Adormir-se pot resultar particularment difícil si està cec o amb deficiències visuals. Si vostè o algú que coneixeu és amb discapacitat visual o és cec i teniu problemes per adormir-vos, hauríeu de demanar cita prèvia al metge. Un professional mèdic pot diagnosticar afeccions subjacents que poden afectar la capacitat de dormir de les persones cegues o amb discapacitat visual. Després de descartar causes mèdiques, podeu fer canvis de comportament que us ajudaran a adormir-vos més fàcilment.
Passos
Mètode 1 de 2: exploració d’opcions mèdiques per solucionar problemes de son
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Si sou una persona cega o amb discapacitat visual que té problemes per adormir-se, haureu de concertar una cita amb el vostre metge. Demaneu al vostre metge que us examineu si hi ha persones que no són 24, un trastorn del son que afecta freqüentment a persones amb discapacitat visual i cega.
- El no-24 és un trastorn que afecta els vostres cicles de son-vigília i és freqüent en persones cegues.
- Les persones que no són de 24 anys tenen problemes per caure i per dormir a la nit, a més de tenir ganes extremes de fer migdiada durant el dia.
- Entre les intervencions mèdiques directes per als no-24 hi ha la fototeràpia i el medicament tasimelteon, que també s’anomena Hetlioz.
Pas 2. Proveu de prendre melatonina
Moltes persones amb discapacitat visual i cega han alterat els cicles de son-vigília a causa de la seva incapacitat per percebre la llum. Prendre diàriament un suplement de melatonina és una estratègia terapèutica prometedora per a molts pacients. Parleu amb el vostre metge sobre l’ús de melatonina per ajudar a regular els cicles de son-vigília i ajudar-vos a adormir-vos.
Pas 3. Tracteu l'ansietat o la depressió subjacents
Tenir ansietat a la nit pot dificultar l’adormiment i els que experimenten insomni tenen un risc més gran de depressió. Si creieu que la vostra ansietat o depressió afecten la vostra capacitat per adormir-vos, demaneu una cita amb un professional de la salut mental que pugui tractar la vostra ansietat amb teràpia i / o medicaments.
Els tractaments contra l’ansietat i la depressió poden incloure teràpia conductual cognitiva, meditació, medicaments per reduir l’ansietat i medicaments antidepressius
Pas 4. Penseu en la fototeràpia
Mentre les cèl·lules que capturen la llum a la retina siguin almenys parcialment funcionals, l’ús de teràpia amb llum brillant pot ser beneficiós. Aquest tipus de teràpia ajuda a regular les cues internes que ajuden a dictar els cicles del son. Parleu amb el vostre metge o amb un metge local per obtenir més informació.
Mètode 2 de 2: fer canvis de comportament
Pas 1. Seguiu un estricte programa de son / vigília
Podeu ajudar a regular els cicles de son i vigília seguint un horari de son. Assegureu-vos d’anar a dormir a la mateixa hora cada nit i de despertar-vos a la mateixa hora cada matí. Anar a dormir a la mateixa hora cada nit pot facilitar l’adormiment.
Pas 2. Creeu un ritual relaxant per anar a dormir
Serà més fàcil adormir-se a la nit si us relaxeu quan us fiqueu al llit. Proveu de crear un ritual per anar a dormir que us permeti relaxar-vos i feu un esforç per participar en aquest ritual cada nit. Per exemple, podeu prendre un bany calent, llegir o escoltar música.
Pas 3. Feu exercici regularment
El moviment és una part important per poder adormir-se a la nit. Això és particularment important per a les persones cegues o amb discapacitat visual. Intenteu fer almenys trenta minuts d’exercici al dia. Això pot incloure caminar suaument, nedar, ballar o qualsevol activitat física que us agradi.
- Assegureu-vos que parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol programa d’exercici.
- Intenta fer exercici al matí o a la tarda. Intenteu evitar fer exercici a la nit o just abans d’anar a dormir, ja que algunes proves suggereixen que pot afectar el son.
Pas 4. Eviteu la cafeïna a la tarda i al vespre
El consum de cafeïna massa tard al dia pot dificultar l’adormiment nocturn. Intenteu limitar el consum global de cafeïna. Si consumeix cafeïna, intenteu fer-ho abans del migdia i mai abans d’anar a dormir.
Vigileu les fonts ocultes de cafeïna, inclosos certs medicaments, tes i aliments
Pas 5. Limiteu el consum d'alcohol
L’alcohol pot afectar la vostra capacitat de caure i dormir, sobretot si es consumeix massa a prop d’anar a dormir. Si consumeix alcohol, limiteu-lo a una beguda. També heu d’intentar consumir la beguda almenys una hora abans d’anar a dormir, ja que el cos necessita una mitjana d’una hora per metabolitzar una unitat d’alcohol.
Pas 6. No mengeu ni beveu just abans d’anar a dormir
Si mengeu tard o consomeu aperitius rics en hidrats de carboni, sucres o proteïnes just abans d’anar a dormir, us pot molestar el son. Intenteu menjar el sopar diverses hores abans d’anar a dormir. També heu d’evitar els aperitius que contenen hidrats de carboni o proteïnes just abans d’anar a dormir.
Si heu de menjar més tard per altres circumstàncies, opteu per aliments petits, densos en nutrients i amb poca energia, com ara verdures, fruits secs, alvocat o pomes
Pas 7. Intenteu evitar la migdiada
Siestar durant el dia pot fer que sigui més difícil adormir-se a la nit. Pot resultar especialment problemàtic per a persones cegues o amb deficiències visuals el cicle de son i de vigília ja no estigui sincronitzat. Proveu de limitar o eliminar del tot les migdiades.
- Si necessiteu fer la migdiada, intenteu limitar les migdiades a 20 minuts.
- Si us aneu al llit cap a les 22:00, la migdiada hauria de començar com a molt tard a les 14:00.
- Si aneu al llit cap a mitjanit, la migdiada hauria de començar com a molt tard a les 15:00.
