Els punys dels rotadors inclouen músculs i tendons que connecten el braç amb l’espatlla i permeten que el braç es mogui sense problemes cap a l’espatlla. Mantenir aquests músculs forts i mantenir el rang de moviment és una part important per mantenir les espatlles més estables i estables, així com evitar lesions. Per enfortir els punys dels rotadors, comenceu estirant els músculs. A continuació, feu una sèrie d’exercicis que augmentin la vostra força muscular.
Passos
Mètode 1 de 3: estirar els músculs del manegot dels rotadors
Pas 1. Comenceu amb un estirament del pèndol
Poseu-vos al costat d’una taula o taulell, inclineu-vos cap endavant i poseu una de les mans a la superfície per recolzar el vostre cos. Relaxeu l'altre braç i deixeu-lo penjar lliurement i recte. Moure tot el braç és un petit cercle lentament. La mà només ha de fer un cercle de 30 cm d’amplada. La part superior del braç girarà lleugerament a l’espatlla.
- Un cop hàgiu fet un minut o 2 o cercles, inverteu la direcció que esteu movent i feu-los un minut o 2 més.
- En general, feu aproximadament 2 sèries de 10 rotacions.
- Només hauríeu de trigar uns minuts a estirar aquests músculs, de manera que preneu-vos el temps per fer-ho i no ho salteu, així que estalvieu uns minuts.
Consell:
Estirar els músculs del puny dels rotadors abans de l’entrenament de la força és especialment important si en el passat heu patit una lesió del puny del rotador. Us ajudarà a evitar que torni a resultar ferit.
Pas 2. Feu un estirament de les espatlles a tot el cos
Relaxeu les espatlles i aixequeu 1 dels braços cap amunt i estireu-lo pel cos. S'ha de col·locar de manera que vagi recte pel pit. A continuació, aixequeu l'altre braç i manteniu el braç que estireu a la part superior del braç, pressionant-lo suaument al pit per augmentar l'estirament. Mantingueu l'estirament durant uns 30 segons i després relaxeu els dos braços.
- Espereu 30 segons i estireu l'altre braç de la mateixa manera.
- Repetiu això de 4 a 5 vegades a cada braç.
Pas 3. Estireu els punys dels rotadors amb rotacions internes passives
Agafeu un bastó, una canya, una tovallola o un paraigua, bàsicament tot el que tingui 30 cm d’amplada més gran que el vostre cos, de manera que pugueu utilitzar-lo per ajudar-vos a estirar-vos. Mantingueu l'extrem de l'article amb una mà, poseu-ne la longitud darrere del cos i agafeu l'altre extrem amb l'altra mà. Estireu els braços rectes de manera que subjecteu l’element horitzontalment. Estireu 1 de les mans del cos, de manera que l'altre braç estigui just darrere del cos. Estireu fins que sentiu un estirament a l'espatlla.
- Mantingueu l'estirament durant uns 30 segons i després relaxeu els braços durant 30 segons.
- Repetiu aquest tram pel costat oposat.
- Feu aquest tram unes 4 vegades per cada costat.
Pas 4. Realitzeu una extensió d’espatlla propensa per millorar la funció articular
Acuéstese sobre l'estómac sobre una estora amb els braços al costat. Mireu els palmells cap al sostre. Aixequeu suaument el braç dret de 15 a 30 cm (6 a 12 polzades) de la catifa d’exercici. Mantingueu-ho premut durant 15-30 segons i deixeu-lo anar. Repetiu a la part esquerra.
- Feu 2-3 repeticions a cada costat.
- Aixequeu el braç tan alt com pugueu còmodament. Atureu-vos si sentiu molèsties.
Mètode 2 de 3: Enfortiment dels músculs del manegot dels rotadors sans
Pas 1. Realitzeu un exercici de flexió de l'espatlla en decúbit supí per treballar suaument els músculs
Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats en un angle de 90 graus. Col·loqueu els braços als costats amb els palmells cap amunt. Mantingueu una bola o un pes petit a la mà dreta. Inclineu l’espatlla cap endavant fins que el braç sigui perpendicular al cos, aixecant la pilota o el pes cap al sostre. Mantingueu l'estirament durant 15-30 segons i, a continuació, deixeu anar i canvieu al costat esquerre.
- Feu 2 sèries de 10 a 15 ascensors a cada costat.
- Aixequeu el braç tan alt com pugueu còmodament. Atureu-vos si sentiu molèsties.
Pas 2. Feu rotacions amb peses
Agafeu un pes a la mà i doblegueu el colze a 90 graus. Introduïu el colze al costat del cos i gireu la part del braç estirada lentament cap a l’abdomen i, després, allunyant-la del cos. Repetiu aquest moviment complet de 10 a 15 vegades i després feu un descans.
- Feu 2 sèries de 10 a 15 d'aquests exercicis a cada braç.
- Utilitzeu una quantitat de pes que pugueu aguantar fàcilment mentre el colze estigui flexionat a 90 graus. Si no esteu acostumat a aixecar molt de pes, es pot fer amb tan sols 1 lliura (0,45 kg). Recordeu, no cal que utilitzeu una tona de pes per enfortir aquests músculs.
