Menjar massa sucre s’ha relacionat amb diversos problemes de salut. A més de l’augment de pes, l’excés de sucre també pot causar inflamació, tenir efectes adversos al cor, augmentar el risc de patir diabetis i, possiblement, causar danys renals a llarg termini. Aquestes raons i moltes altres són les raons per les quals tantes persones opten per renunciar completament al sucre. Renunciar al sucre pot ser una tasca difícil. És difícil entendre quins tipus de sucre són adequats per consumir i quins poden provocar problemes de salut. A més, és possible que a moltes persones els costi saber quins aliments tenen sucre natural i quins tenen sucres afegits. Aprendre sobre els sucres i com afecten el vostre cos us pot fer sentir més feliços, més sans i controlar més la vostra dieta.
Passos
Part 1 de 3: Compromís de deixar de fumar
Pas 1. Decidiu fer un gall d'indi fred o cònic
Quan decidiu renunciar a qualsevol menjar, haureu de decidir si renunciareu a tots alhora o retirar-los lentament de la dieta. Independentment de l’opció que trieu, és probable que hi hagi alguns símptomes d’abstinència.
- Si consomeu grans quantitats de sucre o en consomeu durant un llarg període de temps, pot passar un gall d'indi fred amb símptomes d'abstinència més intensos. Pot ser millor eliminar lentament el sucre de la vostra dieta durant unes setmanes.
- Si només consumeix petites quantitats de sucre, és possible que pugueu prendre gall dindi fred amb símptomes mínims.
- Si decidiu reduir la quantitat de sucre que incloeu a la vostra dieta, assegureu-vos de ser honest sobre les vostres eleccions. No us deixeu gaudir d’un dolç només per tenir una font de sucre al dia.
Pas 2. Diari
Deixar anar sucre no sempre és una tasca fàcil. A més, trobar aliments per reemplaçar el sucre a la dieta també pot ser difícil o consumir molt de temps. Comenceu a publicar els vostres aliments, el vostre pla de dieta i com us sentiu mentre elimineu el sucre de la vostra dieta.
- Feu una estratègia i anoteu notes al vostre diari. Podeu començar escrivint un diari alimentari per tenir una idea de la quantitat de sucre que consumeix en un dia o setmana determinats. A continuació, podeu començar a fer un pla de com reduir el sucre a la vostra dieta.
- Incloeu també diferents swaps saludables que esteu pensant en utilitzar. És possible que hàgiu de provar algunes coses diferents abans de trobar alguna cosa que funcioni.
- També podeu incloure notes sobre el vostre estat d’ànim o sobre com us sentiu pel vostre progrés. El diari és una manera excel·lent de controlar qualsevol estrès relacionat amb aquesta tasca.
Pas 3. Planifiqueu els símptomes d'abstinència
Com moltes addiccions alimentàries, quan renuncieu als aliments ofensius, pot tenir alguns efectes secundaris. Aquests símptomes són normals i és d’esperar. Recordeu que el sucre és essencialment una droga. Amb qualsevol medicament, deixar de fumar pot provocar abstinència i desitjos. Aquests passaran, però la fase inicial de retirada pot ser una mica complicada.
- El temps que experimenteu els símptomes d'abstenció depèn de la quantitat de sucre que mengeu cada dia i del temps que consomeu. Com més sucre hagis consumit i més temps has estat fent, pot significar efectes secundaris més intensos o de llarga durada.
- En general, durant la primera o dues setmanes després d’abandonar el sucre, és possible que tingueu nàusees, tingueu mal de cap i us sentiu malhumorat. El vostre cos ha arribat a confiar en l’augment diari del sucre i treure’l tindrà un efecte fins que no us acostumeu.
- Feu un diari sobre els vostres símptomes i escriviu els pensaments positius de renunciar al sucre per passar-vos pels incòmodes símptomes d'abstinència. Valdrà la pena que tingueu les molèsties al final, quan el vostre estat d’ànim es redueixi i us sentiu més saludable i enèrgic que quan era addicte al sucre.
