L’envelliment és un procés inevitable. Afortunadament, hi ha coses que podeu fer per oferir-vos la millor oportunitat possible de mantenir-vos sans i feliços a mesura que envelliu. Podeu començar formant hàbits saludables durant tota la vida, preferiblement a una edat primerenca. Mantingueu-vos emocionalment satisfets i manteniu la ment aguda fent coses que us encanten i invertint en fortes amistats. També podeu mantenir-vos amb el millor aspecte tenint cura de la vostra pell, cabell, ungles i dents.
Passos
Mètode 1 de 3: Cuidar la vostra salut
Pas 1. Comenceu a cuidar-vos el més aviat possible
Si podeu, desenvolupeu hàbits d’estil de vida saludables mentre encara tingueu vint anys. Les decisions que prengueu quan sou joves poden tenir un impacte important en la vostra edat. Per exemple, les persones que mengen una dieta saludable i fan exercici amb regularitat als vint anys són molt menys propenses a desenvolupar malalties cardíaques quan entren a l'edat mitjana.
Si ja no teniu vint anys, encara podeu obtenir avantatges importants (com ara un risc reduït de malalties del cor i diabetis) adoptant un estil de vida més saludable a qualsevol edat
Pas 2. Feu una dieta saludable.
El que mengeu afecta la vostra salut a mesura que envelliu, així que us heu d’adhereixen a aliments sans que siguin rics en diversos nutrients. Tot i que diferents persones tenen necessitats dietètiques diferents, en general és millor fer una dieta que inclogui un arc de Sant Martí de fruites i verdures, proteïnes magres (com peixos, aus de corral i llegums), greixos saludables (com fruits secs, llavors i oli d’oliva), i hidrats de carboni complexos (com els que es troben a l’arròs integral i altres cereals integrals).
- Alguns estudis han suggerit que la dieta mediterrània, rica en greixos saludables i antioxidants, pot ajudar a alentir el procés d'envelliment.
- Eviteu els aliments refinats, processats i envasats prèviament. No mengeu molts aliments greixos, ensucrats o rics en sodi.
- Parleu amb el vostre metge o un dietista registrat sobre com satisfer millor les vostres necessitats dietètiques personals.
Pas 3. Feu força exercici
Si podeu, intenteu fer almenys 30 minuts d'activitat aeròbica moderada cada dia i una mica d'entrenament de força de 2 a 3 dies a la setmana. Alguns bons exemples d’exercici aeròbic inclouen trotar o caminar, anar en bicicleta i nedar. L’entrenament de força pot implicar aixecar peses o utilitzar màquines de resistència al gimnàs.
- El tipus i la quantitat d'exercici que hauríeu de fer depèn de molts factors, com ara l'edat actual, el nivell de forma i la salut general. Parleu amb el vostre metge sobre quin tipus d’exercici us convé.
- Mantenir una rutina d’exercicis saludables fins a l’edat mitjana i més enllà pot alentir el procés d’envelliment del cos a nivell cel·lular.
- Pot fer exercici
Pas 4. Mantenir un pes saludable.
Parleu amb el vostre metge sobre les maneres més saludables i efectives de controlar el vostre pes. Per a la majoria de la gent, això implica una combinació de bones opcions dietètiques i exercici.
Tenir sobrepès o infraponderar es pot associar a problemes de salut a mesura que envelleix. Col·laboreu amb el vostre metge o dietista per esbrinar l’interval de pes més saludable per a vosaltres a l’edat actual i a mesura que creixeu
Pas 5. Practicar una bona higiene del son
Mantingueu-vos més saludables i feliços a mesura que envelliu assegurant-vos que dormiu de bona qualitat. Per aconseguir el son que necessiteu, estableix una hora per dormir i despertar constant. Apagueu totes les pantalles brillants almenys 30 minuts abans de dormir i proveu de relaxar-vos prenent una dutxa o banyera calenta i llegint un llibre relaxant. Assegureu-vos que la vostra habitació sigui fosca i còmoda a la nit.
- La majoria d’adults necessiten de 7 a 9 hores de son per nit per mantenir-se sans.
- A mesura que creixis, és possible que tinguis més dificultats per dormir còmodament a la nit. Demaneu consell al vostre metge si teniu problemes per dormir bé.
- La falta de son pot contribuir a diversos problemes de salut, inclòs l’envelliment prematur de la pell.
