Segons els Centres de Control i Prevenció de Malalties, cada any moren més persones per coàguls de sang que per càncer de mama, VIH i accidents de trànsit combinats. Alguns factors, com l’edat, el pes i la salut general, poden comportar un major risc de patir una trombosi venosa profunda (TVP) o un coàgul de sang. Si no es tracta, un tros del coàgul sanguini es pot trencar i passar al pulmó, provocant una embòlia pulmonar. Podeu fer exercici per evitar coàguls de sang, principalment caminant regularment i estirant les cames, els peus i els turmells per millorar la circulació.
Passos
Mètode 1 de 3: prevenció de coàguls de sang mentre es viatja
Pas 1. Estireu i moveu les cames amb freqüència
Particularment, si viatgeu a gran distància, assegureu-vos de fer pauses per estirar les cames i mantenir la sang fluint. Podeu fer estiraments asseguts o de peu al seu lloc.
- Un exercici que podeu fer al passadís o assegut és estendre una cama cap enfora. Flexioneu el turmell, tirant dels dits dels peus cap a vosaltres. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i deixeu-la anar. Repetiu diverses vegades i, a continuació, feu el mateix amb l’altra cama.
- Tireu un genoll cap amunt cap al pit mentre esteu assegut. Mantingueu-lo premut durant 15 segons i, a continuació, deixeu-lo anar. Feu el mateix amb l’altra cama. Feu fins a 10 repeticions alhora per augmentar la circulació a les cames.
- Estireu la part superior del peu i espingeu mentre estigueu de peu. Creueu el turmell esquerre sobre el turmell dret, apuntant els dits del peu esquerre cap a la dreta. Doblega el genoll dret i mantén-lo premut durant 15 a 30 segons i, a continuació, canvia.
- Obriu els malucs (si teniu espai) des de la posició asseguda. Agafeu les cames amples i col·loqueu els colzes a les cuixes, inclinant-vos cap endavant. Premeu suaument cap endavant fins que sentiu l'estirament a les cuixes. Mantingueu-ho durant 10 a 30 segons.
- En un avió, reviseu els fulls i fullets dels respatllers dels exercicis recomanats per la companyia aèria.
Pas 2. Aixeca't i mou-te
Tant si viatgeu en tren, avió o automòbil, els viatges de llarga distància comporten molta asseguda. Quan us asseieu, reduïu la circulació de les cames, sobretot si us senteu amb les cames creuades o amb un peu sota vosaltres.
- Si esteu en un avió, intenteu obtenir un seient per al passadís per poder aixecar-vos i moure’s amb més facilitat.
- L’ideal és que vulgueu aixecar-vos i estirar les cames o caminar amunt i avall pel passadís una vegada cada hora més o menys.
- Mentre esteu asseguts, mantingueu els peus directament davant vostre o estireu-los sota el seient o al passadís quan pugueu, en lloc de creuar les cames.
Pas 3. Exerciteu els peus i els turmells asseguts
A més de recórrer el passadís de tant en tant, hi ha exercicis que podeu fer per millorar la circulació a les cames i mantenir els peus i els turmells actius sense moure’s massa ni molestar els altres passatgers.
- Enganxar i eixamplar els dits dels peus augmenta el flux sanguini als peus, de la mateixa manera que es fa la volta al peu del turmell en sentit horari i antihorari.
- Premeu fort a terra amb les boles dels peus, mantenint actius els músculs de les cames. Això augmenta la circulació sanguínia a tota la cama.
- Utilitzeu roba i sabates ajustades que pugueu lliscar i treure mentre viatgeu. Això us permetrà estirar-vos i moure’s amb més facilitat.
Pas 4. Atureu-vos almenys un cop per hora si conduïu
És possible que no penseu en el potencial d’obtenir un coàgul de sang mentre esteu en un cotxe, perquè teniu més poder sobre la situació que en un avió o en un altre transport públic. Però el risc és similar si esteu assegut durant un llarg període de temps.
