Acollir un nen a la vostra vida comporta reptes, per molt que estimeu el vostre bebè. Tenir el "baby blues" just després de parir és relativament normal, però si el blues empitjora i dura més d'un parell de setmanes, és possible que tingueu depressió postpart. Aquesta depressió i ansietat us poden fer pensar i sentir-vos negatius sobre vosaltres mateixos i el vostre fill. Per sort, hi ha maneres de superar aquests pensaments i emocions negatives, alhora que us creeu un estil de vida saludable que us ajudarà a superar aquesta condició.
Passos
Mètode 1 de 4: crear un estil de vida més feliç per a tu mateix
Pas 1. No intenteu ser súper mare
Recordeu-vos que només sou humans: no ho podeu fer tot, tot el temps. Tot i així, encara podeu ser una gran mare només per ser una mare normal i estimadora. No us enganxeu ni us sentiu culpables si cometeu un error; tothom comet errors.
Si comenceu a sentir-vos culpable o molest per un error que heu comès o per alguna cosa que ha passat, recordeu-vos de les coses que heu escrit o heu aconseguit recentment. Canviar l’atenció cap a alguna cosa positiva us pot ajudar a combatre els sentiments de depressió i ansietat
Pas 2. Feu una dieta equilibrada
Després d’haver donat a llum al vostre bebè, és important que feu una dieta equilibrada, ja que potser us falten alguns nutrients. Parleu amb el vostre metge sobre quines vitamines i minerals podríeu ser deficients. Intenteu menjar una dieta equilibrada que inclogui:
- Proteïna magra.
- Fruites i verdures fresques.
- Productes làctics baixos en greixos.
- Hidrats de carboni complexos.
- Greixos insaturats.
Pas 3. Intenteu fer exercici almenys tres vegades a la setmana
És important tornar lentament a fer exercici, en lloc de tornar a entrenar per fer una marató. L’exercici pot ser tan senzill com portar el bebè a fer mitja hora de caminada.
Intenteu fer exercici almenys tres cops per setmana, perquè quan feu exercici, el vostre cos allibera endorfines que us poden fer feliços i alleujar l’estrès que sentiu
Pas 4. Practicar exercicis de respiració si comença a sentir ansietat
Sempre que senti pànic o ansietat que s’està incorporant, prengui una mica d’aigua, seure i centrar-se en la respiració. Esborreu tota la resta del vostre cap i simplement centreu-vos en la respiració que flueix dins i fora del cos. També podeu practicar exercicis de respiració com:
- Respireu lentament, durant 10 segons, manteniu la respiració un moment i deixeu anar l'aire lentament durant 10 segons més. Heu de comptar els segons al cap mentre feu això. Repetiu aquest procés fins que us sentiu més tranquil.
- L’autohipnosi us pot ajudar a controlar part de la vostra ansietat. Estireu-vos en un lloc tranquil i relaxeu els diferents grups musculars del cos, començant pels dits dels peus i avançant fins al cap. Mentre feu això, deixeu que apareguin els vostres pensaments, però després deixeu-los anar perquè estigueu relaxats.
Pas 5. Descanseu quan pugueu
Quan pateix ansietat i depressió postpart, és possible que tingui dificultats per dormir, sobretot si el nadó es desperta al llarg de la nit. Malgrat aquests reptes, és important que intenteu dormir almenys vuit hores al llarg de la nit i el dia. Descansar prou us ajudarà a poder fer-ho
Pas 6. Dediqueu una estona a la llum del sol
Quan els nivells de vitamina D baixen per sota dels nivells normals, es pot deprimir i sentir ansietat amb més facilitat, per la qual cosa és important obtenir la vitamina D que necessita cada dia. Una de les maneres més efectives de fer-ho és passar una estona al sol. Quan la llum del sol s’absorbeix per la pell, el cos produeix vitamina D.
Sortiu a fer una excursió a la llum del dia. Dediqueu una estona a fer jardineria o passeu el vostre nadó (però assegureu-vos de protegir-lo del sol)
Mètode 2 de 4: Maneig de les emocions negatives
Pas 1. Expressa les teves emocions a algú de confiança
Mantenir les emocions embotellades pot empitjorar el vostre estat en lloc de fer-les desaparèixer. Per això, és important parlar amb algú del que està passant. Parlar amb una altra persona també us pot ajudar a veure les vostres emocions des d’un punt de vista objectiu. Preneu-vos el temps per parlar amb:
- El teu cònjuge. És important que la vostra parella sàpiga el que esteu passant perquè us pugui ajudar al màxim.
