Tothom se sent malament en algun moment de la seva vida, ja sigui per un trastorn mental o per un revés temporal. De fet, a nivell mundial, 350 milions de persones pateixen alguna forma de depressió. És important saber nodrir la vostra pròpia salut mental; aprendre a recollir-se i tornar a sentir-se millor.
Passos
Mètode 1 de 4: recollir-se mentalment
Pas 1. Medita
La meditació té molts beneficis científics. Aquests beneficis són mentals i físics. La meditació ajuda augmentant la capacitat d’atenció, sentint-se més connectat i dormint millor a la nit. Per meditar, proveu:
- Trobeu un lloc tranquil i còmode on relaxar-vos.
- Entra en una posició còmoda. Intenta seure amb les cames creuades.
- Centreu-vos en un lloc que teniu al davant (aproximadament l’alçada dels ulls) o tanqueu els ulls.
- Respireu pel nas, manteniu-lo durant uns cinc segons i deixeu-lo passar per la boca.
- Intenta buidar els teus pensaments. Penseu directament sobre el que us preocupa i proveu-ho. Reconeix que ho estàs sentint i, a continuació, empeny-lo mentalment dels teus pensaments.
- Si necessiteu ajuda per començar a meditar, proveu d’utilitzar una aplicació com Headspace, Mindful o Insight Timer.
Pas 2. Escolteu la vostra música preferida
Neurològicament parlant, la música afecta el cervell de formes molt interessants. S'ha demostrat que il·lumina el centre del plaer del cervell. Els seus efectes inclouen:
- Indueix estats semblants al tràngol
- Fa que la gent s’emocioni
- Calma el cervell (en alguns casos)
Pas 3. Llegiu el vostre llibre preferit
Igual que la música, llegir pot il·luminar diferents parts del cervell. Els estudis demostren que llegir sobre una experiència és similar a viure-la.
Llegiu una novel·la que tingui tons d’optimisme o felicitat. T’ajudarà a recollir-te o a seguir endavant
Pas 4. Fes una migdiada
Una migdiada pot ajudar a refrescar mentalment el cervell. Us pot situar en un estat d’ànim diferent. Pot canviar la vostra perspectiva de la vida.
Es recomana fer la migdiada en increments de 20-30 minuts. Això ajuda a la vigilància general. Dormir durant una quantitat més llarga en realitat us pot cansar més
Mètode 2 de 4: teràpia d’escriptura
Pas 1. Escriviu el que us estressa
Això us ajudarà a expressar amb paraules, concretament, per què us sentiu malament. Això facilita la identificació de maneres de motivar-se.
Pas 2. Escriviu de manera creativa
L’escriptura és una eina notable per pensar. Si voleu fugir de la reflexió sobre els vostres problemes, però voleu sentir-vos millor, penseu a escriure de manera creativa. Això us pot ajudar a desestressar-vos i a donar-vos una sortida.
- Les formes d’escriptura creativa inclouen poesia, ficció o no ficció.
- Recordeu, no heu de mostrar a ningú els vostres escrits. Pot ser només per als vostres ulls.
Pas 3. Escriviu el que agraïu
Practicar gratitud cada dia pot entrenar el cervell perquè comenci a reconèixer el positiu de la vida en lloc del negatiu. Proveu d’escriure 3 coses que agraeixeu i per què cada dia.
- També ajuda a pensar en el futur i reflexionar sobre el passat.
- També s’ha demostrat que les afirmacions diàries ajuden a l’estat d’ànim general del dia a dia i a prevenir l’estrès.
Mètode 3 de 4: recollir-se físicament
Pas 1. Exercici
Els estudis han demostrat que l'exercici pot prevenir o tractar la depressió moderada. Afavoreix els canvis al cervell i allibera endorfines per fer-nos sentir millor.
Troba alguna cosa que ja t’agradi fer i surt a fer-ho: caminada, bicicleta, aixecament de peses, nedació, bol, esquí. Feu el que vulgueu, sortiu i gaudiu
Pas 2. Visita amb aquells que estimes
Si us sentiu trist o necessiteu un servei de recollida, passeu amb gent que estimeu. Poden ser amics o familiars. Ells us poden ajudar recordant-vos el que gaudiu de la vida. També poden ser una caixa de ressonància per a problemes o tensions.
- Les persones que estimes generalment volen ser útils. No tingueu por de confiar en ells si ho necessiteu.
- L’ànim pot formar part del procés de curació. Deixa que els teus éssers estimats entrin a la teva vida.
