El sucre té un bon sabor, li proporciona energia i, de fet, és addictiu. No és estrany que la gent tendeixi a menjar-ne massa. El nord-americà mitjà consumeix gairebé tres vegades la quantitat de sucre que se suposa que menja cada dia. Això pot provocar augment de pes, diabetis, problemes cardiovasculars i molts altres efectes sobre la salut. Si voleu reduir la ingesta de sucre o reduir-lo completament, feu una bona elecció per a la vostra salut. Feu un seguiment de la quantitat de sucre de la vostra dieta i talleu-la gradualment. Quan es trenca l’hàbit, es pot gaudir d’una vida més sana.
Passos
Mètode 1 de 4: Dissenyar una dieta baixa en sucre
Pas 1. Comprometeu-vos per trencar el vostre hàbit de sucre
Sigui quina sigui la vostra raó per reduir la ingesta de sucre, fer un compromís mental és un primer pas important. Digueu-vos que deixareu de menjar sucre i que aquesta és la millor decisió sanitària que podeu prendre. Tingueu present aquest compromís quan comenceu la vostra dieta.
- Proveu de fer una llista de motius pels quals voleu deixar de menjar sucre, com ara perdre pes, prevenir la diabetis o, en general, estar més sa. D’aquesta manera, podeu visualitzar per què us heu compromès.
- Trieu una data que començarà la vostra dieta i marqueu-la al calendari. O aneu de gall d’indi fred aquell dia o comenceu a reduir el consum de sucre.
Pas 2. Consulteu les etiquetes nutricionals de tots els aliments que compreu
És possible que no us adoneu de la quantitat de sucre afegit que conté els aliments que mengeu cada dia. Acostuma a llegir les etiquetes nutricionals de tots els productes que compris per comprovar el contingut de sucre. Compreu aliments baixos en sucre que tinguin menys de 6 g de sucre per porció.
Recordeu que també heu de fixar-vos en la mida de la ració dels aliments. Normalment, hi ha diverses racions en un paquet, de manera que mengeu molt més sucre del que teníeu previst si teniu tot l’envàs alhora
Pas 3. Limiteu la ingesta de sucre afegit a 25-36 g al dia
Aquesta gamma és la recomanació oficial de l'Organització Mundial de la Salut per als sucres afegits, és a dir, els sucres que els fabricants utilitzen durant el procés de producció. Les dones haurien de limitar la seva ingesta a 25 g i els homes a 36 g. Planifiqueu els àpats al voltant d’aquests límits perquè no mengeu massa sucre.
- Utilitzeu etiquetes nutricionals i afegiu el contingut total de sucre en els ingredients que feu servir. Si els ingredients no tenen etiquetes nutricionals, consulteu-ho en línia o utilitzeu una aplicació per cercar-ne el contingut en sucre.
- Aquests números representen la ingesta màxima recomanada. Com més a sota d’aquest número estigueu, millor estareu.
Pas 4. Continueu menjant sucre natural
Els límits diaris de sucre només es refereixen als sucres afegits, no als naturals. Això es deu al fet que molts aliments molt saludables, com la fruita i la verdura, contenen sucres. No obstant això, els sucres d’origen natural no causen el mateix mal que els sucres afegits. Per això, les recomanacions sobre salut només us indiquen que limiteu els sucres afegits, no els naturals.
Als EUA, les directrius de la FDA estableixen que les etiquetes dels aliments necessiten mostrar tant el total de sucres com els sucres afegits en tots els aliments. Presteu atenció a la secció de sucres afegits
Pas 5. Apreneu tots els noms del sucre perquè pugueu detectar-lo a les etiquetes nutricionals
Tot i que les etiquetes nutricionals haurien d’indicar tots els sucres afegits dels aliments, també heu d’aprendre a reconèixer els noms que passa el sucre. D’aquesta manera, es pot saber si un producte té sucres afegits encara que no s’indiquin les quantitats.