- Podeu fer aquest exercici amb peses lliures o en una torre per aixecar peses.
- Aquest exercici és una combinació de rotacions internes i externes.
Pas 3. Completa els exercicis isomètrics de l'espatlla
Comenceu parant de cara a una paret. Flexioneu 1 dels braços 90 graus al colze i feu un puny amb aquesta mà. Col·loqueu els artells contra la paret i col·loqueu el cos de manera que la part superior d’aquest braç sigui vertical. Premeu el puny contra la paret flexionant els músculs de les espatlles i els braços. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons i després relaxeu els músculs.
Feu això de 10 a 15 vegades a cada braç
Consell:
No cal prémer amb força la paret. L'objectiu és només activar els músculs de l'espatlla, no fer-se mal els artells a la paret.
Pas 4. Feu flexions de paret
Poseu-vos de cara a la paret, amb el cos allunyat del braç de la paret. Col·loqueu els peus a l’amplada del maluc i col·loqueu els dos palmells de les mans a la paret. Doblega els colzes i mou el cos cap a la paret fins que els colzes es doblegin a 90 graus. Mantingueu aquesta posició durant 1 segon i esteneu els braços cap enrere fins que estiguin en la seva posició inicial i el cos quedi dret.
- A mesura que moveu el cos cap a la paret, mantingueu els peus plantats i el cos en línia recta. Això obligarà els músculs de l’espatlla a fer la feina de l’exercici.
- Repetiu aquest exercici de 10 a 15 vegades. A continuació, feu un descans i feu de 10 a 15 més.
Mètode 3 de 3: tenir en compte una lesió abans de fer exercici
Pas 1. Consulteu el vostre pla d'exercici amb el vostre metge o fisioterapeuta
Si us recupereu d’una lesió al puny del rotador i no voleu perdre massa muscular, és important que torneu a exercitar els músculs el més aviat possible. Tot i això, heu de fer els exercicis adequats i fer-los de la manera correcta per continuar amb la recuperació.
Quan parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta, pregunteu-los quins exercicis heu de fer, amb quina freqüència els heu de fer, quant de temps heu de fer la vostra rutina i què heu de fer si us comencen a causar dolor
Consell:
El vostre metge i el vostre fisioterapeuta són excel·lents recursos per esbrinar quin tipus de programa d’exercici serà el millor per a les vostres lesions específiques.
Pas 2. Descanseu l’espatlla uns dies després d’haver experimentat dolor
Eviteu fer activitats que us puguin provocar dolor, com aixecar peses o portar objectes pesats. A més, no llenceu ni tireu res, ja que això funcionarà amb el puny del rotador. Tot i això, està bé fer exercicis lleugers que no funcionin a l’espatlla, com caminar.
Pregunteu al vostre metge quan estigui bé per reprendre l'exercici del puny del rotador
Pas 3. Preneu AINE sense prescripció general per reduir la inflamació i el dolor
Pregunteu al vostre metge abans de prendre cap medicament, especialment si utilitzeu medicaments amb recepta. Els AINE com l’ibuprofè, l’Advil, el Motrin, el naproxè i l’Aleve us poden ajudar a fer front al dolor i a la inflamació. Llegiu l’etiqueta per assegurar-vos que esteu prenent la medicació segons les instruccions.
- Podeu comprar aquests productes sense recepta a la vostra farmàcia local o en línia.
- Els AINE no són adequats per a un ús a llarg termini, de manera que només els podeu utilitzar durant uns quants dies tret que el vostre metge ho indiqui en contra. A més, no preneu més del que necessiteu per trobar alleujament.
Pas 4. Feu-vos un lleuger massatge per reduir el dolor a les espatlles
Apliqueu un oli de massatge a la pell al voltant de la zona de les espatlles. A continuació, utilitzeu la mà oposada per fer moviments lents i circulars al voltant de l'espatlla lesionada. Apliqueu una pressió lleugera per no agreujar la lesió.
Si no teniu oli de massatge, proveu oli d’oliva o oli de coco. Podeu fer el massatge sense oli, però la mà no lliscarà per sobre de l’espatlla amb tanta facilitat. Això pot provocar dolor accidentalment
Pas 5. Comenceu els exercicis amb precaució però tan aviat com sigui possible
Després d’una lesió, és important tornar a treballar els músculs. Tot i això, heu de fer-ho de manera gradual per no provocar més problemes. Comenceu a exercitar els músculs tan bon punt hagi desaparegut el dolor i no feu res que causi dolor addicional. Si un moviment és dolorós, encara no ho hauríeu de fer.
Per exemple, quan torneu a utilitzar els músculs del manegot dels rotadors, mantingueu el rang de moviment petit al principi. Si intenteu estirar els músculs completament des del ratpenat, podeu arrencar-los o ferir-los
Pas 6. Gelar les espatlles després de fer exercici
Això ajudarà a reduir la inflamació i permetrà que els músculs es recuperin més ràpidament després de l’exercici. Simplement apliqueu un paquet de gel embolicat amb una tovallola a l’espatlla durant 20 minuts a la vegada. Espereu fins que la pell torni a tenir la temperatura normal abans de tornar a aplicar el paquet de gel.