Pas 6. Protegiu la pell del sol
Sempre que passeu temps al sol, utilitzeu un protector solar d’ampli espectre amb un SPF d’almenys 30. Podeu protegir-vos més usant ulleres de sol, barret i roba que us cobreixi els braços i les cames. L’exposició excessiva al sol pot envellir prematurament la pell i suposar un risc de càncer de pell.
En lloc de bronzejar-se al sol o en un saló, salteu la nociva radiació ultraviolada i utilitzeu un esprai o una loció autoadobadora sense sol
Pas 7. Eviteu els productes del tabac
Si utilitzeu cigarrets o altres productes del tabac, parleu amb el vostre metge sobre la millor manera de deixar de fumar. Fumar pot contribuir a una gran quantitat de problemes de salut a mesura que envelleix, incloent càncer de pulmó, emfisema, malalties del cor i ictus. També pot accelerar dràsticament l’envelliment de la pell.
Deixar de fumar pot reduir dràsticament el risc de desenvolupar malalties relacionades amb el tabaquisme. Per exemple, després de deixar de fumar, el risc de patir un ictus pot reduir-se al voltant d'un de no fumadors en només dos a cinc anys
Pas 8. Limiteu la ingesta d'alcohol a no més de 1-2 begudes al dia
Els metges recomanen que les dones no tinguin més d’una beguda alcohòlica al dia a qualsevol edat, mentre que els homes menors de 65 anys haurien de limitar-se a 2 begudes diàries. Els homes majors de 65 anys haurien de restringir-se a només 1 beguda. La vostra capacitat de tolerar l’alcohol disminueix amb l’edat, de manera que és possible que hàgiu de reduir encara més a mesura que envelleixis.
- 1 beguda alcohòlica es defineix com a 350 ml de cervesa, 150 unces de vi i 150 ml de vi d’alcohol destil·lat a prova de 80 unces.
- Hi ha algunes evidències que el consum moderat d’alcohol pot reduir el risc de patir determinades malalties relacionades amb l’edat, com ara malalties del cor, ictus i diabetis. No obstant això, beure en excés pot contribuir a una gran varietat de problemes de salut, com ara càncer, pancreatitis, problemes cardíacs i malalties hepàtiques.
- Si sou dependent d'alcohol o us preocupa que el consum d'alcohol pugui afectar la vostra salut, parleu amb el vostre metge sobre la millor manera de reduir-lo o deixar-lo.
Pas 9. Cuideu bé les dents
Renteu-vos les dents almenys dues vegades al dia amb una pasta de dents amb fluor i filadeu-les diàriament. També podeu protegir les dents evitant els aliments ensucrats i àcids. Consulteu el vostre dentista amb la freqüència de recomanacions (normalment dues vegades a l’any) per fer neteja i revisions de salut dental.
- El risc de malaltia dental i pèrdua de dents augmenta a mesura que envelleix.
- Les malalties de les genives i les dents es relacionen amb altres problemes de salut, com ara l’ictus, la diabetis, les malalties del cor i l’artritis reumatoide. Invertir en una bona cura dental també pot beneficiar la vostra salut en general i la vostra qualitat de vida a mesura que envelliu.
Pas 10. Feu revisions mèdiques periòdiques
Consultar el metge amb regularitat és vital per a la prevenció i la detecció precoç de problemes de salut relacionats amb l’edat. Feu cites amb la freqüència de recomanacions necessària per a exàmens físics i qualsevol altra prova i avaluació necessàries.
La freqüència amb què haureu de consultar el vostre metge i el tipus de revisions rutinàries que necessiteu depenen de factors com l’edat, el sexe i la salut general. Parleu amb el vostre metge sobre les vostres necessitats d’atenció rutinàries
Mètode 2 de 3: satisfer les seves necessitats mentals i emocionals
Pas 1. Prengui algunes aficions creatives
Intenteu dedicar temps a les activitats creatives que us agradin, com ara pintar, ballar, fer manualitats o fer música. Si mai no heu tingut cap afició creativa, busqueu classes o uniu-vos a un grup local que s’adapti als vostres interessos. Els estudis demostren que participar en activitats creatives i artístiques pot beneficiar enormement el benestar mental i físic dels adults grans.
- Les aficions artístiques com el dibuix, la pintura, la fabricació de ceràmiques, els encoixinats i la fusta s’associen a un risc significativament reduït de desenvolupar problemes cognitius i problemes de memòria a mesura que envelleix.
- Unir-vos a classes o grups que comparteixin els vostres interessos creatius també us pot ajudar a establir connexions socials, que són vitals per a una bona salut mental i física a mesura que envelliu.
