Un esquinç del canell és una lesió dels lligaments durs que es troben al canell, sovint com a resultat d'un estirament excessiu o esquinçament. Hi ha moltes coses que podeu fer que us ajudaran a mantenir el canell segur i sense esquinços. Aprendre a caure de la manera correcta i portar protecció contra el canell mentre es practica esport o exercici són dues de les maneres més importants de prevenir els esquinços del canell. Fer exercicis d’enfortiment del canell és una altra manera fantàstica d’acumular els músculs del canell de manera que és menys probable que es facin malbé.
Passos
Mètode 1 de 2: protecció del canell mitjançant pràctiques adequades
Pas 1. Apreneu la forma correcta de caure per evitar lesions al canell
Quan caieu, el vostre instint és treure les mans per atrapar-vos, però sovint això provoca un esquinç de canell. En lloc d’això, intenteu ficar els braços al cos i començar a rodar si comenceu a caure; això us farà aterrar a la part més encoixinada del cos mantenint el cap segur.
- És especialment important aprendre a caure amb seguretat si practiqueu esports on és més probable que tombeu sovint al terra.
- Per exemple, si esquieu, deixeu caure els bastons quan us sentiu caure per evitar doblegar els canells cap enrere.
Pas 2. Camineu amb compte sobre superfícies relliscoses o humides
Tant si passeu pel gel i la neu com si camineu per un terra relliscós del bany, concentreu-vos en els passos. Aneu lentament per donar-vos més control i evitar la caiguda.
- Utilitzeu sabates amb sola antilliscant per evitar la caiguda.
- Si fa un dia de pluja o neu, haureu de prestar molta atenció mentre camineu.
Pas 3. Feu servir dues mans per aixecar objectes pesats
Això és millor per a molts músculs: distribuir el pes entre les dues mans (i la resta del cos!) No només us proporcionarà una adherència més estable, sinó que exercirà una pressió menor a cada canell.
Utilitzeu corretges en caixes difícils d’elevar, empenyeu objectes grans amb les cames i el nucli i, en cas de dubte, demaneu una mà
Pas 4. Porteu equip de protecció quan practiqueu esport o feu exercici
Esports com el patinatge, l’esquí i el monopatí, l’aixecament de peses i el busseig són especialment propensos als esquinços de canell. Per evitar-los, utilitzeu protectors per al canell o cinta protectora quan practiqueu esports per mantenir els canells segurs.
- Podeu trobar equips de protecció a la botiga local o a la botiga d’equips esportius.
- Si sou esquiadors, subjectar els pals sense les corretges també us pot protegir els canells.
Pas 5. Poseu la major part del vostre pes als dits quan feu equilibris a les mans
No col·loqueu tot el pes al taló de la mà i practiqueu-lo a estendre el pes a les coixinetes dels dits. Això és especialment important per al ioga, el busseig i la gimnàstica, on passeu molt de temps amb el vostre pes corporal. les teves mans.
El gos de posició ioga cap avall és una bona manera de practicar la distribució del pes als dits
Mètode 2 de 2: Fer exercicis d’enfortiment del canell
Pas 1. Construeix els músculs dels canells per mantenir-los forts
En enfortir el canell, serà molt menys probable que es lesioni en les activitats quotidianes normals i durant les activitats físiques. Intenteu fer exercicis d’entrenament muscular i estirar el canell diàriament per mantenir els canells forts i flexibles.
- Pregunteu al vostre metge o fisioterapeuta quins exercicis us convé més.
- Assegureu-vos d’estirar-vos i escalfar-vos abans de fer activitats físiques per evitar lesions fent coses com trotar, saltar o practicar ioga lleuger.
Pas 2. Feu rodar els canells suaument en cercle per provar el rang de moviment
Això ajudarà a enfortir tots els músculs al voltant del canell, alhora que millorarà la seva flexibilitat. Esteneu la mà i gireu lentament el canell en cercle mentre intenteu mantenir el braç quiet. Feu-ho 10 vegades en una direcció i, a continuació, canvieu de direcció fent l'exercici 10 vegades més.
- Podeu començar aquest exercici movent el canell amb un moviment cap endavant i cap enrere, i després d’un costat a l’altre abans de fer un cercle complet.
- Completa aquest exercici per als dos canells.
Pas 3. Practiqueu l'ús de pinces per reforçar l'adherència
Una pinça és una eina que té un moll que crea tensió, ajudant-vos a reforçar la vostra adherència quan premeu les dues nanses. Mantingueu la pinça a la mà i utilitzeu els dits per prémer la pinça el més fort possible, anant molt lentament. Allibereu la tensió tan lentament com abans. Feu-ho deu vegades abans de canviar de mà.
- Premeu la pinça lentament durant uns 3 segons abans de deixar-la anar lentament durant 3 segons.
- El polze estarà a un costat de la pinça i els altres 4 dits agafaran el costat oposat de la pinça.
- Utilitzeu les vostres pinces 3-4 vegades a la setmana per augmentar la força.
Pas 4. Feu servir una goma per flexionar els dits
Trobeu una goma gruixuda que s’adapti a la vostra mà. Situeu-lo de manera que cobreixi la punta de tots els dits (inclòs el polze!) Amb la mà al centre de la goma. Obriu lentament els dits de manera que empenyin contra la goma, enfortint els dits i els músculs del canell.
- Feu aquest exercici 10-15 vegades per mà, 3-4 vegades a la setmana.
- Amplieu els dits lentament perquè els músculs es treballin correctament.
Pas 5. Completeu els rínxols de canell amb manuelles per treballar els vostres flexors i extensors
Quan estigueu assegut, col·loqueu el braç pla sobre la cama perquè estiguin alineats tots dos. Amb el palmell cap al sostre, sostingueu una manuella. Mantenint el braç pla a la cama tot el temps, comenceu a baixar la manuella al terra i torneu-ho a anar lentament, enfortint els flexors de l'avantbraç. Per enfortir els extensors de l'avantbraç, gireu el braç de manera que el palmell estigui cap al terra i feu el mateix exercici.
- Aneu lentament perquè l’exercici pugui funcionar correctament i evitar lesions.
- Feu 10 repeticions d’aquest exercici per cada canell.
- Pregunteu al vostre metge amb quina freqüència us recomanen fer rínxols de canell o comenceu-los fent aproximadament 3 vegades a la setmana.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
Feu pauses regulars si utilitzeu el canell contínuament durant tot el dia
Advertiments
- Si sentiu dolor en fer algun dels exercicis, atureu-vos immediatament per no ferir-vos.
- Pregunteu al vostre metge o fisioterapeuta abans de fer exercicis de canell.
