El consum regular de sucres refinats pot contribuir a nombrosos problemes de salut. La fruita també conté sucre, però aporta més valor nutritiu en forma de vitamines i fibra. Aprofitareu el màxim benefici en canviar ocasionalment una fruita per una llaminadura amb sucre alt en calories, però també podeu fer substitucions diàries per menjar més fruita. Intenteu menjar una gran varietat de fruites, incloses les tropicals o inusuals. Estigueu preparats per experimentar una mica mentre feu aquestes substitucions. Fins i tot podeu incorporar verdures com a edulcorant més!
Passos
Mètode 1 de 3: Utilització de la fruita en diverses formes
Pas 1. Feu un puré de fruites
Poseu un plàtan, figues, papayes o una altra fruita en un processador d’aliments i polseu fins que tingueu una consistència una mica suau. Podeu coure les fruites una mica abans, si ho desitgeu. Afegiu aquest puré de fruites a les vostres receptes com a substitut del sucre. Si una recepta requereix 1 tassa de sucre, podeu utilitzar ½ tassa de puré.
Pas 2. Piqueu la fruita a trossos
Obteniu un assortiment de fruites seques i, a continuació, utilitzeu un ganivet afilat per tallar-los a daus en petits trossos. Afegiu aquests trossos a una recepta al forn o escampeu-los a sobre d’un aliment que no sigui dolç, com ara la civada, en lloc d’unes cullerades de sucre. Proporcionaran un cop de dolçor amb més nutrients.
Pas 3. Incorporeu el suc de fruita
Podeu prémer el vostre propi suc o podeu comprar un suc al 100% a una botiga. Si compreu a una botiga, assegureu-vos que el producte no conté edulcorants afegits. Aneu amb compte quan afegiu suc a una recepta, ja que pot afectar el temps de cocció i la consistència del producte final. Una proporció de ¾ tassa de suc per cada 1 tassa de sucre sol ser un bon lloc per començar.
- També podeu utilitzar suc concentrat directament d’una llauna. Si busqueu una textura més xaroposa, proveu de bullir el suc fins que perdi al voltant del 30% del seu contingut en aigua.
- Si us agrada beure suc de fruita, limiteu la ingesta a 4 unces al dia per moderar la ingesta de sucre.
Pas 4. Afegiu-hi polpa o ratlladura de fruita
Si espremeu el vostre propi suc fresc, assegureu-vos de guardar la polpa sobrant. O bé, obtingueu una ratlladura i passeu-hi unes taronges o llimes, creant alguns encenalls aromàtics. Podeu pensar que escampeu la polpa o l’afaitat a sobre d’aliments suaus, com ara iogurts. Si afegiu polpa o encenalls a un producte al forn, també millorareu el sabor sense necessitar modificacions de cocció ni líquids.
Pas 5. Apliqueu una crema de fruita
Compra o fes la teva pròpia melmelada o gelatina. Agafeu un ganivet i esteneu-lo per sobre dels aliments que tinguin un bon gust amb una mica de sucre addicional, com ara neules o torrades integrals. Tingueu en compte que utilitzeu gelea amb moderació, ja que encara tindrà un alt contingut de sucre. Per evitar-ho, també podeu simplement triturar una fruita, com ara un plàtan madur, fins que es pugui untar.
Per donar una mica més de melmelada o gelea, barregeu-hi una espècia, com ara vainilla o canyella
Pas 6. Incorporeu la fruita a les begudes
Si us agraden les begudes dolces, però les eviteu pel seu contingut en sucre, podeu utilitzar la fruita com a edulcorant alternatiu. Talleu a rodanxes la síndria o les llimones i poseu-les al got d’aigua. Tritureu algunes baies i poseu-les en una gerra, deixant reposar aquesta barreja durant la nit.
Proveu aigua amb gas per obtenir un toc refrescant també
Mètode 2 de 3: Selecció de les fruites adequades
Pas 1. Aneu amb fruites madures
Les fruites completament madures tenen el màxim potencial de dolçor. El seu contingut natural en sucre ha augmentat amb el procés de maduració, convertint-los en grans candidats per a una substitució refinada de sucre. Les fruites no madures poden tenir un gust massa amarg per proporcionar un substitut perfecte.
Per esbrinar com es pot determinar quan una fruita és madura, aneu a Internet i feu una mica d’investigació sobre determinats fruits d’interès. Un plàtan, per exemple, perd la tonalitat verda en madurar
Pas 2. Tria una fruita que complementi la recepta
No totes les fruites funcionaran bé quan s’afegeixen a altres aliments. Si esteu couent al forn, feu un tast ràpid a la massa. Seguiu això amb un mostreig ràpid de la fruita per determinar si els sabors s’uneixen bé. Seguiu experimentant fins que trobeu una combinació que funcioni.
