És fonamental evitar lesions al turmell si sou esportistes o us agrada estar físicament actiu, i els esquinços són el tipus de lesió al turmell més freqüent a què us enfrontareu. Afortunadament, podeu reduir el risc d’esquinç de turmell fent entrenaments d’equilibri, estirant el turmell i els músculs circumdants, fent exercicis d’enfortiment del turmell i fent canvis d’estil de vida. També és important obtenir un tractament adequat i recuperar-se completament si teniu un esquinç i podeu optar per prendre mesures com gravar o reforçar el turmell per reduir encara més les possibilitats d’esquinços.
Passos
Mètode 1 de 5: estirar i enfortir els turmells
Pas 1. Feu un massatge a les cames, Aquil·les i turmells amb els artells
Utilitzeu els artells per aplicar una pressió lleugera o moderada als turmells i a les zones que els envolten. Fer massatges en cercles reduïts sobre aquestes zones durant uns 5 minuts abans de practicar activitat física o sempre que les articulacions del turmell se tinguin estretes.
Per obtenir els millors resultats, demaneu a un fisioterapeuta o entrenador atlètic que faci el massatge i us mostri la tècnica adequada. Llavors ho podeu fer vosaltres mateixos sempre que sigui necessari
Pas 2. Feu estiraments de vedells amb les mans contra una paret
Mireu cap a la paret, inclineu-vos lleugerament cap endavant, esteneu els braços i col·loqueu els palmells de la mà contra la paret a l'altura de les espatlles. Feu mig pas endavant amb la cama esquerra, mantingueu el genoll flexionat lleugerament i mantingueu el peu esquerre al terra. Feu lliscar el peu dret lleugerament cap enrere per poder-lo estendre completament però mantenint còmodament el peu dret al terra.
- Un cop hàgiu aconseguit la posició adequada, inclineu la part superior del cos una mica més cap a la paret fins que sentiu que el vedell dret s’estira lleugerament. Mantingueu els dos peus plans a terra. Mantingueu el tram durant 15-30 segons.
- Després, torneu a la posició inicial i doblegueu lleugerament el genoll dret fins que torneu a estirar el vedell. Mantingueu els peus plans a terra i manteniu aquest tram durant 15-30 segons.
- Després, canvieu el posicionament de les cames i repetiu els estiraments.
- En lloc de recolzar-se contra una paret, podeu posar els palmells a la vora d’una taula resistent.
Pas 3. Seieu en una cadira i empenyeu cada peu contra una paret
Col·loqueu la cadira de manera que quedi cap a la paret i hi pugueu seure, esteneu completament una cama i toqueu tota la part inferior del peu fins a la paret. Un cop ho feu, empenyeu fermament el peu contra la paret i manteniu la posició durant 5-10 segons i, a continuació, deixeu anar l’empenta sense moure el peu. Repetiu l’empenta 9 vegades més i, a continuació, canvieu de peu per 10 repeticions més.
- Feu 2-3 sèries de 10 repeticions per cada cama.
- Penseu en la possibilitat d’ajustar la posició del peu mentre feu 3 sèries: feu un amb el peu apuntat cap amunt, un girat lleugerament cap a dins i un girat lleugerament cap a l’exterior.
Pas 4. Feu empentes de pedals assegudes amb una banda de resistència
Seieu en una cadira, fixeu la banda de resistència al voltant del peu just darrere dels dits dels peus i manteniu els extrems de la banda a les mans. Toqueu el taló a terra, mantingueu la resta del peu inclinat cap amunt i manteniu la banda tensa. Premeu la resistència de la banda durant 1 segon cap avall, com si estiguéssiu pressionant el pedal d’acceleració d’un cotxe.
- Feu 3 sèries de 10 repeticions per peu.
- Podeu comprar bandes de resistència elàstiques a qualsevol botiga de productes de fitness. Les diferents bandes tenen diferents nivells de resistència, així que comenceu amb una resistència més baixa i aneu avançant a mesura que augmenta la força del turmell.
