Teniu problemes per dormir? Us desperteu de mal humor i malhumorat al matí, amb molt poca energia? Moltes coses poden mantenir una persona alerta durant la nit, des de la preocupació i la depressió fins a les distraccions com la televisió i Internet. No tinguis por, però. Amb alguns canvis en com i on dormiu, i algunes alteracions en el vostre estil de vida, la insomni normalment es pot curar.
Passos
Part 1 de 4: Passar el dia
Pas 1. El cafeïna, amb moderació
Ahir a la nit no vaig dormir ni una picada d’ullet? Tant si es va treure una nit o si pateix insomni, la primera idea del matí pot ser prendre un cafè fort per ajudar-vos a alimentar-vos durant tot el dia. Està bé. Simplement no ho feu massa.
- La cafeïna del cafè, el te o les begudes energètiques us proporcionarà un impuls energètic a curt termini. Et farà sentir més despert i alerta.
- La cafeïna contraresta l’acumulació d’hormones del son al cervell, però només fins a un punt. No obtindreu molts beneficis després de la segona o tercera tassa de cafè. Al contrari, us posareu molestos.
- Intenteu no beure cafeïna després de les 4 de la tarda, ja que pot afectar el vostre son més tard aquella nit.
Pas 2. Menja i beu amb prudència
El vostre cos amb poc son desitjarà carbohidrats simples. No l’escoltis! Els carbohidrats i els sucres simples us proporcionaran un impuls ràpid seguit d’un xoc d’insulina, que us farà sentir més endormiscats més endavant.
- En lloc d’això, intenteu menjar cereals integrals, proteïnes i algunes fruites. Busqueu aliments que proporcionin un subministrament energètic constant i que mantinguin el sucre en la sang estable.
- Assegureu-vos de mantenir-vos hidratat també. Beure aigua o menjar aliments amb un contingut elevat d’aigua, com ara verdures i fruites carnoses.
- Pot ser que estigueu temptat per una beguda energètica, que us proporcionarà una mica de sucre i cafeïna. No obstant això, la màxima sol seguir-se amb un gran xoc. Comproveu el contingut de sucre si seguiu aquesta ruta i intenteu escollir una etiqueta baixa en sucre o sense sucre.
Pas 3. Fer pauses
És possible que hagueu de refrescar-vos la ment més sovint l’endemà d’una nit dura. Una mica de descans pagarà dividends, així que preneu pauses durant tot el dia sempre que sentiu la necessitat. Millorarà la vostra atenció i concentració.
- Passegeu per fora, per exemple. L’exercici lleuger i la llum natural haurien de recarregar el cervell.
- L’exercici és ideal per a aquells que no tenen son. Preneu-vos-ho amb calma. És més probable que us feriu si feu exercici mentre esteu cansat.
- Proveu també una migdiada. Un curt repetició de no més de 25 minuts us deixarà enèrgic. Més que això i ja es pot despertar.
Pas 4. Aneu al llit a la vostra hora habitual
Al final de la tarda, probablement us sentireu completament batuts. Heu d’anar a dormir d’hora? La resposta és no. Colpejar el sac a les vuit de la tarda en lloc de les 22:30 de la vostra vida normal pot alterar encara més els vostres patrons de son.
- Utilitzeu la moderació. Està bé afegir una mica més de temps a qualsevol dels dos extrems de la nit, però no us en excediu. Intenteu esperar fins aproximadament una hora abans de l'hora normal de dormir per retirar-vos a la nit, per exemple.
- Limiteu la vostra estada a dues hores o menys al matí següent. Si normalment dormiu set hores, aneu-ne de nou.
Pas 5. Sigui responsable
El més important és estar segur. No tingueu res de somnolent que pugui ser arriscat. Sigueu intel·ligents, feu servir el sentit comú i mantingueu fora de perill els altres que us envolten.
- No conduïu ni utilitzeu maquinària pesada si esteu cansats i amb son.
- Tingueu especial cura a primera hora de la tarda: és quan les persones se senten més adormides durant el dia.
- Si no podeu quedar-vos fora de les carreteres, proveu de compartir cotxe, utilitzeu el transport públic o feu una migdiada immediatament abans de conduir. Aneu també sense ulleres de sol, ja que la llum natural us fa sentir més enèrgic.
Part 2 de 4: Creació d’una rutina de son
Pas 1. Planifiqueu un horari de son saludable
Sense 8 a 10 hores de son sòlid, és probable que us sentiu cansat i confús durant el dia. Intenteu iniciar una rutina per posar-vos en marxa: aneu al llit i llevar-vos a la mateixa hora cada dia.
- És possible que tingueu previst anar a dormir a les 11 de la nit i despertar-vos a les 7 del matí, per 8 hores de son, per exemple. O, potser, intentareu obtenir 9 hores anant a dormir a les 9 del vespre i despertant-vos a les 6 del matí.