Pas 4. Escriviu un pla per superar els desitjos
Podríeu somiar amb pastissets, gelats i dolços durant les primeres setmanes, però tingueu la seguretat que els vostres desitjos acabaran desapareixent. Mentrestant, limiteu-los provant el següent:
- Diluïu les begudes dolces. Barregeu refrescos regulars amb aigua o seltzer sense edulcorar. Diluïu també sucs i altres begudes ensucrades amb aigua. Continueu fent-ho fins que us sentiu còmode canviant només a aigua o altres begudes sense sucre.
- Arribeu a la fruita. Si desitgeu una delícia dolça, intenteu buscar fruita dolça. Les bones idees per provar inclouen: pinya, mango i plàtans, ja que són una mica més dolços que altres fruites.
- Enganxeu-vos a baix contingut calòric. Si realment desitgeu que alguna cosa dolça i la fruita o altres trucs no ho facin, opteu per una opció controlada per calories. Seguir una delícia que supera les 150 calories és un moviment intel·ligent. Proveu de comprar petits articles controlats en porcions per mantenir-vos en control.
Pas 5. Uniu-vos a un programa de dieta o un grup de suport
Renunciar al sucre no és fàcil i pot ajudar a comptar amb el suport d’altres persones que passen el mateix. En lloc d’intentar fer-ho tot sol, inscriviu-vos a un programa de grup o grup de suport.
- Els grups són presencials o en línia. Podreu compartir històries motivacionals i consells per fer que el procés vagi amb més fluïdesa. És agradable tenir gent amb qui també pugueu compartir els vostres èxits.
- Digueu als vostres amics i familiars el que esteu fent. El fet de renunciar al sucre pot tenir un impacte en altres persones amb qui mengeu regularment. Expliqueu-los per què ho renuncieu, quins aliments ja no podeu menjar i quins aliments podeu menjar. Demaneu-los que us ajudin en el vostre viatge per renunciar al sucre i, potser, fins i tot us acompanyeu.
- Dir a altres persones que us heu fixat l’objectiu de renunciar al sucre us proporciona responsabilitat i suport. També disminueix el risc que els amics i els éssers estimats us ofereixen articles plens de sucre.
Pas 6. Prepareu-vos per a les relliscades
Les festes d’aniversari, les vacances i altres ocasions especials se celebren amb llaminadures ensucrades, i pot semblar impossible no gaudir. Si us excediu, està bé. Feu una còpia de seguretat i torneu a començar la vostra dieta sense sucre tan aviat com pugueu.
- Proveu de fer un diari sobre què heu menjat i per què ho heu menjat. Moltes vegades pot ser que l’estrès o altres factors emocionals tinguin un paper en el motiu pel qual t’has escapat.
- Si podeu, limiteu-vos a una sola peça o a una galeta perquè no s’acabi tirant massa. Després, torneu a la dieta sense sucre.
- És possible que tingueu desitjos augmentats durant uns dies després, de manera que haureu de tenir molta cura de mantenir el sucre allunyat.
Part 2 de 3: Canviar els hàbits de compra
Pas 1. Llegiu cada vegada les etiquetes dels aliments
Eliminar el sucre requereix prestar molta atenció al que es compra a la botiga de queviures, ja que el sucre s’afegeix a molts tipus d’aliments.
- El tauler de dades nutricionals us indicarà quants grams de sucre hi ha a cada porció del vostre menjar. Tanmateix, això no us indica si és sucre natural o afegit.
- Tingueu en compte quan feu compres. És probable que espereu trobar sucres afegits en alguna cosa com galetes, però us sorprendrà veure que també s’afegeix als aliments salats, com ara amaniments, pa i salsa de tomàquet. Comproveu les etiquetes amb cura i eviteu els aliments que contenen sucre.
- Llegiu la llista d’ingredients per esbrinar si hi ha sucre afegit als vostres aliments. Recordeu, alguns aliments tindran sucre al panell de dades nutricionals, però no hi ha sucre afegit als productes. Per exemple, el iogurt normal o la salsa de poma sense sucre contenen sucre natural.
