L’estrès és omnipresent en la societat moderna i afecta negativament les persones de moltes maneres, inclosos els seus sistemes musculoesquelètics. Se sap que l’estrès augmenta la tensió muscular, canvia la pressió arterial i afecta l’alliberament de diverses hormones i neurotransmissors. Caminar és una manera senzilla, natural i econòmica de combatre l’estrès, tot i que pot provocar tensions o molèsties a les cames, sobretot si no hi esteu acostumat. Hi ha moltes maneres de calmar les cames, ja sigui a casa o mitjançant les mans de professionals sanitaris.
Passos
Part 1 de 3: Calmar les cames a casa
Pas 1. Elevar les cames mentre descansa
Una de les raons per les quals les cames s’endoloreixen és a causa de l’ús excessiu i de la inflor. Aixecar els peus mentre es relaxa a casa ajudarà a negar la gravetat i permetrà que la sang i el líquid limfàtic surtin de la part inferior de les cames i tornin a la circulació.
- Treure’s els mitjons també ajudarà a reduir la inflor i, així, calmar-los encara més.
- Aixecar les cames al nivell del cor o per sobre és bo per afavorir la circulació.
- Utilitzeu coixins suaus per elevar les cames mentre estigueu posats al sofà, però no obstaculitzeu el flux sanguini creuant les cames o els turmells.
Pas 2. Penseu en un bany calent
Remullar les cames en un bany calent pot reduir significativament el dolor i la inflamació, especialment si el dolor és causat per la tensió muscular. No feu que l’aigua sigui massa calenta (per evitar escaldades), però feu-la tan calenta com sigui tolerable.
- Podeu provar de posar sal epsom al bany, però hi ha poques proves de la seva efectivitat per al dolor muscular.
- Recordeu sempre d'assecar bé els peus després del bany per evitar relliscades i caigudes.
Pas 3. Feu estiraments de cames
Si camineu a llargues distàncies, potser l’estrès a les cames es deu a la tensió muscular. Les tensions musculars suaus responen bé a una mica d’estiraments lleugers perquè alleuja la tensió muscular i afavoreix el flux sanguini. Els tres grups principals de músculs a centrar-se són els vedells, els quàdriceps i els isquiotibials. En general, mantingueu els trams (sense rebotar) durant uns 30 segons. Feu-ho de tres a cinc vegades al dia, fins que disminueixi el malestar de les cames.
- Per fer una estirada de quad durant la vostra estada, prepareu-vos contra una paret, flexioneu el genoll i intenteu estirar el peu de manera que el taló toqui les natges.
- Per estirar els isquiotibials mentre està de peu, doblegueu-vos a la cintura i intenteu tocar els dits dels peus.
- L’escalfament i l’estirament dels músculs de les cames abans de caminar o qualsevol activitat atlètica poden ajudar a prevenir lesions com ceps, esquinços i rampes musculars.
Pas 4. Prendre medicaments
Els antiinflamatoris no esteroïdals (AINE) com l’ibuprofèn o l’aspirina són solucions a curt termini per ajudar-vos a afrontar la tensió, el dolor o la inflamació de les cames. Tingueu en compte que aquests medicaments poden ser durs per a l’estómac, els ronyons i el fetge, de manera que és millor no utilitzar-los durant més de dues setmanes de manera constant.
- La dosi per a adults sol ser de 200 a 400 mg, per via oral, cada quatre a sis hores.
- Com a alternativa, podeu provar analgèsics sense recepta, com ara l’acetaminofè (Tylenol), per calmar les cames, però mai no les preneu juntament amb els AINE.
- Aneu amb compte de no prendre medicaments amb l’estómac buit, ja que poden augmentar el risc d’úlceres.
Pas 5. Canvieu les sabates
Les sabates mal ajustades i / o excessivament pesades també contribueixen a les cames cansades i adolorides. Com a tal, utilitzeu calçat estable i lleuger que s’adapti a la vostra feina, esport o activitat. No pretengueu més que un 1⁄2 taló de 1,3 polzades. Els talons alts s’amunteguen els dits dels peus i generen més tensió als músculs del panxell i als tendons d’Aquil·les. Si sou un corredor seriós, substituïu les sabates cada 560-800 km (350-500 milles) o tres mesos, el que passi primer.
- Recordeu que sempre lligueu les sabates amb força, ja que les sabatilles soltes o les xancletes posen més pressió sobre els músculs de la cama inferior.
- Les lesions menors de les cames, com les fèrules de la canya, sovint són causades per caminar (o córrer) cap amunt, en terrenys irregulars o sobre superfícies dures com asfalt o formigó. Com a tal, canvieu el rumb i canvieu el tipus de superfície per la qual camineu; per exemple, canvieu a gespa o brutícia.