Pas 2. Prova el ioga i meditació.
A més de mantenir les articulacions més fluides i augmentar la força dels ossos i els músculs, el ioga també pot reduir l’estrès i la hipertensió i mantenir la ment aguda. Podeu obtenir beneficis mentals i emocionals encara més grans si combineu la vostra pràctica de ioga amb la meditació, cosa que pot frenar el declivi mental relacionat amb l’edat.
- Si no coneixeu el ioga i la meditació, cerqueu classes a la vostra zona. Sovint podeu trobar classes assequibles a gimnasos i centres comunitaris.
- Si ja teniu edat mitjana o més, busqueu classes de ioga específicament dirigides a adults majors o majors. Parleu amb el vostre metge, un entrenador personal o un fisioterapeuta sobre quines postures us són segures i adequades.
Pas 3. Feu trencaclosques i jocs que exercitin la vostra ment
Els jocs i trencaclosques que involucren el cervell i la memòria us poden ajudar a mantenir la ment nítida i a millorar les vostres habilitats cognitives. A mesura que domineu un tipus de joc o trencaclosques, busqueu-ne de nous per continuar desafiant el cervell i treballant diferents músculs mentals. Alguns tipus de jocs i trencaclosques que podeu provar inclouen:
- Tangrams i jocs de recerca de formes.
- Jocs de memòria, com Simon o jocs de joc de cartes.
- Sudoku i mots encreuats.
- Jocs de creació de paraules, com ara UpWords, Scrabble o jocs d’anagrames.
- Jocs de curiositats.
- Jocs de taula basats en estratègia, com els escacs o el parxís.
- Tot i el seu mal rap com a perdedor de temps, fins i tot els videojocs poden tenir avantatges cognitius i emocionals per als adults majors.
Pas 4. Preneu mesures per minimitzar l'estrès a la vostra vida
Tot i que una mica d’estrès és inevitable, hi ha coses que podeu fer per combatre-la. A més de fer coses que us resultin agradables, també podeu reduir els nivells d’estrès mantenint el temps i l’entorn organitzats. Busqueu maneres d’obtenir obligacions innecessàries del vostre plat i trobeu temps per relaxar-vos.
- L’estrès pot contribuir a diversos problemes de salut, inclòs l’envelliment accelerat a nivell cel·lular.
- Si esteu estressat perquè teniu problemes per fer un seguiment de totes les vostres tasques i responsabilitats, proveu de mantenir un planificador de paper o establir recordatoris al vostre telèfon o ordinador.
- Si podeu, demaneu a amics o familiars que us ajudin amb coses que us estressen. Això pot treure una mica de la pressió i donar-vos l’oportunitat de passar un temps de qualitat amb persones que estimeu.
- Intenta reservar una mica de temps personal cada dia per fer alguna cosa divertida, treballar en un projecte que sigui important per a tu o simplement desconnectar.
Pas 5. Estigueu connectat amb els vostres amics.
A mesura que envelleixis, busqueu maneres de passar temps de qualitat amb persones que esteu a prop. Les persones que participen en activitats socials amb bons amics tendeixen a viure més temps, a mantenir-se mentalment i emocionalment més saludables i a gaudir d’una major qualitat de vida global a mesura que envelleixen.
- Si no teniu amics propers amb qui passar l’estona, busqueu maneres de conèixer gent nova i formar noves amistats. Podeu fer-ho prenent classes, unint-vos a clubs o grups de la vostra zona o participant en causes que us interessin.
- Cerqueu oportunitats per barrejar-vos, com ara danses i altres esdeveniments socials a prop vostre.
Pas 6. Mantingueu una actitud optimista respecte a l'envelliment
En lloc de considerar l’envelliment com una pèrdua o disminució, mireu els aspectes positius de l’envelliment. Reflexioneu sobre la saviesa i l’experiència que heu adquirit i penseu en com podeu utilitzar aquestes coses per ser una força positiva al món i a la vida dels que us envolten. I recorda, fer-te gran no vol dir que hagis de deixar de divertir-te!
- Els estudis demostren que les persones que es mantenen positives i optimistes sobre l'envelliment solen mantenir-se més físicament, cognitivament i emocionalment que les que tenen actituds més negatives.
- Trobar un fort sentit del propòsit és una manera excel·lent de mantenir-se positiu a mesura que envellis. Centreu-vos en alguna cosa de la vostra vida que tingui un significat profund, com ara la família, que us preocupi o que tingueu creences espirituals.