- Els sucres afegits inclouen sucre blanc, sucre integral, sucre de remolatxa, canya, melassa, xarop d’atzavara, xarop de blat de moro ric en fructosa, turbinado, mel, xarop d’auró, xarop d’atzavara, suc de fruita concentrat i molts més.
Pas 2. Substituïu els sucres afegits per sucres naturals
Sucres afegits que es barregen amb aliments per endolcir-los i que no contenen cap valor nutritiu per si sols. Els sucres naturals de la fruita i la llet inclouen vitamines, minerals i fibra, cosa que els fa molt més nutritius.
- Els sucres d’origen natural són la fructosa (que es troba a la fruita) i la lactosa (que es troba a la llet). Totes les fruites, productes derivats de la fruita (com la salsa de poma sense sucre) i els productes lactis (com el iogurt, la llet o el formatge cottage) contenen quantitats variables de sucres naturals.
- Podeu fer una gran varietat d’intercanvis més saludables substituint els aliments que contenen sucre natural per sucre afegit. Quan desitgeu alguna cosa dolça, opteu per articles dolços naturalment, com ara fruita o iogurt.
Pas 3. Eviteu els aliments altament processats
El sucre s’afegeix habitualment als aliments processats i envasats per millorar el sabor, la textura i la vida útil.
- Els aliments congelats, els aperitius envasats, les sopes enllaunades, les salses, els adobs per a amanides i els adobs sovint han afegit sucre. Si és possible, proveu de fer alguns d’aquests elements des de zero.
- Seleccioneu varietats simples i sense sucre sempre que sigui possible. Per exemple, consumeix salsa de poma sense sucre o iogurt normal. Els productes aromatitzats generalment contenen sucres afegits.
- Fins i tot la fruita es pot carregar amb sucre quan es processa. El suc de fruita s’ha despullat de fibra i aigua que us ajuda a sentir-vos ple. Si incloeu fruita a la vostra dieta, aneu a buscar fruita sencera.
Part 3 de 3: Canviar els hàbits alimentaris
Pas 1. Passeu llaminadures i postres
Una de les fonts més comuns i òbvies de sucres afegits es troba en aliments com dolços, galetes, pastissos, pastes i altres aliments de postres. La majoria sap que hi ha una gran quantitat de sucres afegits en aquests aliments quan s’elaboren. Renunciar-hi pot ajudar a eliminar una gran part de sucre afegit a la dieta.
- Com s'ha esmentat abans, podeu triar aquests aliments gall dindi fred o eliminar-los lentament de la vostra dieta.
- Si aneu de gall dindi fred, potser no us interessin els intercanvis saludables. Si els elimineu de la dieta, pot ser útil planificar algunes alternatives saludables endolcides i naturals al vostre dia.
Pas 2. Creeu deliciosos swaps sense sucre
Les delícies dolces proporcionen molt de plaer a les nostres dietes. Quan intenteu renunciar al sucre, serà útil trobar alternatives baixes en sucre o endolcides de manera natural quan tingueu ganes de gaudir.
- Utilitzeu fruita. Després de sopar, podeu provar un petit bol de fruita llisa o espolvorear amb una mica de canyella. Si us deixeu una petita quantitat de sucre, podeu provar de servir la fruita amb una petita quantitat de nata batuda baixa en greixos o submergir la fruita en xocolata negra (que conté petites quantitats de sucre).
- Si us agraden els forns com les magdalenes, els panellets o els pans dolços, podeu provar d’utilitzar tècniques de cocció sense sucre. Es poden fer moltes receptes amb puré de pomes sense sucre, puré de moniato o puré de carbassa per obtenir una font de sucre naturalment endolcida.
- Si no us agrada cuinar ni preparar aliments, us recomanem que vulgueu comprar llaminadures baixes en sucre. Molts aliments destinats a diabètics o dietètics poden ser útils. Tingueu en compte que poden contenir quantitats més altes d’edulcorants artificials.
