És difícil sentir-se molest o estressat quan riu. Això es deu al fet que el riure ajuda a reduir la resposta a l’estrès del vostre cos i us deixa tranquil i relaxat. És possible que el riure no ajudi a tothom que se sent estressat i pot no tenir massa efecte en les persones que pateixen estrès crònic associat a ansietat o depressió. Tanmateix, si us sentiu esgotat per un termini que s’acosta, un dia difícil a la feina o altres frustracions menors, el riure és una manera ràpida i senzilla de reduir els vostres nivells d’estrès sense cap efecte secundari negatiu.
Passos
Primera part de 3: Rient cada dia
Pas 1. Passa temps amb gent divertida
Algunes persones només tenen un gran sentit de l’humor. Si us interessa reduir l’estrès amb el riure, proveu de passar temps amb amics o parents que us facin riure de manera regular.
- Mantingueu-vos en contacte amb gent divertida diàriament, encara que només sigui un missatge de text o una trucada telefònica.
- Preneu un cafè junts, sopeu junts o simplement trobeu-vos per caminar pel parc. Probablement acabareu fent una gran rialla i podreu passar temps amb un amic proper o un familiar.
Pas 2. Veure i escoltar comèdies
La comèdia és un gènere que pretén provocar rialles. Si us sentiu estressat, veure una pel·lícula divertida o escoltar la rutina d’un humorista de sobretaula us pot ajudar a fer riure i a sentir-vos menys estressats mentre us entreteniu.
- Si esteu a la feina o a l’escola, proveu de veure clips de comèdia en format curt a l’ordinador o al telèfon intel·ligent. Aquesta és una manera fantàstica de fer riure quan no teniu temps.
- Escolteu ràdio de comèdia o àlbums stand-up mentre us desplaçeu des de la feina fins a la tornada. Aquesta és una alternativa entretinguda i relaxant a escoltar les notícies o parlar per ràdio. També us ajudarà a mantenir la ment allunyada de les coses negatives.
- Si vius en una zona on es representen espectacles d'humor en directe, gaudeix d'una excursió al club de comèdia.
Pas 3. Tingueu a la mà records d’humor
Si necessiteu una rialla ràpida a la feina o a l’escola, proveu de guardar petits articles que us facin riure al vostre escriptori o al vostre armariet. Per exemple, podeu penjar fotos divertides, historietes o records de ocasions divertides.
Pas 4. Trobeu humor en situacions ximples
Riure per alleujar l’estrès no sempre requereix riure’s de situacions còmiques. De vegades, les millors rialles al llarg del dia provenen de situacions menors que són absurdes o d’altra manera ximples. Per exemple, trobar humor en la forma en què un aficionat a l’esport pren les victòries i les pèrdues tan seriosament o riure’s de l’absurditat de determinats programes de televisió de realitat pot ajudar a alleugerir el vostre estat d’ànim.
- No siguis cruel en el teu riure. En lloc d’això, intenteu trobar la lleugeresa en situacions en què la gent es prengui a si mateixa o les seves circumstàncies innecessàriament greus.
- Podeu riure de vosaltres mateixos quan pugueu o feu alguna cosa ximple, però assegureu-vos que no us deproduïu. Si l'essència de riure's de si mateix implica pensaments com "Això va ser tan estúpid per a mi", potser haureu de reformular la vostra perspectiva. Aprendre a riure de tu mateix també et pot ajudar a desenvolupar més resistència i evitar prendre’t massa seriosament.
Pas 5. Aprèn acudits
Els acudits són una bona manera d’alleugerir una situació tensa. Podeu aprendre acudits i dir-los a altres persones per fer-los riure, o simplement llegir acudits per fer-vos riure durant moments estressants durant tot el dia.
- Podeu trobar acudits cercant en línia o llegint un llibre d’acudits.
- Assegureu-vos que els acudits que llegiu siguin adequats, sobretot si teniu intenció de llegir-los a la feina o explicar-los durant situacions socials.
- Eviteu les bromes que discriminin o derroten grups marginats de persones. Això inclou acudits racistes, misògins, homòfobs o xenòfobs.
