La depressió estacional, coneguda formalment com trastorn afectiu estacional, o SAD, és un tipus de malaltia depressiva que es produeix durant un canvi d'estacions. El més freqüent és que una persona amb SAD pugui experimentar pèrdues d’energia, tristesa o canvis en la gana o el son al començament de la tardor i fins a l’hivern. Tot i això, la gent també experimenta el trastorn durant la primavera / estiu. La depressió estacional es pot tractar eficaçment amb diversos enfocaments, inclosa la teràpia amb llum.
Passos
Part 1 de 3: Decidir si la teràpia amb llum és adequada per a vosaltres
Pas 1. Aclariu el vostre diagnòstic amb un professional
La fototeràpia o teràpia amb llum brillant és un tractament prescrit per a la depressió estacional. No obstant això, l'única manera de saber si és el tractament adequat per a vostè és consultar un metge per obtenir un diagnòstic. Per rebre un diagnòstic, el vostre metge d’atenció primària us pot derivar a un tipus especial de proveïdor de salut mental, com ara un psiquiatre o un psicòleg.
- A la vostra cita, el vostre proveïdor de salut mental us farà preguntes exhaustives sobre els vostres símptomes, com ara quant heu experimentat depressió i si es produeix en moments específics de cada any.
- El vostre metge també us farà preguntes sobre la vostra història clínica i antecedents familiars. Aquest professional també pot administrar avaluacions psicològiques per entendre millor el vostre estat.
- El vostre metge també pot discutir altres opcions de tractament, com ara la suplementació vitamínica, ja que el trastorn causat sovint és causat per una deficiència de vitamina D.
Pas 2. Comprendre com funciona la teràpia de llum
Després que el vostre proveïdor de salut mental confirmi el diagnòstic de trastorn afectiu estacional, discutireu les vostres opcions de tractament. La teràpia de la llum funciona exposant-vos a la llum artificial que imita la llum natural que es troba a l’exterior. Es creu que afecta la producció de diferents substàncies químiques al cervell que regulen l’estat d’ànim i el cicle del son.
La llum solar ajuda el cos a produir vitamina D, melatonina i serotonina
Pas 3. Reconèixer els riscos associats a la teràpia amb llum
Podeu visitar el vostre metge per obtenir una teràpia amb llum brillant o comprar una caixa de teràpia amb llum per utilitzar-la a casa. Aneu amb compte amb algunes caixes disponibles a Internet. Feu preguntes sobre la longitud d'ona de la llum que s'obté de la caixa, ja que la majoria dels experts suggereixen utilitzar caixes amb llum fluorescent sense longituds d'ona ultraviolades. Altres tipus de caixes de llum poden ser perjudicials. Compreu només una caixa de teràpia amb llum que hagi estat recomanada pel vostre metge.
- És important treballar amb el vostre metge per triar un tractament per a la depressió estacional i utilitzar una caixa de teràpia amb llum. Si teniu un trastorn bipolar no diagnosticat, l’ús d’una caixa de llum durant un període prolongat pot provocar símptomes maníacs.
- A més, les persones amb certs trastorns oculars, com ara cataractes o glaucoma o diabetis, han de parlar amb un metge d’ulls abans d’utilitzar una caixa de teràpia amb llum.
Part 2 de 3: sotmetre's a teràpia amb llum
Pas 1. Utilitzeu la teràpia de la llum quan us lleveu cada dia per primera vegada
El vostre proveïdor de salut mental us oferirà instruccions específiques sobre com utilitzar la vostra caixa de teràpia amb llum per al tractament de la depressió estacional. En general, la majoria de les persones experimenten millors resultats quan se sotmeten a teràpia amb llum brillant a primera hora del matí.
- Depenent del tipus de depressió estacional que experimenti (és a dir, tardor / hivern versus primavera / estiu), és possible que comenceu la teràpia de llum al començament de la tardor quan els dies siguin més curts i més ennuvolats.
- Normalment, els metges suggereixen utilitzar una caixa de llum de 10.000 lux (una mesura de la intensitat de la llum) per obtenir millors resultats amb el trastorn afectiu estacional.
