Si pateix incontinència fecal o problemes gastrointestinals similars, és possible que tingueu molta ansietat quan es tracta de la vostra rutina normal de bany. Tot i que sempre haureu de contactar amb el vostre metge si teniu problemes seriosos, podeu trobar alleujament a llarg termini si realitzeu exercicis regulars per enfortir els músculs de l’esfínter. Tot i que no veureu resultats durant la nit, els entrenaments i exercicis repetits us poden ajudar a enfortir els músculs de l’intestí i, per tant, és menys probable que es filtrin en el futur.
Passos
Mètode 1 de 4: Provar exercicis bàsics d’esfínters
Pas 1. Seieu a una cadira i separeu els genolls
Instal·leu una cadira en una zona privada, com ara el vostre dormitori o el bany. Asseu-vos com ho faríeu normalment, però separeu els genolls de 15 cm aproximadament.
No importa on proveu això, sempre que estigueu assegut
Pas 2. Fingiu que us deixeu de passar gasolina
Imagineu-vos que esteu en una gran tertúlia en què sentiu ganes de trencar el vent. Tanca el cul d’una manera que deixi d’alliberar qualsevol gas. Els músculs que apreteu en aquest exercici són els músculs intestinals, que són els músculs que voleu enfortir i treballar.
Practiqueu aquest moviment diverses vegades si teniu problemes per identificar els músculs adequats
Pas 3. Apretar els músculs de l'esfínter i intentar elevar-los
Mentre apreteu els músculs intestinals, tingueu en compte que estiren cap amunt. Continueu estrenyent els mateixos músculs amb més força per aixecar-los. Mentre feu exercici, intenteu apretar el més fort possible durant uns segons.
No us desanimeu si teniu alguna dificultat amb això al principi. Flexionar i enfortir els músculs intestinals requereix pràctica i dedicació
Pas 4. Premeu els músculs intestinals amb força diferent
Fingiu que els músculs intestinals són un ascensor que pot viatjar fins a 4 pisos. Estrenyiu els músculs de l’esfínter per portar l’ascensor al quart pis, que seria el més ajustat que podeu apretar. A continuació, mantingueu aquesta posició durant 3 segons. Relaxeu els músculs i torneu-ho a provar, aquesta vegada portant els músculs intestinals al "segon pis". Practiqueu aquest exercici amb diferents esforços fins que tingueu més control sobre l '"ascensor".
Podreu mantenir els músculs intestinals al "segon" pis durant molt més temps del que podeu fer al "quart" pis
Nota:
No espremeu altres músculs importants mentre practiqueu. Eviteu apretar les cames, l'estómac i les natges durant els exercicis.
Mètode 2 de 4: Treball dels músculs del sòl pèlvic
Pas 1. Imagineu que proveu d’aturar-vos per fer pipí per trobar els vostres músculs pèlvics
Fingiu que aneu al bany, però que intenteu fer una pausa mentre orineu. Feu un seguiment dels músculs que tens en aquest moment i observeu que són els músculs del sòl pèlvic.
Alternativa:
Si sou una dona, podeu utilitzar el canal vaginal per trobar els músculs pèlvics. Acuéstese sobre l'esquena i, a continuació, introduïu un dit cap al canal vaginal. Premeu els músculs pèlvics com si intentéssiu evitar fer pipí; si esteu fent aquest exercici correctament, els músculs vaginals haurien d’estrènyer-se al voltant del dit.
Pas 2. Estrenyiu els músculs pèlvics durant 3 segons
Estireu-vos horitzontalment a terra i, a continuació, espremeu els mateixos músculs que abans. Mantingueu la contracció durant 3 segons abans d’alliberar els músculs. Després d'això, doneu-vos 3 segons per relaxar-vos.
Realitzeu aquests exercicis en repeticions, tal com faríeu amb qualsevol altre exercici físic
Pas 3. Repetiu aquest exercici almenys 3-5 vegades
Treballeu gradualment, continuant en un cicle d’esprémer i relaxar els músculs pèlvics durant 3 segons cadascun. Si us sentiu còmode amb l’exercici, estrenyeu i relaxeu els músculs fins a 15 repeticions.
