Alguna vegada us heu adormit i us heu trobat desperts una hora després? Els patrons de son pertorbadors poden ser molt frustrants i poden provocar esgotament durant el dia, quan cal estar alerta. Aquest article us proporcionarà alguns consells i exercicis a seguir si us trobeu desperts a mitja nit i també us suggerirà canvis a llarg termini que pugueu fer en els vostres hàbits de son per desenvolupar patrons de son saludables i ininterromputs.
Passos
Mètode 1 de 2: Tornar a dormir en el moment
Pas 1. Practicar exercicis de respiració profunda
En concentrar-vos en la respiració i controlar-la, podeu disminuir la freqüència cardíaca i baixar la pressió arterial, preparant així el vostre cos per tornar a dormir.
- Mentre estigueu estirat d’esquena, relaxeu tots els músculs del cos tant com pugueu.
- Inhale lentament pel nas, concentrant-se en omplir la part inferior de la cavitat del pit amb aire. Hauríeu de veure augmentar l’estómac en lloc de només el pit.
- Feu-ho d’una manera lenta i controlada, trigant entre 8 i 10 segons.
- Mantingueu la respiració durant 1-2 segons.
- Relaxeu-vos i deixeu escapar l’aire del pit a un ritme natural.
- Repetiu aquest procés fins que us sentiu tornar a dormir.
Pas 2. Practicar la relaxació progressiva
La relaxació progressiva és una tècnica que us demana que us centreu individualment en cadascun dels principals grups musculars del vostre cos, relaxant-los un per un. Tot i que vivim al nostre cos, a la majoria de la gent li costa molt conceptualitzar tot el cos alhora. Quan ens estirem i intentem relaxar-nos per dormir, és possible que mantenim tenses algunes parts del nostre cos. Proveu el següent:
- Estirat d’esquena, tanqueu els ulls i concentreu-vos en com se sent el vostre cos en el moment present.
- Centreu-vos en els peus, relaxant tots els músculs que hi ha i deixeu-los enfonsar-se al matalàs. Intenteu imaginar els músculs individuals dels vostres peus, des dels dits dels peus fins als turmells, i desenganxeu-los.
- Mou cap amunt fins als genolls i els vedells. Treballant fins als turmells, relaxeu la tensió que pugueu mantenir als músculs i deixeu simplement les cames allà.
- Mou cap amunt a les cuixes, fent el mateix.
- Passa a les natges i després a la part baixa de l’esquena.
- Dediqueu una estona al pit i a l’abdomen. Centreu-vos en la respiració: aprofundeu la respiració i concentreu-vos en els processos d’inhalació i espiració.
- Passa a les teves mans. Tal com feies amb els peus, imagina tots els petits músculs que tens a les mans i relaxa’ls d’un to. Comenceu pels dits, després pels palmells i després pels canells.
- Passa a la part superior dels braços i després a les espatlles.
- Relaxeu els músculs del coll, on molta gent té molta tensió.
- Relaxeu els músculs de la mandíbula, que potser estareu tancats inconscientment.
- Passeu a les parpelles i les galtes. Deixeu que el crani sencer s'enfonsi de nou al coixí.
- Un cop hàgiu fet un inventari de relaxació de tot el cos, proveu de tornar a dormir.
Pas 3. Feu exercicis de tensió dels dits
Tot i que pot semblar que la flexió dels músculs repetidament us pot mantenir despert, els exercicis de tensió dels peus realment relaxen la resta de músculs del vostre cos i us preparen per al descans.
- Estirat al llit, tanqueu els ulls i concentreu-vos als dits dels peus.
- Flexioneu els dits dels peus cap enrere cap a la cara. Mantingueu aquesta posició durant deu segons.
- Relaxeu-los durant deu segons.
- Repetiu el procés deu vegades i després torneu a dormir.
Pas 4. Utilitzeu un mantra calmant per alleujar l'ansietat
Un mantra és un so que es repeteix en un esforç per distanciar l'atenció dels pensaments que distreuen. El mantra més comú és el so "Om", tot i que podeu utilitzar qualsevol so que sigui relaxant i senzill. Els mantres centren l’atenció en 1) l’acció de produir el so, 2) la sensació tàctil de produir el so amb la boca i la gola i 3) el so calmant produït.
- Estira’t al llit i tanca els ulls.
- Respireu profundament per omplir lentament els pulmons, aspirant aire al fons de la cavitat del pit. Hauríeu de veure pujar el ventre, no el pit.
- Digueu "Om", mantenint el so "o" durant el temps que sigui còmode.
- Centreu-vos únicament en les tres dimensions del mantra: acció, sentiment i so. Penseu en aquestes tres coses fins que caigui tota la resta.
- Descansa un segon en silenci.