- Un familiar que ha passat pel part.
- Un amic amb qui se senti còmode parlant i que sap que no serà jutjat.
- Un terapeuta. Si tens ganes de parlar amb la família o els amics no t’ha aportat la comoditat que necessites, estableix una cita amb un terapeuta. Si no sabeu a quin terapeuta anar, demaneu una recomanació al vostre metge.
Pas 2. Mantingueu un diari d’emocions
Mantenir un diari d’emocions us pot ajudar a veure que les vostres emocions són fugaces, en lloc de permanents. Quan comenceu a sentir ansietat, tristesa, ira o alguna altra emoció, escriviu-ne l’emoció i els detalls. Fent això, podreu fer un seguiment del que desencadena la vostra ansietat o depressió i us ajudarà a pensar com us agradaria gestionar aquestes emocions en el futur. En particular, escriviu:
- Anota quina emoció senties.
- Valora la intensitat de la teva emoció del 0% al 100%.
- Escriviu el que va provocar l’emoció.
- Feu un seguiment de la vostra resposta a l’emoció.
- Penseu quina resposta us agradaria tenir en el futur.
Pas 3. Uniu-vos a un grup de suport
De vegades, estar al voltant de dones que viuen les mateixes coses que tu, pot ser una experiència d’obertura dels ulls que et pot donar informació sobre la teva pròpia condició. Com a grups de suport, les dones que han tingut depressió i ansietat postpart o que presenten actualment poden compartir el que estan passant amb dones que han experimentat el mateix.
Parleu amb el vostre metge sobre els grups de suport de la vostra zona
Pas 4. Preneu-vos el temps per fer les coses que us agraden i fer-vos feliç
Prendre una mica de temps per centrar-me en activitats que us agradin us pot proporcionar un descans molt necessari dels vostres sentiments o pensaments negatius. Fer alguna cosa relaxant fora de casa i prendre el temps per pensar en les seves emocions, la seva vida i la seva salut. Penseu en les coses per les quals us agraïm.
Feu activitats que us faran sentir satisfets, com fer una excursió o plantar flors. Conserveu aquest èxit en els vostres pensaments si més endavant comenceu a sentir-vos deprimit o ansiós
Pas 5. Intenteu no aïllar-vos
Mantenir-se allunyat del seu nadó, parella, amics i família pot semblar tot el que vol fer, però ha de superar aquests sentiments. Aïllar-vos només empitjorarà la vostra condició, a més de deteriorar la vostra salut física. En lloc d'això, tingueu temps de qualitat individualment amb el vostre bebè, la vostra parella i els amics o familiars propers.
Preneu-vos el temps per interactuar realment amb una altra persona us pot ajudar a començar a sentir-vos més com vosaltres mateixos
Pas 6. Intenteu reconèixer que sou una gran mare
Tot i que la vostra depressió i ansietat us poden fer sentir que no sou la millor mare, heu de superar aquests pensaments. Recordeu-vos que heu creat un nadó preciós al qual estimeu i voleu regalar al món.
- Deixeu notes adhesives al mirall del bany o a prop del llit, on recordareu que sou una gran mare.
- Preneu moments en què pogueu pensar negativament, com si hagueu d’anar al vostre bebè perquè s’ha despertat a mitja nit i, en canvi, penseu: “Sóc una gran mare que estic aquí aguantant el meu bebè a les dues de la matinada, cantant ell una cançó de bressol”.
Mètode 3 de 4: analitzar els vostres pensaments negatius
Pas 1. Reconeix els teus pensaments negatius
Al centre de la depressió i l'ansietat postpart hi ha pensaments negatius. Quan creieu que els pensaments no saludables són suficientment freqüents, poden esdevenir automàtics i fins i tot còmodes. Per superar la vostra condició postpart, primer haureu de superar aquests pensaments negatius i la manera de fer-ho és reconèixer que els teniu. Hi ha molts tipus diferents de pensaments negatius. Els més freqüents que es produeixen amb la depressió postpart són:
- Pensar tot o res significa veure les coses en categories en blanc i negre. Per exemple, si el vostre rendiment no arriba a ser perfecte, us veieu com un fracàs total.
- La sobregeneralització significa veure un sol esdeveniment negatiu com un patró de derrota interminable.
- Filtre mental significa centrar-se en un detall negatiu i detenir-s’hi.
- Desqualificar el positiu significa rebutjar experiències positives com si no passessin.