Pot ser útil fer aquests exercicis en una zona tranquil·la i lliure de distraccions
Pas 4. Contreu els músculs pèlvics en diferents posicions 3 vegades al dia
Realitzeu de 10 a 15 repeticions al llarg del dia, practicant en diferents posicions a mesura que aneu. Premeu i relaxeu els músculs asseguts, dempeus i estirats.
Mètode 3 de 4: desenvolupar un horari regular
Pas 1. Premeu els músculs de l'esfínter amb força durant 5 segons
Compte al cap mentre tens els músculs abans de relaxar-los de nou. Centreu-vos només en aquests músculs i intenteu no moure les cames, les natges o l’estómac durant el procés. Intenteu apretar-lo tan fort com pugueu, de manera que els músculs intestinals puguin fer-se més forts.
No us desanimeu si no podeu apretar durant 5 segons. Comenceu en increments més petits i aneu avançant
Pas 2. Estrenyiu els músculs a mitja força durant tot el temps que pugueu
Premeu suaument els músculs intestinals, com si us deixéssiu de passar el vent. Compteu al cap i veureu quant de temps podeu mantenir els músculs. Cada vegada que feu exercici, vegeu si podeu igualar o superar el vostre rècord anterior.
No us esforceu ni exagereu-vos quan feu exercici. Enfortir els músculs intestinals requereix temps
Pas 3. Alterneu aquests exercicis 4-6 vegades al dia
Feu 5 repeticions d’expressar els músculs intestinals amb força i, a continuació, estrenyeu els músculs a mitja força durant 2 repeticions. Com a toc final, contracteu els músculs durant 5 pressions ràpides. Relaxeu-vos durant uns quants segons entre cada repetició per tal de no pressionar massa els músculs.
Intenteu incorporar aquests exercicis al vostre horari diari. Per exemple, cada vegada que renteu els vostres ands o us renteu les dents, podeu provar alguns exercicis ràpids d’enfortiment de l’intestí
Pas 4. Treballeu els músculs pèlvics 3 vegades al dia
Estrenyiu els músculs pèlvics durant 3 segons i després relaxeu-vos 3 segons més. Proveu de fer 10 repeticions a la vegada en diferents moments del dia.
Per exemple, podeu fer els exercicis pèlvics després d’esmorzar, dinar i sopar
Pas 5. Mantingueu una rutina d'entrenament constant durant diversos mesos
Establiu recordatoris perquè recordeu fer aquests exercicis regularment. Passarà temps abans de veure resultats actius, però és probable que els músculs intestinals s’enfortiran amb el pas del temps si es manté un règim estable.
Mètode 4 de 4: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Proveu de fer almenys 1 evacuació diària cada dia
Tenir moviments intestinals regulars pot ajudar a millorar la funció dels músculs intestinals i reduir problemes com el restrenyiment o la incontinència fecal. Parleu amb el vostre metge sobre com entrenar-vos per anar amb regularitat almenys un cop al dia. Poden recomanar tècniques com:
- Reentrenament de l’intestí, que consisteix a introduir un dit lubricat a l’anus i moure’l suaument durant uns minuts per relaxar els músculs de l’esfínter. Després de fer-ho, seure al vàter i estrènyer suaument els músculs inferiors de l’abdomen per ajudar a buidar l’intestí. Repetiu el procés si no teniu moviment intestinal en un termini de 20 minuts.
- Utilitzar un supositori o laxant suau, com el suc de prunes, per ajudar a estimular els intestins.
- Establir un temps regular per fer un moviment intestinal cada dia, com ara 20-40 minuts després d’esmorzar cada matí.
Pas 2. Feu una dieta rica en fibra i líquids per facilitar els moviments intestinals
Esforçar-se per tenir un moviment intestinal pot causar problemes en la forma en què funcionen els músculs de l’intestí i del sòl pèlvic. Per evitar el restrenyiment i assegurar-vos que les femtes es mouen sense problemes per l’intestí, mengeu aliments rics en fibra, com cereals integrals, fruites i verdures i mongetes. Beure molta aigua o altres fluids sense cafeïna també us ajudarà.
Si les femtes es tornen massa líquides, podeu augmentar-les amb un producte que contingui psyllium, com ara Metamucil
Pas 3. Aneu al bany tan aviat com tingueu ganes
Si esteu ocupats amb altres coses o no és un moment convenient, potser tingueu la temptació de resistir-vos a la voluntat d’anar-hi. Si ho feu massa, pot provocar restrenyiment, que acabarà posant més pressió als músculs de l’intestí i del sòl pèlvic. Si és possible, no espereu, aneu al bany tan aviat com tingueu la gana.