- Els tipus de sucre més habituals són la glucosa, la fructosa, la sacarosa i la maltosa.
- Alguns additius que contenen molt sucre són la melassa, la mel, l’almívar de blat de moro i el midó hidrolitzat.
Mètode 2 de 4: Eliminació d’elements habituals amb alt contingut de sucre
Pas 1. Afegiu els vostres propis edulcorants en lloc de comprar productes edulcorats
Els fabricants solen empaquetar els seus productes amb sucres afegits per millorar el sabor. Una bona estratègia és comprar tants productes sense sucre com puguis i afegir el teu propi sucre. D'aquesta manera, podeu controlar la quantitat que afegiu i probablement necessiteu molt menys del que haurien afegit els fabricants.
- Mesureu el sucre en lloc d’abocar-lo. 1 culleradeta és de 4 grams de sucre, o aproximadament el 12% de la porció diària de sucre recomanada. Afegiu només 1-2 culleradetes per mantenir-vos dins del límit diari.
- El te i el cafè se solen empaquetar amb sucre si els compreu ja endolcits. Afegiu el vostre propi sucre per reduir la ingesta de sucre.
- Recordeu que heu de vigilar de prop la quantitat de sucre que afegiu. És molt fàcil exagerar-ho.
Pas 2. Eviteu els articles de postres tant com pugueu
Les postres són probablement el primer que us ve al cap quan penseu en aliments rics en sucre i per una bona raó. Aquests productes estan plens de sucre, de manera que sigueu el mínim possible amb la vostra dieta baixa en sucre.
- Si encara voleu prendre algunes postres, consulteu les etiquetes nutricionals i cerqueu productes que tinguin menys sucre que altres articles de postres. Recordeu que la majoria de les postres són riques en sucre.
- Intenteu guardar els aliments de postres per a celebracions o ocasions especials. De tant en tant, alguns petits trampes us poden motivar.
Pas 3. Deixa de beure refrescos i altres begudes ensucrades
Si beveu refresc regularment, és possible que beveu més sucre del que mengeu. Alguns refrescos tenen el límit diari de sucres afegits en una sola porció. Begudes com aquestes no tenen cap valor nutritiu, així que intenteu retallar-les completament. Substituïu-los per aigua o seltzer i, si voleu, afegiu-hi una mica de fruita picada.
- Comproveu també el contingut de sucre dels sucs de fruita. Aquests també poden ser molt ensucrats.
- Tingueu també cura amb les begudes preparades amb cafè, com ara els llats amb llet i frappes. Aquests solen tenir molt de sucre afegit. Demaneu el vostre sense sucre o enganxeu-lo amb un cafè senzill.
Pas 4. Substituïu el pa i la farina blancs per productes de blat integral
Els productes de pa blanc s’enriqueixen amb hidrats de carboni senzills. Aquests productes tenen un índex glucèmic elevat, és a dir, fan augmentar el sucre en la sang, així que eviteu-los tant com pugueu. Substituïu aquests productes per varietats de blat integral o de gra.
En general, els productes blancs s’enriqueixen. El pa blanc, els bagels, les magdalenes i l’arròs solen tenir índexs glucèmics elevats
Pas 5. Cerqueu cereals per esmorzar baixos en sucre
Els cereals per esmorzar són una font oculta de sucre en les dietes de moltes persones. Segons el tipus, alguns cereals tenen més de 15 g de sucres afegits, juntament amb farines enriquides. Això podria afegir molt sucre a la vostra dieta, així que tingueu precaució quan obtingueu cereals. Llegiu totes les etiquetes i obteniu cereals amb poc sucre.
Si no us agrada el gust del cereal baix en sucre, intenteu afegir fruita o canyella per obtenir més sabor
Pas 6. Retireu els condiments ensucrats de la vostra dieta
Els condiments són una altra manera astut que afegiria molt de sucre a la vostra dieta. Salsa de tomàquet, salsa barbacoa, amaniments, salsa teriyaki i algunes salses de tomàquet es carreguen de sucre per aromatitzar. Consulteu les etiquetes de tots els condiments que compreu i elimineu-ne els d’alt contingut en sucre.
