Si alguna vegada has practicat esport o has treballat amb una feina que et fa utilitzar moviments repetitius de braç, probablement hagis sentit un dolor sord a l’espatlla. Quan l’espatlla té dolor mentre dorms o quan aixeques el braç, pot ser que tinguin la culpa el puny del rotador. Sabem que pot fer por quan l’espatlla tingui un abast de moviment limitat, però hi ha moltes coses que podeu fer per sentir-vos millor. Per sort, podreu controlar la majoria de lesions del manegot dels rotadors amb simples tractaments i exercicis a casa. Fins i tot amb una llàgrima més greu, normalment només necessiteu una cirurgia menor per recuperar-vos completament.
Passos
Mètode 1 de 3: Gestió del dolor a casa
Pas 1. Descanseu l’espatlla perquè no causi més dolor
El puny dels rotadors es mantindrà inflamat i amb dolor si el manté sotmès a estrès, així que preneu-vos una mica de temps per relaxar-vos. Mantingueu el braç ferit més baix que l’espatlla perquè el cos tingui l’oportunitat de curar-se. Si normalment heu d’aixecar els braços per sobre del cap per treballar, com si fos pintor o fuster, poseu-vos en una escala o escala per no haver d’estressar tant l’espatlla.
- Assegureu-vos de fer uns quants descansos durant el torn.
- També voldreu deixar d’esport actius com el tennis, el beisbol o la natació, ja que us poden forçar l’espatlla.
- Eviteu portar o aixecar objectes pesats amb l'espatlla lesionada.
Pas 2. Mantingueu un paquet de gel contra l’espatlla per adormir el dolor
Emboliqueu primer el paquet de gel amb una tovallola perquè no us faci mal. Mantingueu el paquet embolicat contra l’espatlla lesionada durant uns 20 minuts a la vegada sempre que tingueu mal. Podeu utilitzar gel a l’espatlla fins 4 vegades al dia.
No sostingueu mai cap paquet de gel directament contra la pell, ja que podria provocar congelacions
Pas 3. Preneu-vos un bany o una dutxa calenta per alleujar el dolor
Utilitzeu l’aigua més calenta que pugueu controlar per relaxar-vos els músculs i els tendons. Simplement poseu-vos a la banyera o a la dutxa sempre que vulgueu ajudar-vos a relaxar-vos. Mentre us relaxeu, proveu de fer massatges lleugers o estirar l’espatlla per sentir-vos encara millor.
També podeu utilitzar un paquet calent si no podeu banyar-vos
Pas 4. Utilitzeu un AINE si l’espatlla està inflada o té dolor
Podeu obtenir AINE com el naproxè o l’ibuprofè sense recepta a la vostra farmàcia o farmàcia local. Sempre que noteu dolors o inflor a prop de l’espatlla, seguiu les instruccions de l’ampolla i preneu-ne una dosi. Fins i tot podeu combinar els AINE amb altres tractaments contra el dolor calent o fred per calmar el dolor encara més.
No prengueu mai més del límit de dosificació diària a l’ampolla, ja que pot augmentar el risc d’atac cardíac o d’ictus
Pas 5. Mantingueu una bona postura per no estressar-vos les espatlles
Alguns estudis han demostrat que una mala postura podria ser un predictor de la malaltia del manegot dels rotadors. En lloc d’inclinar-se cap endavant, redreçar l’esquena i mantenir el cap directament per sobre de les espatlles. Quan us asseieu, recolzeu l’esquena amb un coixí i mantingueu els peus a terra.
Triga un temps a acostumar-se a seure i de peu amb la postura correcta. Intenta corregir la postura sempre que notis que estàs ajupit o inclinat cap endavant
Pas 6. Dormiu d'esquena o de costat per alleujar la pressió
Eviteu estirar-vos al costat del cos que us faci mal, ja que pot causar més dolor. En lloc d’això, descansa a l’esquena o a l’altre costat del cos. Si encara us sentiu incòmode o amb dolor, proveu de posar un parell de coixins sota l’espatlla dolenta per mantenir-lo elevat.
Pas 7. Mantingueu les vostres coses en llocs de fàcil accés per poder-les aconseguir fàcilment
Si intenteu agafar alguna cosa que estigueu fora del vostre abast, només empitjorarà el vostre dolor, de manera que poseu les coses al nivell de les espatlles. Col·loqueu de nou els articles que utilitzeu regularment en un taulell o taula que hi ha a sota de l’espatlla per no estressar els músculs més del necessari.
- Si teniu problemes per moure els objectes, demaneu a algú que us ajudi.
- També podeu utilitzar una escala per si no sou capaç de moure alguna cosa més avall.
