Fins i tot si teniu un règim d’entrenament sòlid, obtindreu un millor rendiment si dediqueu només uns minuts de cada entrenament a exercitar específicament els vostres peus. Enfortir els músculs dels peus redueix el risc de lesions als peus i també pot fer-vos un corredor més ràpid. Simplement caminar descalç és el millor exercici per als vostres peus. Tot i això, si voleu assegurar-vos que els peus siguin forts i estables, hi ha exercicis específics que augmentaran la flexibilitat i l’estabilitat dels peus.
Passos
Mètode 1 de 3: augmentar els vostres arcs
Pas 1. Contracteu els músculs intrínsecs del peu per aixecar els arcs
Els músculs intrínsecs del peu són tots els músculs diminuts de tot el peu que són responsables del moviment a la planta dels peus. Seieu a la vora d’una cadira amb els genolls en angle recte i els peus a terra. Els dits dels peus també haurien de ser plans i neutres al terra, no estar arrissats ni estirats.
- Intenteu escurçar el peu tirant de les boles dels peus cap al taló perquè la part superior del peu quedi cúpula. Mantingueu la posició entre 5 i 10 segons i, a continuació, relaxeu el peu cap a la posició neutral. Feu de 5 a 15 repeticions d’aquest exercici.
- Si ets expert en fer-ho mentre estàs assegut, pots desafiar-te fent-ho de peu o fins i tot fent un peu a la vegada mentre fas equilibris sobre un mateix.
Consell:
Un cop aconseguit aquest exercici, el podeu fer diverses vegades al llarg del dia, fins i tot quan esteu asseguts al vostre escriptori a la feina o a l’escola. Tanmateix, normalment en treure més partit si està descalç i es pot beneficiar de l’entrada sensorial completa del fons dels peus.
Pas 2. Obriu els dits dels peus per activar els arcs
Seieu a la vora d’una cadira amb els genolls en angle recte i els peus a terra. Diferenceu els dits dels peus tan amples com aniran, prestant molta atenció al dit gros. Intenta moure el dit gros el més allunyat possible dels altres dits del peu. Sentireu que els músculs de l’arc del peu es contrauen. Mantingueu l'estirament de 5 a 10 segons i relaxeu-vos.
- Comenceu fent 5 repeticions d’aquest exercici. Podeu anar acumulant fins a 25 o 30 repeticions, però comenceu lentament, sobretot si no heu fet cap exercici específicament orientat cap als vostres peus.
- Un cop porteu fent aquest exercici durant un temps, podeu fer-lo més difícil fent-lo de peu.
Pas 3. Elevar els talons per enfortir els músculs intrínsecs del peu
Poseu-vos amb els genolls lleugerament doblegats i els peus separats per l’amplada del maluc i els talons girats lleugerament. Aixequeu l’arc, mantenint els peus plans a terra. A continuació, aixequeu el taló del terra fins que us quedeu de peu. Mantingueu la posició durant 5 segons, respirant profundament i, a continuació, baixeu el taló al terra.
- Feu de 5 a 10 repeticions d’aquest exercici. Si us costa massa fer-lo de peu, al principi podeu fer-ho assegut en una cadira.
- També podeu fer un peu a la vegada, en lloc de fer els dos peus alhora.
Pas 4. Feu rotllos de pilota de golf per condicionar la part inferior del peu
Seieu ben alt a la vora d’una cadira amb els genolls en angle recte i els dos peus a terra. Col·loqueu una pilota de golf al terra i gireu-la cap amunt i cap avall sota l’arc d’un peu durant 2 minuts. A continuació, canvieu i feu el mateix amb l’altre peu.
Seieu dret mentre feu aquest exercici en lloc de recolzar-vos sobre el peu. Mantingueu el peu a prop de la cadira mentre feu rodar la pilota endavant i enrere, en lloc de fer rodar la pilota cap a fora
Mètode 2 de 3: Augmentar la flexibilitat del peu
Pas 1. Feu cercles amb el dit gros per alçar els peus
Seieu a la vora d’una cadira amb els peus plans a terra i els genolls en angle recte. Aixequeu un peu del terra i feu 15-20 cercles en sentit horari amb el dit gros i, a continuació, canvieu de direcció i feu cercles en sentit antihorari. Deixa el peu cap avall i repeteix l'exercici amb l'altre peu.
Mou el peu relativament lentament i deliberadament. Mentre fas els cercles, posa atenció al moviment del peu i a com se sent. Tingueu en compte qualsevol part del peu on us sentiu estirat; potser haureu de centrar-hi més atenció per fer que aquesta zona sigui més flexible
Consell:
Aquest és un bon exercici per escalfar els peus i preparar-los per a qualsevol altra activitat, però sobretot per a exercicis específics per als peus.