Pas 3. Reduïu l'alcohol
L’alcohol també conté sucre. A més, no inclou cap benefici nutricional. Eliminar l’alcohol per complet o seguir les opcions “lleugeres” o baixes en carbohidrats.
- Totes les begudes alcohòliques tenen una mica de sucre. No són només les begudes mixtes ensucrades com les margaritas.
- Si teniu ganes de prendre una cervesa, trieu un contingut lleuger o baix en carbohidrats per obtenir la quantitat mínima de calories i sucre.
- Si teniu ganes de prendre una copa de vi, convertiu-lo en un "spritzer". Es tracta d’una barreja de vi i seltzer que redueix el sucre i les calories a la meitat.
- Si normalment voleu una beguda barrejada, demaneu mescladors sense edulcorar com el seltzer o els refrescos dietètics per ajudar a reduir el sucre i les calories.
Pas 4. Trieu tots els edulcorants naturals
Si voleu incloure alguns sucres, potser seria aconsellable escollir formes de sucre més naturals i menys processades.
- Proveu mel, xarop d’atzavara, melassa o xarop d’auró per obtenir un toc de dolçor afegit.
- Tots aquests edulcorants són naturals i fins i tot poden contenir algunes vitamines i antioxidants.
- Assegureu-vos que, si decidiu utilitzar aquest tipus d’edulcorants, no siguin mescles. Per exemple, algunes empreses venen mel que és una barreja de mel i xarop de blat de moro. Assegureu-vos d’adquirir 100% de mel o 100% de xarop d’auró.
Pas 5. Ordeneu amb prudència als restaurants
És fàcil consumir sucre ocult als restaurants, ja que els àpats no inclouen etiquetes nutricionals per examinar-los. Sempre podeu demanar al servidor que us digui què hi ha en un plat, però sovint és millor tenir una bona estratègia per demanar menjar amb la menor quantitat de sucre. Proveu de fer el següent per mantenir els àpats del vostre restaurant sense sucre:
- Vesteix les amanides amb oli normal i vinagre en lloc de triar un amaniment prefabricat. A més, demaneu sempre que s’apliquin adobats al lateral.
- Demaneu que es facin plats principals sense salses i salses que puguin afegir sucre. Una vegada més, demaneu que es serveixin al costat.
- En cas de dubte, demaneu verdures al vapor o carns a la planxa en lloc de cassoles i altres plats combinats que continguin molts ingredients. Cerqueu els elements més senzills del menú. És probable que aquests tinguin la menor quantitat d’ingredients afegits.
- Per a les postres, opteu per un bol de fruita simple o ometeu-lo completament.
Pas 6. Compte amb els edulcorants artificials
Atès que moltes persones renuncien als sucres i han estat més conscients de la salut, els científics han desenvolupat diferents edulcorants artificials com a substitucions baixes en calories. L’aspartam, la sacarina, els alcohols de sucre i altres edulcorants tenen diversos efectes secundaris i poden ser perjudicials per a la vostra salut.
- Els estudis han demostrat que quan intenteu renunciar al sucre, el sabor dolç dels edulcorants artificials us pot fer desitjar encara més el sucre.
- Eviteu els aliments processats edulcorats amb edulcorants artificials, p. begudes dietètiques i qualsevol producte típicament dolç etiquetat sense sucre, com ara dolços, gelats, pastissos, etc.
- El sucre artificial es podria classificar com aspartam, acesulfam potàssic, sacarina, neotame, sucralosa, maltitol, sorbitol o xilitol. Eviteu-ho si voleu.
Consells
- Quan tingueu ganes de sucre, feu una mica de fruita en lloc de sucs o llaminadures ensucrades. La fibra us ajuda a omplir-vos (de manera que no tingueu la temptació de menjar més) i els sucres naturals ajudaran a mantenir a ratlla els desitjos.
- No mengeu en excés, fins i tot si mengeu coses bones i saludables, massa coses bones és dolenta.
