Hi ha moltes raons per les quals la gent lluita amb una preocupació constant. Per exemple, els nens que van experimentar un trauma freqüentment es preocupen constantment com a adults. Potser la raó més important per la qual les persones desenvolupen un patró de preocupació, és perquè se senten temporalment alleujades de les emocions ansioses. També senten que són productius. Tanmateix, el contrari és cert. La preocupació pot danyar tant el cos físic com la salut mental. Comenceu a prendre mesures per reduir la preocupació constant de la vostra vida.
Passos
Mètode 1 de 4: obtenir ajuda
Pas 1. Penseu en obtenir teràpia
Si teniu problemes per aturar els pensaments ansiosos, pot ser que tingueu en compte que consulteu un conseller o un psicòleg. Un terapeuta s’educa sobre el funcionament del cervell i les emocions. Això els permet diagnosticar l’origen de la vostra ansietat perquè pugueu fer front a la causa. Per exemple, un terapeuta pot oferir un tractament conegut anomenat Teràpia Cognitiu-Comportamental (TCC) que us pot ajudar a entrenar el cervell perquè deixi de preocupar-se.
- Trobeu un psicòleg revisant una llista de professionals aprovats al vostre lloc web d’assegurança mèdica.
- Pregunteu als amics que tenen problemes amb aquest mateix tema (o amb un tema similar) qui és el seu terapeuta.
Pas 2. Penseu en un possible diagnòstic
Quan veieu un terapeuta, us pot oferir un diagnòstic de la vostra preocupació. El tipus de preocupacions que experimenta pot tenir un tema. Per exemple, si temeu les multituds i sortiu de casa, un terapeuta us pot diagnosticar agorafòbia. Un diagnòstic ajuda el terapeuta a orientar el tractament directament cap a aquestes àrees de pensament problemàtic.
Altres diagnòstics inclouen trastorn d’ansietat general, trastorn de pànic, trastorn d’ansietat per separació, etc
Pas 3. Prendre medicaments
Podeu prendre medicaments amb recepta per fer front a l’ansietat i a la preocupació constant. Moltes persones reben receptes per a un alleujament immediat, com ara la medicació Xanax. Altres intenten treure el cap amb antidepressius com Zoloft. La majoria de les persones que prenen medicaments antiansietat tenen accés a tots dos.
En general, podeu obtenir una recepta del vostre metge d’atenció primària o d’un psicòleg clínic després del diagnòstic
CONSELL D’EXPERT
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Psicòloga llicenciada
Parleu amb el vostre metge sobre si heu de combinar medicaments antiansietat amb altres tècniques terapèutiques.
La psicòloga Dr. Liana Georgoulis diu:"
Pas 4. Investigueu la medicina alternativa per a l'ansietat
Les alternatives a base d'herbes poden ser efectives per tractar l'ansietat, així com el treball corporal com el massatge. Les alternatives a base d’herbes són l’herba de Sant Joan, l’arrel de valeriana, la camamilla, la flor de la passió, el magnesi o l’espígol. Es coneix que aquestes herbes tenen una qualitat sedant suau, cosa que ajuda els usuaris a dormir millor. Se sap que el te negre, per exemple, augmenta les ones alfa del cervell, reduint la sensació d’estrès.
Els suplements i remeis a base d’herbes no s’han de prendre en combinació amb medicaments amb recepta tret que l’aprovi un metge
Mètode 2 de 4: fer canvis físics
Pas 1. Tractar l'ansietat a casa amb exercici
L’exercici és bo per guanyar preocupacions constants per dos motius. Un, l’exercici distreu la vostra ment i us aparta d’un procés de pensament obsessiu. En segon lloc, actua com un antídot contra les pujades constants d’adrenalina. Funciona una mica com un medicament antiansietat. L’alliberament d’endorfines després de fer exercici aeròbic calma el cos, efecte que dura unes 24 hores.
- Els efectes de l’exercici s’esvaeixen al cap de 24 hores. Si confieu en fer exercici per no preocupar-vos, desenvolupeu una rutina perquè feu exercici cada dia.
- L'exercici aeròbic (a diferència de l'entrenament de força) ha funcionat millor per als pacients en estudis, però l'important és trobar una rutina d'entrenament que us agradi. D’aquesta manera ho mantindreu.