Pas 5. Proveu els cops de cama cap endavant, cap enrere i de costat a costat amb la vostra banda de resistència
Col·loqueu la banda al voltant de la cama d’una taula resistent i, a continuació, lligueu els extrems de la banda al voltant del turmell esquerre. Poseu-vos amb la part exterior del turmell esquerre cap a la cama de la taula, prou allunyada perquè la banda de resistència estigui tensa. Pateu lentament la cama cap endavant 10 vegades, cap enrere 10 vegades i cap endins (fora de la cama de la taula) 10 vegades.
- Aleshores, gireu 90 graus perquè estigueu cap a la taula i llanceu la cama esquerra 10 vegades cap a fora.
- Després, lligueu la banda al voltant de la cama dreta i repetiu els exercicis.
- També podeu embolicar la banda de resistència al voltant d’un pal o biga resistents.
Mètode 2 de 5: millorar el rang de moviment
Pas 1. Acuéstese sobre l'esquena i aixequi les cames a l'aire
Poseu-vos còmode en una estora, una catifa o un matalàs. Després, doblegueu-vos als malucs de manera que les cames estiguin en un angle de 90 graus respecte a la resta del cos.
Si cal, col·loqueu coixins sota el cos per ajudar-vos a sentir-vos còmodes. No hauríeu de sentir cap dolor durant els exercicis
Pas 2. Feu cercles lents amb els peus per escalfar els turmells
Mantingueu la cama apuntant cap amunt a l’aire. Mou suaument el turmell amb un moviment circular. Fes que els teus cercles siguin tan grans com puguis còmodament.
Feu 10 cercles en 1 direcció i, a continuació, feu marxa enrere i feu 10 cercles en l’altra direcció
Variació:
També podeu fer aquest exercici assegut en una cadira.
Pas 3. Mou el peu cap endavant i cap enrere com si estigués pressionant un pedal
Amb les cames enganxades a l’aire, gireu lentament el peu cap endavant i cap enrere. Tireu els dits cap enrere cap al turmell i, a continuació, premeu els dits fins a un punt. Continueu avançant i venint amb un moviment fluid.
- Aquest moviment és similar a prémer un pedal de gas sobre un cotxe.
- Feu 10-15 bombes de turmell.
Pas 4. Traça les lletres de l’alfabet amb el peu
Amb la cama dreta enlaire, fes com si estiguessis escrivint les lletres de l’alfabet amb el dit del peu. Intenteu que les lletres siguin el més grans possibles per tal que hàgiu de moure el turmell realment. Mantingueu la cama recta tot el temps, tenint cura de no doblegar el genoll.
- Feu l'exercici dues vegades i intenteu que les vostres lletres siguin més grans la segona vegada.
- No feu res que us senti incòmode. Si ho necessiteu, modifiqueu l'exercici perquè s'adapti a les vostres necessitats anant lent o fent moviments més petits.
Mètode 3 de 5: millorar el vostre equilibri
Pas 1. Comenceu fent equilibris a cada cama amb els ulls oberts
Poseu-vos dret amb els peus cap endavant i l’amplada de les espatlles separades. Aixequeu un dels vostres peus de manera que la cama inferior sigui paral·lela al terra o el més a prop possible de paral·lela. Mantingueu la postura durant 30-60 segons i torneu a la posició inicial i canvieu de cama.
- Centreu els ulls en un objecte fix, com ara un pòster a la paret o una màquina d’exercicis propera.
- Per afavorir l’equilibri, mantingueu els braços recte cap endavant o recte cap als costats, amb els palmells cap avall. Si necessiteu ajuda addicional, col·loqueu una mà sobre una taula, un taulell o un objecte similar similar proper.
- Feu aquesta postura 2-3 vegades a cada cama per entrenament. Proveu de fer exercicis d'entrenament d'equilibri almenys 3 vegades a la setmana.
