Els malucs amples han estat popularitzats per famosos com Kim Kardashian i Beyoncé. Hi ha mesures que podeu fer perquè els vostres malucs semblin més grans. Els dipòsits significatius de greix corporal en qualsevol lloc no són saludables. Recordeu que estar molt sa és molt més important que semblar una celebritat. L’exercici dels músculs de la part superior, mitjana i inferior del cos juntament amb una dieta saludable us farà semblar i sentir-vos el millor possible.
Passos
Mètode 1 de 3: Enfortiment dels músculs
Pas 1. Feu okupes regularment
Les okupes són un exercici clàssic que pot enfortir els malucs i el nucli. Fer exercicis a la vostra rutina d’entrenament habitual per enfortir els músculs al voltant dels malucs. Per començar, poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles i manteniu dos peses als costats.
- Trieu un pes amb què us sentiu còmode per a les peses. Si tot just comenceu a fer okupes, probablement haureu de començar amb un pes lleuger, com ara entre 2 i 5 lliures. Parleu amb un entrenador en un gimnàs o amb el vostre metge per descobrir un pes segur per a vosaltres.
- Estireu l’esquena cap amunt mentre estrenyeu el nucli. Doble els genolls per baixar el cos. Feu una ullada ràpida a la part superior de les sabates quan esteu al final del rang de moviment. Heu de ser capaços de veure la part superior de les sabates, o això vol dir que els genolls s’estan avançant massa a la gatzoneta.
- Seguiu baixant el cos fins que les cuixes siguin aproximadament paral·leles al terra. A continuació, torneu a la posició inicial. Heu de repetir aquest exercici de 10 a 12 vegades.
Pas 2. Realitzar estocades
Els estocades són un altre exercici d’enfortiment del maluc i la cuixa que pot millorar l’aspecte dels malucs. Per fer estocades, comenceu amb una manuella a cada mà. Trieu un pes que us agradi. Feu un pas endavant amb el peu esquerre.
- Amb el peu esquerre endavant, doblegueu els genolls. Baixeu-vos lentament fins a terra.
- Feu servir els peus per empènyer-vos cap enrere a la posició inicial. Repetiu l’exercici amb l’altre peu.
- Heu de repetir aquest exercici aproximadament de 10 a 12 vegades.
Pas 3. Inscriviu-vos a un curs de ioga
El ioga implica una gran varietat d’estiraments i postures que exigeixen molt als músculs del nucli, de manera que també pot ser una manera excel·lent de mantenir el nucli fort i ajudar els malucs a semblar més grans. Proveu d’inscriure’s a un curs de ioga en un gimnàs o centre comunitari local si voleu que els malucs tinguin un aspecte més fort i més gran.
Si no us podeu permetre una classe, hi ha moltes rutines de ioga que podeu trobar en línia. També podeu comprar DVD. Tanmateix, tingueu precaució quan feu ioga sol. Construïu les postures més difícils i no feu cap postura que us faci sentir incòmode
Pas 4. Proveu taulons
Els taulons són una bona manera de tonificar els músculs del nucli i obtenir un estómac més pla, cosa que pot ajudar a fer que els malucs semblin més grans. Treballa fent taules un parell de vegades a la setmana com a part de la teva rutina d’exercicis.
- Per fer un tauló, ajusteu-vos sobre una catifa d’exercici. Mantingueu els colzes sota les espatlles i ajunteu les mans just sota la barbeta.
- Apunteu-vos per formar un pont amb el cos que corre des de les espatlles fins als dits dels peus. Suporteu el vostre pes només amb els dits i els avantbraços a terra, estrenyent els músculs del pit, abdominals, esquena baixa, natges i cames. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons quan comenceu per primera vegada. Finalment, voldreu construir-vos fins a taulers de tres minuts.
Pas 5. Realitzeu aixecaments laterals de cames
Podeu optar per fixar els pesos del turmell a la part inferior de la cama durant aquest exercici. Podeu comprar-los a un gimnàs o a una botiga d’equips esportius, però assegureu-vos de començar amb un pes inferior. Estira al teu costat. Tingueu les cames apilades les unes sobre les altres i poseu la mà al maluc.