Pas 2. Comenceu a meditar
Alguns psicòlegs suggereixen reconèixer els vostres pensaments ansiosos en lloc d’intentar desfer-se’n. El millor escenari per a això és en una sessió de meditació tranquil·la i relaxant. En lloc de preparar-vos per combatre els pensaments ansiosos, intenteu veure aquests pensaments des de la perspectiva d’algú que no pertany al vostre cap. No reaccioneu ni critiqueu aquests pensaments. Estigueu concentrats en el present i notareu que les vostres preocupacions desapareixen.
- Per ajudar-vos a mantenir la concentració en el moment, observeu el vostre cos físic durant aquesta sessió de meditació. Fixeu-vos en els batecs del cor, la respiració i les emocions.
- Aquest mètode per tractar les preocupacions requereix temps i pràctica. No us desanimeu quan no pugueu deixar anar els vostres pensaments les primeres vegades.
Pas 3. Practicar exercicis de respiració
La respiració abdominal combinada amb una tècnica anomenada relaxació muscular progressiva pot ajudar al vostre cos a calmar-se. Atès que els pensaments ansiosos poden provocar una cascada d’adrenalina, participar en exercicis de respiració pot aturar el flux. Proveu de respirar amb els músculs abdominals. Assegureu-vos que l'estómac es mou cap amunt i cap avall quan respire en lloc de només el pit.
- Per assegurar-vos que feu servir els músculs abdominals, proveu d’estirar i de col·locar un petit llibre a l’estómac. Si el llibre puja amunt i avall, feu servir els músculs correctes.
- Això és el contrari de la manera de respirar quan està preocupat, que és ràpid, poc profund i amb tot al pit.
- Per combinar la respiració profunda amb la relaxació muscular progressiva, respireu profundament i concentreu-vos en la relaxació d’un grup muscular alhora. Feu-ho entre cinc i deu minuts.
- Podeu afegir una afirmació mental. Centreu-vos en un pensament positiu, com ara "estic bé", mentre respireu i relaxeu-vos.
Mètode 3 de 4: fer canvis mentals
Pas 1. Comunicar-se amb els altres
Si mai no parleu dels pensaments ansiosos de la vostra ment, potser us sentireu aïllats. Aquesta sensació pot provocar més ansietat. En lloc d’això, parleu del que teniu al cap. També podeu parlar d’altres temes que no siguin les vostres preocupacions per no tenir-los en compte. Troba algú a la teva vida diària amb el qual puguis seure i xerrar regularment.
- Per exemple, podeu preguntar al vostre millor amic si us trucaran tots els dimarts a la nit a les 7 i us parlaran durant 2 hores.
- Si cap dels vostres amics o familiars no vol parlar amb vosaltres, considereu un psicòleg.
- Per exemple, és possible que vulgueu començar a rebre teràpia cognitiu-conductual. Aquest tipus de teràpia ensenya noves formes de pensar per evitar preocupacions obsessives.
Pas 2. Expressa les teves emocions
Quan expresses les teves emocions, no et preocupes. Això es deu al fet que quan el cervell se centra en les preocupacions, l’amígdala queda restringida. L’amígdala és la part del cervell que controla les emocions. Si normalment sufoca les seves emocions, intenteu accedir-hi i expressar-les per deixar de preocupar-vos tant.
- Escolteu música o mireu una pel·lícula per ajudar a estimular una resposta emocional.
- Intenteu anar a un gimnàs de boxa o fer una classe d’autodefensa per ajudar-vos a accedir a la ira suprimida.
Pas 3. Repetiu paraules i frases positives
Desenvolupeu un mecanisme de defensa mental a la vostra ment. Quan us vingui al cap un pensament preocupant, repetiu immediatament una frase positiva. Potser escolliu una frase que repeteixi el contrari del vostre preocupant pensament. Per exemple, si la vostra preocupació és "Fallaré a la feina", repetiu la frase: "És possible que falli, però serà una oportunitat per aprendre".
També podeu provar de fer preguntes quan us vinguin al cap preocupacions. Pregunteu-vos: "Quina és la prova que aquest pensament és cert? On és la prova que això pensava que no era cert?"
