L’autocompassió és una reacció natural a situacions difícils. Reconèixer que es troba en una espiral descendent d’autocompassió és un bon primer pas per treure’s d’ella i començar a sentir-se millor. Comenceu aprenent què us fa sentir pietat de vosaltres mateixos i feu mesures per aturar una espiral abans que es descontroli. També podeu començar a generar confiança centrant-vos en els vostres punts forts i formant hàbits saludables com menjar bé i fer exercici.
Passos
Mètode 1 de 3: aturar una espiral cap avall
Pas 1. Apreneu quan comença una espiral descendent
És possible que us enxampeu pensant en alguna cosa com "No sóc prou bo" o evitant activitats en què normalment voldríeu participar. Un cop us adoneu que comenceu a tenir pensaments negatius sobre vosaltres mateixos, feu mesures per aturar-los.
De vegades, és suficient reconèixer l’inici d’una espiral descendent per aturar-la. Consulteu-vos amb vosaltres mateixos durant tot el dia i la setmana i observeu en quin estat d'ànim us trobeu. Si us sentiu pietat de vosaltres mateixos, és possible que encara tingueu una espiral descendent
Pas 2. Afronta els teus sentiments
Hi ha una raó per la qual et sents autocompassió. Preneu-vos un temps per reconèixer que el dolor, la solitud i la decepció són sentiments normals. Proveu d’escriure sobre el que esteu experimentant en un diari o de parlar-ne amb un amic o terapeuta. Parleu o escriviu què sentiu i per què.
L’única manera de superar els sentiments negatius és sentir-los i deixar-los passar
Pas 3. Preneu uns minuts per respirar profundament
Seu a un lloc còmode on puguis estar sol. Tanca els ulls. Centreu-vos només en la respiració i intenteu deixar anar tots els pensaments. En lloc d'això, sentiu com la respiració us omple el nas, la gola, els pulmons i l'estómac. Això l’ajudarà a relaxar-se i a centrar-se en sentir-se millor.
Pas 4. Perdoneu-vos els vostres errors
Quan et sentis autocompassió, és fàcil centrar-te en el dolent. Reconeix i accepta que no ets perfecte. Retalleu-vos una mica de fluix per imperfeccions.
- Reconeix que probablement fixar-se en el dolent no és un reflex de la realitat. Els vostres errors i imperfeccions no solen ser tan dolents com creieu que són.
- Per exemple, és possible que us sentiu autocompassiu perquè us van rebutjar per una feina que realment volíeu. En lloc de fixar-se en les coses que potser heu fet malament, recordeu-vos que heu fet el possible i que no va ser l’adequat.
Pas 5. Escriviu-vos un recordatori
Escriviu alguna cosa que necessiteu per recordar-vos i poseu-la en algun lloc que la vegeu sovint. Per exemple, escriviu "en teniu prou" en una nota adhesiva i deixeu-lo al mirall del bany.
També podeu deixar-vos una nota al telèfon i configurar-la com a recordatori diari perquè la vegeu cada dia
Pas 6. Penseu en la situació com una oportunitat per créixer
Trobeu sentit a la situació que us ha provocat l’espiral descendent. Què va causar? Què et diu això de tu mateix? Com podeu aprendre de la vostra situació?
Pot ser difícil pensar la vostra situació amb optimisme quan es troba en una espiral descendent. Proveu de pensar en el futur futur en un mateix o cinc anys. Què hauràs guanyat de passar això?
Pas 7. Eviteu situacions que us facin sentir malament amb vosaltres mateixos
Un cop reconegueu situacions o persones que poden iniciar una espiral descendent, eviteu-les del tot. Això us facilitarà la confiança en vosaltres mateixos i deixareu de tenir pietat.
- No tingueu por d’establir límits ferms.
- Per exemple, si observeu que sempre us sentiu esgotat o esgotat després de passar temps amb un amic, proveu de descansar per passar una estona amb aquest amic. Passar temps amb persones que et facin sentir bé t’ajudarà a desenvolupar una mentalitat més positiva.
