Les citocines són petites proteïnes alliberades per les cèl·lules i alguns tipus de citocines desencadenen la resposta inflamatòria del cos. La inflamació crònica, al seu torn, pot ser un factor subjacent en afeccions com la diabetis, les malalties cardiovasculars, els trastorns immunològics i el càncer. Menjar una dieta sana, basada principalment en plantes i fer altres canvis positius en l’estil de vida, pot disminuir aquestes citocines “dolentes” i millorar la vostra salut en general.
Passos
Mètode 1 de 2: Augmentar els polifenols a la vostra dieta
Pas 1. Feu una dieta rica en fruites, verdures, cereals integrals i fruits secs
Tots els aliments d’origen vegetal contenen polifenols, una classe de compostos que disminueix l’activació del complex proteic NF-kB per part del cos, que al seu torn redueix la producció de citocines proinflamatòries. En resum, llavors, menjar una dieta bàsicament vegetal pot reduir la inflamació crònica i les possibilitats de desenvolupar nombroses malalties.
- Proveu de seguir una regla 80-20, en què mengeu sa el 80% de les vegades, i limiteu les delícies al 20% de la vostra dieta.
- No cal que renuncieu necessàriament als aliments d'origen animal, però us heu de centrar en proteïnes magres com el peix i les aus de corral i limitar la ingesta de carn vermella i productes lactis amb molt de greix.
- Menjar cada dia una àmplia gamma d’aliments d’origen vegetal us permet accedir a molts dels diferents tipus de polifenols. Sembla que això és superior a concentrar-se en consumir un tipus específic de polifenol a l’hora de reduir la inflamació crònica.
Pas 2. Augmenteu el vostre Omega-3 ingesta i redueix la ingesta d’Omega-6.
Els àcids grassos omega-3 no són tècnicament polifenols, però tenen un impacte similar en la reducció de la producció de citocines proinflamatòries. Els àcids grassos omega-6, en canvi, tenen l’efecte contrari i s’han d’evitar en gran mesura.
- Els peixos d’aigua freda com el salmó i la tonyina són grans fonts d’omega-3. També ho són els ous, les mongetes, el lli i l’oli de canola, entre altres aliments.
- També podeu considerar els suplements dietètics Omega-3, però sempre heu de consultar primer el vostre metge abans de començar amb qualsevol tipus de suplement.
- Els omega-6 estan presents principalment en la carn vermella i els productes lactis.
Pas 3. Consumeix 28-57 g de nous per dia
Les nous poden ser el més proper a un únic "superaliment" per reduir els nivells de citocines proinflamatòries. Contenen diverses categories de polifenols i Omega-3, de manera que menjar almenys 28 g de nous per dia pot proporcionar un gran impuls per al vostre objectiu de reducció de citocines.
- 1 oz (28 g) es considera una porció estàndard de nous, però menjar 2 oz (57 g) al dia pot ser encara més beneficiós.
- També podeu utilitzar oli de nous a la cuina.
Pas 4. Mengeu fruites i verdures de color vermell o rosa
El polifenol licopè dóna a les fruites i verdures el seu color vermell o rosa, de manera que seleccionar els aliments d'origen vegetal d'aquesta gamma de colors és una manera fàcil de reduir les citocines.
- Els tomàquets són una gran font de licopè.
- També proveu síndria, toronja rosa, baies vermelles i magrana.
Pas 5. Cerqueu fruites i verdures de color verd fosc i groc intens
La classe de polifenols anomenats retinoides produeix un color verd o groc en fruites i verdures. Així, una vegada més, podeu menjar per colors i saber que obteniu beneficis antiinflamatoris.
- Cerqueu verdures de fulla fosca, fulles, carbasses i altres aliments vegetals de color verd i groc.
- Recordeu escollir entre una gamma de colors per obtenir una gamma més àmplia de polifenols. Podeu fer una amanida amb espinacs, tomàquets a rodanxes i pebrots grocs picats, per exemple, i afegir un amaniment a base d’oli de nou.
Pas 6. Carregueu les verdures crucíferes, les cebes i els alls
Aquest tipus de verdures contenen compostos de sofre que també entren en la categoria de polifenols. Per tant, busqueu maneres d’afegir-les a les amanides, salses i adobs o com a guarniments.
- Entre les verdures crucíferes s’inclouen el bròquil, la coliflor, la col i les cols de Brussel·les, entre d’altres.
- Els porros i les cebes verdes també contenen aquests compostos beneficiosos de sofre.
