Molta gent es pot preguntar què és una proteïna completa, especialment aquelles que segueixen una dieta vegetariana o vegana. Una proteïna completa és una font de proteïna que conté els nou aminoàcids essencials que el cos no pot produir adequadament. La majoria de les persones poden consumir quantitats adequades de proteïna completa sense problemes. Però per a aquells que són vegetarians o vegans, les proteïnes completes tenen un paper important en la seva dieta i salut.
Passos
Mètode 1 de 2: Preparació de proteïnes completes
Pas 1. Consumeixi una quantitat adequada de proteïna diàriament
En general, les dones necessiten consumir uns 46 g diaris i els homes han de consumir uns 56 g diaris.
- Feu un seguiment de la ingesta de proteïnes durant tot el dia. Podeu utilitzar un diari o una aplicació de seguiment d’aliments al telèfon per veure quant necessiteu menjar a mesura que avanceu durant el dia.
- Algunes persones poden necessitar més proteïnes que d’altres. Si realitzeu exercicis moderats a intensos durant més de 45 minuts diaris o intenteu perdre pes, la quantitat total de proteïnes que hauríeu de consumir pot ser més gran.
Pas 2. Combineu els tipus d’aliments adequats
La combinació de certes proteïnes vegetals us proporcionarà una proteïna completa. Proveu de consumir una gran varietat de cereals integrals, fruits secs i llegums: aquests aliments junts proporcionaran tots els aminoàcids essencials que el vostre cos necessita per fer una proteïna completa.
- Combineu llegums i cereals integrals per obtenir una proteïna completa. Alguns exemples són: arròs i mongetes, llenties i ordi, bulgur amb mongetes o mantega de cacauet sobre pa 100% integral.
- Pentinar llegums amb fruits secs i llavors també proporciona una proteïna completa.
Pas 3. Menja 100% grans sencers
Els grans sencers constitueixen un component essencial per preparar proteïnes completes. Incloeu una varietat de cereals integrals cada setmana per assegurar-vos que feu una dieta diversa. Menjar 100% de cereals integrals augmenta les possibilitats d’aconseguir proteïnes completes a la seva dieta.
- Els grans sencers no es processen i contenen totes les parts del gra: el germen, l’endosperma i el segó. Normalment són més alts en nutrients com a fibra i proteïnes en comparació amb els grans processats com la farina blanca o l’arròs blanc.
- Alguns exemples de cereals integrals són: civada o farina de civada, pasta de blat integral 100%, bulgur, fajol, mill, quinoa o arròs integral.
Pas 4. Menja una gran varietat de fruits secs i llegums
Altres grups d’aliments clau que formen la proteïna completa són els llegums i els fruits secs. De nou, trieu una varietat per menjar cada setmana.
- Alguns exemples de llegums són: mongetes, llenties, cacauets i pèsols. Alguns exemples de fruits secs / llavors inclouen: nous, ametlles, anacards, llavors de carbassa, sèsam, festucs o pacanes.
- Els fruits secs també són una gran font de greixos saludables. Això és important a tenir en compte sobretot si seguiu una dieta vegetariana o vegana i teniu una ingesta limitada d'alguns greixos saludables.
Pas 5. Incloeu proteïnes vegetals que siguin proteïnes completes
Hi ha algunes proteïnes vegetals que ja es consideren una proteïna completa. La soja, la quinoa, les llavors de cànem o el fajol són grans fonts de proteïnes completes.
- Conserveu la quinoa o el blat sarraí cuits a la nevera o al congelador per obtenir un plat ràpid de gra o la base del plat principal.
- Les llavors de cànem es poden afegir als batuts, espolvorear-les amb amanides o afegir-les al iogurt del matí. També són una bona font de greixos saludables.
Pas 6. Consumeix una gran varietat de llegums i grans durant tot el dia
Una vegada es va pensar que calia consumir un gra sencer i llegums a cada menjar per beneficiar-se d’una proteïna completa. Els estudis han demostrat que, mentre consomeu tots dos aliments al llarg del dia, el vostre cos podrà obtenir tots els aminoàcids necessaris.
- Les revistes d’aliments, les aplicacions o els plans d’àpats us poden ajudar a veure com podeu incloure diverses proteïnes vegetals durant tot el dia. Feu un seguiment per assegurar-vos que incloeu una gran varietat de proteïnes.
- Els llegums són la pedra angular d’una dieta vegetariana o vegana a causa de la manca de proteïnes animals consumides.
Pas 7. Dissenyeu un pla de menjars
Un pla d’àpats ben pensat us ajudarà a assegurar-vos que cada dia mengeu una dieta sana i rica en proteïnes. Quan les opcions d’alimentació són limitades, cal que tingueu molta cura per assegurar-vos que no us quedeu curts. Això és especialment útil si esteu ocupat i no teniu temps per considerar cada font de proteïna que consumeix cada dia.
- Preneu-vos una hora o dues durant el vostre temps lliure i desenvolupeu un pla setmanal d’àpats. Assegureu-vos de tenir en compte proteïnes completes i incloure una àmplia varietat de proteïnes vegetals cada dia.
- Escriviu la llista de queviures corresponent al vostre pla d’àpats perquè tingueu una llista preparada i només pugueu comprar el que necessiteu a la botiga.