Pas 2. Col·loqueu el quadre de llum a una distància adequada
L'eficàcia de la llum utilitzada en teràpia amb llum desapareix amb la distància. Per això, és important que se senti a prop de la caixa de llum aproximadament 23 centímetres durant la teràpia.
La caixa sol estar inclinada per oferir la millor exposició sense enlluernaments indesitjables. Tot i que es recomana seure a prop de la caixa de llum, no s’ha de mirar directament cap a la llum, ja que fer-ho pot causar danys als ulls
Pas 3. Seieu a sota del quadre de llum per obtenir el període de temps recomanat
El vostre proveïdor de salut mental us indicarà la durada de la teràpia amb llum recomanada per a la vostra situació. Tot i això, la majoria de la gent veu bons resultats en seure prop de la caixa de llum durant uns 30 minuts cada dia immediatament després de despertar-se.
Us convidem a realitzar altres activitats mentre realitzeu una teràpia amb llum. Per exemple, la majoria dels pacients esmorzen, llegeixen, escriuen, fan trucades telefòniques o miren la televisió mentre utilitzen el quadre de llum
Pas 4. Combineu la teràpia de la llum amb altres tractaments contra la depressió
Tingueu en compte que algunes persones no veuran millores només amb la teràpia de la llum. Per a un tractament òptim de la depressió estacional, el vostre proveïdor de salut mental us pot suggerir que combineu l'ús de la caixa de llum amb altres tractaments reconeguts, com ara psicoteràpia o medicaments.
Part 3 de 3: considerar altres tractaments per al trastorn
Pas 1. Participa en psicoteràpia
La psicoteràpia o teràpia de conversa també s’ha demostrat eficaç per al tractament del trastorn afectiu estacional. Alguns tipus de psicoteràpia com la teràpia cognitiu-conductual han estat extremadament útils per tractar la depressió estacional i altres tipus de depressió.
En la teràpia de conversa, treballareu amb el vostre proveïdor de salut mental per identificar i desafiar patrons de pensament negatius que empitjoren el vostre estat d’ànim, desenvolupar mecanismes d’afrontament saludables per a l’estrès i aprendre maneres positives d’afrontar la depressió estacional
Pas 2. Parleu amb el vostre metge sobre els medicaments per a la depressió estacional
En algunes persones amb depressió severa, el vostre metge pot recomanar provar medicaments antidepressius. Podeu beneficiar-vos d’iniciar un règim antidepressiu diverses setmanes abans d’acostumar a experimentar símptomes SAD cada any.
- S'ha demostrat que un tipus d'antidepressiu d'alliberament prolongat, el bupropió, prevé episodis depressius en persones amb SAD. Parleu amb el vostre metge per veure si els medicaments són l’opció més adequada per a vosaltres.
- És important tenir en compte que es necessiten diverses setmanes per experimentar els efectes positius dels medicaments antidepressius. No deixeu de prendre els medicaments simplement perquè els símptomes no desapareixen de seguida. Seguiu el vostre règim de medicació segons el vostre metge.
Pas 3. Proveu alguns canvis d'estil de vida
A més d'utilitzar una caixa de teràpia amb llum i provar altres tractaments de depressió estacionals, també podeu beneficiar-vos de fer alguns canvis en l'estil de vida. Són estratègies que podeu incorporar a la vostra vida diària per millorar els símptomes del vostre trastorn afectiu estacional.
Els canvis en l’estil de vida poden incloure dormir aviat, evitar aliments processats, augmentar la ingesta d’àcids grassos omega-3 i probiòtics, aconseguir més activitat física per alleujar l’estrès i elevar l’estat d’ànim, fer que el vostre entorn domèstic sigui més brillant assegut a prop de les finestres i obrir-vos persianes i passar més temps a la natura per obtenir la llum solar fins i tot en dies freds o ennuvolats
Pas 4. Uniu-vos a un grup de suport SAD
Tot i que no necessàriament és un enfocament de tractament prescrit, molta gent veu resultats positius després de participar en grups de suport. Compartir les vostres experiències i escoltar les històries d’altres persones amb depressió estacional us pot ajudar a sentir-vos menys sol i més capaç de combatre els símptomes de la vostra afecció.
