Els malsons són somnis molt vius i esfereïdors que es produeixen durant la fase de son ràpid del moviment ocular o REM. Tot i que són més freqüents en nens, els malsons poden passar a qualsevol persona, en molts casos pertorbar el son. Si heu experimentat un malson o malsons recurrents que us desperten, pot ser que us costi adormir-vos i / o treure les imatges de la vostra ment. En relaxar-vos i fer front activament als vostres malsons, podreu tornar a dormir més fàcilment i desterrar altres somnis de por.
Passos
Part 1 de 2: Tornar a dormir
Pas 1. Relaxa el teu cos
En la majoria dels casos, una persona es despertarà sobtadament a causa d’un malson. Aquest xoc sobtat al vostre sistema per por pot provocar un augment del ritme cardíac. En tensar i relaxar els músculs, podreu tornar la freqüència cardíaca a un nivell normal i tornar a dormir fàcilment.
- Tensa i allibera grups musculars començant pels dits dels peus i acabant amb el front.
- Tensiu els músculs durant uns 10 segons i doneu-los 10 segons perquè s’alliberin. És possible que trobeu que respirar profundament pel mig us relaxi.
Pas 2. Calma’t amb la meditació
A més de la freqüència cardíaca més alta, és possible que també tingueu respiració ràpida i ansietat com a resultat del malson. La meditació pot ajudar a reduir la freqüència cardíaca, tornar a respirar a la normalitat, disminuir l’ansietat i millorar la relaxació. Meditar durant uns minuts pot ajudar el cos a calmar-se i adormir-se ràpidament i fàcilment.
- Permet que la respiració flueixi de forma natural sense controlar-la. Això pot augmentar considerablement la relaxació i fer que la freqüència cardíaca torni a la normalitat més ràpidament.
- Permet que els teus pensaments entrin i vagin. Això us pot ajudar a deixar anar més fàcilment les imatges del vostre malson.
- Si teniu dificultats per tornar a enfocar la vostra ment i relaxar-vos, proveu de repetir "deixar" amb cada inhalació i "anar" amb cada exhalació.
Pas 3. Distractiu la vostra ment
Si no us podeu adormir pocs minuts després de despertar-vos d’un malson o si les imatges continuen molestant, feu alguna cosa per distreure la vostra ment. És possible que vulgueu llevar-vos una mica del llit o fer una altra activitat, cosa que us pot ajudar a relaxar-vos prou per acabar adormint-vos prou per adormir-vos.
Aneu a un lloc on us relaxeu. Proveu de llegir o escoltar música suau, que us pot distreure la ment i relaxar-vos
Pas 4. Traieu una mica de roba de llit
Moltes persones experimenten sudoració juntament amb els altres símptomes físics i emocionals d’un malson. Traieu part de la vostra roba de llit per refrescar-vos, cosa que us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament.
- Tenir una temperatura corporal més alta pot dificultar la caiguda i el son, de manera que només traieu quina roba de llit necessiteu per refrescar-vos i mantenir-vos còmodes.
- Cobriu-vos amb tot el que necessiteu per evitar els calfreds i ajudar-vos a sentir-vos còmodes i segurs.
- Si heu xopat el llit a causa de la suor d’un malson, potser voldreu refer-lo per ajudar-vos a relaxar-vos i adormir-vos.
Pas 5. No feu cas al rellotge
Veure passar el temps pot augmentar l’angoixa física i emocional del malson. No mireu el rellotge si el podeu evitar i podeu sentir que podeu relaxar-vos més fàcilment i tornar a un somni tranquil.
Aparta la cara del rellotge de tu mateix. Si el rellotge està muntat a la paret, feu el possible per ignorar-lo
Pas 6. Mantingueu un horari de son coherent
Enganxar-se a la mateixa hora d’anar a dormir i despertar cada dia us pot ajudar a adormir-vos si us lleveu. També podeu trobar que això ajuda a controlar la freqüència amb què teniu malsons.
- Intenteu anar al llit i despertar-vos cada dia a la mateixa hora. Això estableix els ritmes naturals del cos.
- Intenteu dormir entre 7,5 i 8,5 hores cada dia.
Part 2 de 2: Com fer front als malsons
Pas 1. Conegueu els malsons
Informar-se sobre les causes dels malsons i les formes de prevenir-los us pot ajudar a fer front i gestionar els vostres malsons. Com a resultat, és possible que estigueu menys estressat com a conseqüència de la falta de son o d'imatges pertorbadores i que pugueu dormir que el vostre cos necessiti.
- Els malsons sovint són causats per estrès, ansietat, traumes i malalties físiques i mentals. En alguns casos, els metges no saben què causa els malsons.
- Tot i que els malsons poden semblar inofensius, en realitat poden afectar-vos significativament a la vostra capacitat de funcionar, ja que aquests somnis aterridors alteren el temps vital del son.
- La majoria dels malsons es produeixen uns 90 minuts després d’anar a dormir i aquest patró pot continuar durant tota la nit, afectant significativament la vostra capacitat de relaxació i descansar molt necessari.
Pas 2. Mantingueu un diari de somnis
És possible que trobeu que mantenir un diari de somnis us pot ajudar a conèixer l’origen dels vostres malsons. Sempre que es desperti d’un malson, escrigui què ha causat la interrupció del son i qualsevol altre factor, com la dieta o l’alcohol, que pugui exacerbar els somnis de por. Amb el pas del temps, és possible que observeu patrons que us poden ajudar a prendre mesures concretes per reduir o prevenir els malsons.