Mètode 2 de 3: estiraments a l’espatlla i exercicis
Pas 1. Feu gronxadors de pèndol per mantenir l’espatlla relaxada
Poseu-vos un parell de passos enrere des del respatller d’una cadira o d’una taula i inclineu-vos cap endavant per agafar-lo amb el vostre bon braç. Mantingueu l’espatlla lesionada relaxada i deixeu el braç penjat cap avall. Mou els malucs en petits cercles de manera que el braç lesionat giri vagament cap endavant i cap enrere. Seguiu movent els malucs uns 5 minuts abans de descansar.
- Feu gronxaments de pèndol 5-7 vegades al llarg del dia per mantenir l’espatlla fluixa.
- Aquest tram funciona molt bé si teniu una mobilitat limitada o si l’espatlla se sent molt feble.
- Si no sentiu molt de dolor, intenteu inclinar-vos més cap avall, ja que farà que l’espatlla es mogui més.
Pas 2. Estireu el braç ferit pel pit per estirar la part posterior de l'espatlla
Mantingueu les espatlles relaxades i fluixes durant l’estirament per no estressar els músculs. Aixequeu suaument el braç ferit fins a l'altura de les espatlles i porteu-lo pel pit. Agafeu el colze del braç lesionat amb l’altra mà i premeu-lo més a prop del cos. Mantingueu el tram durant uns 30 segons i després relaxeu-vos.
- Feu els vostres estiraments 4 vegades al dia la majoria dels dies de la setmana per mantenir-vos lliures.
- No apliqueu cap pressió addicional al colze, ja que podríeu fer mal més al braç.
Pas 3. Mantingueu una tovallola entre les mans i l’esquena per augmentar la flexibilitat
Enrotlleu una tovallola de mà perquè tingui la mateixa longitud que l’esquena. Agafa la tovallola amb el braç il·lès i subjecta-la darrere del cap. Aconsegueix al voltant de l’esquena amb el braç ferit i agafa la part inferior de la tovallola. Estireu els extrems de la tovallola i manteniu la vostra posició durant 30 segons. Intenteu canviar de braç i repetir l'estirament amb el braç ferit a la part superior.
- Feu aquest tram 3 vegades al dia.
- A mesura que us sentiu més flexibles, intenteu acostar les mans cap a la meitat de l'esquena. Finalment, és possible que pugueu agafar les mans a l’esquena sense una tovallola.
- Si sentiu dolor alçant el braç ferit per sobre del cap, eviteu aquest estirament.
Pas 4. Camineu la mà per una paret per enfortir la part frontal de l'espatlla
Mantingueu el braç allunyat d’una paret perquè pugueu tocar-lo amb els dits. Mantingueu l’espatlla relaxada i arribeu a la paret amb el braç ferit. Camineu lentament els dits fins a la paret fins que pugueu sentir dolor. Mantingueu la posició entre 15 i 30 segons abans de recular lentament la mà.
- Proveu aquest tram de 2 a 4 vegades al dia i, si és possible, treballeu més amunt per la paret.
- També podeu provar de fer pujades de paret des del costat. Poseu-vos de manera que el costat del cos amb l’espatlla lesionada quedi més a prop de la paret. Esteneu-vos cap al costat i intenteu pujar la mà el més amunt possible.
Pas 5. Treballar sobre els braços elevats per a un exercici senzill de marge de moviment
Comenceu amb el braç al costat i l’espatlla relaxada. Incrementeu lentament el braç ferit per formar un angle de 30 graus cap a la part frontal del cos. Mantingueu el braç per sota de l’espatlla, però aixequeu-lo el més amunt possible. Mantingueu la vostra posició durant uns 5 segons. Baixeu lentament el braç cap avall per acabar la repetició.
- Intenta aixecar el braç 8-12 vegades per augmentar la força.
- Recolzeu el colze amb l’altra mà perquè no deixeu caure el braç massa ràpidament.
- Un cop us sentiu còmode realitzant aixecaments de braços, intenteu agafar un pes de 0,45-0,91 kg a la mà per augmentar la força.
Pas 6. Proveu de prémer el braç contra una paret si voleu augmentar la força de les espatlles
Enrotlleu una tovallola i penseu-la entre el bíceps i el costat del cos. Poseu-vos dins del marc de la porta i mireu cap al costat sense la porta. Premeu el palmell de la mà contra el costat del marc de la porta perquè el polze apunti cap amunt. Mantingueu el colze doblegat en un angle de 90 graus. Premeu el palmell de la mà contra la paret durant uns segons abans de relaxar-vos.
- Repetiu l'exercici durant 5 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- També podeu provar l’exercici amb el costat del cos més proper a la paret. Premeu la part posterior de la mà contra la paret en lloc del palmell.
Pas 7. Practicar rotacions internes o externes per a un entrenament complet de l'espatlla
Assegureu una banda de resistència al voltant d’un pom o d’un altre objecte estable proper a l’altura de la cintura. Poseu-vos amb l’espatlla lesionada més a prop de la porta i agafeu la banda. Mantingueu el colze doblegat en un angle de 90 graus i gireu l’avantbraç pel cos. Mantingueu la posició durant un recompte abans de tornar a posar el braç lentament a la posició inicial.