Pas 6. Uniu-vos a un grup de teràpia del riure
Podeu trobar maneres de riure cada dia dins dels vostres propis cercles socials, però per a algunes persones potser no n’hi ha prou. Si teniu problemes més greus que us causen estrès, com ara una malaltia debilitant o un trauma vital important, la teràpia de la rialla pot ser un complement saludable al vostre tractament mèdic.
- La teràpia del riure funciona amb grups reduïts d’individus que afronten problemes similars.
- L’objectiu de la teràpia del riure és ajudar-se els uns als altres a curar-se i reduir els nivells generals d’estrès.
- Podeu trobar grups de teràpia del riure a la vostra zona cercant en línia o preguntant al vostre metge o terapeuta per afegir-lo al vostre pla de tractament.
Part 2 de 3: Reconèixer les limitacions del riure
Pas 1. Eviteu riure’s de les despeses d’una altra persona
Si teniu una estreta amistat amb un company o un veí, és possible que us sentiu còmode burlant-vos els uns dels altres sobre certs temes. Tanmateix, no us heu de riure mai de les despeses d'altres persones, ni tampoc no us heu de burlar de les qualitats que algú pugui sentir conscient de si mateix.
- No ridiculitzeu mai el pes, l’edat, la raça, la religió, l’ètnia o l’aspecte d’algú. Fins i tot si un amic bromeja sobre aquestes qualitats per si mateix, pot ser que no sigui adequat que ho feu.
- Com a indicador general, pregunteu-vos si algú pot resultar ferit o ofès per una broma. Si creieu que la resposta és sí, és millor transmetre aquesta broma.
Pas 2. Resistiu les ganes d’utilitzar el riure com a evitació
Algunes persones fan servir el riure per evitar abordar o fins i tot reconèixer problemes greus de la seva vida. Aquest ús del riure no és una manera saludable d’afrontar l’estrès, ja que evita activament els problemes subjacents als quals s’enfronta.
- Està bé convertir problemes menors en acudits, però si bromeu sobre greus canvis de vida o traumes, potser estareu fent més mal que bé. No obstant això, algunes persones fan servir el riure com a mecanisme de defensa.
- Només es pot riure amb seguretat dels grans problemes de la vida un cop hagis tractat aquests problemes frontalment i hagis après de l’experiència.
Pas 3. Obteniu ajuda per a problemes greus
Si teniu problemes per fer front a greus traumes emocionals o psicològics, el riure no serà suficient. És possible que hàgiu de treballar amb un terapeuta o prendre medicaments amb recepta per ajudar a controlar afeccions greus com l’ansietat, la depressió, el trastorn bipolar i el TEPT.
- Si us sentiu nerviosos, ansiosos o estressats gairebé o gairebé tot el temps, és possible que la vostra qualitat de vida hagi disminuït i que necessiteu l’ajut d’un cuidador de salut mental.
- Pregunteu al vostre metge per treballar amb un terapeuta. També podeu trobar terapeutes a la vostra zona cercant en línia o consultant la vostra agenda telefònica.
Part 3 de 3: Reduir l'estrès diari
Pas 1. Utilitzeu tècniques de relaxació
Si us sentiu realment estressat, és possible que el riure no sigui suficient. Molts professionals de la medicina recomanen utilitzar tècniques de relaxació per ajudar a controlar l’estrès i fer front a les emocions difícils.
- La relaxació muscular progressiva consisteix a tensar cada grup muscular del cos successivament i després alliberar la tensió. Intenteu mantenir la tensió de cada grup muscular durant almenys 5 segons, i després deixeu que els músculs es relaxin durant uns 30 segons abans de repetir.
- La meditació consisteix a centrar-se en la respiració per alliberar pensaments i emocions estressants o molestos. Respireu lentament a través de les fosses nasals mentre en compteu fins a cinc, manteniu la respiració durant cinc segons i, a continuació, expireu lentament mentre en compteu fins a cinc. Proveu d’utilitzar l’aplicació gratuïta de meditació anomenada “Insight Timer” per practicar la meditació.
- El ioga i el tai-txi consisteixen a coordinar la respiració amb moviments i estiraments lents i deliberats per aconseguir una sensació de benestar calmant.
Pas 2. Dormiu prou cada nit
Un son inadequat o inquiet pot afectar dràsticament els nivells d’estrès. Amb el temps, això pot augmentar el risc de desenvolupar problemes significatius a llarg termini relacionats amb l’estrès, com l’ansietat o la depressió.