- Aixequeu la cama fins que tingui un angle aproximat de 45 graus amb el terra i baixeu-la de nou cap avall. Repetiu de 10 a 12 vegades. Per construir múscul, feu tres sèries de 10 a 12 repeticions.
- Canvieu de costat després d’acabar el joc en una cama i repetiu amb l’altra cama.
- Igual que amb les okupes, la quantitat de pes que necessiteu depèn del vostre nivell de forma física. És una bona idea començar poc. Parleu amb un metge o un entrenador sobre el vostre pes segur.
- Si creieu que necessiteu més resistència, podeu provar de mantenir una manuella just a sobre del genoll mentre us aixequeu. Aquesta és una bona manera d’augmentar la resistència sense arriscar lesions al genoll.
Pas 6. Incloeu entrenament de força per a les espatlles
Pot semblar antiintuitiu, però enfortir els músculs de les espatlles farà que la cintura sembli més petita, cosa que pot ajudar a que els malucs semblin més amplis. Proveu de fer alguns exercicis simples sobre les espatlles, com ara la premsa de peses amb capçal, les mosques de pessetes i les mosques posteriors de les peses per aconseguir aquest efecte.
Mètode 2 de 3: Eliminació del greix del ventre
Pas 1. Adopteu una dieta saludable
El greix del ventre pot fer que els malucs semblin més petits en comparació. La pèrdua de pes en general pot reduir el greix de la panxa i fer que els malucs semblin més grans. Per aprimar-se, el primer pas és una dieta saludable.
- La vostra dieta ha de ser principalment vegetal. Les fruites, les verdures i els cereals integrals haurien de constituir la major part de la vostra dieta. Opteu per arròs integral sobre arròs blanc i pans de blat integral sobre varietats blanques.
- Enganxeu-vos a formes magres de proteïnes, com ara peixos i aus de corral, i productes lactis amb pocs greixos. Per exemple, aneu a sopar salmó en lloc de bistec.
Pas 2. Reduïu la ingesta de sucre
El sucre pot contribuir a l’augment de pes en general, així que busqueu una reducció del sucre a la vostra dieta. Les begudes ensucrades poden ser un gran responsable, ja que molta gent no pensa en les calories líquides de la seva dieta.
- Eviteu les begudes ensucrades com el refresc, les begudes especials amb cafè amb llet i les begudes alcohòliques, inclosos els còctels, el vi, la cervesa i els refredadors. En lloc d’això, preneu molta aigua i opteu per begudes sense sucre, com ara te gelat sense sucre i refresc de porra. Fins i tot podeu assaborir aigua i altres begudes sense calories amb suc de llimona o llimona.
- Llegiu les etiquetes abans de fer una compra. El sucre es troba en llocs sorprenents, com pans, iogurts i salses de pasta. També heu de buscar paraules com fructosa, dextrosa i maltosa a la llista d’ingredients. Tots aquests són noms de sucre afegit.
- Per a les dones, procureu limitar el sucre afegit a 24 grams al dia, que són aproximadament 6 culleradetes. Per als homes, limiteu el sucre afegit a 36 grams, que són aproximadament 9 culleradetes.
Pas 3. Menja racions més petites
Moltes vegades mengeu més calories del que us adoneu. Les porcions, especialment quan es menja fora de casa, poden ser força grans. Tingueu en compte la mida de la porció.
- Intenta evitar sortir a menjar. Quan ho feu, dividiu un entrant amb un amic per reduir a la meitat les calories. Si un restaurant té un menú especial d’aliments baixos en calories, proveu d’aconseguir-ho.
- Tingueu en compte la quantitat de menjar que heu de menjar a casa. Una porció d’hidrats de carboni és aproximadament de la mida d’un disc d’hoquei. Una unça de lactis té aproximadament la mida de sis daus. Una porció de proteïna no ha de ser més gran que una baralla de cartes.
- També pot ajudar a menjar lentament. El vostre cos se sentirà més satisfet i us adonareu que esteu completament més ràpid.
Pas 4. Registreu els vostres hàbits alimentaris i el vostre progrés
Pot ser útil mantenir un registre dels vostres hàbits alimentaris, de la pèrdua de pes que tingueu i de les polzades que perdeu de la cintura. Això us pot ajudar a mantenir-vos en pista i veure quins dies de la setmana és probable que desaparegui. També us pot motivar tenir un registre en curs del vostre progrés per mirar cada dia.