- L’entrenament de l’equilibri es coneix com a propiocepció. Les articulacions del cos i, en particular, les articulacions del turmell, faran ajustaments constants per mantenir-vos equilibrat, reforçant-les en el procés.
Pas 2. Avanceu per fer equilibris de cames amb els ulls tancats
Quan pugueu equilibrar fàcilment una cama amb els ulls oberts durant 60 segons, feu la mateixa maniobra amb els ulls tancats. Tanqueu-los tan aviat com aixequeu la cama a la posició adequada i obriu-los quan estigueu a punt per baixar la cama.
- La primera vegada que ho proveu, col·loqueu la mà sobre un objecte resistent com el de la taula; és notablement més difícil equilibrar-se amb els ulls tancats.
- Feu 2-3 repeticions (repeticions) de 30 a 60 segons per cama durant cada entrenament.
Pas 3. Passa a provar mitges gatzonetes d'una cama amb els ulls oberts
Després d’haver dominat l’equilibri durant 60 segons amb els ulls tancats, torneu a mantenir els ulls oberts. Aquesta vegada, però, capbusseu-vos lleugerament doblegant el genoll de la cama que encara està a terra, amb l'objectiu de baixar aproximadament entre 15 i 30 cm. Mantingueu aquesta "mitja gatzoneta" durant 1 segon, després torneu a la posició d'equilibri d'una cama i repetiu.
- Feu 10 mitges okupes en una cama i, a continuació, canvieu a l’altra. Feu 2-3 sèries de 10 repeticions cadascuna per cada cama.
- Mantingueu els braços recte cap endavant amb els palmells cap avall per afavorir l’equilibri. Si necessiteu suport addicional al començar, agafeu una o les dues mans al respatller d’una cadira resistent.
Pas 4. Tanqueu els ulls i proveu les mitges okupes d'una cama
Aquí és on podreu muntar-ho tot. Quan pugueu manejar les mitges gatzonetes amb els ulls oberts, proveu el mateix amb els ulls tancats. Utilitzeu el respatller d’una cadira com a suport la primera vegada, o és possible que us caigueu.
Com abans, intenteu fer 2-3 sèries de 10 repeticions amb cada cama, almenys 3 vegades a la setmana
Mètode 4 de 5: recolzar i protegir els turmells
Pas 1. Trieu sabates esportives ben ajustades que us mantinguin els turmells neutres
El fet de portar sabates esportives que mantinguin el turmell en una posició neutra, és a dir, que no giri cap a dins, cap a fora, cap endavant o cap enrere, pot fer que sigui menys susceptible als esquinços del turmell. Penseu a comprar a un minorista de sabates especialitzat on pugueu fer un "anàlisi de la marxa" i adaptar-lo a la vostra mida.
Molta gent creu que les sabates esportives altes proporcionen més suport i protecció al turmell que les baixes, però tampoc hi ha moltes proves que ho demostrin. Penseu que és una qüestió de preferència personal
Pas 2. Utilitzeu mènsules de turmell ajustades professionalment quan realitzeu activitats esportives
Tant si heu experimentat esquinços de turmell com abans o no, la investigació indica que reforçar els turmells reduirà les possibilitats d’esquinçar-los durant les activitats esportives. Hi ha una gran varietat de tancaments amb cordons, tancaments de ganxo, cordons suaus i semirígids per triar, i la millor opció és treballar amb el vostre metge, fisioterapeuta i / o entrenador atlètic per trobar el millor opció per a vosaltres.
És més probable que un aparell de fixació professional proporcioni el suport i la protecció que necessiteu, tot i que no restringeixi excessivament el rang de moviment
Pas 3. Enganxeu correctament els turmells com a alternativa a les claus
Els claus del turmell poden oferir una mica més de protecció contra els esquinços, però un bon treball de cinta és una altra opció sòlida. Com un aparell ortogràfic, tapar el turmell augmenta l’estabilitat i el suport sense sacrificar massa marge de moviment.
