Llegir-se una vegada de tant en tant és completament sa i normal, sobretot durant les vacances o ocasions especials. En general, és probable que un dia o fins i tot uns quants dies d’excés d’indulgència no us allunyi massa. Però moltes vegades, excedir-se també pot provocar sentiments de culpa, fracàs o frustració. Això pot dificultar el retorn a la rutina habitual. Reiniciar lentament amb parts de la vostra rutina normal i habitual durant uns quants dies o setmanes pot fer que la transició sigui més fàcil i menys estressant.
Passos
Part 1 de 3: Reiniciar les rutines saludables
Pas 1. Eviteu l'actitud de "renunciar"
Moltes vegades és fàcil llençar la tovallola després d’uns àpats poc saludables o uns dies de menjar. Podeu pensar que us heu "arruïnat" el dia per un menjar poc saludable, però això no vol dir que no pugueu prendre decisions positives la resta del dia.
- Tothom comet errors o cedeix a les temptacions; això és una part normal de l’ésser humà. Però si intenteu menjar sa o perdre pes, hi ha uns quants lliscaments correctes. No es rendeixi només perquè es va complaure més del que és habitual.
- Si us heu deixat enrere, intenteu pensar immediatament en la propera elecció saludable o el comportament de vida que podeu fer.
Pas 2. Perdoneu-vos
Menjar en excés o consumir-se en excés, especialment durant uns quants dies, pot fer que se senti realment culpable o que hagi fallat en el seu pla d’alimentació saludable. Però això no és cert. No has fallat res i no hi ha res de què sentir-te culpable. Recordeu que menjar en excés i gaudir d’aliments poc saludables forma part de l’alimentació normal.
- La diferència entre un "menjar trampós" i caure completament del vagó és la rapidesa amb què podeu tornar a la ranura. Recordeu que tot no es perd si surt de la pista. Simplement torneu a començar.
- No participeu en converses negatives ni pensaments negatius. Intenteu mantenir-vos a dir afirmacions o mantres positius per mantenir la ment en un lloc positiu. Això conduirà a més èxit a llarg termini.
- Moltes vegades, la negativitat continuada pot provocar un augment de l’estrès o sentiments de culpabilitat, que també poden provocar un atracament o perpetuar patrons alimentaris poc saludables.
Pas 3. Comenceu a publicar els vostres objectius
Els objectius originals que potser teníeu o estareu treballant podrien semblar molt més lluny després d’excedir-se. Però podeu tornar a la pista si reescriviu els vostres objectius i com teniu previst assolir-los. Aquesta petita actualització us pot ajudar a motivar-vos.
- Reviseu els vostres objectius antics i penseu en com és possible que vulgueu canviar-los a llarg termini. Penseu també si heu de canviar la manera com assolireu aquests objectius.
- També podeu utilitzar el diari per fer un seguiment dels vostres aliments i begudes.
Pas 4. Programa els àpats i l'exercici
De vegades, la quantitat de canvis que heu de fer per tornar a la rutina normal pot resultar aclaparadora. Tot i això, fer un horari o un pla pot semblar més manejable.
- Proveu de programar la vostra activitat física durant la setmana. Escriviu quins dies treballareu, a quina hora i per quant de temps.
- Escriviu un pla de menjars per a menjars i aperitius saludables. Això us proporcionarà el marc per a la compra de queviures i per a una alimentació saludable.
Pas 5. Omet l'escala
Tot i que a llarg termini, pujar a la bàscula amb certa regularitat és important per a la pèrdua de pes, potser no seria una bona idea saltar després d’uns dies de menjar en excés. El més probable és que el nombre sigui superior al que preferiu. Això us pot estressar, molestar o augmentar els sentiments de culpa o fracàs.
- En lloc de preocupar-vos per l’escala, concentreu la vostra energia i atenció en els vostres objectius i en els passos que feu per tornar a la pista del vostre estil de vida saludable. La balança pot esperar.
- Doneu-vos com a mínim uns dies o una setmana o més fins que torneu a la bàscula. Omet la balança fins que sents que has tornat a la pista durant un temps.
