La meditació per compassió és una tècnica de meditació que té com a objectiu ajudar-vos a aprendre a ser més compassiu. T’ajuda a aprendre a veure que els altres són persones que pateixen i senten emocions negatives i positives. També ajuda a alleujar l’estrès, augmenta el vostre estat d’ànim i us ajuda a ser més positius. Durant la meditació, podeu pensar en la compassió envers un ésser estimat, una persona neutral, un enemic o un mateix.
Passos
Mètode 1 de 3: meditar sobre la compassió per un ésser estimat
Pas 1. Comenceu en un lloc còmode
Per començar la meditació de la compassió, heu d’estar en un entorn tranquil i tranquil. Pot ser una habitació a casa o un lloc relaxant a l'exterior. Assegureu-vos que els altres no us molestin. Poseu-vos en una posició còmoda per relaxar-vos. Pot estar assegut o estirat a terra.
Apagueu tots els dispositius electrònics. Si escolteu música, assegureu-vos que sigui una música relaxant i tranquil·la
Pas 2. Centreu-vos en la respiració
El primer que heu de fer és relaxar el cos i concentrar-vos en la respiració. Inspireu pel nas i assegureu-vos de treure l’abdomen mentre ho feu. Expireu lentament, expulsant tot l'aire. Això hauria de trigar de dos a tres segons.
- Continueu respirant d’aquesta manera uns minuts.
- Presteu atenció a cada respiració mentre inspireu i exhaleu. Posa’t en el moment i pren consciència de la teva respiració.
Pas 3. Visualitzeu un ésser estimat
Durant la meditació per compassió, podeu centrar-vos en algú que estimeu. Trieu un familiar o amic que us sigui molt estimat. Visualitzeu-los a la vostra ment i visualitzeu l’amor que sentiu per aquesta persona. Centreu-vos en com se sent l’amor al vostre cor.
Fixeu-vos en les sensacions que sentiu. Sents calidesa, obertura o tendresa cap a aquesta persona?
CONSELL D’EXPERT
"Estimar les pràctiques de compassió implica canviar el vostre pensament. Si poseu la vostra atenció en la gratitud, en sereu més agraït".
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Pas 4. Exhale mentre us centreu en el vostre ésser estimat
Mentre expireu, continueu pensant en el vostre ésser estimat. Imagineu-vos una llum, una bombolla o una altra cosa brillant i positiva en què pugueu posar els vostres sentiments. Aleshores, imagineu que la llum, la bombolla, el globus, el núvol o qualsevol cosa que contingui els vostres sentiments s’estengui a l’altra persona.
- A mesura que us imagineu que la vostra calor i amor s'estenen a ells, imagineu que la llum, la bombolla o el globus porten felicitat, amor i pau cap a l'altra persona.
- Per a vosaltres mateixos, repetiu frases de compassió per la vostra persona estimada, com ara: "Que sigueu feliços", "Que no patiu", "Que sentiu alegria i pau".
Mètode 2 de 3: meditar sobre la compassió per algú que ha patit
Pas 1. Cerqueu un lloc relaxant
Comenceu la vostra meditació en un entorn tranquil i tranquil. Podeu trobar una habitació tranquil·la a casa vostra o una zona tranquil·la a l’exterior. Entra en una posició còmoda i relaxant. Podeu seure amb les cames creuades o estirar-vos a terra.
- Demaneu als altres que no us molestin.
- Apagueu tots els dispositius electrònics. Si escolteu música, assegureu-vos que sigui una música relaxant i tranquil·la.
Pas 2. Centreu-vos en la respiració
Per iniciar el procés de meditació, concentreu-vos en la respiració. Respireu pel nas, empenyent l’abdomen cap a fora mentre ho feu. Respireu lentament, empenyent l'aire cap a fora perquè el ventre quedi pla. Feu-ho durant uns dos o tres segons.
- Continueu respirant d’aquesta manera uns minuts. T’ajudarà a relaxar-te.
- Presteu atenció a cada respiració mentre inspireu i exhaleu. Estigueu presents en el moment. Prengui consciència de la seva respiració i el seu cos.
Pas 3. Medita sobre algú que ha patit
Una part de la meditació de la compassió és trobar compassió pels éssers estimats, les persones a l'atzar per les quals passes cada dia i els teus enemics. Tria una persona. Penseu en el seu patiment. Posa-li un nom i fes-ho tangible al cap.
