La teràpia amb llum pot ser una intervenció útil per a les persones que pateixen trastorns del son, així com per a aquelles persones que vulguin dormir millor. La teràpia amb llum pot implicar exposició a la llum solar natural o l’ús d’una caixa de llum especial durant un període determinat cada dia. Parleu amb el vostre metge abans de començar la teràpia amb llum per dormir millor.
Passos
Mètode 1 de 3: Preparació per a la teràpia amb llum
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre la teràpia de la llum
Moltes persones tenen problemes de son i és important contactar amb el vostre metge si teniu problemes per dormir. El vostre metge pot descartar altres possibles causes del vostre insomni. Si el vostre metge no està familiaritzat amb la teràpia amb llum, demaneu una derivació a un especialista del son. Un professional mèdic us pot ajudar a plantejar un pla per tractar el vostre insomni mitjançant una teràpia amb llum.
El vostre metge us ajudarà a triar una caixa de llum que tingui la intensitat adequada
Pas 2. Compra una caixa de llum
Si feu servir una caixa de teràpia de la llum en lloc de la llum natural, haureu de comprar l’equip. Podeu comprar llums per al tractament en línia. És important que consulteu el vostre metge per obtenir suggeriments sobre equips abans de comprar una caixa de llum. Les caixes de llum poden costar entre 300 i 500 dòlars i, de vegades, fins i tot estaran cobertes per la vostra assegurança.
Pas 3. Assegureu-vos que la caixa de teràpia de la llum filtri la llum ultraviolada nociva
Les caixes de teràpia de la llum s’han de dissenyar per filtrar la llum UV que és perjudicial i pot causar danys a la pell i als ulls. Compreu una caixa de teràpia amb llum que emeti mínima llum UV. Aquesta informació estarà disponible al fabricant.
Pas 4. Parleu amb el vostre metge sobre el nivell de brillantor
Les caixes de llum brillants ofereixen una il·luminació d'entre 2, 500 i 10.000 lux. La brillantor us ajudarà a determinar quant de temps utilitzeu la caixa de llum cada dia. Consulteu el vostre metge sobre quants lux hauria de proporcionar la vostra caixa de llum.
Pas 5. Tingueu en compte els efectes secundaris
La teràpia amb llum és un tractament útil, però també pot provocar efectes secundaris. Abans de començar la teràpia amb llum, informeu-vos sobre els efectes secundaris d’aquest tipus de tractament. Alguns possibles efectes secundaris poden incloure fatiga ocular, mal de cap, nàusees i sequedat de la pell. Consulteu el vostre metge si experimenta algun d’aquests efectes secundaris mentre se sotmet a una teràpia amb llum.
Mètode 2 de 3: utilitzar la teràpia de la llum
Pas 1. Proveu de 30 a 120 minuts d’exposició a llum brillant al matí
Una manera d’èxit d’utilitzar la teràpia de la llum per dormir millor és exposar-vos a la llum brillant tan aviat com us lleveu cada matí. Haureu de disparar entre mitja hora i dues hores d’exposició a la llum cada matí.
La durada del temps d’exposició variarà en funció de si utilitzeu una caixa de llum o la llum solar natural
Pas 2. Sortiu a la llum del sol en despertar
Una de les formes més eficaces d’utilitzar la teràpia de la llum per dormir millor és exposar-se a la llum solar immediatament després de despertar-se. Aquest mètode no requereix cap equipament especial i es pot aconseguir simplement sortint a l'exterior. Busqueu trenta minuts d’exposició a la llum del sol a primera hora del matí.
Proveu d’anar a passejar a primera hora del matí per exposar-vos a la llum natural del sol
Pas 3. Utilitzeu una caixa de llum al despertar
Parleu amb el vostre metge sobre la compra d’una caixa de llum per utilitzar-la en teràpia amb llum. Cada matí, quan es desperti, utilitzeu la caixa de llum durant el temps que el metge li hagi prescrit. Pot ser útil utilitzar una caixa de llum de 10.000 lux durant 45 minuts, ja que els estudis han demostrat que és eficaç. Un règim de 20 minuts també és eficaç, però donarà lloc a una menor resposta al tractament.
- No mireu directament la caixa de llum, ja que la llum brillant us pot causar danys als ulls.
- Sigues coherent i segueix el pla desenvolupat pel teu metge.
- Perquè la teràpia sigui efectiva, cal fer-la de manera constant i a la mateixa hora cada dia.
Mètode 3 de 3: establir una bona higiene del son
Pas 1. Segueix un horari de son
El primer pas per establir una bona higiene del son és assegurar-vos que teniu un horari de son regular. Intenteu dormir a la mateixa hora cada nit i despertar-vos a la mateixa hora cada matí. La coherència reforçarà el cicle son-vigília, cosa que us ajudarà a dormir millor.
La teràpia amb llum només ha de formar part del tractament. Perquè sigui efectiu, és important mantenir una bona higiene del son
Pas 2. Feu que el vostre dormitori sigui fosc i tranquil
Per aconseguir una bona nit de son i perquè la teràpia de la llum sigui efectiva, heu d’assegurar-vos que el vostre dormitori estigui lliure d’estímuls visuals i auditius. Proveu de penjar cortines que enfosqueixin la sala i elimineu sons com la televisió.
Pas 3. Eviteu l'alcohol, el cafè i altres estimulants quatre o sis hores abans d'anar a dormir
Limiteu el consum d’alcohol, cafeïna i estimulants abans d’anar a dormir, ja que poden alterar el vostre son. També s’ha d’evitar fumar abans d’anar a dormir, així com els àpats abundants.
Pas 4. Limiteu l'ús de dispositius abans d'anar a dormir
La llum blava emesa per dispositius com ara tauletes, ordinadors portàtils, telèfons intel·ligents i televisió suprimeix la producció de melatonina del cos, que és l’hormona que fa que tingueu son. Això fa que sigui més difícil adormir-se i quedar-se adormit.
Deixeu d'utilitzar tots els dispositius electrònics almenys 30 minuts abans d'anar a dormir. Si utilitzeu el telèfon com a alarma, configureu l’alarma 30 minuts abans d’anar a dormir i no la torneu a mirar fins al matí. També podeu plantejar-vos obtenir un despertador i convertir el vostre dormitori en una zona lliure de tecnologia
Pas 5. Exercici diari
L’exercici físic és clau per dormir bé. Assegurar-vos que realitzeu almenys trenta minuts d’exercici cada dia us ajudarà a adormir-vos més ràpidament, a dormir-vos més temps i a dormir més profund. Intenteu fer exercici abans del dia, ja que l’activitat física massa propera a l’hora d’anar a dormir pot provocar que algunes persones s’excitin massa per dormir.
Pas 6. Creeu un ritual relaxant per anar a dormir
Fer alguna cosa relaxant abans d’anar a dormir, com llegir un llibre o prendre un bany llarg i calent, us ajudarà a la ment i al cos a preparar-vos per dormir. Si decidiu llegir, proveu de llegir alguna cosa que no estigui relacionada amb la vostra feina o la vostra vida quotidiana, com ara una novel·la.