Pas 4. Preocupeu-vos només a hores concretes del dia
Dir-vos a vosaltres mateixos que no penseu pensaments particulars no serveix de res perquè normalment us fa pensar-hi encara més. Tanmateix, assignar una hora específica del dia per permetre que les preocupacions es desprenguin és diferent. Digueu-vos que a les 5 en punt, deixareu que les preocupacions dominin la vostra ment durant una hora. Quan us vinguin al cap preocupacions al llarg del dia, digueu-vos que aquests pensaments hauran d’esperar fins a les 5 en punt. Un cop acabada l’hora de preocupació, posposar els pensaments més ansiosos fins a l’endemà a les 5 en punt.
- Escriviu cada pensament ansiós mentre us apareix al cap. D’aquesta manera la vostra ment no malgastarà energia lluitant per recordar tots els pensaments ansiosos al llarg del dia.
- Feu que el vostre temps de preocupació sigui a la mateixa hora cada dia. Intenteu fer-ho almenys unes hores abans d’anar a dormir perquè no interfereixi amb el son.
- És possible que sigui necessari retardar la preocupació com aquesta.
Pas 5. Viure amb incertesa
Una altra manera de desafiar la preocupació de la vostra ment és viure amb el fet que la vida és incerta. Deixa de tenir el control. Busqueu el motiu pel qual voleu estar tan segurs del futur. Esbrineu per què voleu respostes a tots els problemes immediatament. És probable que la resposta us agradi tenir el control. Parlar amb un terapeuta sobre la vostra necessitat de control és un bon lloc per començar.
Pas 6. Escriviu sobre els vostres pensaments preocupats
Si us preocupa el vostre rendiment en alguna cosa, com ara una prova, proveu d’escriure sobre les vostres preocupacions en un diari just abans de realitzar-la. Els estudis han demostrat que els analitzadors milloren les seves puntuacions mitjançant un diari sobre les seves preocupacions durant deu minuts abans de fer la prova. Escriviu tot el que us preocupa, ja sigui en format de llista o paràgraf.
- Podeu aplicar aquest principi a qualsevol tasca de representació: presentació, joc esportiu, interpretació, cant a l’escenari, menjar per a altres, etc.
- Si no teniu accés a la ploma i al paper, proveu d’explicar a algú el que us preocupa.
Pas 7. Feu confiança en la vostra capacitat per manejar tot allò que us vingui de gust
Recordeu-vos que sou una persona capaç que ha enfrontat situacions difícils en el passat. Fent això, pot ser que sigui més fàcil afrontar el problema que us preocupa.
Proveu de fer una llista de situacions difícils que heu afrontat i què heu fet per superar-les. Per exemple, potser haureu d’afrontar una malaltia que posi en perill la vostra vida, suspendre una classe a l’escola o una ruptura difícil. Reflexiona sobre aquestes situacions i què has fet per superar-les
Pas 8. Feu preguntes sobre "i si"
Preguntar i respondre a preguntes sobre "què passa si" us pot ajudar a examinar la vostra preocupació i a sentir-vos menys preocupats. Això també pot ajudar a fer que la preocupació sembli menys aterridora.
- Per exemple, si us penseu: "Què passa si entro a un accident de cotxe?" És possible que respongueu a les preguntes amb "Pot ser que estigui ferit", "És possible que hagi d'anar a l'hospital o trucar al 911" o "És possible que hagi de buscar un cotxe nou". Són coses que poden ser difícils, però sou capaços de fer-les.
- Després de raonar els casos pitjors, proveu de fer-vos una pregunta que reflecteixi l'escenari més probable, com ara "Què passa si no entro en un accident de cotxe?" Aleshores, podríeu respondre: "Arribaré amb seguretat al meu destí", "Hauré de fer front a una mica de trànsit" i "Em sentiré més segur de les meves capacitats de conduir".
Pas 9. Utilitzeu estratègies de resolució de problemes
La preocupació i la resolució de problemes no són el mateix. La preocupació no condueix a solucions, però sí la resolució de problemes. En desenvolupar una manera metòdica d’abordar els vostres problemes, poden semblar menys descoratjadors.
- Comenceu per escriure el problema. Sigues el més específic possible. Per exemple, podeu escriure: "Estic preocupat perquè no puc permetre'm el luxe de pagar el lloguer a temps aquest mes".