- En els viatges per carretera de llarga distància, pot ser que tingueu la pressió de "passar una bona estona" i arribar a la vostra destinació el més ràpidament possible.
- Per evitar els coàguls de sang, però, és important aturar-se amb freqüència per poder estirar les cames i caminar una mica per recuperar la circulació.
- No cal fer una parada prolongada. Cinc minuts en una zona de descans són suficients per tornar a fluir la sang.
- Combineu les parades d’exercici amb parades regulars de viatge per carretera per ser més eficients. Per exemple, si heu d’aturar-vos per alimentar el combustible, passegeu pel cotxe mentre el gas bombeja.
Pas 5. Identifiqueu els factors que us posen en risc de coàguls sanguinis
Tot i que qualsevol persona pot tenir un coàgul de sang, hi ha factors particulars que augmenten aquest risc. Les persones que presenten coàguls de sang mentre viatgen solen tenir present un o més d'aquests factors de risc:
- Cirurgia o lesió en els darrers tres mesos, sobretot si es tradueix en una mobilitat limitada (com ara un repartiment a la cama)
- Una història personal o familiar de coàguls de sang
- L’obesitat
- Fumar
- Majors de 40 anys
- Variacions hormonals, inclòs l’ús d’anticonceptius, teràpia de reemplaçament hormonal o embaràs
Pas 6. Reconèixer els símptomes de la coagulació
Especialment si teniu un major risc de desenvolupar un coàgul de sang, heu de saber què cal buscar perquè pugueu buscar tractament immediatament abans que la situació posi en perill la vostra vida.
- Si observeu inflor en una cama o un braç, això podria indicar que teniu un coàgul de sang, sobretot si només hi ha una cama o un braç inflat, però l’altre sembla bé.
- La pell al voltant del coàgul sanguini pot ser vermella, càlida al tacte i dolorosa o tendra.
- Fins i tot si no hi ha inflor o enrogiment, si sentiu dolor a la cama o al braç que no pugueu explicar, és possible que tingueu un coàgul de sang.
- Si observeu un batec cardíac ràpid o irregular, dolor al pit, dificultat per respirar o mareig, és possible que tingueu embòlia pulmonar. Busqueu tractament mèdic immediatament.
Mètode 2 de 3: Fer exercici després de la cirurgia
Pas 1. Consulteu un fisioterapeuta o un entrenador personal
Abans de la cirurgia, parleu amb un professional del fitness que tingui experiència treballant amb persones que es recuperin del mateix tipus de cirurgia. Poden ajudar-vos a elaborar un pla d’exercicis que s’adapti millor al vostre cos i a les vostres necessitats.
- Per exemple, si us han diagnosticat càncer de mama i teniu una mastectomia, parleu amb un fisioterapeuta o un entrenador personal certificat que hagi treballat amb supervivents del càncer de mama.
- El vostre metge hauria de poder proporcionar-vos una recomanació de professionals experimentats i de bona reputació que us puguin ajudar a fer el vostre programa d’exercici pel bon camí després de la cirurgia.
- Si ja teniu una rutina d’exercicis que us agrada, no dubteu a continuar-la fins el dia de la cirurgia, sempre que tingueu l’energia per fer-ho.
- Feu que el fisioterapeuta o l’entrenador personal avaluïn la vostra rutina d’exercici existent. Poden donar-vos consells i mostrar-vos modificacions que us permetran treballar els exercicis que gaudiu a la vostra rutina postquirúrgica.
Pas 2. Deixeu temps curar
El temps que haureu de curar el vostre cos després de la cirurgia variarà en funció del tipus de cirurgia que hàgiu tingut. Qualsevol temps mitjà de curació també varia segons la vostra edat, la salut general i altres factors personals.
- Mantenir una bona circulació és fonamental per prevenir els coàguls de sang després de la cirurgia; no obstant això, normalment necessiteu almenys tres o quatre setmanes per recuperar-vos de qualsevol cirurgia important abans de començar un programa d'exercici corporal sencer.