Pas 2. Utilitzeu el ioga del dit del peu per separar la funció del dit gros dels altres dits del peu
Seieu a la vora d’una cadira amb els genolls en angle recte i els peus a terra. Aixequeu el dit gros del terra el més alt que pugueu i manteniu-lo durant 1 segon, mantenint els altres dits del peu plans al terra. A continuació, abaixeu el dit gros cap a terra mentre alçau simultàniament els altres dits dels peus el més amunt possible. Mantingueu-ho premut durant 1 segon i, a continuació, baixeu els dits del peu mentre alceu el dit gros.
Repetiu el cicle durant 2 o 3 minuts. Assegureu-vos que esteu asseguts amb les espatlles enrere i respirant profundament. Podeu cronometrar els vostres moviments amb la respiració, elevant-vos per inspiració i baixant per espirar
Pas 3. Estireu els dits dels peus i la part inferior dels peus amb aixecaments de vedells
Poseu-vos sobre un tauler inclinat si en teniu (podeu comprar-ne un a qualsevol lloc on compreu articles esportius o equips de fitness). També podeu recolzar un tauler pla contra un altre objecte per crear un angle; assegureu-vos que sigui estable i que suporti el vostre pes. Poseu-vos al tauler amb els dits dels peus més alts que els talons. Inclinar-se lleugerament cap endavant i aixecar-se fins als dits dels peus. Mantingueu-vos dret sobre els dits dels peus durant un segon, estirant la part inferior del peu i després baixeu l’esquena fins a la posició inicial.
- Feu de 15 a 20 repeticions d’aquest exercici. Recordeu respirar profundament durant tot l’exercici, movent-vos en el temps amb la respiració.
- Aquest exercici pot resultar difícil al principi, sobretot si no heu passat molt de temps enfortint els músculs dels peus. Si no podeu fer de 15 a 20 repeticions completes, comenceu per 5 i aneu avançant.
Consell:
És possible que tingueu més facilitat fer aquest exercici si teniu una barra o una taula que us permetrà mantenir l’equilibri. Tanmateix, assegureu-vos que no doneu pes al que feu servir per equilibrar-lo. Simplement utilitzeu-lo per mantenir-vos estable.
Pas 4. Proveu estiraments de vedella de peu per estirar els talons
Poseu-vos de cara a la paret amb un peu pla al terra i l'altre peu en angle amb els dits dels peus a la paret. Inclineu-vos cap endavant cap a la paret fins que sentiu un estirament al panxell i al taló de la cama posterior. Mantingueu el taló de la cama posterior premut contra el terra. Mantingueu l'estirament durant 2 segons i, a continuació, deixeu-lo tornar a la posició inicial.
Feu de 5 a 10 repeticions d’aquest exercici i, a continuació, canvieu i feu l’estirament amb l’altre peu
Pas 5. Afegiu estiraments de turmell per obtenir la màxima flexibilitat del peu
De cara a una paret, ajunteu els peus i col·loqueu els dos palmells contra la paret de manera que els braços i l'esquena siguin rectes. Premeu cap endavant cap a la paret, mantenint els talons a terra. Hauríeu de sentir un estirament a les cames. Mantingueu estirat durant 2 segons i, a continuació, torneu a la posició inicial.
Feu de 5 a 10 repeticions d’aquest exercici per estirar els vedells i els turmells. Assegureu-vos de mantenir els talons a terra durant tot el temps
Pas 6. Escriviu l’alfabet amb els dits grossos per millorar el rang de moviment del turmell
Seieu en una cadira alta o un tamboret perquè els peus no toquin el terra. Dirigint amb el dit gros, dibuixa les lletres de l’alfabet a l’aire. Repetiu amb l’altre peu.
Feu 2 sèries d’aquest exercici amb cada peu. Mantingueu les lletres petites perquè només utilitzeu el turmell i el peu, no la cama
Mètode 3 de 3: Construir l'estabilitat fonamental
Pas 1. Camineu descalços més sovint per augmentar la força general dels peus
Quan camineu descalços, passeu el peu per tota la seva gamma de moviments. Caminar descalç més regularment enfortirà progressivament els músculs dels peus i farà que els peus siguin més estables.
Fer-ho pot ser tan fàcil com treure’s les sabates a casa i caminar descalços per la casa cada dia. També podeu caminar per fora, només heu d’assegurar-vos que no camineu descalços en una zona on pugueu trepitjar alguna cosa afilada i ferir-vos el peu
Desafiament:
Caminar sobre una superfície desigual, com ara sorra o còdols, realment farà que els vostres peus entrenin i millorin l’estabilitat general perquè els peus han de fer microcorreccions per mantenir-vos en posició vertical a cada pas.