- Feu aproximadament 3 sèries que cadascuna tingui 8 repeticions.
- Proveu l'exercici amb l'espatlla lesionada al costat oposat perquè la banda de resistència s'estengui pel cos. Gireu el braç més lluny de la paret per estirar-vos i exercitar la part posterior de l'espatlla.
Mètode 3 de 3: Tractaments mèdics i quirúrgics
Pas 1. Consulteu el vostre metge si encara teniu dolor després d’una setmana
Si encara sentiu dolors o forts dolors quan moveu l’espatlla, és possible que tingueu una lesió més greu del manegot dels rotadors. No cal entrar en pànic, però demaneu una cita amb el vostre metge perquè us pugui comprovar. Feu-los saber les activitats que realitzeu regularment i on sentiu més dolor.
- El vostre metge pot realitzar raigs X o una ressonància magnètica per veure si teniu algun dany articular o lligaments trencats.
- Si no es comprova la lesió, pot provocar problemes més persistents o fins i tot pèrdua de moviment.
Pas 2. Proveu les injeccions de corticoides per alleujar temporalment el dolor
El vostre metge pot recomanar aquestes injeccions si teniu problemes per dormir o si el vostre dolor us molesta regularment. El vostre metge injectarà els corticosteroides directament a l’articulació per alleujar part del dolor durant poc temps. Tanmateix, és possible que el dolor torni a aparèixer més endavant, de manera que no es tracta d’un tractament permanent.
- L’ús continuat de corticoides pot fer que els vostres tendons siguin febles i afectin negativament les futures cirurgies.
- No s’han fet molts estudis per provar els corticosteroides de lesions del manegot dels rotadors, de manera que és possible que no siguin el tractament més eficaç per a vosaltres.
Pas 3. Feu la cirurgia en llàgrimes de puny dels rotadors grans o esperons ossis
Si el vostre metge troba danys greus o separació entre el puny del rotador i l’os, pot ser que hagueu de tornar-lo a connectar amb la cirurgia. La majoria de les cirurgies d’espatlla són mínimament invasives i no requereixen romandre a un hospital, de manera que no cal preocupar-se. Si teniu una llàgrima més gran i més complexa, pot trigar més temps i recuperar-se.
- Parleu de les vostres opcions de cirurgia amb el vostre metge per veure què us recomanen.
- Només les llàgrimes més greus requereixen un reemplaçament complet de l'espatlla i són bastant rares.
Pas 4. Porteu una eslinga o un aparell ortopèdic després de la cirurgia per evitar que el braç es mogui
Moure el braç i l’espatlla us impedirà la curació després de la cirurgia, de manera que el vostre metge probablement us posarà en una fona o estabilitzador. Utilitzeu la fona i l’estabilitzador tot el temps després que el vostre metge li hagi prescrit. Si heu de treure la fona, assegureu-vos de mantenir el braç a prop del cos i no proveu de moure l’espatlla.
Normalment, haureu de dur una fona durant unes 4 a 6 setmanes
Pas 5. Treballeu amb un fisioterapeuta per recuperar el vostre abast de moviment després de la cirurgia
L’espatlla es debilitarà després de la cirurgia, ja que no l’utilitzeu, de manera que el vostre fisioterapeuta us ajudarà a recuperar la força. El vostre fisioterapeuta començarà movent el braç i l’espatlla amb cura amb un exercici passiu perquè no us exerceixi massa. Després d’unes setmanes més, el vostre fisioterapeuta us pot fer exercicis per provar pel vostre compte.
- Feu preguntes als vostres fisioterapeutes per assegurar-vos que esteu fent exercicis correctament, o bé podríeu córrer el risc de tornar-vos a fer mal a l’espatlla.
- Probablement, l’espatlla patirà una mica de dolor durant uns mesos després de la cirurgia. No us preocupeu, ja que això és normal i trigareu una mica a curar-vos completament.
Consells
Podeu mantenir un bon abast de moviment i funció de l'espatlla fins i tot després de patir una llàgrima gran. Seguiu les instruccions del vostre metge o fisioterapeuta completament per recuperar-vos ràpidament
Advertiments
- Si sentiu un dolor agut o intens o trencadisses quan moveu el braç després de lesionar-vos, consulteu un metge immediatament, ja que és possible que tingueu una llàgrima greu.
- Si no tracteu els problemes del manegot dels rotadors, podrien provocar debilitat permanent o pèrdua de moviment a l’espatlla.
- Eviteu tractaments com el plasma ric en plaquetes i l’electroteràpia, ja que no hi ha massa proves que funcionin per als vostres problemes amb el manegot dels rotadors.