- Si la cirurgia és local en una part del cos, és possible que pugueu iniciar exercicis que treballin altres parts del cos mentre es cura.
- Per exemple, si us van operar una de les cames, és possible que pugueu fer exercicis d’entrenament de força de la part superior del cos.
Pas 3. Obteniu el permís del vostre metge
Després de la cirurgia, parleu amb el vostre metge o cirurgià abans de començar qualsevol programa d’exercici. Fins i tot un exercici lleuger o moderat pot provocar complicacions que interrompin el procés de curació o que suposin un risc encara més gran de coàguls de sang.
- Descriviu detalladament els exercicis que voleu fer i assegureu-vos que no impediran la vostra curació després de la cirurgia.
- El vostre metge també us donarà una llista de qualsevol limitació en el vostre moviment després de la cirurgia. Algunes limitacions, com ara la quantitat de pes que podeu aixecar, afectarien la vostra capacitat per fer exercicis d’entrenament de força.
- Digueu al vostre metge que el vostre objectiu és fer exercicis que previnguin els coàguls de sang. És possible que tinguin exercicis addicionals que us puguin recomanar i que us ajudaran.
Pas 4. Comenceu amb exercicis d'estirament
Els exercicis d’estirament sovint poden començar pocs dies després de la cirurgia. Aquests exercicis estan dissenyats per millorar la circulació, especialment a la zona al voltant de la cirurgia, i disminuir el teixit cicatricial.
- Aquests exercicis d'estirament se solen centrar al voltant de la zona de la cirurgia. Per exemple, si teniu una mastectomia per càncer de mama, podeu començar a fer exercici elevant el braç al mateix costat que la cirurgia per sobre del cap. Obriu i tanqueu la mà de 15 a 20 vegades amb la mà sobre el cap. A continuació, doblegueu i estireu el colze per obtenir el mateix nombre de repeticions.
- Aquest i altres exercicis estan dissenyats per drenar el líquid limfàtic, reduir la inflamació i augmentar la circulació a les zones del cos afectades per la cirurgia.
- És possible que el vostre fisioterapeuta tingui una llista d’exercicis d’estiraments diaris que s’espera que feu.
- Sovint els exercicis de fisioteràpia són avorrits i repetitius. Si teniu el bé del vostre fisioterapeuta, no dubteu a augmentar els trams prescrits amb altres activitats que exerceixen el mateix rang de moviment i us agrada fer-ho.
Pas 5. Camineu cada dia per mantenir-vos actius
Al cap de poques setmanes després de la cirurgia, hauríeu de poder fer camins curts i ràpids. Això us permet tornar a l’activitat física de manera gradual i fer exercici cardiovascular que pot millorar la circulació i prevenir els coàguls de sang.
- No espereu poder tornar ràpidament al mateix nivell d'activitat que podríeu fer abans de la cirurgia. Esteu en recuperació i el vostre cos fa servir la seva energia per curar-se.
- Comenceu amb la intensitat més baixa possible i aneu progressivament avançant. Per exemple, el primer dia caminant potser voldreu caminar cinc minuts.
- Estigueu cinc minuts fins que us sentiu còmode augmentant la durada a sis minuts. Augmenteu la durada lentament i mantingueu-vos al mateix nivell durant diversos dies abans de tornar a augmentar la durada o la intensitat.
- Si teniu dificultats per respirar o sentiu dolor o tensió al pit, atureu-vos immediatament.
Mètode 3 de 3: Fer exercici després d'una TVP
Pas 1. Realitzeu aixecaments de cames
Fins i tot quan es recupera d’una cirurgia o d’un altre tractament per a una TVP, és possible fer aixecaments de cames estirat al llit. Els elevadors de cames milloraran la circulació a la cama i ajudaran a prevenir altres coàguls de sang.
- Per fer aixecaments de cames al llit, estireu-vos a l'esquena amb les cames rectes cap a fora. Aixequeu la cama a uns quants centímetres del llit, respirant profundament mentre la subjecteu durant uns segons.