- A continuació, feu una llista de totes les possibles solucions al problema. Podeu escriure: "Organitzeu el pagament tard parlant amb el propietari", "Presteu diners d'un amic per pagar el lloguer a temps" i "Envieu el xec tard amb una carta de disculpa".
- Trieu la millor solució de la llista i preneu mesures. Per exemple, podeu decidir que la millor opció és contactar amb el propietari i demanar-li que pagueu el lloguer el dia 15 en lloc del primer.
- Reflexiona sobre el resultat. Heu obtingut el resultat que volíeu? En cas contrari, què podríeu fer de manera diferent la propera vegada?
Mètode 4 de 4: distreure's
Pas 1. Escolteu música
Si normalment no activeu cap música, us pot ajudar a començar a fer-ho. Moltes vegades els sentiments de tristesa o ira es troben sota la preocupació. La música pot desencadenar aquestes emocions perquè pugueu processar-les i desfer-les, cosa que us pot ajudar a deixar de preocupar-vos. Cerca música que et faci sentir emocions fortes.
- Mireu a través dels vostres antics CD o reproductor de música digital per trobar música que abans us agradava.
- Si mai no heu recollit música, proveu de registrar-vos a emissores de ràdio per Internet com Pandora o Spotify.
- Sempre podeu sintonitzar la ràdio del cotxe o la ràdio per satèl·lit, fins i tot una aplicació de ràdio al telèfon, a una emissora que us sembli agradable. ITunes té fins i tot una funció de ràdio.
- Hi ha moltes coses que podeu fer amb la música. No us heu d’asseure només a escoltar. Penseu en cantar, ballar, tocar un instrument vosaltres mateixos, etc.
- Per a música que us relaxi, proveu de triar cançons que siguin lentes i que tinguin un patró fàcilment identificable.
- Per identificar els sentiments de tristesa, activeu una cançó trista (com ara el Blues). Per alliberar la ira, proveu el hard rock.
Pas 2. Perdeu-vos en una història
Les històries distreuen les nostres ments implicant-nos en els problemes d’una altra persona. Les històries solen acabar amb una conclusió sòlida, cosa que els angoixats desitgen. Les històries contenen certesa i plaer, dues coses que no s’obtenen quan s’obsessiona una por. Quan sentiu pànic, activeu una pel·lícula, un programa de televisió, agafeu una novel·la o un relat curt, fins i tot una revista, i comenceu a oblidar la vostra vida mentre seguiu la vida d’un personatge.
Pas 3. Juga un joc
Participar en un joc també us pot ajudar a oblidar els vostres problemes. Podeu provar un joc físic com el bàsquet o el futbol amb amics del barri o podeu trobar un joc a casa. Proveu cartes o un joc de taula amb membres de la família. També podeu provar un videojoc a l'ordinador o al sistema de jocs. Jugar sol o en línia amb els amics pot ser divertit i distret.
Pas 4. Feu alguna cosa amb les mans
Intenta perdre’t en aquest moment amb una tasca que requereixi les teves mans i el teu enfocament. Per exemple, teixir o cosir requereix una cura acurada als detalls. Qualsevol nombre d'artesania o activitats artístiques poden fer el mateix. L’important és perdre la noció del temps. Quan sentiu preocupacions, torneu a aquesta afició que heu desenvolupat.
També es podria dedicar a la jardineria. Si no us agrada posar-vos desordenats, proveu la jardineria rupestre
Consells
- Menja més formatge, fruits secs i gall dindi. Tots contenen triptòfan, cosa que ajuda les persones a sentir-se menys ansioses.
- Demaneu ajuda a la vostra família i amics. Expliqueu-los la vostra lluita amb la preocupació i demaneu-los que estiguin disponibles per parlar amb vosaltres. Demaneu-los també que estiguin disposats a deixar-vos fer el que necessiteu per obtenir ajuda, com ara anar a teràpia.
- També podeu provar aficions com pintar o encoixinar.
- L’aromateràpia pot ajudar.
Advertiments
- La preocupació constant està relacionada amb malalties del cor, trastorns gastrointestinals i malalties respiratòries.
- Parleu sobre símptomes com aquest amb el vostre metge.
