La paràlisi del son és quan no es pot moure mentre s’adorm o es desperta però està mentalment despert. La paràlisi del son sovint s’associa amb altres símptomes, com ara sensació d’ofec, disminució de la freqüència cardíaca, al·lucinacions, sensació de presència maligna a l’habitació o por, i pot ser el resultat d’altres afeccions. Afortunadament, tot i que pot fer por, la paràlisi del son no és perillosa. Per fer front a la paràlisi del son, comenceu treballant per dormir millor, cosa que pot ajudar a reduir les ocurrències. També podeu treballar sobre què fer quan passi, així com parlar amb el vostre metge sobre qualsevol afecció subjacent.
Passos
Part 1 de 3: Dormir millor
Pas 1. Dorm prou
Una manera senzilla d’afrontar la paràlisi del son és assegurar-vos que dormiu prou. En general, això significa que necessiteu dormir almenys sis hores a la nit, però vuit hores solen ser millors. Això vol dir que heu de fer del son una prioritat i prestar atenció a quan cal anar al llit.
Pas 2. Prepareu la vostra habitació per dormir
Per dormir al màxim, cal dormir en un entorn centrat en el son. Per exemple, una habitació fresca sol ser la millor, juntament amb capes per mantenir-vos calent segons calgui. També podeu portar taps per a les orelles si la vostra zona és sorollosa.
- Bloqueja tanta llum com sigui possible. La llum, fins i tot la llum ambiental, com un llum de carrer brillant, pot afectar el vostre son.
- Si torneu i gireu, tingueu en compte el vostre llit. Potser és el moment d’actualitzar-lo a alguna cosa més còmode.
Pas 3. Feu un horari de son
Anar a dormir a la mateixa hora cada nit i llevar-se a la mateixa hora cada dia li indica al seu cos què s’ha d’esperar. Començareu a adormir-vos a l’hora d’anar a dormir i és més probable que us adormiu més fàcilment i que dormiu millor. Dormir millor de vegades pot millorar la paràlisi del son.
També pot ajudar a tenir una "pista" per dormir. Trieu alguna cosa que us relaxi, com beure una tassa de te (sense cafeïna), llegir o meditar, i feu-ho cada nit abans d’anar a dormir
Pas 4. Retireu els mals hàbits de la rutina del llit
Tot i que és important fer certes coses abans d’anar a dormir per ajudar-vos a dormir, també és important que no feu altres coses. Per exemple, ometeu la cafeïna i l'alcohol, ja que poden afectar negativament el vostre son. A més, no mengeu una gran quantitat ni fumeu just abans d’intentar dormir.
Dues hores abans d’anar a dormir, comenceu a apagar totes les pantalles (com ara la televisió i el telèfon intel·ligent), que poden afectar el vostre son. Comenceu a baixar i avançar cap al llit. En acabar, deixeu de fer qualsevol treball que pot resultar massa estimulant i que interfereixi en el vostre son
Pas 5. Dorm al teu costat
La paràlisi del son es produeix més sovint quan es dorm d’esquena. Això pot ser degut a que la llengua cau de nou a la gola i provoca un bloqueig temporal de l'aire. Proveu de dormir al vostre costat per reduir la probabilitat que tingueu un episodi. Si acabeu sovint a l’esquena, cosiu una butxaca o fixeu-vos un mitjó a la part posterior de la samarreta i introduïu una pilota de tennis o dues per trencar l’hàbit.
Pas 6. Feu exercici regularment
No cal anar al gimnàs. Simplement introduïu un règim d’exercicis de baix impacte al vostre dia. Fer una passejada al matí, per exemple, és una bona idea. Fer exercici us pot ajudar a dormir millor, però és important no fer exercici massa a prop d’anar a dormir, ja que inicialment és energitzant. Feu exercici en almenys quatre hores abans d’anar a dormir.
Pas 7. No us preocupeu per no dormir
Si no podeu dormir, no us quedeu molestos, cosa que us mantindrà alerta més temps. Intenteu aixecar-vos i fer alguna cosa que us sembli avorrit durant uns 20 minuts aproximadament abans de tornar a intentar dormir.
Si esteu allà estressant-vos sobre alguna cosa que teniu a la ment, proveu de dedicar una mica de temps a escriure les vostres preocupacions en un diari per evitar-les
Pas 8. Relaxeu-vos
L’estrès interromp els cicles normals del son, cosa que pot contribuir en gran mesura a la probabilitat de paràlisi del son. Preneu-vos temps cada dia per reduir l’estrès fent activitats que us resultin relaxants, com ara meditar, escoltar música, fer quelcom creatiu o jugar amb una mascota.
A més, intenteu eliminar l’estrès de la vostra vida quan sigui possible. Per exemple, si noteu ansietat o estrès cada vegada que mireu les notícies, proveu de reduir-les
Part 2 de 3: Maneig de la paràlisi del son
Primer pas: adonar-se que la paràlisi del son no és una condició perillosa o mortal
Tot i que pot sentir-se aterridor quan ho experimenta, recordar que la paràlisi del son realment no provocarà cap dany pot ser reconfortant. Els principals efectes secundaris de la paràlisi del son són la falta de son i l’augment de l’ansietat.