- Encara podeu utilitzar alguns d’aquests condiments, però limiteu la mida de la porció. Mesureu una cullerada per controlar la quantitat que teniu.
- Alguns condiments baixos en sucre són mostassa, maionesa, xucrut i sabor. Encara reviseu les etiquetes nutricionals, ja que algunes marques poden afegir sucre.
Mètode 3 de 4: reduir el consum de sucre
Pas 1. Talleu per la meitat la quantitat de sucre que afegiu a les coses
Si no voleu deixar d’utilitzar gall dindi sucre, una bona estratègia consisteix a reduir immediatament la quantitat que utilitzeu. Si afegiu sucre regularment al cafè, al menjar o al forn, reduïu la quantitat que utilitzeu per la meitat.
- Les vostres ganes d’aliments dolços formen part de l’addició. Un cop incompleixi el vostre hàbit, els menjars i les begudes menys dolces us quedaran bé.
- A mesura que us acostumeu a aliments i begudes menys dolces, podeu reduir encara més l’ús de sucre fins que el retireu completament.
Pas 2. Substituïu el sucre per altres espècies i aromes
Quan jureu sucre, tracteu-lo com una oportunitat per explorar altres sabors. És possible que no sabeu el que us faltava mentre afegiu sucre a tot! Proveu alguns substituts del sucre per introduir nous sabors als vostres aliments.
- Els substituts habituals del sucre són la canyella, la nou moscada, l’extracte de vainilla i la salsa de poma.
- Intenteu evitar els substituts artificials del sucre com Sweet’n’Low tant com pugueu. No contenen sucre, però no tenen un bon efecte sobre la pèrdua de pes ni sobre altres objectius de salut.
Pas 3. Utilitzeu la fruita com a substitut de sucre
La fruita és naturalment dolça i pot endolcir els vostres aliments i begudes sense afegir sucre. Trossegeu algunes de les vostres fruites preferides i afegiu-les a la farina de civada, begudes, creps i al forn per obtenir un sabor dolç sense sucre.
- Intenteu infondre l'aigua o els seltzers amb fruites picades com ara llimona, raïm i gerds. Això afegeix sabor i nutrició a les begudes simples.
- Les fruites seques com les panses i els nabius són bones maneres d’endolcir la vostra civada o cereals. Tanmateix, assegureu-vos de comprovar i assegurar-vos que no estiguin recoberts de sucre.
Pas 4. Cuineu les vostres pròpies postres amb alternatives sense sucre
En coure les vostres pròpies postres, podeu controlar la quantitat de sucre que hi teniu. Fins i tot podeu substituir el sucre per diferents ingredients. Aquesta és una bona manera de continuar gaudint de les postres sense exagerar amb sucre.
- La canyella i la nou moscada són bons ingredients sense sucre per coure.
- Molta gent substitueix el sucre per salsa de poma a les receptes de cuina. Aquesta és una alternativa molt més sana.
Mètode 4 de 4: resistir les temptacions i els desitjos
Pas 1. Deixeu de comprar aliments ensucrats del tot
Si hi ha aliments ensucrats a casa vostra, probablement tindreu la temptació de menjar-los. El millor és desfer-se de totes les postres i els aliments ensucrats que posseeixi i deixar de comprar més del tot. Amb aquesta temptació eliminada, podreu manejar els vostres desitjos sense cedir-vos.
- Si conviu amb altres persones, intenteu que us recolzin en no deixar aliments ensucrats. Podrien amagar-los en algun lloc i no menjar-los mentre estiguis al voltant.
- Si necessiteu unes postres per companyia o per vacances, proveu d’aconseguir-ho el dia de l’esdeveniment perquè no tingueu la temptació de menjar-ne abans.