Pas 6. Perdre pes
La pèrdua de pes ajuda a prevenir una varietat de problemes musculoesquelètics, ja que es fa una pressió menor sobre els ossos i els músculs dels peus i la part inferior de les cames. Per a la majoria de les dones, consumir menys de 2.000 calories diàries comportarà una certa pèrdua de pes cada setmana, fins i tot si només sou un esportista lleuger. La majoria dels homes perden pes a menys de 2 200 calories diàries.
- Canvieu a carns i peixos magres, cereals integrals, productes frescos i molta aigua per obtenir els millors resultats de pèrdua de pes.
- Moltes persones amb sobrepès tenen els peus plans i tendeixen a pronotar-se excessivament els turmells, de manera que és fonamental triar sabates amb un excel·lent suport per a l’arc.
Puntuació
0 / 0
Primera prova
En elevar les cames per augmentar el flux sanguini, no hauríeu de:
Poseu qualsevol cosa sota les cames, ja que limita la circulació.
No, no! Si voleu elevar les cames, col·locar un coixí o un blog de ioga sota d’ells és una bona manera d’aconseguir que la sang flueixi de forma natural de nou. Tria una altra resposta.
Prendre medicaments abans de l’elevació.
Torna-ho a provar. Sempre podeu tornar a prendre medicaments si els remeis més homeopàtics per calmar les cames són ineficaços. El millor és anar amb compte i no prendre’l massa sovint, però no hi ha cap raó per la qual no es pugui barrejar l’elevació i la medicació. Hi ha una millor opció per aquí!
Mantingueu-vos massa temps en la posició.
No exactament! És possible que us comenceu a sentir incòmode i, en aquest cas, pugueu sortir de la vostra posició elevada. Tot i això, l’elevació és un remei homeopàtic segur per a les cames adolorides i, si ho trobeu, us ajudarà a mantenir-vos en la posició sempre que us sentiu còmode. Proveu una altra resposta …
Creuar-se els turmells.
Això és correcte! Creuar els turmells o els genolls durant l’elevació nega els avantatges, ja que està tallant la circulació que d’una altra manera obtindríeu al aixecar les cames. En lloc d’això, feu un camí clar perquè la sang torne al vostre cor. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 2 de 3: Rebre tractaments alternatius
Pas 1. Feu un massatge de cames
Aconsegueix un massatgista que et faci un massatge complet de les cames, centrat en els vedells, les canyelles, els quads i els isquiotibials. El massatge redueix la tensió muscular i la inflamació, ajuda a descompondre el teixit cicatricial i afavoreix un millor flux sanguini. El terapeuta hauria de començar a prop de les cuixes internes, baixar per la cama i després recolzar la cama per eliminar adequadament la limfa.
Pas 2. Feu algunes ortesis
Si teniu els peus plans o fèrules de la canyella i passeu molt de temps de peu o caminant, penseu en un parell d’ortesis. Les ortòtiques són insercions de calçat personalitzades que recolzen l’arc del peu i afavoreixen una millor biomecànica mentre s’està de peu, caminant i corrent, cosa que ajuda a evitar que l’estrès i la tensió s’acumulin als músculs de les cames. L’ortètica també ajudarà a reduir el risc de desenvolupar problemes en articulacions com els turmells, els genolls i els malucs.
Com a alternativa a les ortèsies personalitzades, tingueu en compte un parell de plantilles ortopèdiques per a sabates, ja que són considerablement menys costoses i poden proporcionar un alleujament ràpid
Pas 3. Cerqueu fisioteràpia
Un fisioterapeuta us pot mostrar estiraments i exercicis de reforç específics i personalitzats per a les cames i, si cal, tracteu els músculs adolorits amb electroteràpia, com ara ecografia terapèutica o estimulació muscular electrònica. Un fisioterapeuta també pot desenvolupar una rutina / programa d’exercicis que us ajudarà a perdre pes, cosa que és útil per reduir l’estrès.
- Sovint es requereix fisioteràpia dues o tres vegades per setmana durant quatre a sis setmanes per afectar positivament els problemes musculoesquelètics.
- Els bons exercicis d’enfortiment de les cames, a part de caminar, inclouen ciclisme, patinatge, voleibol platja, natació i musculació.
Puntuació
0 / 0
Prova 2a part
Què és un substitut econòmic de les ortesis personalitzades?