Mètode 2 de 2: incorporació d’altres fonts de proteïnes
Pas 1. Incloeu productes lactis i ous
Els productes lactis i els ous es consideren proteïnes completes. Si sou vegetarians i consomeu aquest tipus de productes d’origen animal, són una manera senzilla d’afegir proteïna completa saludable a la vostra dieta i millorar significativament el vostre consum global de proteïnes.
- Incorporeu una àmplia varietat de productes lactis: el formatge, el iogurt, la llet i el mató són bastant rics en proteïnes. A més, contenen altres nutrients beneficiosos com el calci i el potassi.
- Els ous no només són una gran font de proteïnes completes, sinó que també contenen greixos saludables i minerals essencials per a la vostra dieta. Proveu ous per esmorzar o feu-ne bullir uns quants per berenar ràpidament a la tarda.
Pas 2. Cuinar amb productes a base de soja
El tofu, el tempeh i fins i tot el seitan també es consideren proteïnes completes. Són una mica menys processats que els substituts de la carn, però constitueixen una opció satisfactòria i rica en proteïnes.
- Preparar el tofu, el tempeh i el seitan poden ser descoratjadors. Busqueu receptes i consells en línia o en llibres de cuina per saber com cuinar aquests ingredients únics.
- Proveu diverses receptes que utilitzen tofu o tempeh. És possible que al principi no us agradi, però, després d’haver-ho provat de diverses maneres, és possible que trobeu algunes receptes que us agradin.
Pas 3. Compra i mostra substituts de la carn
Moltes empreses venen substituts de la carn fets amb TVP (proteïna vegetal amb textura). Els articles poden incloure gossos calents, xarcuteria, formatge, hamburgueses, nuggets de pollastre i fins i tot cansalada.
- Mostra alguns substituts de la carn. Hi ha una gran varietat de marques i poden ser una substitució ràpida i senzilla de la carn.
- Recordeu que aquests aliments generalment són molt processats per tal d’assemblar-se i tenir gust de carn. Si intenteu evitar els aliments processats o manteniu una dieta d’aliments sencers, seria millor minimitzar aquest tipus de productes a la vostra dieta.
Pas 4. Prova del sabor d'alguns suplements proteics
No tothom té temps per menjar completament amb proteïnes adequades. Els suplements de proteïnes es presenten en forma de barres i batuts de proteïnes i poden afegir una quantitat adequada de proteïna a la vostra dieta (especialment si teniu una mica de pell).
- Trieu un suplement que tingui una quantitat adequada de proteïnes. La majoria de barres haurien de contenir almenys 10 g de proteïna, mentre que la majoria de batuts de proteïnes haurien de tenir almenys 15-20 g de proteïnes.
- Hi ha centenars de marques de suplements proteics. Compreu mostres individuals o barres per provar abans de comprar quantitats més grans.
- Assegureu-vos de trobar un suplement que s’adapti al vostre pla de dieta general. Si intenteu perdre o mantenir el vostre pes, és possible que vulgueu trobar un suplement amb menys calories.
Pas 5. Consumeu productes carnis de tant en tant
Si no seguiu una dieta vegetariana o vegana estricta, us recomanem que afegiu a la vostra dieta productes carnis com aus, carn vermella, peix / marisc o porc.
- Els productes carnis són meravelloses fonts de proteïnes. Contenen quantitats molt elevades de proteïnes i sempre són fonts de proteïnes completes al 100%.
- A més, aquest tipus de productes animals contenen altes quantitats de ferro, vitamines del grup B i altres nutrients que són essencials per a una dieta saludable.
Pas 6. Compra recursos sobre proteïnes completes
Consulteu un llibre de la biblioteca o recursos en línia i informeu-vos sobre les proteïnes i els aminoàcids. Això us prepararà per entendre com triar diferents aliments per incloure a la vostra dieta.
- Una proteïna completa conté els 9 aminoàcids essencials que inclouen histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptòfan i valina. El cos no els pot fabricar, de manera que s’han de complementar mitjançant la dieta.
- Conegueu diferents combinacions d’aliments que proporcionaran tots els aminoàcids essencials cada dia.
- Penseu en la possibilitat de comprar llibres de cuina o seguir blogs en línia per obtenir receptes dissenyades per proporcionar-vos proteïnes completes.
Pas 7. Parleu amb amics o familiars vegetarians o vegans
Moltes vegades, les persones que han seguit una dieta vegetariana o vegana durant llargs períodes de temps tenen un bon coneixement de les proteïnes completes i us poden donar bons consells.
- Demaneu receptes que gaudeixin i que incloguin proteïnes completes.
- Parleu de quines lluites teniu o de les que potser no enteneu i demaneu consells i consells.
Llista de fonts de proteïnes
Fonts de proteïnes
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Comprendre els aminoàcids i les proteïnes completes pot ser difícil. Intenteu centrar-vos en els tipus d’aliments que heu de menjar regularment en lloc de la química i la ciència de fons.
- La proteïna és un nutrient essencial per a la vostra dieta i salut en general. Intenteu assolir diàriament el vostre objectiu mínim, però no us preocupeu per perdre’ls de tant en tant.
- Penseu a afegir suplements si teniu dificultats per preparar receptes o menjars que contenen prou proteïnes. Barregeu la proteïna en pols amb llet, aigua, suc, cafè o altres líquids per crear batuts o batuts de proteïnes.
- Si seguir una dieta estricta vegana o vegetariana fa que sigui massa difícil consumir prou proteïnes, penseu a afegir-hi productes lactis o ous sostenibles i d’origen ètic.