- Col·loqueu una petita llibreta i un bolígraf al costat del llit perquè pugueu escriure tan bon punt us lleveu. Si no us agrada escriure, mantenir una gravadora de veu petita al costat pot ser una bona alternativa.
- Porteu el diari dels vostres somnis a les cites de qualsevol metge que pugueu tenir per fer front al vostre malson. Això pot proporcionar pistes al vostre metge sobre què està causant els mals somnis.
Pas 3. Descanseu aviat per relaxar-vos
Necessiteu temps per canviar al mode de nit i de repòs. Donar-se una hora o més per relaxar-se pot indicar al cos i al cervell que és hora de dormir i pot ajudar a reduir o prevenir els malsons.
- També us recomanem que eviteu llegir qualsevol cosa que faci por.
- Mantingueu els llums de la vostra llar i dormitori apagats per ajudar-vos a indicar al cos i al cervell que és hora de relaxar-vos.
- Penseu en la possibilitat d’exercitar-vos dins de les tres hores següents a l’hora d’anar a dormir per ajudar la temperatura corporal a recuperar la normalitat i minimitzar l’estimulació del cervell.
Pas 4. Establir un ritual previ al llit
Una rutina fixa d’anar a dormir pot indicar encara més al cos i al cervell que és hora de relaxar-se i anar a dormir. Feu qualsevol cosa que us ajudi a relaxar-vos.
- Una rutina abans d’anar a dormir és una manera excel·lent de reduir l’ansietat i l’estrès que poden causar malsons i alterar el son.
- Llegir una novel·la lleugera amb els llums apagats pot reduir l’estrès i l’ansietat i entretenir-lo mentre no sobreestimula el cervell i els sentits.
- Beure te d’herbes com menta, espígol o camamilla mentre llegeix pot relaxar-se i mantenir-se dormit.
- Preneu-vos un bany calent per afavorir la relaxació i la somnolència.
Pas 5. Limitar o eliminar l'alcohol i les drogues
Hi ha proves que l'alcohol i drogues com la marihuana o la cocaïna poden causar malsons. Limitar o deixar de fumar qualsevol substància pot controlar o prevenir malsons i ajudar-vos a dormir millor.
- No prengueu més de 1-2 begudes alcohòliques al dia i mantingueu-vos allunyats de qualsevol alcohol en un termini de tres hores després d’anar a dormir.
- Beure cafeïna o prendre pastilles de cafeïna a prop d’anar a dormir també pot causar malsons. Eviteu la cafeïna en un termini de tres hores després d’anar a dormir.
- Si teniu problemes per deixar l’alcohol o les drogues, consulteu un metge que us pugui ajudar a formular un pla de tractament per deixar de fumar.
Pas 6. Il·luminar una llum nocturna
Tenir llum de nit a l’habitació pot ajudar a afrontar els malsons amb més facilitat, ajudant a reorientar-se si de sobte es desperta. Trieu una llum que sigui d’un color calmant i no estimulant, com el vermell o el taronja.
Si és possible, poseu la llum de nit a prop del llit. És possible que també vulgueu afegir-ne altres a la vostra habitació o a altres habitacions de casa vostra
Pas 7. Reduir l'estrès i l'ansietat
Hi ha moltes proves que l’estrès i l’ansietat són la principal causa de malsons en adults. Reduir la quantitat d’estrès i ansietat a la vostra vida diària pot reduir o prevenir els malsons i us ajudarà a dormir millor a la nit en general, cosa que al seu torn pot millorar la vostra capacitat de funcionament.
- Eviteu situacions d’estrès tant com sigui possible, traient-vos d’elles si podeu. Si no, considereu fer deu minuts a peu per ajudar-vos a baixar de la situació.
- L’exercici és una excel·lent manera de controlar l’estrès i l’ansietat. L’objectiu de fer almenys 30 minuts d’exercici la majoria dels dies de la setmana pot ajudar a reduir i prevenir els malsons i a garantir un descans nocturn complet.
Pas 8. Alterar les històries de malson
Algunes investigacions han demostrat que alterar les trames dels vostres malsons us pot ajudar a controlar-los i fer-hi front. Canvieu activament aspectes terrorífics dels malsons amb imatges més positives.
- Podeu treballar les línies de la història tan aviat com es desperti d’un malson o fins i tot durant el dia. Consulteu el diari dels vostres somnis i escriviu nous finals o elements per al vostre somni i elimineu tot el que us faci sentir incòmode.
- Per exemple, si somieu que un monstre marí gegant es mengi a vosaltres i a la vostra família, digueu-vos a vosaltres mateixos o escriviu a la llibreta: "Vam pujar al monstre i el vam muntar a una bella illa deserta i vam saber que el monstre era un gran entreteniment".
Pas 9. Consulteu un metge
Si trobeu que res no alleuja els vostres malsons o que alteren greument la vostra capacitat de son, consulteu el vostre metge. És possible que pugui identificar la causa dels somnis, inclosos l’estrès, els medicaments o les malalties.
- Emporteu-vos el diari dels vostres somnis per ajudar el vostre metge a avaluar millor la situació.
- És probable que el vostre metge us faci una sèrie de preguntes per ajudar-la a entendre quan van començar els malsons i quins factors poden contribuir-hi.
- El vostre metge us pot suggerir que consulteu un psicòleg o un especialista en son per ajudar-vos a controlar o curar els malsons.
- També pot prescriure medicaments per controlar els malsons.