Pas 7. Gaudiu del te verd, del vi negre i de la xocolata negra
El te verd conté la categoria de polifenols coneguts com a flavonoides, cosa que el converteix en una gran opció de beguda calenta. El vi negre conté el polifenol resveratrol, de manera que prendre un got al dia pot oferir beneficis antiinflamatoris.
- Beure més d’un o, possiblement, 2 gots de vi negre al dia és probable que tingui efectes més negatius que positius sobre la salut.
- El consum moderat de xocolata negra (28 g) de porcions 3-4 vegades a la setmana també us pot proporcionar els beneficis per a la salut dels polifenols.
Pas 8. Augmenteu la curcumina i el magnesi a la vostra dieta
Es tracta de dos compostos més que han demostrat evidències de possibles propietats de reducció de citocines. La curcumina és abundant en cúrcuma, l’espècia que es troba en plats de curri i altres aliments. El magnesi es pot trobar a espinacs, ametlles, mongetes negres i tofu, entre altres aliments d'origen vegetal.
Si esteu pensant en prendre suplements de curcumina o magnesi, parleu primer amb el vostre metge
Mètode 2 de 2: Reduir la inflamació crònica amb canvis d’estil de vida
Pas 1. Feu almenys 20 minuts d'exercici moderat cada dia
La guia general de salut actual és que l’adult mitjà hauria de realitzar 150 minuts d’exercici d’activitat moderada a la setmana. No obstant això, dins d’aquest total de 150 hauríeu d’orientar-vos a sessions d’exercici físic que tinguin una durada mínima de 20 minuts per tal de rebre beneficis antiinflamatoris.
- Les proves indiquen que una sessió de 20 minuts d’exercici moderat és suficient per començar a reduir els nivells de citoquines “dolents”.
- Un exercici es considera "moderat" si encara es pot parlar, però és difícil mantenir una conversa completa a causa de la seva respiració més intensa.
Pas 2. Deixa de fumar i controla la ingesta d'alcohol
El tabaquisme augmenta els nivells d’inflamació crònica, entre els seus molts altres impactes negatius sobre la salut. El mateix passa amb el consum excessiu d’alcohol.
- Si teniu més d’una o, possiblement, 2 begudes de vi negre o un altre alcohol al dia, es perdran els possibles beneficis per a la salut.
- Si encara no consumeix alcohol, la majoria dels experts no us recomanen que comenceu només per obtenir els possibles beneficis per a la salut.
- Si sou als Estats Units, podeu trucar a la línia de sortida nacional al 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) per obtenir ajuda per deixar de fumar i connectar-vos amb els recursos de la vostra zona.
Pas 3. Reduir els nivells d’estrès mitjançant pràctiques mentals / corporals
Si teniu una tensió constant, el vostre cos produirà més citocines i, per tant, augmentarà la vostra inflamació crònica. Això, al seu torn, us pot fer més susceptible a la diabetis, a les malalties del cor i al càncer.
- Proveu pràctiques mentals / corporals com el ioga, la meditació, la respiració profunda i la visualització per reduir els nivells d’estrès.
- També pot ser beneficiós treballar amb un terapeuta autoritzat per desenvolupar estratègies per reduir l’estrès.
Pas 4. Parleu amb el vostre metge sobre la teràpia amb aspirina
Una aspirina diària amb dosis baixes (sovint de 81 mg) pot reduir el risc d’atac cardíac o d’ictus, i aquest benefici pot estar relacionat en part amb la possibilitat que l’aspirina pugui reduir la producció de citocines. Parleu amb el vostre metge sobre si la teràpia amb aspirina és adequada per a vosaltres.
- No inicieu un règim diari d’aspirina pel vostre compte, sempre parleu primer amb el vostre metge.
- L’aspirina pot tenir efectes secundaris greus, incloses hemorràgies internes o reaccions al·lèrgiques.
- Si teniu tensió arterial alta o problemes renals, parleu amb el vostre metge sobre la revisió del vostre RFG abans de prendre aspirina. Els antiinflamatoris no esteroïdals (AINE), com aquests, generalment no s’aconsellen a les persones amb aquestes afeccions.
Consells
- Les citocines tenen un paper essencial en la resposta immune del cos. En realitat, només és un problema quan es produeix un gran dany al teixit i es produeix una resposta immunitària excessiva.
- Augmenteu la vostra salut immune evitant massa sucre, dormint molt i seguint un estil de vida saludable.
- NF-kB té un paper important en la regulació de la resposta immune del cos a la infecció.
