognitiu-conductual (TCC), la teràpia conductual, l’entrevista motivacional, les tècniques Gestalt i l’entrenament de les habilitats per a la vida són algunes de les tècniques que han demostrat l’èxit dels que volen superar les addiccions. Un entorn terapèutic us garanteix la privadesa i el tractament es basarà en les vostres necessitats i objectius particulars.
- Busqueu ajuda dels vostres éssers estimats i amics més propers. Feu-los saber quant significa això per a vosaltres. Si sou addicte a una substància, demaneu-los que no l’utilitzin en la vostra presència. Les persones que tenen èxit a llarg termini amb la superació de les addiccions sovint tenen un grup de suport de familiars i amics que els animen diàriament.
Pas 3. Identifiqueu els activadors
Tothom té un determinat conjunt de desencadenants que fan que vulguin gaudir automàticament dels seus hàbits. Per exemple, si teniu problemes d’addicció a l’alcohol, és possible que tingueu dificultats per assistir a un determinat restaurant sense tenir ganes de beure. Si sou addicte als jocs d’atzar, passar un casino a casa des de la feina us pot fer sentir obligats a aturar-vos. Conèixer els desencadenants us ajudarà a afrontar-los quan arribi el moment de deixar de fumar.
- L’estrès sol ser un desencadenant de tot tipus d’addiccions.
- Algunes situacions, com ara festes o altres reunions socials, poden actuar com a desencadenants.
- Alguns individus poden ser desencadenants.
Pas 4. Comenceu a reduir el vostre hàbit addictiu
En lloc de deixar de fumar immediatament, comenceu per disminuir-ne l’ús. Per a la majoria de la gent, això facilita la sortida. Conegueu-vos amb menys freqüència i continueu reduint-lo gradualment a mesura que us quedi el dia per deixar de trobar bons enfocaments.
Pas 5. Prepareu el vostre entorn
Elimineu els recordatoris de la vostra addicció de casa, del cotxe i del lloc de treball. Desfeu-vos de tots els objectes que acompanyen l’hàbit, així com d’altres elements que us recordin l’hàbit.
- Penseu en la possibilitat de substituir els objectes per elements que us ajudin a sentir-vos positius i tranquils. Ompliu la nevera amb aliments saludables. Regaleu-vos uns quants llibres o DVD bons (sempre que no incloguin contingut que pugui actuar com a activador). Col·loqueu espelmes i altres articles estèticament agradables a la casa.
- És possible que vulgueu provar de redecorar el vostre dormitori, reordenar els mobles o simplement comprar uns coixins nous. Canviar el vostre entorn us donarà la sensació de començar de nou.
Part 3 de 3: Abandonament i manipulació de la retirada
Pas 1. Atureu el comportament addictiu tal com estava previst
Quan arribi el gran dia, mantingueu la vostra promesa i deixar de fumar. Aquests primers dies seran difícils. Mantingueu-vos ocupats i sigueu positius. Aneu cap a una vida lliure d’addiccions.
Pas 2. Ompliu el vostre temps
Si necessiteu distraccions, proveu a fer exercici, a prendre una nova afició, a cuinar o a sortir amb els amics. Unir-se a un nou club, un equip esportiu o a un altre tipus de grup comunitari us ajudarà a fer nous amics i a iniciar un nou capítol de la vostra vida en què l’addicció no forma part. Les interaccions socials positives poden estimular l'alliberament de productes neuroquímics que provoquen sentiments de felicitat i satisfacció sense la necessitat de drogues.
L’exercici allibera substàncies químiques endorfines com les que s’alliberen en addicció, motiu pel qual de vegades sentireu el terme “alt nivell”. L’exercici físic pot obrir moltes més finestres per obtenir una salut nova i millorada i pot disminuir el cop de l’abstinència donant-vos alguna cosa més de la qual us sentiu bé
Pas 3. Mantingueu allunyats dels activadors
Mantingueu-vos allunyats de la gent, els llocs i les coses que us donen ganes de tornar als vostres antics hàbits. És possible que hagueu de construir una rutina completament nova durant un temps fins que la vora s’esgoti una mica.