- Sigui com sigui, no us quedeu despert massa tard. El més probable és que us hagueu de llevar al matí per anar a la feina o a l’escola. Passar la nit significarà reduir el temps de son general.
CONSELL D’EXPERT
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Pas 2. Configureu el rellotge del cos
Una de les claus per aconseguir un horari normal de son és fer saber al seu cos quan és de dia i quan és de nit. Això implica donar indicis al cos per despertar-se al matí i viceversa.
- Per exemple, assegureu-vos que estigui fosc quan dormiu. Teniu els llums apagats.
- Per contra, la llum ajuda a reiniciar el cos al matí. Obriu les persianes, sortiu uns minuts a l’exterior o, com a mínim, enceneu els llums quan us lleveu.
- Una mica d'activitat lleugera també us ajudarà a despertar-vos al matí. Passegeu per la vostra habitació o casa durant uns minuts o feu estiraments lleugers.
Pas 3. No dormiu massa, si podeu
Assegureu-vos que arribeu al llit a una hora raonable, però també assegureu-vos que us lleveu. Dormir-hi no us farà cap favor a l'hora de dormir regularment. De fet, restablirà el vostre horari de son.
- Proveu de despertar-vos el primer dia a l’hora prevista, per exemple, a les 7 del matí. Aneu al llit la nit següent a les 23:00.
- Al principi, potser no us sentireu cansat a les 11 de la nit, i està bé. Si continueu aixecant-vos a la mateixa hora, el vostre cos s’anirà ajustant lentament i en pocs dies hauríeu d’estar a punt per tocar el sac a les 23.00.
- Seguiu el temps de despertar, passi el que passi, fins i tot els matins quan hagueu perdut el son.
Pas 4. Utilitzeu una alarma
Pot ser que sigui difícil entrar al vostre nou horari de son al principi: utilitzeu un despertador per fer complir l’hora de despertar. Les alarmes fins i tot us poden ajudar a ajustar-vos lentament a la nova programació. Així és com funciona:
- Configureu l'alarma per a una hora de despertador. Digueu que el vostre objectiu és les 6:30 del matí. Al principi, configureu l'alarma a les 7 del matí. Després, afaiteu-vos un parell de minuts cada dia fins arribar al vostre objectiu. Només trigaran dues setmanes a afaitar-se mitja hora.
- No feu servir el botó de posposar. És possible que us agradi el botó de repetició, però en realitat us perjudica el son. Posposar fa que el vostre cos pensi que encara és hora de dormir que de despertar; això s’anomena “inèrcia del son” i us fa sentir atordits.
Part 3 de 4: convertir la vostra habitació en un refugi
Pas 1. Dissenyeu un cau de son
Organitzeu el vostre dormitori perquè pugueu maximitzar la vostra relaxació i son. Podeu fer-ho amb elements bàsics de disseny (colors, il·luminació i mobiliari), però també amb coses com la temperatura.
- Algunes persones creuen que certs colors afavoreixen el descans. Proveu els blaus grocs i suaus, per exemple, que se suposa que us ajudaran a relaxar-vos. Mantingueu-vos allunyats dels tons vermells i morats que estimulen la ment.
- Mobleu el llit amb coixins suaus i altres mantes o edredons. Proveu d’utilitzar els mateixos colors que provoquen la son.
Pas 2. Ajusteu la temperatura, la llum i el so
Sabíeu que la temperatura de l’aire d’una habitació pot afectar el vostre son? Les millors temperatures per al repòs sonor són d'entre 65 i 72 graus F. Configureu el termòstat per a aquesta feliç mediana.
- Disminuïu la quantitat de llum que es filtra al vostre dormitori. Apagueu els llums a la nit, però tanqueu les persianes i les cortines. Penseu a invertir en un parell de cortines opaques resistents.
- Desfeu-vos o ofegueu també el soroll. Comenceu a portar taps per a les orelles per eliminar els sons que us molesten. O bé, considereu ofegar el soroll amb un so de baix nivell, a partir d’un generador de soroll blanc o d’una música ambient suau.
Pas 3. Banejar els aparells
Dispositius com la televisió, els telèfons, els iPads, els ordinadors i altres aparells electrònics són addictius i us poden mantenir alerta més tard del que vulgueu. Però hi ha alguna cosa més que això. També poden mantenir-vos despert químicament. Baneu-los del vostre regne del son!
- Els dispositius electrònics tenen pantalles retroil·luminades que suprimeixen la producció del cos d’una hormona anomenada “melatonina” que ens ajuda a dormir.
- Desconnecteu o apagueu els dispositius almenys una o dues hores abans d’anar a dormir.
