L'estrès és un efecte secundari comú per a la preocupació o l'ansietat. Quan les coses no van bé o alguna cosa no està bé, és possible que comenceu a sentir-vos estressat. Si us sentiu estressat, podeu fer diverses coses per relaxar-vos ràpidament. Quan s’enfronta a l’estrès a llarg termini a la seva vida, pot utilitzar diferents estratègies per reduir l’estrès i mantenir la calma.
Passos
Part 1 de 2: Reduir l'estrès ràpidament
Pas 1. Respireu profundament
La respiració profunda pot activar la resposta calmant del cos. Aquestes són les respiracions que us expandeixen el ventre quan inhaleu. Mentre exhaleu, imagineu l’estrès que deixa el vostre cos. Prémer alguna cosa com una pilota d’estrès a temps amb la respiració us pot ajudar a concentrar-vos en el ritme.
- Si el vostre estrès és elevat i teniu problemes per frenar la respiració, intenteu oferir una certa resistència per frenar el procés respiratori. Purseu els llavis, apreteu la gola o respireu a través d’un altre objecte com una palla per reduir la quantitat d’aire que entra i surt. Això us obligarà a frenar la respiració per obtenir l’aire que necessiteu.
- Si teniu una mica més de temps (és a dir, no esteu envoltats d’altres persones que esperen alguna cosa immediatament), podeu trigar una mica més a respirar correctament. Trobar una posició còmoda, assegut, de peu o fins i tot estirat, si és possible. Respireu suaument i regularment, pel nas i per la boca. Repetiu entre tres i cinc minuts. En centrar-vos en les vostres accions, podeu deixar de pensar en allò que us estressa.
Pas 2. Somriu
Fins i tot falsificar la felicitat pot enganyar-lo per sentir-se feliç. Poseu-vos un somriure a la cara, fins i tot un somriure ximple, i serà difícil mantenir-vos tan estressat.
Relaxar el front, especialment la zona entre les celles, és un altre bon múscul facial per forçar a una posició menys estressant. Un front fruncit o tensat és un signe comú d’ira o estrès, de manera que forçar-lo a un estat relaxat pot ajudar a disminuir aquests sentiments
Pas 3. Massatge de zones tenses
Moltes vegades, es pot sentir l’estrès en determinades parts del cos. Això és freqüent si l'estrès implica la vostra salut física, però també el cas si l'estrès és preocupant. Fer-vos un massatge suau en algunes zones també us pot ajudar a calmar-vos.
- Cerqueu una zona del cos que estigui tensa i feu-li massatges suaument per alleujar la tensió.
- Si no us sentiu còmode fent-vos un massatge, penseu a visitar un massatgista professional.
Pas 4. Escolteu música
Escoltar algunes de les vostres músiques preferides us pot ajudar a calmar-vos també. La música clàssica lenta i tranquil·la sol ser la millor, tot i que sempre és bo trobar alguna cosa que us agradi. Si el heavy metal o l’arena rock us ajuden a alliberar tensions i ignorar l’estrès, aneu-hi.
- Mantingueu CD o un reproductor de música a prop i feu l’esforç d’encendre’l si comenceu a sentir-vos estressat. Adopteu l’hàbit d’escoltar música quan conduïu, passegeu o feu qualsevol cosa que no requereixi la comunicació amb els altres.
- Cantar també pot ser una bona manera d’implicar el cervell en alguna cosa que no sigui l’estrès. Si no podeu cantar cap música, tararear la vostra cançó preferida o simplement cantar en veu alta sense que la música funcioni bé. Assegureu-vos de prendre nota del vostre entorn i d’intentar no cantar tan fort a l’oficina que distreu els altres.
Pas 5. Proveu l'aromateràpia
Tot i que l’aromateràpia no és un mètode provat d’alleujament de l’estrès, alguns estudis han demostrat que l’aromateràpia pot tenir un efecte significatiu sobre l’estrès. Si trobeu útil l’aromateràpia, us pot proporcionar una altra opció per reduir l’estrès. Proveu de conservar olis essencials relaxants a prop d’inhalar quan us sentiu estressat.