- És recomanable tornar a la bàscula en algun moment. Pot ser que no estigui de seguida, però assegureu-vos de fer plans per registrar-vos amb el vostre pes quan creieu que és el moment adequat.
Part 2 de 3: Tornar a l'alimentació saludable
Pas 1. Cuinar i preparar els àpats a casa
Menjar i preparar tots els àpats i aperitius a casa us ajudarà a controlar els ingredients de cadascun dels vostres plats. Això us permetrà afegir molta proteïna magra, fruites, verdures i cereals integrals sense sal ni greixos afegits que es poden trobar als menjars dels restaurants.
- A més de cuinar els menjars a casa, utilitzeu tècniques i mètodes de cuina que tinguin menys calories i menys greix. Cuinar amb molta oli o mantega o fer servir ingredients amb greixos i calories més elevades només pot perpetuar la vostra excés.
- Per facilitar la cuina casolana, aneu a la botiga de queviures i aprovisioneu-vos dels vostres aliments saludables preferits. Proveu de comprar: proteïna magra, productes lactis baixos en greixos, cereals integrals, fruites i verdures.
Pas 2. Menjar un esmorzar ric en proteïnes i fibra
Començar el dia amb fibra i proteïnes us pot ajudar a tornar al bon camí amb una alimentació saludable. Tant la fibra com les proteïnes triguen més a digerir-se en comparació amb els hidrats de carboni simples i us ajuden a mantenir-vos satisfets més temps.
- Menjar l’esmorzar també us pot ajudar a configurar-vos mentalment per passar un dia saludable.
- Les idees d’esmorzar que contenen molt fibra i proteïnes inclouen: farina de civada integral amb nabius i fruits secs, una truita de verdures amb formatge baix en greixos o iogurt grec amb préssecs a rodanxes i un ruixat de granola.
Pas 3. Menjar una amanida gran per dinar
Seguiu l'esmorzar saludable amb un dinar ple de verdures. Empaqueu l’amanida amb una varietat de verdures diferents per menjar que us pugui omplir de poques calories.
- Les verdures són riques en vitamines, minerals i fibra, però també són baixes en calories i greixos, un gran grup d’aliments per gaudir mentre es torna al camí.
- Incloeu també una font de proteïna magra a l’amanida. De nou, la proteïna us ajuda a mantenir-vos satisfet durant més temps.
Pas 4. Menja un aperitiu ric en proteïnes a la tarda
És natural tenir una mica de gana a la tarda, sobretot si hi ha un període de temps més llarg entre el dinar i el sopar. Saltar-se un berenar a la tarda i tenir molta gana per sopar pot causar una excés de menjar o menjar en excés.
- Els aperitius han de tenir entre 100 i 200 calories. La inclusió de fruites, verdures i proteïnes magres ajuda a mantenir els aperitius controlats per calories sense deixar de ser nutritiu.
- Els aperitius saludables poden incloure pastanagues i hummus, api i mantega de cacauet o iogurt grec amb fruita.
Pas 5. Beure molta aigua
Proveu aproximadament vuit gots o 64 oz de líquids clars i sense sucre com aigua, te gelat o aigües sense sabor a calories. Sovint, la deshidratació sembla gana i us tempta a berenar o menjar més del que hauríeu, cosa que pot desfer el vostre pla de menjar "tornar a la pista".
- Controleu el volum de líquids que consumeix comprant una ampolla d’aigua etiquetada. Això us ajudarà a assolir el vostre objectiu hídric durant tot el dia.
- Fins i tot la deshidratació lleu té efectes secundaris. Moltes vegades, la deshidratació pot causar fatiga i embrutament a la tarda. Eviteu-ho prenent tot el dia.
- Rentar el sistema amb aigua és una de les millors maneres de sentir-se millor quan el menjar no ha estat al dia.
Pas 6. Deixeu algunes picades de menjar al plat
Exagerar sovint inclou menjar porcions més grans de menjar. Després d’uns quants dies de porcions més grans, pot ser difícil tornar a les mides de porció adequades. Si teniu previst deixar algunes mossegades al plat automàticament, podeu ajudar-vos a baixar lentament a porcions més petites.