Mètode 3 de 3: Busqueu el millor possible a mesura que envelliu
Pas 1. Hidratar la pell diàriament
A mesura que envelleix, la pell tendeix a assecar-se i contribueix a l’aparició de línies fines i arrugues. Podeu ajudar la vostra pell a mantenir-se humida i conservar la seva elasticitat aplicant uns hidratants suaus a la cara, les mans i el cos cada dia. Trieu productes que no tinguin fragàncies ni olis per evitar irritacions i porus obstruïts.
- Per obtenir els millors beneficis, apliqueu una crema hidratant mentre la pell encara estigui humida després de dutxar-se o rentar-se les mans o la cara.
- Presteu especial atenció a les zones que tendeixen a assecar-se més, com les mans i els colzes.
Pas 2. Proveu una crema retinoide per reduir les arrugues
Pregunteu al vostre metge o dermatòleg sobre l’ús d’un producte retinoide, com la tretinoïna, per tractar la pell i alentir el procés d’envelliment. Aquests productes solen presentar-se en forma de crema, gel o líquid i es poden aplicar a la pell un cop al dia després de la neteja.
- A més de tractar i prevenir el dany solar, els retinoides també poden desobstruir els porus i millorar la pigmentació desigual.
- Tot i que ofereixen molts beneficis per a la pell, els retinoides també poden causar efectes secundaris com irritació i enrogiment, assecat de la pell i picor. Parleu amb el vostre metge sobre els riscos i beneficis de l’ús de retinoides.
Pas 3. Cuida els teus cabells i ungles.
Els cabells i les ungles tendeixen a ser més apagats, secs i trencadissos a mesura que envelleix. Mantenir-los sans pot fer que sembli més jove.
- Mantingueu les ungles joves hidratant-les regularment i mantenint-les retallades i netes. Podeu aplicar un enduridor de les ungles per obtenir una força addicional, però tingueu precaució a l’hora d’utilitzar esmalt i gel.
- Acondiciona el cabell cada vegada que el rentes i utilitza xampús i condicionadors suaus sense sulfats. Eviteu les eines d'estil de calor i els colorants i relaxants químics.
- Parleu amb el vostre metge sobre l’ús de suplements de biotina per millorar la salut del cabell i les ungles.
Pas 4. Eviteu els aliments i begudes que us taquin les dents
Minimitzeu les begudes amb taques com el vi, el cafè i el te. Els productes del tabac també poden tacar i descolorir les dents. El manteniment de dents blanques i d’aspecte saludable us permetrà tenir una aparença més jove durant més temps.
- És possible que les dents comencin a enfosquir-se naturalment a mesura que envellim, perquè l’esmalt tendeix a desgastar-se i la dentina més groga de sota comença a espessir-se.
- Si les vostres dents estan descolorides, parleu amb el vostre dentista sobre opcions segures i efectives per blanquejar les dents i eliminar taques. Algunes opcions inclouen afegir xapes de porcellana o fer un procediment de blanqueig a l’oficina.
Pas 5. Trieu roba que us afalagui
A mesura que envelleixis, busqueu roba que s’adapti al vostre estil d’estil personal, però que també us ajudi a tenir el millor aspecte. La manera de vestir pot tenir un impacte en l’edat que tinguis i tinguis. Tot i que no hi ha regles difícils i ràpides per al que es pot o no es pot portar a qualsevol edat, es pot mantenir amb aspecte agut i juvenil:
- Compensació de roba negra o fosca amb accessoris neutres o brillants en contrast. El negre s’aprima, però els tons més brillants ajuden a la pell a semblar menys rentada i atrauen l’atenció de les ombres i les arrugues.
- Utilitzeu peces ajustades o a mida que creen una línia visual forta i afalaguen la vostra figura.
- Triar teixits més gruixuts i estructurats que no s’enganxin al cos tant com alternatives més primes (per exemple, samarreta de doble punt en lloc de samarreta normal).
Consells
- Si esteu interessats en procediments cosmètics que redueixin l’aparició de l’envelliment, com ara injeccions de Botox o lifting facial, parleu amb el vostre metge sobre els possibles riscos. Només realitzeu la feina de cirurgians estètics acreditats i autoritzats.
- Si decidiu tenyir-vos els cabells per cobrir els grisos, opteu per tons càlids. Els cabells massa foscos o massa clars poden rentar-vos la pell i fer-vos veure més vell. Parleu amb el vostre estilista sobre com mantenir el vostre color sense danyar el cabell.