Pas 4. No cediu a les racionalitzacions
El dolor físic i mental de l’abandonament de l’addicció és real i és probable que comenceu a dir-vos a vosaltres mateixos que està bé reprendre l’hàbit. No escolteu la veu que us diu que comenceu a fer còpies de seguretat i que no us rendeixi de vosaltres mateixos quan us sembli difícil. Cada trosset de dolor valdrà la pena al final.
- Les racionalitzacions habituals inclouen la idea que "és un país lliure" o "tots hem de morir alguna vegada". Resistiu a adoptar aquesta actitud derrotista.
- Torneu a la llista de motius per deixar de fumar per recordar per què ho feu. Penseu per què deixar de fumar és més important que mantenir-vos addicte.
- Visiteu grups de suport i el vostre terapeuta cada vegada que tingueu el perill de recaure.
Pas 5. No deixeu que una recaiguda sigui el final del vostre viatge
Tothom rellisca de tant en tant. Això no vol dir que hagueu de cedir i tornar als vostres hàbits addictius en una recaiguda en tota regla. Si teniu un resguard, torneu a veure el que va passar i determineu quins canvis podeu fer si es repeteix. A continuació, torneu a posar-vos de peu i torneu a començar.
- Les recaigudes són passos endavant en el procés i no els heu de considerar com a fracassos. Es necessita temps perquè els nous hàbits comencin completament. Mantingueu un pla al lloc en lloc de rendir-vos.
- No deixeu que la culpa i la vergonya s’apoderin si us rellisqueu. Estàs fent tot el possible i tot el que pots fer és seguir-hi.
Pas 6. Celebra els teus èxits
Feu alguna cosa agradable per vosaltres mateixos quan assoliu els objectius que hàgiu aconseguit, per petits que siguin. Cometre una addicció és un treball increïblement dur i mereixeu ser recompensat.
Consells
- Manté la ment ocupada amb pensaments constructius.
- Planifiqueu un horari complet de com passareu el dia.
- La meditació pot ajudar molt.
- Seguiu els suggeriments que us hagin donat altres persones. La quantitat que obtingueu variarà, però la majoria dels terapeutes esperen que feu deures i el suggeriment tradicional per als nouvinguts de 12 passos és aconseguir un grup casolà, trobar un patrocinador i treballar els passos.
- Mantingueu-vos allunyats de les coses que us recorden la vostra addicció i penseu en les conseqüències més que en els plaers. Si el seguiu, us recordaran els plaers.
- Centreu-vos en les coses que importen. No sempre tingueu en compte l’addicció. Anar a algun lloc amb els amics, fer una afició, fer alguna cosa per distreure’s de la seva addicció.
- No deixis de lluitar per tu mateix. Aquest procés a la vostra vida serà dur, però al final, sentireu una versió completament diferent de vosaltres per la qual heu treballat molt.
- Recordeu que el que feu no només us afecta a vosaltres, sinó també als altres.
- Feu coses que us serveixin bé quan tingueu la temptació de tornar a la vostra vella addicció. (és a dir, si sou addictes al fumar, però us agrada tocar la guitarra, estrenyeu la guitarra quan vulgueu fumar).
- Perdoneu-vos si fracasseu, és difícil. Fins i tot les persones que mai han tingut addicció saben que és difícil. Per això, tanta gent lluita amb ella, però també és per això que tanta gent intenta ajudar.
Advertiments
- Aneu amb compte quan les coses comencin a millorar. Pot ser que siguis un dels molts addictes que es saboteja quan les coses van bé.
- Reconeix els signes que indiquen que podries estar en territori traïdor. Eviteu aquells moments concrets del dia en què us sentiu més obligat a sucumbir a la vostra addicció. Cal mantenir-se fort sobretot durant aquests períodes d’intenses ganes.