En el pastís de pastanagues, per exemple, la dolçor de la pinya triturada pot fer ressaltar encara més la dolçor natural de les pastanagues
Pas 3. Utilitzeu dàtils o figues
Les dàtils i les figues són excel·lents substituts del sucre, no només pel seu sabor naturalment dolç, sinó també perquè són molt bons per a vosaltres. Cadascun conté una gran quantitat de minerals útils, com ara ferro i calci. Feu un puré bullint les figues o dàtils en una cassola i després barregeu-les en un processador d’aliments fins que quedi homogènia. A continuació, podeu barrejar aquest puré directament amb receptes al forn o abocar-lo com a salsa sobre aliments no dolços.
- Les figues poden estar més aviat seques, així que assegureu-vos de bullir-les o de remullar-les amb aigua abans de barrejar-les.
- Un puré de dàtils o figues normalment es pot utilitzar com a substitut directe del sucre en una recepta. Utilitzeu una tassa de puré per cada tassa de sucre, per exemple.
- Fins i tot podeu preparar un amaniment de vinagreta de dàtil amb dàtils palpitants, suc de llimona, vinagre de sidra de poma, sal i oli d’oliva verge extra amb un processador d’aliments.
Pas 4. Utilitzeu plàtans
Aquest és probablement un dels preparatius substitutius més fàcils. Podeu triturar un plàtan madur fins que assoleixi la consistència que necessiteu. O bé, podeu barrejar-lo en un robot de cuina amb una mica de canyella o altres espècies. Normalment, es pot utilitzar un puré de plàtan en una recepta al forn amb una proporció d’un a un.
Quan feu un puré de plàtan, és possible que hàgiu d'afegir unes culleradetes d'aigua a la barreja per obtenir consistència
Pas 5. Aneu amb una fruita més inusual
No tingueu por d’ampliar la vostra paleta i provar substituts de fruita nous. Els melons solen passar per alt, però poden fer algunes de les millors incorporacions. La fruita del monjo, en particular, ha guanyat molta atenció darrerament pel seu contingut natural en sucre. Busqueu edulcorants de grànuls de fruita monjo a la vostra botiga de queviures.
Mètode 3 de 3: fer ajustos de receptes
Pas 1. Feu una mica de prova i error
Cuinar o coure al forn amb un substitut de fruites no és una ciència exacta. Estigueu preparats per experimentar una mica amb noves combinacions de sabor i textura. Dediqueu-vos més temps de preparació per preparar la fruita. També podeu preguntar als vostres amics si tenen receptes autèntiques i provades que utilitzen fruites com a edulcorant.
Pas 2. Baixeu la quantitat de líquid inclosa
En molts casos, haureu d’ajustar els altres elements líquids d’una recepta per adaptar-los a l’addició de fruita. La fruita, fins i tot en forma seca, pot alliberar líquid a la recepta. La quantitat que reduïu depèn de la consistència final que desitgeu.
Per exemple, en un plat amb concentrat de fruites probablement haureu de reduir l’addició d’altres líquids en almenys 3 cullerades
Pas 3. Superviseu el temps de cocció
De manera similar al contingut líquid, si esteu couent al forn, és possible que també hagueu d’ajustar el temps i la temperatura del forn. Experimenteu afegint cinc minuts i cinc graus per veure si això canvia el producte final. Assegureu-vos de revisar regularment qualsevol producte cuit per determinar la cocció.
Pas 4. També espereu que algunes verdures afegeixin una mica de dolçor
És possible fer un aliment massa dolç. Quan decidiu quina fruita voleu utilitzar, no oblideu comptar amb la dolçor natural de les verdures de la recepta. Les batates, la carbassa, les pastanagues, la remolatxa i altres verdures tenen un to dolç. Combineu-los amb una fruita que la traurà sense ser aclaparadora.
Per exemple, la batata i la poma sovint es complementen i es combinen bé en diversos plats
Pas 5. Accentuar la dolçor d’altres maneres
Per elevar la dolçor d’un plat, intenteu afegir espècies a la barreja. La canyella i la vainilla, en particular, aportaran la dolçor natural de gairebé qualsevol aliment. També podeu provar de col·locar elements dolços en un lloc on es tastaran immediatament, com ara damunt d’un magdalenat en lloc de coure’l dins.
Consells
Tingueu paciència mentre exploreu les combinacions de sabors que preferiu
Advertiments
- Si substituïu el sucre per motius de salut, tingueu cura de menjar massa racions addicionals de fruita a causa de l’alt contingut de sucre.
- Si compteu els hidrats de carboni per a la vostra diabetis, haureu de comptar les receptes elaborades amb fruita igual que les receptes fetes amb sucre.