Pas 2. Centreu-vos en el moviment del cos
És possible que pugueu moure zones més petites del cos, com ara els dits dels peus, els dits o la llengua. Un cop hàgiu pogut fer un petit moviment inicial, és possible que trobeu que l’encís de la paràlisi es trenca i pugueu moure la resta del cos.
Intenteu centrar-vos en les parts del cos de manera seqüencial com en una rutina de relaxació. Doneu la vostra atenció als dits dels peus i penseu-hi. A continuació, intenteu moure els dits dels peus i passar als peus, cames, etc
Pas 3. Imagineu-vos en moviment
Algunes persones indueixen intencionadament un estat de paràlisi del son per fomentar el que creuen que són experiències fora del cos. Al seu torn, imaginar-vos movent-vos o projectant un moviment pot ser suficient per fer-vos sortir de la paràlisi.
Pas 4. Centreu-vos en la respiració per mantenir la calma
La paràlisi del son pot anar acompanyada de por o fins i tot de terror. Altres persones se senten com si algú o alguna cosa amenaçador estiguessin a l'habitació. A mesura que experimenteu aquestes emocions, intenteu recordar-vos que tot està bé. Centreu-vos a intentar aprofundir la respiració, especialment si el pit se sent pesat o pesat.
La por pot ser un dels pitjors aspectes de la paràlisi del son. Intenteu recordar-vos que el que temeu no ha passat realment. Centreu-vos en l’aquí i l’ara
Pas 5. Comenteu-ho amb la vostra parella o els familiars
Sovint, es pot trencar un episodi de paràlisi del son quan sentiu un so o sentiu que algú us toca. Per tant, tenir un membre proper de la família entén que pot ajudar si veieu que teniu un episodi, que només funcionarà si sou capaç d’obrir els ulls durant la paràlisi. Et poden tocar o parlar amb tu per intentar excitar-te de la paràlisi.
Si podeu, obriu els ulls perquè una altra persona propera ho noti. Tot i això, no tothom ho pot fer
Pas 6. Centreu-vos en el moviment dels ulls
Algunes persones poden obrir els ulls i mirar al seu voltant. Si podeu, proveu de fer-ho. Mireu endavant i endavant ràpidament. Aquest petit moviment ajuda algunes persones a sortir de l’estat paralitzat.
Part 3 de 3: Parlar amb el vostre metge
Pas 1. Mantingueu un registre
Escriviu tants detalls de l’experiència com sigui possible. Incloeu el temps, el vostre patró de son, la vostra posició per dormir, el vostre estat mental / emocional abans i després de la paràlisi, i si estava paralitzat mentre s’adormia o quan es despertava. Aquesta informació pot ser útil, sobretot si decidiu consultar a un metge sobre aquesta malaltia.
- Feu un seguiment de qualsevol altre problema de son que observeu, com ara l’insomni, el nombre de vegades que us desperteu a la nit, les al·lucinacions al despertar i / o adormir-vos amb freqüència durant el dia.
- Intenteu notar si alguna cosa en particular provoca la paràlisi. Per exemple, és possible que noteu que passa amb més freqüència quan beveu alcohol la nit anterior.
Pas 2. Discutiu sobre la narcolèpsia
La narcolèpsia pot ser una causa subjacent de paràlisi del son. Si heu notat un cansament extrem durant el dia, juntament amb una incapacitat per mantenir-vos desperts, la narcolèpsia pot ser una causa subjacent de la vostra malaltia. Pregunteu al vostre metge si això podria ser una possibilitat.
Altres símptomes de la narcolèpsia poden incloure al·lucinacions quan s’adorm o es desperta i cataplexia, que és una debilitat muscular sobtada provocada sovint per emocions fortes. Per exemple, una gran rialla pot provocar que algunes parts del cos es debilitin temporalment
Pas 3. Feu un estudi del son
Es realitza un estudi del son en un hospital o en un altre centre mèdic. Bàsicament, es pernocta i està connectat a màquines per ajudar a determinar qualsevol problema que pugui tenir amb el son. És una de les proves utilitzades per diagnosticar la narcolèpsia, per exemple.
Pas 4. Parleu d'altres possibles desencadenants
Altres malalties també poden causar paràlisi del son. Particularment, l’ansietat, la depressió i el TEPT poden provocar paràlisi del son. De vegades, tractar aquestes afeccions pot ajudar a la paràlisi del son, així que parleu de la possibilitat amb el vostre metge.
És particularment important buscar un conseller si creieu que la paràlisi del son és causada pel TEPT
Pas 5. Pregunteu al vostre metge sobre un antidepressiu
De vegades, el vostre metge pot prescriure un antidepressiu per ajudar-vos a regular el cicle del son. Al seu torn, això pot disminuir els casos de paràlisi del son. Moltes persones que tenen casos de paràlisi del son troben que tenen menys casos quan prenen un antidepressiu.
Consells
- La paràlisi del son pot ser terrorífica, però no és realment perillosa ni perjudicial.
- Un bon consell quan es té paràlisi del son és tancar els ulls i intentar tornar a dormir. És possible que sentiu xiuxiuejar i / o fins i tot tremolar al llit, proveu de no obrir els ulls i us torneu a adormir.