La lavanda s’ha utilitzat en estudis d’aromateràpia i sembla reduir l’estrès. Proveu de portar una loció perfumada d’espígol o afegiu unes gotes d’oli essencial d’espígol a la vora de la màniga perquè pugueu olorar-lo tot el dia
Pas 6. Exercici
Treure suor és una bona manera d’alliberar una mica de tensió física. Fer exercici fa que el vostre cos alliberi endorfines, que són els analgèsics naturals del vostre cos. Fer exercici també pot facilitar l’adormiment nocturn, cosa que també pot ajudar a reduir els nivells d’estrès.
Intenteu treballar en uns quants minuts d’exercici quan us sentiu estressat o, potser, reserveu una estona cada dia per fer una mica d’activitat física. Per exemple, podeu fer una ràpida caminada pel vostre barri, anar en bicicleta o anar al gimnàs just després de deixar la feina
Pas 7. Trobeu una distracció
S’ha trobat que distreure’s a si mateix també és eficaç per reduir l’estrès en determinades situacions. Si us sentiu estressat per alguna cosa, intenteu trobar una manera de distreure’t una estona.
De vegades, una simple tasca com rentar plats, organitzar un armari o qualsevol altra cosa que requereixi la vostra concentració, us pot ajudar a desentendre’s de les coses que us causen estrès. Això us permetrà relaxar-vos i refrescar-vos
Pas 8. Fes una migdiada
No dormir prou pot contribuir a l’estrès i també pot intensificar els símptomes d’altres trastorns psiquiàtrics. Per això, és important assegurar-se que dormi prou i que pot fer alguna migdiada ocasional. Hi ha diverses empreses que permeten als seus treballadors fer la migdiada o fins i tot els proporcionen un espai per fer-ho.
- Trobeu un lloc tranquil i confortable que pugueu fer el més fosc possible. Esbrineu quant de temps voleu fer la migdiada. De 10 a 30 minuts és bo per fer una migdiada potent, tot i que potser voldreu una mica més si esteu realment cansats. Configureu una alarma i assegureu-vos que quan s’activi, us lleveu i torneu a la feina. No oblideu bloquejar una mica de temps perquè us adormiu abans d’activar l’alarma.
- Si esteu treballant i no us podeu sentir còmodes, penseu a fer una migdiada al cotxe o anar a dormir a casa durant el dinar si teniu temps. Podeu mantenir una màscara de son al cotxe per ajudar a bloquejar la llum exterior i, fins i tot, fins i tot reproduir música relaxant clàssica a l'estèreo del vostre cotxe.
Part 2 de 2: Reduir l'estrès a la vostra vida
Pas 1. Identifiqueu les coses que us causen estrès
La preocupació per alguna cosa pot ser saludable, un recordatori d’alguna cosa que s’ha de fer. Reconeix que l'estrès és el cos que t'envia un missatge i considera què has de fer per resoldre'n les causes.
- De vegades, l’estrès és un signe de situacions negatives a la vostra vida. Podrien provenir d’amistats tòxiques o problemes a la feina. També pot ser l’estrès provocat per excés de substàncies negatives, com l’alcohol, la cafeïna o el menjar brossa. Identificar aquestes tensions us pot ajudar a solucionar-les canviant el vostre comportament.
- L’estrès també pot ser el resultat de distorsions cognitives, en què interpretes incorrectament el món que t’envolta. Intenteu aturar els pensaments negatius i canviar els patrons de pensament negatius, com ara la catastròfica (només pensant en el pitjor dels casos) o el filtratge (on ignoreu els possibles aspectes bons i us centreu en el negatiu). Reconèixer que cometeu aquests errors us pot ajudar a trobar maneres de superar-los i calmar l’estrès.
Pas 2. Feu una llista de les coses a fer
Explicar totes les coses que necessiteu per fer us pot ajudar a centrar la vostra ment en allò que hi ha i, potser, fer-vos saber que és menys del que temíeu inicialment. A més, a mesura que realitzeu les coses, podreu eliminar-les de la llista, que sempre se sent bé.
És possible que la vostra llista de tasques sigui massa llarga i que observeu més coses que no tingueu temps per dur a terme. Això pot aclarir les vostres condicions laborals i ajudar-vos a donar raons per refusar les coses. La vostra primera responsabilitat és la vostra pròpia salut i el vostre temps i, si no teniu temps per a alguna cosa, és bo saber-ho i dir que no a tasques addicionals
Pas 3. Dormir regularment
No dormir prou a la nit pot contribuir a l’estrès, però dormir prou a la nit us pot ajudar a sentir-vos més tranquil durant el dia. Això pot ser perquè dormir prou pot beneficiar la vostra salut emocional.