Insercions d'arc personalitzades
Torna-ho a provar. Si creieu que les cames estan adolorides per problemes d’arc, hi ha sabates específiques i fins i tot algunes ortesis específiques que us poden ajudar a corregir el problema. Tot i això, qualsevol cosa personalitzada serà cara i hi ha opcions menys costoses. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Insercions de suport per al taló
No exactament. Pot ser que vulgueu comprar sabates amb talons més petits o millor taló. Tot i això, si busqueu ortesis no tan costoses, teniu opcions. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Plantilles de calçat
Correcte! Tot i que les ortesis personalitzades seran les més adequades per als vostres peus, encara podeu obtenir insercions de sabates ortopèdiques a la majoria de minoristes importants. Són molt menys costosos i poden arribar a calmar-se les cames. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 3 de 3: Resolució de problemes
Pas 1. Consulteu un metge especialista
Pot ser que siguin necessaris especialistes mèdics per descartar les causes més greus de problemes crònics de les cames, com ara neuropatia diabètica, insuficiència venosa (vàlvules venoses amb fuites de la cama inferior), fractura per estrès de la tíbia, infeccions, càncer ossi, síndrome del compartiment crònic (inflor) dels músculs de la cama inferior), o atrapament de l'artèria poplítea. Aquestes condicions, òbviament, no són causes freqüents de cansament i dolor a les cames, però si l’atenció domiciliària i les teràpies conservadores no són efectives per calmar les cames, cal considerar problemes més greus.
- Els raigs X, exploracions òssies, ressonància magnètica, tomografia computada, ultrasò diagnòstic i estudis de conductància nerviosa són proves diagnòstiques i modalitats que els especialistes poden utilitzar per ajudar a diagnosticar el problema de les cames.
- El vostre metge també us pot enviar un examen de sang per descartar diabetis, artritis inflamatòria o infecció òssia.
- És possible que se us posin mitjons de compressió per portar si les venes de la part inferior de les cames són febles o amb fuites.
Pas 2. Consulteu un professional de la salut mental
Si l'estrès és massa gran a la vostra vida i causa problemes musculoesquelètics i / o emocionals, parleu amb un professional de la salut mental. A part d’ajudar amb l’estrès, l’ansietat i la depressió, la teràpia cognitiu-conductual també pot ajudar amb el dolor musculoesquelètic.
- De vegades, els professionals de la salut mental recomanen medicaments per alterar l’estat d’ànim, com ara antidepressius, que també poden afectar el sistema musculoesquelètic.
- Les pràctiques més naturals per alleujar l’estrès inclouen exercicis de meditació, ioga, tai-txi i respiració profunda.
Puntuació
0 / 0
Part 3: qüestionari
Si teniu unes venes febles a la part inferior de les cames que us causen dolor, què pot fer el vostre metge?
Porteu sabates planes.
No, no! Canviar les sabates no serà molt eficaç per ajudar amb les venes febles. No obstant això, us pot ajudar amb el suport de l'arc, el taló i el suport de la bola del peu. Fins i tot us pot ajudar l’esquena i els malucs. Torna-ho a provar …
Utilitzeu banys de sal en remull calent.
No necessàriament! Els banys de sal són una manera excel·lent de combatre els símptomes de venes febles, molèsties, inflor, dolor, etc. Tot i així, no són una solució a llarg termini per a la vostra salut. En el seu lloc, el metge us recomanarà altres solucions per al malestar quotidià. Torna-ho a provar …
Fregueu oli d’espígol a la pell.
Torna-ho a provar. Tot i que moltes herbes i plantes us poden fer sentir molt bé, penseu en l’àloe vera, per exemple, l’espígol sol associar-se al benestar emocional i no al confort físic. Podeu olorar-lo durant un massatge, però això és més per a la vostra salut mental que per a la vostra salut física. Endevina-ho de nou!
Porteu mitjons de compressió.
Bonic! Els mitjons de compressió són una manera excel·lent de reduir la inflor i mantenir la sang que flueix a les venes, fins i tot quan s’intenta acumular. Són una forma segura de gestionar les molèsties i tornar a sentir-se millor. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Consells
- Alceu els peus quan mireu la televisió. Això augmentarà la circulació a les cames i minimitzarà el risc de coàguls de sang i varius.
- No porteu xancles en un passeig de llarga distància ni per practicar cap esport. No ofereixen als peus / cames prou absorció de xoc, suport de l’arc ni protecció.
- La manca de minerals a la dieta pot afectar negativament el rendiment dels músculs. Cal un calci adequat per a la contracció muscular, mentre que el magnesi és necessari per relaxar-se.
- Centreu-vos en beure aigua més purificada abans de fer caminades llargues, ja que la deshidratació sol provocar rampes musculars.
- Deixar de fumar perquè afecta el flux sanguini, cosa que provoca la privació d’oxigen i nutrients als músculs i altres teixits.