Elaborar un horari regular per anar al bany pot ajudar a minimitzar aquest problema. Si us entreneu per anar a la mateixa hora cada dia, com ara al matí després de l’esmorzar, és més probable que tingueu ganes en un moment inconvenient més endavant
Pas 4. Utilitzeu una postura asseguda adequada quan utilitzeu el vàter
Canviar la forma d’estar assegut al lavabo pot fer una gran diferència en la salut del sòl pèlvic i dels músculs intestinals. Per reduir la tensió i facilitar els moviments intestinals, intenteu col·locar un reposapeus davant del vàter perquè els genolls siguin lleugerament més alts que els malucs. Recolzeu els colzes sobre els genolls i inclineu-vos lleugerament cap endavant mantenint l'esquena recta.
- Mentre esteu asseguts d’aquesta manera, deixeu que els músculs de l’estómac es relaxin. No hauríeu d’estar pressionant ni esforçant-vos.
- No passeu mai per sobre del seient mentre intenteu fer un moviment intestinal, ja que això pot provocar una pressió addicional sobre els músculs del sòl pèlvic. Si sou a un bany públic i no voleu que la pell toqui el seient, utilitzeu paper higiènic o un escut de paper per cobrir el seient.
Pas 5. Feu un massatge abdominal per ajudar-vos a passar les femtes amb més facilitat
Si freqüentment lluiteu amb el restrenyiment, fer massatges a l’abdomen us pot ajudar a estimular els músculs intestinals per moure els residus pels intestins amb més facilitat i naturalitat. Proveu de fer aquest massatge al matí, quan normalment tingueu un moviment intestinal. També pot ajudar a beure una beguda calenta, com ara una tassa de te descafeïnat. Acuéstese còmodament a terra o un matalàs ferm i, a continuació, doblegueu els genolls fins al pit. Per fer el massatge, realitzeu els moviments següents:
- Acariseu suaument però fermament l’abdomen cap avall en línia recta des de la part inferior de la caixa toràcica esquerra fins a la part superior del maluc esquerre. Feu-ho deu vegades.
- Feu un traç des de la part inferior dreta de la caixa toràcica fins a la part inferior esquerra i, a continuació, baixeu fins al maluc esquerre, formant una lletra cap per avall "L".
- Feu 10 cops en forma de "U" des de l'os de la cadera dreta fins a la caixa toràcica inferior dreta, després cap a la caixa toràcica inferior esquerra i fins a l'os de l'esquerra esquerra.
- Finalment, massatge la meitat del ventre amb un moviment circular en el sentit de les agulles del rellotge durant 1-2 minuts. Mantingueu un radi d'aproximadament 2–3 polzades (5,1-7,6 cm) del vostre ombligo.
Pas 6. Eviteu esforçar-vos al vàter per evitar danys al sòl pèlvic
L’esforç acabarà afeblint els músculs del sòl pèlvic i fins i tot pot danyar els nervis i els òrgans de la zona pèlvica. Resisteix les ganes de forçar-te si tens problemes per fer un moviment intestinal. En lloc d’això, intenteu relaxar-vos el màxim possible mentre esteu al vàter i baixeu suaument en lloc d’empènyer amb força.
A més de menjar una dieta rica en fibra i utilitzar una posició asseguda més sana al vàter, també pot ser útil practicar tècniques de relaxació, com ara respiracions profundes o exercicis de relaxació muscular progressiva
Consells
- Demaneu ajuda a un metge o una infermera quan comenceu a practicar aquests exercicis.
- Mantingueu un diari o un registre perquè pugueu fer un seguiment de l’exercici cada dia.
- Recordeu continuar respirant mentre realitzeu aquests exercicis.
- Proveu exercicis de ioga dirigits al sòl pèlvic, com ara el Mula Bandha (bloqueig d’arrels). Un bon instructor de ioga us pot ensenyar a realitzar aquest bloqueig i incorporar-lo a altres postures.
- Molts professionals de la salut defensen la masturbació com una forma divertida i relaxant d’enfortir els músculs del sòl pèlvic. També pot ajudar a alleujar l’estrès, que sovint contribueix al restrenyiment i a la disfunció del sòl pèlvic.