- A continuació, baixeu la cama amb un moviment controlat; no deixeu simplement caure la cama al llit, sinó que baixeu-la aproximadament a la mateixa velocitat que la vau aixecar. O, si us sentiu prou fort, baixeu la cama molt lentament. Recordeu que heu de continuar respirant; no retingueu la respiració.
- Repetiu aquest exercici de 10 a 20 vegades amb cada cama. Intenteu fer aquest exercici tres o quatre vegades al dia.
Pas 2. Doneu-vos temps per recuperar-vos
Particularment, si heu tingut una cirurgia de la TVP, és important que doneu al vostre cos un temps adequat per curar-se. Fins i tot si la seva TVP es va tractar sense cirurgia, reconegueu que ara teniu un major risc de patir un altre coàgul de sang.
- Si heu tingut una cirurgia, normalment necessiteu diverses setmanes per recuperar-vos abans de començar a fer exercici més vigorós.
- Tanmateix, el vostre metge us aconsellarà que feu el que pugueu per tornar a estar actiu el més aviat possible.
- Normalment inclou repòs al llit durant aproximadament una hora, i després caminar breument durant uns minuts abans de tornar al repòs al llit.
- És possible que el vostre metge us faci exercicis addicionals per millorar la circulació de les cames.
Pas 3. Treballar amb un fisioterapeuta
Si heu tingut una cirurgia per a una TVP, un fisioterapeuta us proporcionarà una llista d’exercicis que podeu fer amb seguretat que milloraran la vostra circulació i us ajudaran a restablir la vostra força i amplitud de moviment.
- Obteniu l’aprovació del fisioterapeuta abans de desviar-vos d’aquests exercicis.
- Tingueu en compte que fer exercici massa intensament després d’una TVP suposa el risc d’un altre coàgul de sang.
Pas 4. Proveu a nedar
La natació és una manera de baix impacte d’obtenir un entrenament de cos sencer que millora la circulació alhora que proporciona un entrenament cardiovascular. Fins i tot si no creieu que sou un nedador prou fort per nedar voltes, penjar-vos al costat de la piscina i fer patades pot ajudar a millorar la circulació a les cames.
- Aneu amb compte de no exagerar. La naturalesa de baix impacte de la natació significa que potser no us adonareu que aneu massa dur fins que l’endemà arribi al dolor.
- Demaneu permís al vostre metge o fisioterapeuta abans de començar un programa de natació, encara que només preveieu estar a l’aigua durant uns minuts al dia.
Pas 5. Poseu-vos com a mínim un cop per hora i camineu almenys una vegada cada dues hores
Fins i tot una vegada que esteu fora del període de recuperació després d’una TVP, encara teniu més risc de desenvolupar un altre coàgul de sang. Si voleu viatjar o tenir una feina sedentària, és important mantenir-vos el més actiu possible.
- Si esteu a la feina, configureu una alarma o un temporitzador perquè s’activi cada hora. Quan soni l'alarma, poseu-vos de peu i moveu-vos uns minuts per fer moure la sang a les cames.
- Cada dues hores, feu un ràpid passeig per l’oficina o fora. També podeu fer salts o trotar al lloc. Això augmentarà la freqüència cardíaca i millorarà la circulació per evitar coàguls de sang.
- Intenta mantenir-te actiu durant tot el dia. Això pot ser difícil si es té un treball sedentari, però centrar-se en posar-se en peu tant com sigui possible.
- Per exemple, podeu parar o caminar mentre parleu per telèfon, en lloc d’estar assegut al vostre escriptori.
Consells
- Parleu amb la vostra família per saber si els vostres pares, avis o germans han tingut alguna vegada trombosi venosa profunda o embòlia pulmonar. Els antecedents familiars d’aquestes afeccions poden augmentar el risc de coàguls de sang.
- Les mitjanes de compressió poden ajudar a prevenir els coàguls de sang, sobretot si viatgeu.
- Si teniu risc de coàguls de sang, utilitzeu roba fluixa i beveu molta aigua per mantenir-vos hidratat.