Pas 4. Feu un ritual relaxant
Estareu a punt per assentir-vos amb més facilitat si ajudeu el vostre cos amb rituals relaxants i calmants. Aquestes activitats haurien d’accelerar la transició de la vigília a la somnolència. Objectiu d'un ritual que duri almenys una hora.
- Proveu de prendre una dutxa calenta. Si en teniu accés, podeu banyar-vos a la banyera d'hidromassatge de forma curta.
- També és possible que es tiri i llegeixi un bon llibre durant mitja hora. Busqueu-ne un que us agradi però amb un repte suficient per fer caure les parpelles.
- Disminuïu la il·luminació per fer saber al vostre cos que s’acosta l’hora de dormir. Una bombeta de menor potència funciona bé, igual que la llum de les espelmes. Només cal anar amb compte: no assenteix amb una espelma que crema sense vigilància.
Part 4 de 4: Modificació del vostre estil de vida
Pas 1. Reduïu la cafeïna
El cafè, el te i les begudes energètiques tenen la cafeïna estimulant. La cafeïna és un medicament que us fa estar més alerta, però us pot alterar el son. També roman al vostre sistema durant hores. Aquella tassa de cafè que es pren cada dia a les 5 de la tarda? Podria estar mantenint el ritme.
- Intenteu evitar la ingestió de cafeïna després de les 2 o les 3 de la tarda.
- Si necessiteu una mica de recollida a la tarda o al vespre, proveu te negre o te verd lleugerament empapat. Tots dos tenen molta menys cafeïna que el cafè.
- Un altre consell és "tallar" el cafè a la tarda amb ½ o coffee cafè descafeïnat. Encara obtindreu el gust, però patireu menys després.
Pas 2. Eviteu l'alcohol abans d'anar a dormir
Igual que la cafeïna, l’alcohol és una droga que pot alterar els seus patrons de son. L’alcohol és un depriment i algunes persones pensen que un got o dos de vi els ajuda a adormir-se. De fet, en realitat està reduint la qualitat del son.
- Quan es beu abans d’anar a dormir, es té un son menys profund i reparador, sobretot del tipus Moviment dels ulls ràpids (REM) que necessita somiar.
- Els que dormen sota la influència de l'alcohol també solen despertar-se més sovint i estan més cansats l'endemà.
- Si us agrada una beguda abans d’anar a dormir, penseu a prendre una mica de cacau calent o te de camamilla. La calor pot fer-vos adormir.
- La llet tèbia és una altra beguda clàssica que provoca el son.
Pas 3. Feu exercici regularment
Ja ho has sentit. Cal fer exercici per estar en forma i mantenir un pes saludable. Però l’exercici també és fantàstic a l’hora de dormir. De fet, els estudis demostren que només dos entrenaments de 20 minuts a la setmana poden ajudar a la qualitat del son.
- En la seva major part, més és millor quan es fa exercici. Proveu un exercici aeròbic com caminar, córrer, anar amb bicicleta o nedar.
- Fer exercici augmentarà l’estat d’ànim, el metabolisme i tot el sistema. No obstant això, eviteu fer-ho massa a prop d’anar a dormir. Aquests impulsos també poden sabotejar el son de la nit.
Pas 4. Modereu el berenar a la nit
Per a algunes persones, un berenar tard a la nit ajuda a dormir, evitant que es despertin amb gana a mitja nit o a primera hora del matí. Però tot amb moderació. Menjar un petit menjar o berenar o beure una mica de te si té gana a la nit, simplement no exagerar.
- Assegureu-vos que la vostra beguda nocturna sigui calmant i lliure de cafeïna, com es va dir.
- No mengeu porcions grans ni aliments pesats. Els àpats rics en greixos o abundants requereixen molta feina perquè el cos digereixi. Tots els rumors poden mantenir-vos alerta i alerta.
Pas 5. Parleu amb un metge sobre les ajudes per al son
Com a últim recurs, parleu amb el vostre metge si esteu perdent el son constantment. Podrà treballar amb vosaltres per esbrinar un pla i fins i tot us pot prescriure alguna cosa que us ajudi.
- És possible que hagueu de fer un estudi del son. Això implica passar la nit dormint en un centre mèdic, connectat a elèctrodes, on els experts poden mesurar les funcions del cos i les ones cerebrals.
- El vostre metge us pot recomanar melatonina. Es tracta d’un suplement de pastilles i no necessita recepta mèdica. És bastant segur.
- El vostre metge també us pot prescriure una ajuda per dormir, com Ambien o Lunesta. Tingueu en compte que algunes ajudes a la recepta formen hàbits o causen irritació.
- Parleu amb el vostre metge sobre possibles efectes secundaris. Com sempre, només preneu els medicaments que us han estat receptats.