Mètode 2 de 3: augmentar la confiança en si mateix
Pas 1. Enumereu els vostres punts forts i assoliments
Enumereu les victòries que hàgiu obtingut, grans o petites. Escriviu coses que us agradin de vosaltres i coses que feu bé. Recordeu-vos de les vostres qualitats positives.
- Si no se us acudeixen prou elements per a una llista, proveu de publicar-ne una cada dia. Els petits aspectes positius poden ser preparar un deliciós sopar casolà, anar al gimnàs, passar una estona de qualitat amb un amic o dedicar-se a l’autocura. Els aspectes més importants podrien ser guanyar un premi, aconseguir una nova feina o promoció o graduar-se a l'escola. Les qualitats poden incloure ser un bon oient, ser intel·ligent, ser resistent o ser honest.
- Mantingueu un diari designat per enumerar els vostres moments i funcions positives.
- També podeu demanar a un familiar o amic solidari que us ajudi a trobar algunes de les vostres millors qualitats.
Pas 2. Cerqueu un model de confiança
Coneixeu algú que sempre sembli segur i segur? Fixeu-vos en com es mouen, parlen i actuen. Penseu en maneres de modelar el vostre comportament en funció del vostre. Comenceu amb alguna cosa petita. Potser el vostre model de confiança sempre es manté dret i té una encaixada de mans ferma. Intenteu copiar-ho primer.
Només estar al voltant de persones que tenen confiança en si mateix també us pot ajudar a augmentar la vostra confiança
Pas 3. Centreu-vos en la higiene i l’activitat física
Quan us sentiu malament, és fàcil descuidar la cura de vosaltres mateixos, però accions simples us poden generar confiança en vosaltres mateixos. Renteu-vos les dents, dutxeu-vos i passeu per començar. Porteu roba on us sentiu bé.
Si esteu a punt per això, passar 20 minuts augmentant la freqüència cardíaca al gimnàs és un hàbit saludable que us pot ajudar a tenir confiança
Pas 4. Feu una dieta saludable
Nutreix el cos amb proteïnes magres, com ara peixos, aus de corral i llegums, i menja 5 racions diàries de fruites i verdures. Eviteu el menjar ràpid, les begudes ensucrades i els aliments processats.
Recordeu que la part més important de qualsevol dieta és la moderació. Si hi ha aliments confortables que us agraden menjar, encara podeu gaudir-ne, però intenteu incorporar-los a una dieta equilibrada
Pas 5. Dormiu prou
Estar ben descansat t’ajudarà a sentir-te el millor possible. La majoria d’adults necessiten unes 8 hores de son cada nit. No obstant això, passar massa temps al llit pot fer-vos sentir lent i letàrgic. Establiu-vos l’hora d’anar a dormir i de despertar.
Creeu una rutina nocturna, com ara guardar l’electrònica una hora abans d’anar a dormir i llegir per diversió
Pas 6. Dediqueu una mica de temps a les vostres aficions
Passar una estona en una activitat que realment gaudeixi us pot ajudar a sortir d’una mentalitat negativa. Centreu-vos en alguna cosa que aporti alegria o sentit a la vostra vida. Per exemple, si us agrada tocar un instrument, dediqueu-vos a tocar algunes de les vostres cançons preferides.
A més d’aconseguir la vostra confiança, practicar un hobby us pot aportar noves habilitats i us permet explorar els vostres interessos
Pas 7. Practicar l’agraïment
Inicieu un diari d’agraïment escrivint alguna cosa que us agraeixi avui. Grans o petits, escriviu cada dia una cosa que us agraeixi. Això us ajudarà a buscar coses positives cada dia.
Si no teniu temps per mantenir un diari d’agraïment, proveu de fer una llista que pugueu mirar enrere quan vulgueu centrar-vos en els aspectes positius de la vostra vida. O bé, comenceu poc escrivint al vostre diari d’agraïment 1-3 vegades a la setmana
Pas 8. Feu alguna cosa útil als altres
Si teniu temps i energia, podeu buscar oportunitats de voluntariat. Però fer alguna cosa útil no ha de trigar molt de temps. Pregunteu a algú proper, com un amic o una parella, si podeu fer alguna cosa petita per alegrar-los el dia.