- El raonament emocional significa creure que les emocions negatives que sents reflecteixen la realitat, quan realment potser no.
- Si les declaracions es produeixen quan es produeix la culpabilitat perquè no heu fet alguna cosa que creieu que hauríeu de tenir.
- La personalització és quan et veus com la causa d’un esdeveniment que realment estava completament fora del teu control.
Pas 2. Feu una llista dels pensaments negatius que tingueu
Si ho feu, podreu mirar els vostres pensaments negatius d’una manera més objectiva. Conserveu un bloc de paper amb vosaltres i quan us adoneu que esteu pensant negativament, escriviu el que heu estat pensant i el que us ha fet pensar el pensament negatiu. Per exemple:
Si us trobeu pensant: "No puc fer res bé perquè el meu bebè no pararà de plorar", escriviu-lo al vostre bloc de paper. També heu d’escriure què us va fer pensar en aquest pensament, per exemple, el vostre bebè dormint i després començava a plorar de debò
Pas 3. Mireu les proves que demostren que el vostre pensament negatiu és erroni
De vegades, no podem veure alguna cosa que tenim al davant perquè estem massa centrats en alguna cosa que tenim al cap. És el cas de la depressió i l’ansietat postpart. Intenta separar-te dels teus pensaments negatius i pensa en les coses positives i els èxits que has aconseguit. Per exemple:
Si el vostre pensament negatiu és "no puc fer res bé", penseu en alguna cosa gran com el fet que heu creat un nadó preciós o alguna cosa petita, com el fet que heu alimentat el vostre fill amb èxit aquest matí
Pas 4. Parleu amb vosaltres mateixos de la manera compassiva que parlareu amb un amic
En lloc de deixar-vos caure d’una manera dura i condemnadora, parleu amb vosaltres mateixos de la mateixa manera que parlareu amb un amic. No tallaríeu un amic i li diríeu com ho està fent tot malament. Us centraríeu en les coses positives que ha fet i la felicitaríeu i mostraríeu la seva amabilitat. És així com us heu de tractar si voleu recuperar-vos de la vostra malaltia postpart.
Pas 5. Penseu en altres factors que podrien conduir a la situació que us ha provocat un pensament negatiu
En lloc de culpar-se automàticament de problemes, tingueu en compte tots els altres factors que poden afectar una situació. Fent això, reconeixerà que no és responsable de tots els contratemps de la seva vida. Per exemple:
- Si el vostre nadó dorm i es desperta a mitja nit, no penseu que "sóc una mala mare perquè no puc fer que el meu bebè dormi tota una nit". En lloc d’això, penseu en els motius pels quals és possible que el vostre bebè s’hagi despertat. Té gana? El va sorprendre un fort soroll?
- No és culpa vostra que el vostre nadó es despertés, però és responsabilitat vostra tornar-lo a dormir tot descobrint el que necessita.
Mètode 4 de 4: buscar teràpia i assessorament mèdic
Pas 1. Parleu amb un professional sobre el que esteu passant
En alguns casos, no n’hi ha prou amb parlar amb amics i familiars, mantenir revistes d’emoció i pensament i canviar l’estil de vida. En aquests casos, hauríeu de plantejar-vos l’ajut d’un professional.
- Un terapeuta l'ajudarà a parlar a través de les seves emocions i l'ajudarà a crear estratègies per afrontar la depressió i l'ansietat.
- Un assessor matrimonial us pot ajudar a obtenir el suport que necessiteu. De vegades, la depressió i l'ansietat postpart es poden provocar sentint-vos sense suport per la vostra parella.
Pas 2. Parleu sobre la teràpia hormonal amb el vostre metge
Quan pariu, les vostres hormones queden completament expulsades. De vegades, la teràpia hormonal pot ajudar a equilibrar els nivells hormonals, especialment aquells relacionats amb estrògens. No obstant això, hi ha algunes complicacions que es poden produir amb la teràpia hormonal, de manera que sempre és aconsellable parlar amb el seu metge detalladament sobre la teràpia.
La teràpia hormonal d’estrògens es pot utilitzar conjuntament amb antidepressius
Pas 3. Preneu antidepressius si la vostra depressió i ansietat s’han aguditzat
Si trobeu que no podeu tenir cura de vosaltres mateixos o del vostre fill, és de la màxima importància que busqueu ajuda mèdica. Una opció de tractament que el vostre metge pot suggerir és que prengueu medicaments antidepressius.