- Repetiu fins que la vostra ansietat hagi minvat.
Pas 5. Afrontar els pensaments negatius
Si us lleveu a mitja nit paralitzat per l'ansietat o l'estrès, no podreu tornar a dormir fins que no tingueu en compte els pensaments negatius que us prenen la ment.
- Pregunteu-vos: "Aquests pensaments són productius? M'ajudaran a assolir els meus objectius o simplement són pensaments inútils, circulars i obsessius?"
- Si són pensaments productius, deixeu-los sortir. És possible que us sentiu relaxat després d’haver treballat per solucionar un problema que teníeu durant el dia.
- Si són pensaments negatius, no us deixeu complaure. Reconeix que pensar aquests pensaments no tindrà cap efecte positiu en la teva vida i obliga’t a deixar de pensar-los.
- Això és molt difícil i suposarà molta pràctica i molta força. Pot ser que no tingueu èxit al principi, però amb el pas del temps, amb esforç, podeu aprendre a controlar si deixeu que els pensaments negatius us mantinguin desperts a la nit.
Pas 6. Utilitzeu afirmacions positives
Tindreu molts problemes per adormir-vos si us mantingueu en un espai negatiu negatiu, de manera que les afirmacions positives (la tècnica de repetir-vos pensaments positius fins que us sentiu menys ansiosos) poden ser útils a mitja nit.
- Comenceu per les afirmacions positives genèriques més evidents, com ara "Sóc una bona persona"; "Crec en mi mateix"; o "Demà tindré un bon dia"
- Repetiu-vos un grapat d’aquestes afirmacions fins que us sentiu una mica relaxat pel procés de repetició.
-
Passa, doncs, a afirmacions més específiques que indiquen l’arrel de l’ansietat que et manté despert. Alguns exemples poden incloure:
- "Trobaré l'home / dona dels meus somnis".
- "Aviat trobaré una feina millor".
- "Estic content amb el meu cos".
Pas 7. Baixeu la temperatura
El cervell regula inconscientment la temperatura corporal en tot moment, però intenta aconseguir diferents temperatures internes quan estàs despert i quan dorms. Si reduïu lleugerament la temperatura externa, el vostre cos s’engranarà per descansar. Si la vostra habitació és càlida, reduïu la temperatura a 65-68 graus Fahrenheit.
Pas 8. Expulsar la mascota del llit
Tot i que pot ser que sigui emocionalment reconfortant que el vostre gos o gat s’acoblin amb vosaltres a l’hora d’anar a dormir, els estudis demostren que el 53% dels propietaris d’animals de companyia que dormen amb les seves mascotes afirmen que els seus peluts amics interfereixen amb els seus patrons de son durant tota la nit. La vostra mascota no té el mateix cicle de son que els éssers humans i no se sentirà obligada a mantenir-se quieta o callada al vostre compte. Mantenir la vostra mascota fora del dormitori pot ser la clau que us permeti dormir tota la nit.
Pas 9. Aixecar-se i fer alguna cosa després de vint minuts
Si us acostumeu massa a ficar-vos al llit despert, és possible que el vostre cervell comenci a establir una connexió no desitjada entre el vostre llit i la vigília. Per eliminar el cervell de fer aquestes associacions, llegeix-te del llit si no pots tornar a dormir al cap de vint minuts i realitza algun tipus d’activitat lleugera fins que t’hagis tornat a preparar per dormir. Llegiu un llibre o escolteu música relaxant, però eviteu la llum brillant d’una pantalla de televisió o d’ordinador, ja que poden estimular el cervell i evitar que torneu a dormir.
Mètode 2 de 2: desenvolupar patrons de son a llarg termini més saludables
Pas 1. Obteniu un control i / o un tractament per trobar un trastorn del son
Tot i que alguns trastorns (com la narcolèpsia, en què les persones s’adormen inesperadament durant les hores de vigília) són evidents i observables, és possible que pateixis un trastorn que ni tan sols coneixes. L’apnea del son és un trastorn en el qual les persones deixen de respirar durant el son i fan que es despertin durant tota la nit, sense entendre mai què els va despertar. L’American Sleep Apnea Association calcula que dels 22 milions d’americans que es creu que pateixen apnea del son, el 80% dels casos que afecten el son no es diagnostiquen, així que feu-vos un control.
Pas 2. Consulteu-vos i / o tracteu-vos per altres afeccions mèdiques que poden alterar el son
Fins i tot si no teniu un trastorn del son, hi ha una sèrie de malalties subjacents que us poden despertar de manera intermitent durant tota la nit. Per exemple, les persones que pateixen reflux àcid solen patir insomni, apnea del son i síndrome de les cames inquietes. Els homes que pateixen augment de la pròstata es despertaran durant tota la nit amb la necessitat urgent d’orinar.