- És important que us cinteu correctament els turmells, de manera que obtingueu la protecció adequada i no restringiu excessivament el flux sanguini ni el rang de moviment. Demaneu a un entrenador o a un altre professional que us mostri com fer cintes correctament abans de provar-ho vosaltres mateixos.
- Hi ha moltes maneres diferents de gravar o embolicar un turmell: un treball de cinta general, un treball de cinta de nivell professional, un embolcall típic, un embenat ACE o un embolcall per a un esquinç, per citar alguns exemples.
- En general, però, cal crear un embolcall base per sota, per sobre i per sobre del turmell, crear "estreps" que recorrin els costats del turmell i, a continuació, embolicar diversos patrons de figura 8 al voltant del turmell.
Pas 4. Obteniu tractament i permeteu un temps de recuperació després d'un esquinç
Si torneu el turmell, heu de donar-li temps de curació. En cas contrari, és molt més probable que torneu a esquinçar-lo, potser encara més seriosament. Si teniu un esquinç, poseu-vos en contacte amb el vostre metge per obtenir consells sobre el tractament i, en funció de la gravetat, un examen i un tractament. Seguiu atentament les seves recomanacions de recuperació.
- Alguns esquinços triguen 1-2 dies a curar-se, mentre que d’altres poden trigar 6 setmanes o més i, en alguns casos, requereixen cirurgia.
- Per als esquinços suaus, és probable que el metge us aconselli descansar, aplicar un paquet de gel embolicat amb una tovallola diverses vegades al dia i, possiblement, embolicar el turmell amb un embenat o tirant.
Mètode 5 de 5: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Feu una dieta antiinflamatòria per ajudar a protegir les articulacions
Construïu la vostra dieta al voltant del peix i altres proteïnes magres, així com de fruites i verdures fresques. Assegureu-vos de menjar greixos saludables amb els àpats, però mantingueu al mínim els greixos saturats poc saludables. Retalleu els aliments processats i els sucres simples i limiteu la carn vermella.
- Està bé beure petites quantitats de vi negre en una dieta antiinflamatòria, com ara 1 got al dia.
- La inflamació crònica pot debilitar les articulacions o fer-les sentir més doloroses. Per això, és bo per als turmells si reduïu la inflamació del cos.
Consell:
La dieta mediterrània és una dieta antiinflamatòria, de manera que adoptar-la us pot ajudar a complir els vostres objectius d’alimentació saludable.
Pas 2. Mantenir un pes saludable per pressionar menys les articulacions.
El fet de portar un pes addicional al cos exerceix una pressió addicional a les articulacions, especialment als turmells. A més, pot afectar el vostre equilibri i pot augmentar el risc d’esquinçar el turmell. Per reduir el risc, parleu amb el vostre metge per esbrinar el vostre pes objectiu saludable. Després, col·loqueu amb el vostre metge o dietista per fer canvis a la dieta o a la rutina d’exercicis per ajudar-vos a assolir o mantenir el vostre pes objectiu.
- Les necessitats de cadascú són diferents, així que és millor parlar amb el vostre metge abans d’intentar perdre pes o engreixar-se.
- Si teniu problemes per decidir què mengeu, demaneu al vostre metge que us remeti a un dietista. Us ajudaran a dissenyar un pla de dieta saludable i apetitós.
Pas 3. Feu 30 minuts d'exercici cardiovascular de baix impacte diàriament
Fer exercici diari us ajudarà a protegir la vostra salut òssia i articular i us ajudarà a mantenir el cor sa. Els exercicis de baix impacte són més fàcils a les articulacions, de manera que són una bona opció si us preocupen les lesions al turmell. Trieu un exercici que us faci bombar la sang però que no impliqui massa córrer ni saltar. Per exemple, podeu provar:
- Pas lleuger
- Natació
- Aeròbic
- Ballant
- Ioga ràpid