- Aquest patiment pot ser una malaltia, dificultats, lesions, dolor emocional, pèrdua o moments difícils de la seva vida.
- Quan pensis en persones o enemics a l’atzar, pensa en com són les persones i experimenta l’alegria i el patiment. Penseu en ells com a humans, amb pensaments i sentiments.
Pas 4. Centreu-vos en els vostres sentiments
A mesura que visualitzi i se centri en el seu patiment, presteu atenció als vostres sentiments. Et fa trist i molest? Et sents diferent al pit? Encara hi són els sentiments càlids, feliços i afectuosos per aquesta persona?
- És possible que tingueu dolor o dolor emocional en pensar en el patiment de la vostra persona estimada. També podeu visualitzar alguna cosa diferent, com ara un núvol o una llum més fosca.
- Si esteu visualitzant una persona neutral o un enemic, proveu de fer tangible el seu patiment. Part de tenir compassió per les persones és entendre el seu patiment i les seves dificultats.
Pas 5. Visualitzeu l'enviament de l'amor a aquesta persona
Mentre continueu respirant constantment, penseu en la mateixa llum, globus, bombolla o núvol. Posa tots els teus sentiments positius i amorosos en aquesta llum, globus o bombolla. Amplieu-lo mentalment cap al vostre ésser estimat.
- Concentreu-vos en la idea que el vostre ésser estimat estigui lliure de patiments i sigui més feliç.
- Repetiu una frase del tipus: "Espero que no patireu més" o "Espero que trobeu la felicitat i la pau".
Pas 6. Continueu concentrant-vos en els vostres sentiments
Mentre passeu per aquesta meditació, torneu a la regió del vostre cor i concentreu-vos en com us sentiu. Penseu en com us sentiu físicament mentre passeu per aquestes pràctiques de meditació de la compassió. Registre les respostes del seu cos de forma física, emocional i mental.
Mètode 3 de 3: meditant sobre la compassió per tu mateix
Pas 1. Comenceu en un entorn relaxant
Comenceu a meditar en un entorn tranquil, tranquil i relaxant. Pot ser una habitació tranquil·la a casa o una zona tranquil·la a l’exterior. Accediu a una posició relaxada on us sentiu còmode. Seieu al terra o al llit o estireu-vos al pis.
Assegureu-vos que no us molesteu durant aquest temps. Desfer-se de tots els dispositius electrònics
Pas 2. Centreu-vos en la respiració
Quan comenceu, concentreu-vos en la respiració. Inhale lentament pel nas. L’abdomen s’ha d’expandir mentre inspira. Exhale lentament, deixant que tot l’aire surti del cos fins que la panxa quedi plana. Això hauria de trigar uns dos o tres segons.
- Continueu respirant d’aquesta manera uns minuts.
- Presteu atenció a cada respiració mentre respireu dins i fora. Centreu-vos en el moment i tingueu en compte la vostra respiració i el vostre cos.
Pas 3. Centreu-vos en el vostre patiment
La meditació per compassió no s’estén només als altres. També podeu practicar l’automeditació. Mentre respires, pensa en el teu propi patiment. Quins conflictes o patiments heu viscut?
Penseu en un moment en què hàgiu experimentat pèrdues, enfrontats a un conflicte, ferits o malalts físics
Pas 4. Reconeix els teus sentiments
A mesura que visualitzis i anomenes el teu patiment, posa atenció a com et fa sentir això. Com se sent el teu cor i ànima? Et sents feliç i obert? O sentiu un dolor o una altra sensació desagradable?
Reconeix i posa nom als teus sentiments. Aquests poden ser sentiments positius o negatius
Pas 5. Visualitzeu el vostre patiment que us deixa
Mentre respireu, concentreu-vos en deixar anar el vostre patiment. Imagineu que el vostre dolor i el vostre patiment estan connectats a una llum, un globus, un núvol o una bombolla. Penseu en vosaltres mateixos i en els vostres sentiments i que la llum us ajudi a sentir-vos millor o que el globus s’omple de sentiments negatius.
- Mentre exhaleu, sentiu que cada pensament negatiu disminueix i s’allunya.
- Digueu-vos: "No estic lliure d'aquest dolor" o "Ara tindré pau i felicitat".