Proveu de comprar a un amic el seu tipus de te o cafè preferit o de preparar l’esmorzar per a l’altre
Mètode 3 de 3: desenvolupar una mentalitat positiva
Pas 1. Comenceu el dia amb certa positivitat
Preneu-vos uns minuts per centrar-vos en una afirmació com: "Sóc una persona afectuosa i afectuosa que mereix ser feliç". Repetiu la vostra afirmació al mirall abans de començar el dia.
- Fins i tot si lluiteu per creure el que dieu al principi, escoltar-vos a vosaltres mateixos dient aquestes afirmacions en veu alta ajuda el vostre cos a sentir l'energia positiva independentment.
- Si les afirmacions no són la vostra tassa de te, proveu de mirar un vídeo motivacional, escoltar un podcast de positivitat o dedicar uns minuts a llegir alguna cosa positiva i inspiradora.
Pas 2. Seguiu queixant-vos al mínim
Quan us sentiu malament, és possible que tingueu ganes de queixar-vos de la vostra situació amb els vostres afins. Tot i això, en realitat això us pot fer sentir pitjor. Queixar-se d’una situació significa que passa més temps pensant en els aspectes negatius que prenent mesures.
- Si teniu el costum de queixar-vos, intenteu alliberar-vos-en establint un límit de temps. Per exemple, us podeu permetre queixar-vos durant 5 minuts a l'hora de sopar. Després, concentreu-vos en una altra cosa.
- També intenteu evitar altres persones que es queixin molt. Pot ser difícil deixar de queixar-se si la gent del vostre entorn també es queixa.
Pas 3. Lloeu-vos pels vostres èxits
Quan us sentiu pietat de vosaltres mateixos, podríeu tenir la temptació de minimitzar els vostres èxits. Per exemple, podeu dir alguna cosa com: "Avui només he anat a treballar i he anat directament a casa. No he fet res". En lloc d’això, reconegueu que us heu aixecat del llit i heu passat un dia productiu a la feina.
Doneu-vos crèdit per totes les vostres victòries, fins i tot per les petites
Pas 4. Reorganitzeu els pensaments negatius de manera positiva
Si teniu una experiència desanimadora, una resposta autocompassible pot ser tractar-vos com un fracàs. Per desenvolupar una mentalitat positiva, convertiu aquests pensaments negatius en formes d’aprendre o créixer.
- En lloc de pensar alguna cosa així, "ni tan sols hauria d'haver-ho provat", podeu pensar: "Estic content d'haver tingut aquesta experiència d'aprenentatge perquè la propera vegada pugui fer-ho millor".
- Fer-ho també us pot ajudar a acceptar victòries. En lloc de pensar: "No puc creure que tingués tanta sort", es pot agafar crèdit i pensar: "Em dedico molta feina perquè això passi".
Pas 5. Centreu-vos en el moment present
Molta negativitat prové d’imaginar mals resultats en les vostres accions actuals. Per exemple, us podeu estressar sobre la reacció del vostre cap si apareix a treballar 5 minuts tard. Tot i això, les reaccions negatives gairebé mai són tan extremes com us imagineu. En lloc d’això, només cal centrar-se en treballar amb seguretat i fer el possible.
- Una bona manera d’identificar una mentalitat negativa és quan t’agafes pensant en els pitjors casos. Si us agafeu pensant que us podrien acomiadar per presentar-vos 5 minuts tard a la feina on, en cas contrari, aneu bé, els vostres pensaments probablement no es basaran en la realitat.
- Centrar-se en el present també us pot ajudar a practicar l’agraïment i a notar petites coses positives. És possible que arribeu tard a la feina, però potser haureu de dedicar 5 minuts més a fer el cafè exactament com us agrada i us farà sentir més preparats per al dia.