- Tingueu en compte que vuit hores de son per nit es consideren ideals no només per a la vostra salut, sinó també per alleujar l’estrès a la nit. Algunes persones necessiten una mica més o menys, però.
- Privar-vos del son pot empitjorar els vostres nivells d’estrès, així que assegureu-vos que feu del son una prioritat. Aneu al llit a la mateixa hora cada nit i desenvolupeu una rutina d’hora d’anar a dormir per facilitar-vos el son i dormir-vos.
Pas 4. Proveu algunes tècniques de relaxació
L’ús de tècniques de relaxació pot reduir els efectes de l’estrès sobre la ment i el cos i ajudar a produir una sensació de calma. Les tècniques de relaxació desprenen la ment d'altres preocupacions convertint la consciència en el seu propi cos. Hi ha diverses tècniques de relaxació habituals i totes poden ajudar a reduir l’estrès. Tria el que et faci més còmode.
- Relaxació autogènica. Això es refereix a centrar-se en alguna cosa que prové de vosaltres. Penseu en un objecte o repetiu un mantra a la vostra ment. Aquest hauria de ser un lloc, un objecte, una idea o una afirmació que us doni una mica de felicitat i us permeti relaxar-vos. En pensar en aquesta altra cosa, elimineu el focus d’estrès
- Relaxació muscular progressiva. Aquest exercici implica apretar i relaxar lentament els músculs del cos. Tens durant uns 5 segons, després relaxa't durant 30, pensant no només en moure els músculs, sinó en com se sent quan estan relaxats. Pot ajudar-vos a començar en una part del cos, potser als peus, i anar cap amunt, tensant i relaxant tots els músculs successivament.
- Visualització. Això implica que formis imatges mentals per portar la teva ment a un lloc relaxant. A mesura que visualitzeu, penseu en la manera com els vostres sentits senten el lloc on heu anat. Per exemple, si us esteu visualitzant a una platja, incloeu idees sobre el so de les onades estavellades i la sensació de sorra entre els dits dels peus.
Pas 5. Doneu-vos temps per preocupar-vos
Programa un temps durant el dia o la setmana, potser 30 minuts, per preocupar-te per les coses estressants que t’enfrontes. D’aquesta manera, si comences a sentir-te estressat mentre treballes en alguna cosa, pots dir-te fàcilment que no és hora d’això i estar concentrat en el que has de fer.
Durant el temps de preocupació, intenteu utilitzar la resolució de problemes per trobar solucions a algunes de les vostres preocupacions que pugueu controlar. Per exemple, si el vostre cap està enfadat i prepotent, podeu decidir buscar una nova feina. Si us preocupeu problemes que no podeu controlar, busqueu maneres de reduir l’estrès
Pas 6. Practicar la calma posant-se en situacions d’estrès
La millor manera de millorar qualsevol cosa és practicar. Cerqueu coses que us estressin, com fer determinats tipus de feina o esperar en cues llargues. De tant en tant, trieu deliberadament fer aquestes coses i practiqueu maneres de relaxar-vos en el procés. Això us pot preparar per als moments en què no esteu preparats per a aquestes situacions, entrenant la vostra ment i el vostre cos com reaccionar correctament.
Pas 7. Consulteu un assessor o terapeuta
Si l'estrès i l'ansietat es mostren massa forts i no podeu calmar-vos eficaçment, ni en el moment ni en general, penseu en parlar amb un especialista en salut mental. De vegades, parlar amb una persona capacitada us pot ajudar a treballar les coses que us provoquen l’estrès d’una manera que no podeu fer tot sol.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- No tingueu por de prendre un temps lliure per fer coses amb els amics o per vosaltres mateixos. Els vostres problemes continuaran existint quan torneu, però us refrescarà i us energitzarà per assumir-los.
- Tot i que a vegades és bo ajudar-vos a relaxar-vos amb una beguda ocasional, tingueu cura de dependre d'alcohol o de substàncies més dures per trobar relaxació.