- Descriviu la vostra interrupció del son a un professional mèdic i demaneu-li consell sobre quina condició mèdica pot causar el vostre problema.
- Probablement implicarà una anàlisi de sang i, si el metge descobreix un problema mèdic, el tractament suggerit pot variar des d’un simple canvi de dieta fins a una cirurgia.
- Per evitar el reflux àcid, ometeu aliments com cítrics, xocolata, greixos i fregits, all, ceba, tomàquet, aliments picants i begudes que contenen cafeïna.
- Els medicaments sense recepta per al reflux àcid o l’ardor d’estómac no tractaran la causa subjacent del problema, sinó que tractaran els símptomes si es prenen abans d’anar a dormir.
Pas 3. Mantingueu un diari de son
El millor que podeu fer per esbrinar què necessita el vostre cos per a un son saludable és fer-ne un seguiment a través d’un diari de son. Amb el temps, podreu esbrinar quins hàbits us impedeixen dormir bé i quins ho asseguren.
- Utilitzeu la plantilla de la National Sleep Foundation per a un diari de son. Preneu-vos uns minuts cada dia per omplir-lo, assegurant-vos que sigui exhaustiu i que no us salteu cap dia.
- Analitzeu les dades del vostre diari de son. Cerqueu algun patró: dormiu durant les nits els dies que feu exercici? Veure la televisió abans de dormir provoca un son interromput? Hi ha medicaments particulars que causen interrupcions del son durant la nit?
- Canvieu els hàbits del dia a dia en funció dels patrons que adopteu per configurar-vos un son regular i ininterromput.
Pas 4. Seguiu un horari de son normal
Depenent del vostre horari, tant personal com professional, és possible que tingueu un horari erràtic que us obligui a estar despert una nit i, després, la jubilació anticipada. Tanmateix, per evitar patrons de son poc saludables que resultin en freqüents interrupcions del son durant tota la nit, configureu paràmetres estrictes per al vostre horari de son. Doneu prioritat a dormir cada nit la mateixa nit, encara que això signifiqui que haureu de canviar l’horari durant tot el dia.
Pas 5. Seguiu una rutina nocturna prèvia al son
Seguint els mateixos passos abans d’anar a dormir cada nit, entrenareu el cos i el cervell per anticipar-vos a una nit tranquil·la. Feu les mateixes coses cada nit a l’hora de dormir. Un exemple pot ser:
- Preneu-vos un bany o una dutxa.
- Llegiu un llibre o escolteu música relaxant.
- Medita.
Pas 6. Eviteu les pantalles almenys una hora abans d’anar a dormir
Les investigacions suggereixen que la llum brillant de les pantalles de telèfons, ordinadors i televisors altera la producció de melatonina del cos, que és una hormona que s’utilitza per regular el rellotge intern del cos.
No mireu cap pantalla durant una o dues hores abans d’anar a dormir cada nit
Pas 7. No consumiu beguda amb cafeïna abans d’anar a dormir
Algunes persones són més sensibles a la cafeïna que altres; sabreu millor com el vostre cos respon al cafè o al refresc. Si sou particularment sensible a la cafeïna, eviteu beure begudes amb cafeïna després de dinar, només per estar segur i assegurar-vos que no quedi res al vostre sistema per interferir amb el vostre son a la nit.
Pas 8. Desenvolupeu un ambient de son relaxant
Una temperatura fresca us ajudarà a baixar la temperatura corporal i us mantindrà adormit durant tota la nit. Si teniu llums de carrer fora de les finestres, obteniu cortines gruixudes (cortines opaques) per evitar que la llum us molesti durant tota la nit i feu el possible per mantenir un entorn tranquil i sense sorolls de fons.
Si el soroll de fons és inevitable (per exemple, si viviu en un apartament amb parets primes i veïns sorollosos), intenteu dormir amb un so de fons calmant i regular que ofegui el soroll irregular. Un ventall de xivarri farà el truc, igual que les aplicacions per a telèfons o ordinadors que reprodueixen sons calmants com la pluja o les ones de l’oceà que trenquen a la costa
Consells
- Si estàs unit a tornar a dormir i mirar l'hora, probablement no passarà, doncs gira el rellotge i no ho mires. No cal saber quina hora és fins que sona l'alarma per despertar-vos.
- Poseu alguns sons relaxants com el vent, la pluja, l’aigua corrent, etc. A continuació, respireu profundament i aclariu la ment.
- Feu un viatge a l’aigüera i passeu una mica d’aigua fresca al coll i als braços. Això us ajuda a refrescar-vos i relaxar-vos. Abans de saber-ho, tornareu a dormir en un tres i no res.
- Beure llet calenta.
- Si teniu un clic digital, tapeu-lo amb alguna cosa perquè la llum no us molesti.