Pas 2. Proveu girs doblegats per desenvolupar l'equilibri i el control
Aquest exercici desafia el vostre equilibri. Poseu-vos a la cama dreta amb les mans als malucs. Doblegueu-vos a la cintura mentre feu la cama esquerra darrere fins que la cama i el tors siguin paral·lels al terra. Gireu el maluc esquerre cap al terra, de nou al neutre i després cap al sostre. Repetiu 7 vegades més i, a continuació, canvieu a l’altra cama.
Feu 3 sèries de 8 repeticions amb cada cama. Si el vostre saldo encara no és prou fort per fer moltes repeticions, feu-ho. Feu només tantes repeticions com pugueu amb bona forma
Pas 3. Utilitzeu petits gronxadors de cames per treballar l'estabilitat del maluc i el turmell
Poseu-vos sobre una cama amb l’arc elevat de manera que la part superior del peu quedi cúpula. Gireu la cama per la qual no esteu dret cap endavant i cap enrere 15 vegades. A continuació, gireu-lo cap a l'esquerra i cap a la dreta davant de la cama per estar 15 vegades més. Canvieu i feu el mateix amb l’altra cama.
- Mantingueu els gronxadors curts, aproximadament a la distància d’una espatlla a l’altra. Tot el vostre moviment hauria de provenir dels malucs.
- Aquest exercici desafia l'estabilitat del turmell en què es troba, així com el seu equilibri general.
Pas 4. Afegiu la premsa i feu exercici per mantenir l'estabilitat
Poseu-vos sobre una cama amb un pes lleuger a la mà oposada. Podeu doblar l’altre genoll per mantenir aquesta cama a prop del cos o fer el que us faci sentir més estable. Premeu el pes per sobre 10 vegades i, a continuació, passeu-lo pel cos 5 vegades en sentit horari i 5 vegades en sentit antihorari. Canvieu i poseu-vos a l'altra cama i repetiu l'exercici.
- Repetiu aquest exercici 3 vegades per cama. Si no teniu pes lleuger per a les mans, ho farà una ampolla d’aigua o un altre objecte lleuger.
- L’objectiu d’aquest exercici no és treballar la part superior del cos, sinó permetre que el peu faci microcorreccions que us assegurin mantenir-vos estables mentre el vostre cos canvia de posició. Per aquest motiu, el tipus de pes que utilitzeu no té importància.
Pas 5. Enfortiu els vedells i els talons amb una tovallola estirada
Agafeu una tovallola i, a continuació, asseu-vos a terra amb les cames estirades davant vostre. Col·loqueu la tovallola al voltant de la pilota d’un peu, agafant els extrems a banda i banda de la cama. Estireu la tovallola cap a vosaltres fins que sentiu un estirament al peu. Assegureu-vos de mantenir les cames rectes. Mantingueu l’estirament durant 30 segons, respirant profundament, i deixeu-lo anar. Repetiu 3 vegades i, a continuació, canvieu a l’altre peu.
Resisteix les ganes de posar-te sobre les cames mentre fas aquest exercici. Seieu ben alt amb la columna vertebral neutral i les espatlles cap enrere
Pas 6. Agafeu un marbre o una tovallola amb els dits dels peus
Per fer aquest exercici, necessitareu com a mínim 20 marbres i un bol per col·locar-los. Asseu-vos a terra amb els genolls doblegats i els dos peus a terra, i aboqueu els marbres al davant. Recolliu els marbres d’un en un amb els dits d’un dels peus i poseu-los al bol. Després repeteix amb l’altre peu.
Tot i que els marbres s’utilitzen tradicionalment per a aquest exercici, altres objectes petits i durs faran si no hi ha marbres al voltant. Per exemple, podeu utilitzar joguines petites, com ara maons LEGO. Assegureu-vos que els objectes que trieu tinguin aproximadament la mida de marbres i la mida uniforme
Consells
Feu sempre exercicis als peus descalços per poder articular els dits dels peus i moure el peu a través de tota la seva gamma de moviments
Advertiments
- No ignori el dolor. Podeu sentir un lleuger estirament del peu mentre feu alguns d’aquests exercicis, però mai no heu de sentir dolor. Si un estirament o exercici és dolorós, deixeu de fer-ho immediatament.
- Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar un programa d’enfortiment del peu per confirmar que esteu prou bé per fer-ho, sobretot si en el passat heu tingut una lesió al peu.