Pas 2. Afegiu proteïna a cada menjar
La proteïna manté el sucre a la sang estabilitzat, cosa que pot evitar els desitjos a mesura que es desteteix del sucre. També us ajuda a mantenir-vos ple, de manera que també tindreu menys desitjos de gana. Incloeu una font de proteïna a cada menjar per mantenir el cos nodrit i lliure de desitjos de sucre.
- Les bones fonts de proteïna són pollastre i aus de corral, peix, mongetes, fruits secs i llavors, mantega de cacauet o ametlla, ous i productes lactis.
- Intenteu evitar les fonts de proteïnes amb molts greixos saturats, com la carn vermella. Són perjudicials per a la vostra salut cardiovascular.
- Les nous i les llavors són una gran font de proteïnes i útils per transportar. Proveu d’envasar-los a la bossa per berenar ràpidament si teniu ganes de fer-ho durant el dia.
Pas 3. Incloeu greixos saludables a la vostra dieta
De manera similar a les proteïnes, els greixos retarden l’alliberament de sucre al cos i mantenen regulat el sucre a la sang. Els greixos poliinsaturats, també anomenats greixos saludables o bons, són el millor tipus perquè el cos els descompon lentament per obtenir un alliberament sostingut d’energia.
- Les bones fonts de greixos són els alvocats, els peixos grassos com el salmó, els fruits secs i l’oli d’oliva.
- Eviteu els greixos saturats dels aliments processats o fregits i les carns vermelles.
Pas 4. Eviteu saltar-vos els àpats perquè el sucre en la sang no caigui
Saltar els àpats, especialment l’esmorzar, provoca una caiguda de sucre en la sang. A més de la fam i la fatiga, això provoca un augment de les ganes de sucre. Menjar menjars equilibrats en horaris regulars és una de les millors maneres d’evitar aquests desitjos.
Si teniu gana regularment durant el dia, empaqueteu alguns aperitius saludables, com ara fruits secs, per anar a la feina
Pas 5. Feu exercici regularment per reduir els desitjos
Els estudis demostren que l'exercici ajuda a reduir els desitjos de tot tipus, incloses les ganes de sucre. Mantingueu-vos actius per manejar les vostres ganes de sucre. Intenteu fer 30 minuts d’exercici com a mínim 5 dies a la setmana per obtenir els millors resultats.
- Els exercicis aeròbics o de suport de pes tenen efectes similars. Sempre que us mantingueu actiu, hauríeu de veure alguns avantatges positius.
- Si presteu sucre per perdre pes, fer exercici regularment us ajudarà a assolir aquest objectiu.
Pas 6. Trobeu estratègies saludables de control de l'estrès
El consum d’estrès és freqüent i la gent sol triar aliments ensenyats i insalubres per menjar l’estrès. Intenta trobar altres tècniques de control de l’estrès que no impliquin berenar. Teniu moltes opcions, així que utilitzeu alguns exercicis per reduir l’estrès i activitats agradables per controlar l’estrès.
- Els exercicis de relaxació com la meditació, el ioga o la respiració profunda són excel·lents activitats per reduir l’estrès.
- Totes les activitats que us agraden també ajuden a reduir l’estrès. Ja sigui com teixir, tocar la guitarra, veure pel·lícules o jugar a videojocs, tot això us ajudarà a reduir l’estrès i l’ansietat.
- Distruir la ment amb activitats agradables també et distreu dels desitjos.
Consells
- Consulteu el fet de xutar el vostre hàbit de sucre com un regal positiu que esteu fent al vostre cos.
- No us desanimeu si entreu i mengeu sucre. Perdoneu-vos i continueu.
- Construeix un sistema de suport de persones que fomenti els teus hàbits alimentaris saludables.
- Permeteu-vos un (petit!) Regal a la setmana com a recompensa per menjar bé tota la setmana.
