L’exercici de taulons és una bona manera d’enfortir el nucli, l’esquena i les cames. Com a principiant, és possible que no pugueu mantenir una taula durant molt de temps, cosa que està bé. Hem respost a les vostres preguntes sobre el tauler perquè pugueu establir els vostres propis objectius i obrir-vos camí cap a un cos més fort.
Passos
Pregunta 1 de 7: Quant de temps he de mantenir el tauler per obtenir els millors resultats?
Pas 1. Apunteu entre 10 i 30 segons a la vegada
Quan comenceu per primera vegada, és possible que només pugueu aguantar una tauleta entre 5 i 10 segons, i està bé! A mesura que s’enforteix i el cos s’acostuma a la posició, intenteu aguantar-lo més i més.
Pas 2. Mantingueu un tauler durant 2 minuts com a màxim
Els experts observen que, al cap de 2 minuts, heu assolit els màxims beneficis que us pot proporcionar el tauler. Si podeu mantenir-lo durant 2 minuts seguits sense vacil·lar, consulteu els músculs i cremeu calories per assolir els vostres objectius de forma física.
Pregunta 2 de 7: Com es fa correctament un tauler?
Pas 1. Equilibri els avantbraços i els dits dels peus amb el cos fora del terra
Comenceu ajagut a l’estómac amb els avantbraços a sota. Mantingueu els colzes directament sota les espatlles amb els palmells cap avall. Enganxeu els abdominals i el tors per aixecar-vos sobre els dits dels peus, mantenint els malucs i l'estómac del terra. Premeu les cames i els glutis per mantenir el cos en línia recta.
Mantenir el tauler només funciona si teniu la formació adequada. Si heu de girar l’esquena o aixecar la part posterior per aguantar el tauló, és hora de baixar i descansar
Pregunta 3 de 7: quantes repeticions de taulons he de fer?
Pas 1. Proveu de fer d'1 a 6 repeticions cada dia
Quan comenceu per primera vegada, és possible que només pugueu aguantar un tauler al dia, que està bé. A mesura que agafeu força, podeu anar treballant fins a 2 taules, després 3, etc.
Si no podeu fer les 6 taules seguides, està molt bé. Pot ser que sigui més fàcil espaiar-los durant tot el dia
Pregunta 4 de 7: és bo mantenir un tauló durant 30 segons?
Pas 1. Sí, sobretot per a principiants
Mig minut és una gran quantitat de temps per aguantar un tauló, sobretot si mai no ho heu fet mai. Si no podeu arribar als 30 segons de seguida, no sueu-lo; continueu provant fins que pugueu.
Pregunta 5 de 7: Què passa si feu taulons cada dia?
Pas 1. Enfortiràs el nucli
Els taulons són un gran entrenament corporal que s’orienta als abdominals i als músculs bàsics. Si feu taulons cada dia, probablement notareu que els músculs del nucli són més forts, cosa ideal per equilibrar i mantenir el vostre formulari durant altres exercicis.
Pas 2. També reforçareu les cames
Al taulell, els glutis, els quads i els isquiotibials també entrenen. Premeu les cames amb força a la posició del tauló per obtenir el màxim efecte d’aquest exercici.
Pregunta 6 de 7: El tauler es fa més fàcil?
Pas 1. Sí, el tauler es fa més fàcil com més sovint ho feu
Quan comenceu per primera vegada, podreu sentir-vos inestable o feble mentre manteniu la posició. Seguiu apretant les cames i els abdominals i intenteu aguantar una tauleta durant períodes més llargs cada vegada que ho feu.
Si teniu problemes per mantenir la posició del tauló, manteniu els braços al seu lloc, però deixeu-los caure sobre els genolls. Encara treballareu els abdominals i el nucli, però les cames no hauran de treballar tan dur
Pregunta 7 de 7: Els taulons són exercicis cardiovasculars o de força?
Pas 1. Els taulons són principalment un exercici de consolidació de la força
Com que manteniu una posició estàtica i flexioneu els músculs tot el temps, esteu treballant en la construcció de la força muscular. Si voleu afegir cardio als exercicis de taulers, proveu de modificar-los amb tocs de maluc o taulons amunt i avall.
- Tocs de maluc: comenceu en un tauló estàndard amb el cos en línia recta. Gireu lentament el maluc dret cap al terra, elevant el maluc esquerre a l’aire. Mantingueu el cos en línia recta mentre toqueu suaument el maluc dret a terra. A continuació, gireu el maluc esquerre cap al costat esquerre.
- Pujades i baixades: comenceu en una posició de tauler estàndard amb els avantbraços a terra. Premeu cap amunt amb la mà dreta per fer equilibris amb el palmell dret pla a terra. A continuació, premeu cap amunt amb la mà esquerra perquè tingueu les dues palmes planes a terra. Baixeu ràpidament l'esquena cap a l'avantbraç dret i després l'avantbraç esquerre. Mantingueu els abdominals compromesos i el cos en línia recta tot el temps.