Un altre truc és servir els àpats en plats més petits, com ara un plat d’amanida. La menor quantitat d'aliments disponibles us pot ajudar a disminuir el consum global d'aliments
Part 3 de 3: Afegir altres pràctiques de suport
Pas 1. Exercici
L’exercici físic no només ajudarà a la pèrdua de pes, sinó que us pot ajudar a tenir una bona mentalitat durant el dia o la setmana en què torneu a la rutina normal. Intenteu incloure algun tipus d'activitat física uns tres o quatre dies a la setmana.
- Objectiu de 150 minuts o 2 1/2 hores d’activitat física d’intensitat moderada cada setmana. Incorporar exercici aeròbic regular a la vostra rutina diària us ajudarà a perdre pes. Les activitats aeròbiques poden incloure exercicis com ara: caminar, trotar, nedar, anar en bicicleta o fer senderisme.
- Es recomana incloure dos dies d'entrenament de força cada setmana. L’entrenament de força inclou activitats com: aixecament de peses, Pilates o exercicis isomètrics com flexions o abdominals.
- Començar amb un pla d’exercicis pot ser difícil, sobretot si ho feu tot sol. Treballar amb un amic o parella pot ser un gran motivador per mantenir-vos en la pista i presentar-vos a les vostres sessions setmanals de suor.
Pas 2. Dormiu vuit hores
Els experts recomanen intentar dormir entre set i nou hores cada nit. Un somni adequat ajuda a controlar l’equilibri de l’estat d’ànim i controlar la gana, ambdues coses importants si voleu tornar al bon camí amb una alimentació saludable.
Per ajudar el cos a estar preparat per dormir, apagueu tots els llums i l’electrònica. També intenteu evitar l’ús d’electrònica almenys 30 minuts abans del temps previst per dormir
Pas 3. Cerqueu o creeu un grup de suport
No importa el temps que hagis excedit, tenir un grup de suport o persones al teu costat pot fer que torni a la pista sigui una mica més fàcil. Tant si es tracta del vostre cònjuge, família, amics o companys de feina, un grup de suport pot ser les vostres animadores que us motivaran i us animaran a través d’aquest procés.
Si voleu, podeu inscriure-us a programes dietètics com Weight Watchers i anar a les reunions setmanals del grup de suport
Pas 4. Repetiu diàriament afirmacions positives
De vegades, després d’uns dies de menjar en excés, podeu començar a sentir-vos una mica negatius o desconeguts. Repetir afirmacions positives diàries us pot ajudar a augmentar el vostre estat d’ànim i ànims i a tenir una mentalitat millor per tornar al bon camí. Penseu amb les vostres pròpies paraules o utilitzeu-ne algunes diàriament:
- "El meu cos se sent molt bé quan l’alimento dels tipus d’aliments adequats".
- "L'exercici físic em fa sentir energitzat i em posa en una bona mentalitat per al meu dia".
- "Avui tinc la voluntat de prendre decisions saludables".
- "Estic fent el millor que puc per tornar al bon camí amb una alimentació saludable".
- "Llegir de tant en tant està bé i avui torno a la pista".
Consells
- Accepteu el vostre dia d’indulgència excessiva com una decisió conscient. Odiar-se per això no us portarà enlloc. El passat us queda enrere. Sigueu feliços de tenir l'oportunitat de començar de nou.
- Treballa per recuperar lentament la teva rutina normal. Una vegada més, un canvi sobtat en l'alimentació, l'exercici i altres canvis en l'estil de vida pot ser massa difícil de fer tot en un dia. Preneu-lo lentament per obtenir els millors resultats a llarg termini.
- Obteniu el suport d'amics o familiars per "tornar al bon camí" amb vosaltres. Moltes vegades és més fàcil quan tens altres persones que fan canvis similars amb tu.
- El fet de morir-se de culpa probablement no us ajudarà ni serà beneficiós per al vostre progrés. Moltes vegades el cicle de l’alcoholisme seguit d’una dieta molt restringida pot provocar un altre episodi d’alcoholisme. Intenta evitar-ho.
