Les mantes ponderades o mantes per gravetat apliquen una pressió lleugera i uniforme sobre tot el cos, similar a una suau abraçada. Aquesta estimulació de la pressió profunda crea un efecte calmant que pot disminuir l’ansietat i ajudar-vos a tirar i girar menys, de manera que pugueu dormir millor i despertar-vos refrescats. Tot i que no hi ha cap garantia que us funcioni una manta ponderada, la investigació demostra que molta gent se’n beneficia, així que no dubteu a provar-la.
Passos
Mètode 1 de 3: Esbrinar si una manta ponderada us convé
Pas 1. Proveu una manta ponderada si teniu un trastorn d’ansietat o de pànic
El pes de la manta simula una "pressió tàctil profunda", que afecta el sistema nerviós en augmentar la producció de serotonina i oxitocina del cos. Això augmenta la relaxació per aconseguir una bona nit de son.
- Una manta ponderada també pot disminuir els nivells de cortisol, de manera que se sent menys estressat.
- Algunes persones descriuen una manta ponderada com una “màquina d’abraçar”.
- Per reduir encara més l’ansietat, feu una mica de meditació abans d’anar a dormir.
Pas 2. Utilitzeu una manta ponderada si esteu inquiet o teniu insomni
La pressió suau d’una manta ponderada pot limitar la freqüència amb què es gira i gira de nit, cosa que provoca un son més tranquil. De la mateixa manera, si pateix insomni, la manta us pot ajudar a sentir-vos més assentats i així dormir bé.
Pas 3. Pregunteu al vostre pediatre si una manta ponderada és adequada per al vostre fill
Hi ha algunes evidències que una manta ponderada pot ajudar els nens amb trastorn per dèficit d’atenció amb hiperactivitat (TDAH) o els de l’espectre autista a relaxar-se i calmar-se. Tanmateix, també hi ha certa preocupació per la seguretat de les mantes ponderades per als nens i hi ha hagut algunes morts associades a elles per sufocació. Parleu amb el metge del vostre fill per saber si una manta ponderada seria una bona opció per al vostre petit.
- Podeu provar de proporcionar al vostre fill una manta ponderada per ajudar-lo a adormir-se. Comproveu-los amb freqüència i canvieu la manta per una de normal un cop hagin posposat.
- No col·loqueu una manta ponderada sobre un nen que no la pugui treure.
- No poseu mai una manta ponderada a un nadó de menys d’un any.
Pas 4. Eviteu utilitzar una manta ponderada si teniu un trastorn del son o altres problemes de salut
Malauradament, és millor no utilitzar una manta ponderada si pateix apnea obstructiva del son o té asma.
De la mateixa manera, no utilitzeu una manta ponderada si teniu problemes cardíacs, epilèpsia o problemes circulatoris
Pas 5. Enganxeu-vos amb una manta normal si sou claustrofòbics
Si teniu por als espais reduïts, us podria provocar una manta ponderada. No dubteu a provar-ne un, però és possible que no sigui una bona opció per a vosaltres.
Mètode 2 de 3: utilitzar una manta ponderada
Pas 1. Obteniu una manta que pesa 5,4 kg
Aquestes mantes estan disponibles en una gamma de pesos diferents, d’entre 1,8 i 13,6 kg (4 a 30 lliures). Els estudis demostren que una manta amb un pes de 12 lliures (5,4 kg) és òptima per als adults, ja que crea una pressió lleugera, tot evitant que s’escalfi massa a la nit.
Si una manta de 12 lliures (5,4 kg) no us funciona, trieu-ne una que pesi entre el 5 i el 10% del vostre pes corporal
Pas 2. Trieu una manta amb materials que us resultin còmodes
Les mantes ponderades s’omplen de diferents materials segons el fabricant. Alguns tenen perles de vidre, mentre que altres tenen pellets de metall o plàstic. Consulteu alguns en persona per esbrinar quin us sembla més còmode, ja que es tracta d’una qüestió de preferència personal.
Penseu en la facilitat de rentar també la manta
Pas 3. Utilitzeu roba més lleugera o menys si fa calor a la nit
Com que una manta més pesada us pot mantenir més calenta, ometeu-vos el pijama de franela i trieu roba fina i lleugera. O dormiu amb el vostre vestit d’aniversari!
Pas 4. Assegureu-vos que la manta no pengi de la vora del llit
Aquestes mantes tenen diferents mides. Aconsegueix una manta que s’adapti al teu cos però que no sigui massa gran; no hauria de penjar-se al llit.
Mètode 3 de 3: Dormir molt bé
Pas 1. Proveu de dormir de 7 a 8 hores per nit
Com a adult, necessiteu unes 8 hores de son per nit. Els adolescents necessiten de 9 a 10 anys, els nens més petits en necessiten almenys 10, els nens en edat preescolar en necessiten fins a 12 i els nadons necessiten entre 16 i 18 hores cada nit.
No dormir prou pot causar irritació, depressió o ansietat. També afecta les vostres habilitats cognitives i els vostres temps de reacció, de manera que participeu en aquestes z
Pas 2. Despertar i anar al llit a la mateixa hora cada dia
Crear un horari de son regular és realment força important i pot millorar la qualitat del son. Feu un horari que us funcioni i compliu-lo, fins i tot els caps de setmana i festius.
Per exemple, podeu anar a dormir a les 22:00 i despertar-vos a les 6:00. Si ets més nocturn amb un horari flexible, vés a dormir a mitjanit i aixeca’t a les 8
Pas 3. Feu l'últim àpat unes hores abans d'anar a dormir
Menjar un àpat abundant massa a prop d’anar a dormir no és una bona idea. No us cal tenir massa gana ni estar massa ple quan us estireu, així que sopeu unes hores abans d’anar a dormir i eviteu berenar a la nit. De la mateixa manera, beveu una mica perquè no tingueu set, però no tant que us haureu de llevar per utilitzar el bany amb freqüència.
Mantingueu-vos allunyats de la cafeïna i la nicotina al vespre també
Pas 4. Feu que el vostre dormitori sigui fresc, fosc i còmode
No dormireu bé si feu massa calor o si la vostra habitació és lluminosa. Baixeu el termòstat o utilitzeu un ventilador a la nit i pengeu alguns ombres que bloquegin la llum per evitar que la llum del sol es filtri a la vostra habitació.
- Fins i tot podeu utilitzar taps per a les orelles o una màquina de soroll blanc si voleu.
- Intenteu evitar mirar la televisió al llit o desplaçar-vos pel telèfon. La llum blava pot dificultar l’adormiment.
Pas 5. Fer exercici cada dia
Estar actiu durant el dia us pot ajudar a dormir més temps i millor. Intenteu fer exercici físic cada dia, però no feu exercicis intensos abans de fer exercici al fenc dins de les dues hores d’anar a dormir, pot afectar negativament el vostre son.
Pas 6. Minimitzeu l'estrès
Si teniu moltes coses al cap, us pot costar adormir-vos. Preneu-vos uns minuts per escriure tot el que necessiteu tenir cura, així com qualsevol estrès. A continuació, deixeu de banda la llista per abordar l'endemà.