Pas 3. Preneu-vos una afició
Proveu alguna cosa nova o proveu alguna cosa que sempre heu volgut fer. Això no només us ajuda a aprendre coses noves, sinó que també us treu la ment del que us molesti
- Una afició és una manera fantàstica de "forçar-se" a descansar; això és fantàstic si necessiteu un servei de recollida després d'haver estat massa atabalat per la feina.
- Tenir una afició també es veu molt bé en un currículum vitae.
Pas 4. Feu un descans
S'ha comprovat que fer pauses regulars pot millorar la productivitat. Si us sentiu aclaparat, simplement fer un petit descans (15-20 minuts durant el dia) pot ser beneficiós.
Els beneficis de les pauses inclouen una tensió més baixa, una pressió arterial més baixa i habilitats per a la presa de decisions millorades
Pas 5. Controleu la respiració
La respiració controlada o la respiració retinguda està dissenyada perquè els pulmons obtinguin el màxim d’aire possible. T’ajuda a ser més productiu tant en exercici com en pensament. Per controlar la respiració, feu el següent:
- Seure en posició vertical (eviteu ajupir-vos): si teniu problemes per fer-ho, intenteu seure d’esquena contra la paret.
- Bossa els llavis
- Fent servir els músculs inferiors del pit (diafragma), inspira profundament pel nas. Intenteu no respirar per la boca.
- Intenteu crear un ritme còmode de respiració cap a dins (pel nas) i cap a fora (pels llavis fressats). Això us ajudarà a proporcionar més aire nou i a reciclar amb més èxit l’aire vell.
- La tècnica de respiració 4-7-8 us pot ajudar a sentir-vos tranquil quan esteu ansiosos. Només cal respirar 4 segons, retenir la respiració durant 7 segons i després exhalar durant 8 segons. Repetiu 3-4 vegades.
Mètode 4 de 4: cercar ajuda professional
Pas 1. Avalueu les vostres necessitats
De vegades, necessiteu més que simplement recollir-me. Si creieu que esteu passant massa tristesa, depressió, malenconia o desànim, pot ser que arribi el moment de plantejar-vos un metge. Aquests són alguns símptomes d’ansietat i depressió:
- Sentiments consistents de tristesa o buit
- Sentiments de desesperança o impotència
- Insomni
- Pèrdua o augment de la gana
- Inquietud o irritabilitat
Pas 2. Parleu amb el vostre metge d’atenció primària
Si teniu símptomes de depressió o ansietat, primer heu de parlar amb el vostre metge d’atenció primària. Ell us pot ajudar a diagnosticar-vos si alguna cosa no està bé físicament i us pot parlar si creu que potser necessiteu ajuda psicològica professional.
Pas 3. Penseu en la medicació contra l'ansietat
Podeu parlar amb el vostre metge sobre medicaments per ajudar-vos a millorar l’estat d’ànim. Podeu prendre dosis més petites per ajudar-vos a recollir-vos.
Aquesta pot ser una solució temporal, així que no us sembli que pot ser una recepta de per vida
Pas 4. Penseu en els suplements a base d'herbes
Hi ha diversos suplements naturals o herbaris que us ajuden a fer-vos sentir millor mentalment. Alguns dels més comuns són:
- Kava: la dosi recomanada és d’uns 300 mg diaris. No obstant això, els estudis han demostrat que l'arrel de Kava pot danyar el fetge. Parleu amb el vostre metge abans de prendre aquest suplement (o qualsevol altre).
- Passiflora: la passiflora sovint es barreja amb altres herbes per ajudar a l’ansietat. Els efectes secundaris inclouen somnolència o mareig. Sovint es presenta en comprimits de 1000 mg i es recomana prendre-la un cop al dia.
- Oli de peix: l’omega 3 que es troba en l’oli de peix pot ajudar al cor i al cervell. La dosi recomanada és d’uns 1,6 mg al dia.
- Arrel de valeriana: aquesta arrel de flor perenne pot ajudar a reduir l’ansietat i la depressió i es ven com a suplement a base d’herbes. Les dosis recomanades varien, però la dosi gran pot provocar mal de cap i nàusees.
- Magnesi: els metges recomanen diàriament 125-300 mg de suplements de magnesi per tractar la depressió o l’ansietat.
- Totes les vitamines del grup B: totes les vitamines del grup B, especialment l'àcid fòlic, tenen vincles amb l'ansietat i la depressió. Tot i que podeu prendre vitamines del grup B en formes suplementàries, també podeu complementar aquesta vitamina a la vostra dieta. Els aliments rics en vitamines del grup B inclouen porc, aus de corral, ous, peix i cereals integrals (pa de blat, arròs integral, germen de blat i farina de civada).