També heu d’assegurar-vos d’incloure altres factors que poden afectar la pèrdua de pes. Per exemple, tingueu en compte aspectes com el vostre nivell d’estrès, el vostre horari de son i l’exercici diari
Mètode 3 de 3: Millorar la mida del maluc amb roba afalagadora
Pas 1. Cerqueu maneres de fer que la cintura sembli més prima
Si voleu una solució instantània, canviar la manera de vestir pot fer que els vostres malucs semblin més grans. Troba roba i estampats que t’aprimin la cintura. Això cridarà més l'atenció sobre els malucs.
- Intenteu lligar-vos un cinturó al voltant de la cintura si ja teniu una cintura petita. Això pot ressaltar les corbes, donant-li més forma de rellotge de sorra. Això pot resultar especialment útil si porteu un vestit que no té forma. Si la cintura no és petita, opta per un vestit amb colors més clars a la part superior i colors més foscos a la part inferior.
- La roba de cintura alta, com els texans i les faldilles de cintura alta, pot fer que els malucs semblin més grans aprimant-se la cintura.
- A l’hivern, trieu jerseis afalagadors que cridin l’atenció sobre la vostra figura. Eviteu amagar la vostra forma en capes voluminoses.
- També podeu provar de portar articles de confecció, com ara Spanx, a sota de la roba perquè la cintura sembli més petita.
Pas 2. Escolliu ratlles verticals per crear un aspecte aprimador
Opteu per roba amb ratlles verticals, sobretot per roba que us passi per la cintura. Les ratlles s’aprimen i poden crear un aspecte més prim que fa que els malucs semblin més amplis i que la figura sigui més afavoridora en general.
- Les ratlles verticals no funcionaran amb tots els tipus de cos. Per exemple, si teniu un cos en forma de pastanaga, això pot tenir l’efecte contrari i fer que els malucs semblin encara més estrets.
- Utilitzeu pastel als llocs que vulgueu destacar, com els malucs, i poseu-vos de negre als llocs que vulgueu aprimar, com la cintura. Per exemple, una faldilla de color blau clar amb una part superior de color negre ressaltarà els malucs i reduirà la cintura.
Pas 3. Invertiu en pantalons i texans afalagadors
Si voleu que els malucs semblin més grans, opteu per pantalons i texans més ajustats. Els texans i les polaines flacs criden l'atenció sobre la vostra figura més que els pantalons més grans. Els texans baixos també poden ajudar a ressaltar la vostra figura.
Proveu de portar pantalons i texans de color pàl·lid. Això cridarà l'atenció sobre els malucs i els farà semblar més amplis
Pas 4. Proveu faldilles llapis
Les faldilles llapis són faldilles que s’envolten als malucs, cosa que fa que semblin més grans. Proveu de portar una faldilla llapis i vegeu si us millora els malucs. Assegureu-vos de trobar una faldilla que afalagui el vostre tipus de cos.
- Si sou menuts, opteu per un tall de mida específic per a persones amb un marc petit. Un estil de cintura més alta també pot ser agradable, ja que estirarà el marc.
- Si teniu una estructura estreta, busqueu una faldilla llapis que us caigui de forma natural a la cintura. Detalls com les cremalleres i les butxaques als malucs també poden ajudar a afalagar el cos.
- Si teniu una figura de rellotge de sorra natural, la majoria de les faldilles llapis afalagaran el vostre tipus de cos.
Consells
- Exercicis de recerca a Internet. Cerqueu el programa que més us agradi i que estigueu motivat per seguir seguint.
- Esforça’t per estar sa per sobre de tot. Tot i que pot ser divertit provar d’assemblar-se a les teves celebritats preferides, tenir els malucs amples és una moda que passarà amb el temps. La vostra salut hauria de ser la vostra màxima prioritat.
- Sigues coherent, però no impacient. Podeu canviar la forma dels malucs, però fer que l’exercici i la nutrició formin part de la vostra vida. Pot trigar una estona a notar els resultats.