- La majoria dels adults necessiten de set a nou hores de son cada nit, tot i que algunes persones poden necessitar 10 o 11 hores de son per sentir-se completament descansats.
- Els adolescents solen necessitar de 8 a 10 hores de son cada nit, tot i que alguns poden necessitar 11 hores. Els nens en edat escolar necessiten entre 9 i 11 hores de son, però alguns poden necessitar fins a 12 hores de son cada nit.
Pas 3. Feu exercici regularment
L’exercici és una excel·lent manera de fer front a l’estrès. L’exercici ajuda a cremar l’excés d’energia i allibera endorfines que et fan sentir bé. També pot tenir un efecte meditatiu quan lluiteu per processar un esdeveniment estressant.
- Qualsevol tipus d’activitat física pot ajudar a controlar l’estrès, encara que no tingueu molt de temps. Per exemple, si no podeu gestionar una hora de gimnàs, dediqueu-vos a diverses passejades de deu minuts o aneu amb bicicleta a la feina per fer un entrenament ràpid i relaxant.
- Opteu per les activitats que us agraden. Per exemple, si us odia trotar, proveu una classe de ioga, natació o patinatge sobre rodes. També podeu utilitzar una aplicació per ajudar-vos a fer exercici, com ara "Sofà a 5K" per ajudar-vos a practicar el trotar.
- És important treballar fins al nivell de forma física amb el pas del temps. Parleu amb el vostre metge abans de començar o intensificar qualsevol règim d’entrenament per assegurar-vos que el vostre cos estigui prou saludable per manejar l’activitat física.
Pas 4. Cerqueu suport social
El suport social és tremendament important si teniu problemes greus d’estrès. Podeu trobar ajuda social contactant amb amics, familiars o fins i tot companys de feina en qui confieu i amb els quals tingueu una bona relació.
- Construïu la vostra xarxa de suport social amb persones de confiança. Fins i tot podeu considerar intentar trobar persones que comparteixin els vostres interessos mitjançant un lloc web com meetup.com.
- Penseu amb quines persones de confiança de la vostra vida són més fàcils de parlar. Per exemple, un familiar que treballa a temps complet i té diversos fills a casa pot no ser tan fàcil d’arribar com un sol amic que treballa a temps parcial.
- Feu que la gent de la vostra xarxa de suport conegui els esdeveniments estressants de la vostra vida. Pregunteu si podeu trucar-los, enviar-los un missatge de text o visitar-los en moments de problemes.
- Assegureu-vos que també pregunteu als vostres amics i familiars com els va i que passeu temps parlant o quedant quan les coses també van bé a la vostra vida. D’aquesta manera no tindran la sensació que només us poseu en contacte quan necessiteu ajuda.
Pas 5. Treballeu per canviar la vostra perspectiva
Moltes persones s’aprofiten d’estrès innecessari prenent una actitud perfeccionista. És possible que us sembli que tot s’ha de fer perfectament tot el temps, ja sigui a la feina, a l’escola o simplement per mantenir la casa en ordre. Tot i que aquest tipus de visió us pot ajudar a sentir-vos més productiu a la feina, al llarg del temps pot ser molt perjudicial.
- Intenteu observar els vostres pensaments i atureu-vos sempre que us trobeu pensant: "Necessito", "He de" o "He de fer". Agafeu-vos cada cop que us trobeu pensant que altres persones o situacions necessiten, han de ser o han de ser d’una manera determinada. Proveu d'utilitzar un comptador i feu-hi clic cada vegada que participeu en aquest tipus de pensament. Això us ajudarà a ser més conscient de la freqüència amb què teniu aquests pensaments. A més, assegureu-vos de replantejar els pensaments.
- Per exemple, podeu canviar un pensament per una cosa així com "M'agradaria que les coses fossin diferents, però la situació és la que és. No puc canviar-ho, així que trobaré maneres d'acceptar-ho i aprofitar-ho al màxim."
- Treballeu recompensant-vos per un bon comportament en lloc de castigar-vos per un mal comportament.
- Si realment estàs lluitant amb com canviar la teva perspectiva, un terapeuta qualificat pot ajudar-te. Pregunteu al vostre metge si la teràpia pot ser adequada per a vosaltres.
